fbpx

Czas zimowych mocy, czyli bieganie zimą

Bieganie zimą. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Każdy biegacz potrzebuje mocy, by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Elementy tak zwanej siły powinny być więc obecne w każdym planie treningowym, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy dystansu, do którego się przygotowujemy. Bieganie zimą to świetny czas na trening siły.

Najnowsze doniesienia treningowe pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. To znaczy, że najwięcej powinni nad siłą pracować maratończycy! Oczywiście mówimy o wartościach nie bezwzględnych, ale w stosunku do masy ciała. Jednym zdaniem: maratończyk powinien…. być chudy i silny. Jak skokowo zwiększyć poziom tej cechy motorycznej warunkującej szybki wyrost poziomu wytrenowania?

O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: główna – wytrzymałość oraz – długodystansowcy mogą być zaskoczeni – siła i szybkość. No właśnie, siła (lub poprawniej, jak nazywają czołowi fizjolodzy, moc). To poziom „mocy”, czyli skrótowo stosunek siły do wagi, jakim charakteryzuje się zawodnik, jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniego wytrenowania tej cechy motorycznej nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują pełnego wykorzystania możliwości organizmu. Jak połączyć w treningu te antagonistyczne cechy, by uzyskać pożądany poziom każdej z nich? Nie jest to zadanie łatwe, a nawet – trudne na tyle, że jest to jedna z największych tajemnic czołowych trenerów biegów długich. O ile dość łatwo „sprzedają” oni różnorodne plany z rozpisaniem na ilość i jakość przebieganych kilometrów, o tyle o treningu siłowym raczej niechętnie się wypowiadają. Bo trening siły to naprawdę duża sztuka i ten kto ją pozna i opanuje – zyskuje sporą przewagę nad innymi.

Siła jest wszędzie

Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań (oraz w okresie startowym jako element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły). Istnieje kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponentu siłowego w naszej pracy treningowej. Najprostszą, najczęściej stosowaną oraz, co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy jest popularna „siła biegowa”. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów czy specjalistycznych ćwiczeń siłowych (bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp.). Jednostki tak zwanej siły biegowej znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy spojrzeć na plany naszego specjalisty Jurka Skarżyńskiego, trenera Grzegorza Gajdusa, czy na jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy. Siła jest wszędzie!

Bieganie zimą. Fot. istockphoto.com

A więc – jedna, czy w niektórych okresach treningowych – dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego! Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem treningów siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie krzywdę – złapać kontuzję czy popsuć technikę biegową! Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w stosowaniu, liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy dobrze jest, jeśli ktoś z boku ocenia technikę i jakość wykonywania treningu. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki.

Strukturę i układ, ABC siły biegowej znajdziecie w książkach, na forach internetowych czy w archiwum magazynu Bieganie. A o technice i szczegółach opowie Wam każdy trener czy doświadczony kolega biegacz. My zaś chcemy zaproponować wam nowatorski sposób zwiększenia i wypracowania mocy w okresie zimowym. W dwóch wariantach: dla początkujących i dla zaawansowanych biegaczy amatorów.

Alternatywne środki kształtowania siły i dynamiki:
1. Obwód siłowy z 12-15 ćwiczeniami, na małych obciążeniach z przerwą na zmianę stacji.
2. Typowa siłownia, kilkadziesiąt minut ćwiczeń na przyrządach z małym obciążeniem. Powtórzonych minimum 12-15 razy na każdym przyrządzie.
3. Rzuty piłkami lekarskimi w różnych formach – 300-400 rzutów to znakomita praca siłowo-dynamiczna.
4. Serie ćwiczeń mięśni brzucha i grzbietu w domu (może być na dywanie). Kilkanaście serii po ok. 30-40 powtórzeń w każdej serii.
5. Rytmy na „siodełku” – naturalnym załamaniu terenu na ścieżce, najpierw lekki zbieg a później lekki podbieg.
6. Bieganie z obciążeniem w dłoniach. Kilka kilometrów z lekkimi ciężarkami w dłoniach znakomicie wzmacnia górną obręcz barkowa, mięśnie grzbietu, brzucha i ramion.

Ile można truchtać (czyli trening dla początkujących)

Nie ulega wątpliwości, że początkujący adept biegania czy truchtania powinien w pierwszym etapie podnieść tak poziom swojej wydolności, by móc w stanie bez oznak zbytniego zmęczenia przetruchtać ok. 30 minut wolnym tempem. Dlatego na początek wszelkiego rodzaju marszobiegi czy wolniutkie wybiegania są jak najbardziej polecaną i bezpieczną formą zwiększania wydolności. No, ale ile można truchtać? Miesiąc, dwa… – przecież to nudne i męczące. Nie lepiej zrobić trening? A więc, kochany adepcie biegania, po wolniutkim truchcie ok. 10-15 minutowym i kilku rozciągających ćwiczeniach, znajdź sobie małą górkę. Na pewno w pobliskim parku lub lasku masz do tego warunki – musi się znaleźć ziemna lub trawiasta ścieżka o nachyleniu 5-10%. Spokojnie wbiegnij na nią 5 do 6 razy. Z powrotem możesz zejść. Odcinek z początku nie powinien być dłuższy niż 60-80 metrów. Nie biegnij za szybko i nie skracaj przerwy powrotnej – na początek lepiej schodź dłużej i dobrze odpocznij przed następnym wbiegnięciem niż miałbyś sobie zrobić krzywdę. I tak 2 razy w tygodniu przez miesiąc – sam zobaczysz, że po kilku seansach górka będzie jakby mniejsza, a twój oddech spokojniejszy! A ten facet, który wyszedł na spacer z psem, a minąłeś go po górkę ze trzy razy, pomyśli, że jakiś mistrz trenuje. Teraz odpocznij z tydzień, zrób sobie same wolniutkie biegania i przez kolejne dwa tygodnie wbiegaj na to „kretowisko” troszkę szybciej. Później możesz postarać się wolnym truchtem zbiec na dół i od razu zacząć podbieg. A jak po powrocie w domu spytają cię, co robiłeś, to im powiedz: 10 x 100 metrów BPG (Bieg Pod Górę), z przerwą dwie minuty. Zobaczysz jakie będą mieli miny! Po pierwsze – nic nie zrozumieją, a po drugie ty nie byłeś tak sobie pobiegać. Ty byłeś na TRENINGU! Szczęka im opadnie.

Bieganie zimą. Fot. istockphoto.com

Ale nie zapominaj o wolnym truchtaniu, czasami zrób sobie szybszą, dłuższą przebieżkę, czasami pójdź na rower na dwie godziny lub na pływanie – (pływanie, nie moczenie). No i do zobaczenia gdzieś na trasie. A jak się zarazisz tym bieganiem, to resztę doczytasz potem…

Postęp (czyli trening siłowy dla zaawansowanych)

Zima (grudzień i styczeń) w treningu biegacza to znakomity okres, by podnieść znacząco poziom swojej mocy. Warunki pogodowe w Polsce raczej nie sprzyjają szybkiemu i długiemu bieganiu. Możemy zatem poświęcić ten czas na znaczne podniesienie poziomu swojej siły, tak by w późniejszym okresie przyniosło nam to ewidentne korzyści w treningu stricte wytrzymałościowym.

Każdy start, w szczególności w półmaratonie czy maratonie, oraz długotrwałe treningi biegowe znacznie degradują poziom mocy każdego zawodnika. Po sezonie startowym, w szczególności gdy startów było relatywnie dużo, powinniśmy zatem odbudować poziom mocy. W zasadzie nie tyle odbudować, co podnieść go na zdecydowanie wyższy poziom. Potem wystarczy już tylko skutecznie podtrzymywać siłę w treningu i znacznie łatwiej nam będzie osiągnąć postęp w wynikach. Treningi typu 8 x100 m BPG czy serie wieloskoków czy skipów raz w tygodniu – to dla zaawansowanego amatora środek tylko podtrzymujący poziom siły. By znacznie się poprawić, proponujemy zastosować dwu- trzykrotny mikrocykl treningowy, ściśle ukierunkowany na pracę nad siłą. Najskuteczniejsze i bezpieczne zarazem będą tradycyjne formy: biegi pod górę, skipy w różnych formach, wieloskoki czy nawet popularne crossy. Dobrze też znacznie wydłużyć czas poświęcony na kształtowanie siły mięśni brzucha i grzbietu.

Kilometraż nie ucieknie

Zatem czym taki plan różni się od dotychczas stosowanych? Proponujemy poświęcić grudzień i połowę stycznia na tylko i wyłącznie podniesienie poziomu mocy. Oczywiście cały czas mamy realizować treningi biegowe, ale główny wysiłek poświęcimy na siłę. Nie raz czy dwa w ciągu tygodnia, tylko trzy porządne treningi siłowe! Na kształtowanie wytrzymałości będziemy mieli jeszcze dużo czasu w lutym i marcu, bo przecież bieganie na zawodach zaczyna się na dobre dopiero pod koniec marca, a wszystkie ważniejsze maratony to kwiecień i maj. Polecamy ten sposób przygotowań szczególnie dla amatorów, którzy dość często biorą udział w zawodach (z naszych obserwacji wynika, że to taka „polska moda”, by biegać prawie co tydzień).To również metoda dla tych osób, które osiągnęły tzw. stabilizację wynikową i chcą jeszcze się poprawić, a zwiększanie objętości czy intensywności treningów jest już praktycznie niemożliwe. Oczywiście ten plan to tylko draft – powinniśmy go przystosować do swojego rozkładu pracy, obowiązków i poziomu sportowego oraz celów. Chodzi tylko o pokazanie koncepcji.

Bieganie zimą. Fot. istockphoto.com

Założenia: dwa tygodnie pracy na siłą, tydzień odpoczynku i znów dwa tygodnie mikrocyklu kształtowania mocy. Nie będzie to łatwe, ale po pierwszym okresie będziecie mogli już skoncentrować się tylko na wykonaniu, bo cały aparat ruchowy będzie już zaadaptowany. Dodatkowo w późniejszych okresach zastosowanie siły biegowej jako środka podtrzymującego będzie o wiele skuteczniejsze, bo wasz organizm będzie „pamiętał” ten bodziec.

Przykładowe mikrocykle treningowe w 1. mezocyklu (początek grudnia)

1. tydzień grudnia 2. tydzień grudnia 3. tydzień grudnia – odpoczynkowy
Poniedziałek OWB1 – 6 km
(HR do 140);
SB: 8×100 m BPG;
przerwa 100 m; marsz/trucht
OWB1 – 8 km
(HR do 140);
SB: 12×100 BPG;
przerwa 100 m; trucht
OWB1 – 10 km
(HR do 140)
+ 8×100 rytmy;
przerwa 100 m; marsz/trucht
Wtorek OWB1 – 12 km;
(HR max do 140)
OWB1 – 14 km;
(HR max do 140)
OWB1 – 4 km;
OWB2 – 8 km
(HR max do 170)
Środa OWB1 – 6 km
(HR do 140);
SB: 6×60 m skip A + 6 x 60 wieloskok
OWB1 – 8 km
(HR do 140);
SB: 10×80 m skip A + 10 x 80 wieloskok
OWB1 – 10 km
(HR do 140);
Czwartek Wolne Wolne Wolne lub
BC1 – 10 km
Piątek OWB1 – 6 km;
SB: 8×200 m BPG prz. 200 spokojny zbieg
OWB1 – 6 km;
SB: 10×200 BPG prz. 200 spokojny zbieg
OWB1 – 10 km;
Sobota Wolne
Ew. siłownia/fitness
40 minut + sauna
Wolne
Ew. siłownia/fitness
40 minut + sauna
Wolne
Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna
Niedziela OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu Wolne
Razem Ok. 55 km Ok. 65 km Ok. 55 km

Przykładowe mikrocykle treningowe w 2. mezocyklu (grudzień, początek stycznia)

4. tydzień grudnia 1. tydzień stycznia 2. tydzień stycznia – odpoczynkowy
Poniedziałek OWB1 – 6 km
(HR do 140);
SB: 12×100 m BPG;
przerwa 100 m; marsz/trucht
OWB1 – 8 km
(HR do 140);
SB: 10×150 BPG;
przerwa 100 m; trucht
OWB1 – 10 km
(HR do 140)
+ 10×100 rytmy;
przerwa 100 m; marsz/trucht
Wtorek OWB1 – 12 km;
(HR max do 140)
OWB1 – 14 km;
(HR max do 140)
OWB1 – 4 km;
OWB2 – 10 km
(HR max do 170)
Środa OWB1 – 6 km
(HR do 140);
SB: 6×100 skip A
+ 50 m przebieżka
6 x 100 wieloskok
+ 50 m przebieżka
OWB1 – 8 km
(HR do 140);
SB: 6 x 100 skip A
+ 50 m przebieżka
6 x 100 wieloskok
+ 50 m przebieżka
OWB1 – 10 km
(HR do 140);
Czwartek Wolne Wolne Wolne lub BC1 – 10 km
Piątek OWB1 – 6 km;
SB: 3 serie x / 100m BPG+200m BPG
+ 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku
OWB1 – 6 km;
SB: 3 serie x / 100m BPG+200m BPG
+ 300m BPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku
OWB1 – 15 km;
Sobota Wolne
Ew. siłownia/fitness
40 minut + sauna
Wolne
Ew. siłownia/fitness
40 minut + sauna
Wolne
Ew. siłownia/fitness
40 minut + sauna
Niedziela OWB1-2 15 km spokojny bieg
z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu
OWB1-2 18 km spokojny bieg
z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu
Wolne
Razem Ok. 65 km Ok. 75 km Ok. 55 km

W pierwszym mezocyklu stopniowo zwiększamy liczbę i długość odcinków, w drugim etapie zachowujemy taką samą objętość, a koncentrujemy się na jakości wykonania. BPG – biegi pod górkę – wykonujemy na ścieżce ziemnej lub trawiastej o nachyleniu ok. 7%-10%, a więc nie za ostrej. Ma to być nachylenie umożliwiające dynamicznie wbiegnięcie na końcowy odcinek. Serie skipów i wieloskoków najlepiej wykonywać na stadionie trawiastym lub na miękkiej, równej ścieżce. Zwróć uwagę na to, że koncentrujemy się wyłącznie na elementach siły biegowej w różnych formach. Tylko raz w tygodniu mamy lekki bieg w drugim zakresie. Oczywiście wykonanie pełnej jednostki siły biegowej będzie trwało również długo. Objętość takiego treningu nie będzie wcale mniejsza niż jednostek biegowych! Naturalna siła biegowa jest bardzo spokrewniona z bieganiem, a więc nie ma obawy, że ucieknie wam tzw. „kilometraż”. Cała idea tej metody to skokowe zwiększenie poziomu mocy i poświęcenie temu kilku tygodni. A jeśli osiągnięcie inny poziom w tym elemencie, to na pewno przełoży się to na inne cechy motoryczne. Za to w dalszym etapie przygotowań powinniśmy stale kształtować i podtrzymywać ten element. Bez tego cała praca z przełomu roku będzie zmarnowana.

Oczywiście ten plan to tylko przykład aplikacji w jednej formie. Możemy przecież zastosować inne środki kształtujące i trenujące siłę i dynamikę. To zależy tylko od waszej inwencji, warunków pogodowych czy samopoczucia.

Warunki zimowe to fantastyczne możliwości kształtowania siły i dynamiki. Oto kilka propozycji jak wykorzystać ten czas:
1. Brodzenie w kopnym śniegu, skipy i wieloskoki na świeżym śniegu. Amortyzacja idealna, a poziom zaangażowania grup mięśniowych o wiele większy niż w formie klasycznej.
2. Gry i zabawy w kopnym śniegu – zapominany o wysiłku i bawiąc się, kształtujemy poniekąd „nieświadomie” cechy motoryczne. Np. 20 minut rugby na śniegu to trening, który wykończy niejednego.
3. Slalom między drzewami z atakowaniem pnia jak w slalomie narciarskim na ugiętych nogach.
4. Zabawy z sankami – podbiegamy z dzieckiem pod górkę i razem z nim zjeżdżamy – 20 minut i będziecie mieli dość.

Dariusz Kaczmarski, “Czas zimowej mocy”, Bieganie, grudzień 2008

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger