Bieganie zimą: głównie nabijasz kilometry? To błąd, który może Cię sporo kosztować

Bieganie zimą to początek okresu przygotowawczego. Jako cel treningu zimowego dla długodystansowca, bardzo często postrzega się osiągnięcie jak najwyższej objętości treningowej. Samo w sobie nie jest to złym pomysłem. Zwiększenie kilometrażu jest jednym ze sposób na zaaplikowanie organizmowi nowego bodźca do poprawy. Jednak jak to zrobić dobrze?

Bieganie zimą to kojarzy się głównie z długimi spokojnymi treningami. Jednak jeśli zależy nam na poprawianiu swoich rezultatów w zawodach, oprócz biegania dużo, równie ważne jest bieganie szybko. I o ile zawodowcy o tym nie zapominają, o tyle amatorom zdarza się to stosunkowo często.

Bieganie zimą – czy warto biegać szybko?

Wydawać by się mogło, że jeśli pierwsze ważne starty mamy dopiero wiosną, nie musimy martwić się o szybkość zimą. Przecież mamy jeszcze dużo czasu, żeby ją odbudować. Pytanie jednak po co ją odbudowywać. Niskim nakładem sił możemy po prostu podtrzymać, a potem popracować nad przesunięciem jej na wyższy poziom?

Bieganie zimą, to nie jest poprawianie szybkości tylko utrzymanie tego, co wypracowaliśmy w poprzednim sezonie. Właśnie na tym polega cała tajemnica. Zgodnie z zasadą podtrzymywania, określoną dyspozycję łatwiej jest podtrzymać niż zbudować od nowa. Zapominając zupełnie o bieganiu jakichkolwiek szybkich odcinków na kilka miesięcy skazujemy się na dłuższy czas powrotu do wysokiej dyspozycji w tym obszarze. Właśnie w ten sposób narodził się powszechny w świecie biegowym mit, że wysoki kilometraż zabija szybkość. To całkowite odstawienie treningów szybkości na boczny to odpowiada za jej spadek, nie wysoki kilometraż.

Jakie są korzyści z trenowania szybkości cały rok?

Oprócz wspomnianego podtrzymania dyspozycji szybkościowej jest to jeden z najlepszych sposobów, by zaprząc do pracy trudniejsze do zaangażowania włókna szybkokurczliwe. Dzięki temu, że są one trenowane jest nam później łatwiej z nich „korzystać” podczas zawodów. Gdy np. chcemy przyspieszyć na finiszu. Jednocześnie np. bardzo krótkie, kilkusekundowe sprinty są doskonałym bodźcem dla naszego układu nerwowego.

Bieganie, tak jak każda inna czynność, jest kontrolowana właśnie przez mózg. Wśród korzyści płynących z treningów szybkości wymienia się m.in. poprawę techniki biegu, wzrost siły mięśni, skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem czy lepsze przygotowanie organizmu do bardziej wymagających, dłuższych i intensywnych treningów specyficznych do docelowego dystansu.

Jakie szybkie treningi wykonywać na początku przygotowań?

Celem początkowych przygotowań nie jest bezpośrednie przygotowanie nas do startu w zawodach. A raczej zbudowanie bazy, na podstawie której przejdziemy do treningów specyficznych. Szybkie odcinki nie powinny więc zajmować bardzo istotnego miejsca w zimowej hierarchii treningowej. Mają one stanowić jedynie dodatek do ważniejszych w tym okresie treningów. Treningi te budują ogólną wytrzymałość, dlatego ich objętość nie powinna być duża. Przykładem może być np. wykonanie kilku (6-10) przebieżek o długości ok. 100 m po zakończeniu normalnego biegu.

Nie musimy za wszelką cenę biec najszybciej, jak potrafimy, wystarczy rozpędzić się do ok. 85-90% maksymalnej prędkości. Jeśli nie chcemy wykonywać przebieżek po zakończeniu spokojnego biegu (bo np. wieje zimny wiatr i nie chcemy się zatrzymywać), możemy co kilka minut zaaplikować sobie kilkunastosekundowe przyspieszenia. W ramach naszego biegu spokojnego, po którym powrócimy do normalnego tempa. Łączna liczba tych szybszych fragmentów nie powinna być duża – wystarczy 5-6 takich zmian tempa.

Innym pomysłem na dodanie elementu szybkościowego o bardziej siłowym charakterze są krótkie sprinty w formie podbiegów. Wykonanie 6-8 krótkich (kilkusekundowych) sprintów to doskonały bodziec dla systemu nerwowego i najbardziej specyficzna biegowo forma treningu siłowego. Takie jednostki sprawdzą się doskonale zwłaszcza w treningu pod krótsze dystanse, gdzie zdolność do rozwijania wysokich prędkości jest kluczowa. Dodatnie wspomnianych aspektów szybkościowych do swojego planu (przebieżki, przyspieszenia w ramach normalnego biegu czy podbiegi) zaledwie 1-2 razy w tygodniu już powinno zrobić widoczną różnicę w perspektywie treningów w kolejnych miesiącach.

Niektóre tradycyjne szkoły treningowe, jak np. metoda Arthura Lydiarda, zdawały się przekonywać, że okres bazowy to czas tylko i wyłącznie na długie, spokojne biegi i poświęcenie się budowaniu kilometrażu. Podobne wnioski wiele osób może wyciągnąć po lekturze popularnego u nas Jacka Danielsa. Rzecz w tym, że np. w praktyce podopieczni Arthura Lydiarda nawet w okresie bazowym aplikowali sobie 1-2 razy w tygodniu treningi, podczas których pojawiał się aspekt szybkości w formie przebieżek czy zabaw biegowych.

Faktem jest jednak, że historycznie częściej proces treningowy postrzegano w ten sposób, że najpierw trzeba zbudować wytrzymałość, później szybkość, a potem pracować nad połączeniem tych 2 elementów.

Trenuj różnorodnie przez cały rok

Współczesny trening biegowy ewoluował jednak w ten sposób, że przez cały rok stosuje się w zasadzie wszystkie dostępne prędkości. Zmianie ulega jedynie punkt ciężkości i procentowy udział poszczególnych środków w planie treningowym. W zależności od tego, w jakiej fazie jest dany zawodnik. Wynika to z faktu, że jeśli nie pracujemy nad jakimś elementem biegowego rzemiosła i skupiamy się tylko i wyłącznie na jednym aspekcie, w pozostałych obszarach obserwujemy spadek możliwości. Mówiąc inaczej, to, czego nie trenujemy ulega pogorszeniu. Później musimy włożyć więcej wysiłku w powrót do punktu wyjściowego. Nie wspominając o tym, że przecież zależy nam na wykonaniu kroku dalej. Stąd, nawet w okresach, kiedy głównym celem jest np. praca wytrzymałościowa, wykonuje się jednostki podtrzymujące dyspozycję szybkościową.

Z tego podejścia z powodzeniem mogą korzystać również amatorzy. W porównaniu do treningu zawodowych biegaczy łączna objętość szybszego biegania u amatorów jest zdecydowanie mniejsza. W tym przypadku wykonywanie kilku przebieżek 1-2 razy w tygodniu jest bardzo cenne z treningowego punktu widzenia. Szybkość budowana zimą nie jest celem samym w sobie, nie powinniśmy jednak całkowicie zapominać o niej. Poświęcenie łącznie zaledwie kilkunastu minut w tygodniu na ten aspekt biegowego rzemiosła może okazać się kluczem do sukcesu w sezonie startowym.

Podobał Ci się tekst? Polub nasz profil na Facebooku i bądź na bieżąco

ZOBACZ TEŻ: JAK BIEGAĆ ZIMĄ? PLAN TRENINGOWY