Bieganie zimą, czyli czas zimowych mocy

Każdy biegacz potrzebuje mocy, by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Elementy tak zwanej siły powinny być więc obecne w każdym planie treningowym, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy dystansu, do którego się przygotowujemy. Bieganie zimą to świetny czas na trening siły.

Najnowsze doniesienia treningowe pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. To znaczy, że najwięcej powinni nad siłą pracować maratończycy! Oczywiście mówimy o wartościach nie bezwzględnych, ale w stosunku do masy ciała. Jednym zdaniem: maratończyk powinien…. być chudy i silny. Jak skokowo zwiększyć poziom tej cechy motorycznej warunkującej szybki wyrost poziomu wytrenowania?

O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: główna – wytrzymałość oraz – długodystansowcy mogą być zaskoczeni – siła i szybkość. Ale właśnie – siła (lub poprawniej, jak nazywają czołowi fizjolodzy, moc). To poziom „mocy”, czyli skrótowo stosunek siły do wagi, jakim charakteryzuje się zawodnik, jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniego wytrenowania tej cechy motorycznej nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują pełnego wykorzystania możliwości organizmu.

Jak połączyć w treningu te antagonistyczne cechy, by uzyskać pożądany poziom każdej z nich?

Nie jest to zadanie łatwe, a nawet – trudne na tyle, że jest to jedna z największych tajemnic czołowych trenerów biegów długich. O ile dość łatwo „sprzedają” oni różnorodne plany z rozpisaniem na ilość i jakość przebieganych kilometrów, o tyle o treningu siłowym raczej niechętnie się wypowiadają. Bo trening siły to naprawdę duża sztuka i ten kto ją pozna i opanuje – zyskuje sporą przewagę nad innymi.

Bieganie zimą – siła jest wszędzie

Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań (a także w okresie startowym jako element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły). Istnieje kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponentu siłowego w naszej pracy treningowej. Najprostszą, najczęściej stosowaną oraz, co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy jest popularna „siła biegowa”.

Co więcej, prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów czy specjalistycznych ćwiczeń siłowych (bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp.). Jednostki tak zwanej siły biegowej znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych, również tych na bieganie zimą. Wystarczy spojrzeć na plany naszego specjalisty Jurka Skarżyńskiego, trenera Grzegorza Gajdusa, czy na jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy. Siła jest wszędzie!

Siła biegowa – tak, ale mądrze!

Jedna, czy w niektórych okresach treningowych – dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego! Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem treningów siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie krzywdę – złapać kontuzję czy popsuć technikę biegową!

Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w stosowaniu, liczy się jakość i poprawność wykonania. Ale nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy dobrze jest, jeśli ktoś z boku ocenia technikę i jakość wykonywania treningu. Ale czasem banalna rada ma zbawienne skutki.

Strukturę i układ, ABC siły biegowej znajdziecie w książkach, na forach internetowych czy w archiwum magazynu Bieganie, natomiast o technice i szczegółach opowie Wam każdy trener czy doświadczony kolega biegacz. My zaś chcemy zaproponować wam nowatorski sposób zwiększenia i wypracowania mocy w okresie zimowym. W dwóch wariantach: dla początkujących i dla zaawansowanych biegaczy amatorów.

Zobacz koniecznie: Trening siłowy dla biegaczy [ZDJĘCIA]

Ile można truchtać (czyli bieganie zimą dla początkujących)

Nie ulega wątpliwości, że początkujący adept biegania czy truchtania powinien w pierwszej kolejności podnieść tak poziom swojej wydolności, by móc w stanie bez oznak zbytniego zmęczenia przetruchtać ok. 30 minut wolnym tempem. Dlatego na początek wszelkiego rodzaju marszobiegi czy wolniutkie wybiegania są jak najbardziej polecaną i bezpieczną formą zwiększania wydolności. No, ale ile można truchtać? Miesiąc, dwa… – przecież to nudne i męczące. Nie lepiej przecież zrobić trening? A więc, kochany adepcie biegania, po wolniutkim truchcie ok. 10-15 minutowym i kilku rozciągających ćwiczeniach, znajdź sobie małą górkę. Na pewno w pobliskim parku lub lasku masz do tego warunki – wszędzie przecież musi się znaleźć ziemna lub trawiasta ścieżka o nachyleniu 5-10%. Spokojnie wbiegnij na nią 5 do 6 razy, ale z powrotem możesz zejść.

Odcinek z początku nie powinien być dłuższy niż 60-80 metrów. Nie biegnij za szybko i nie skracaj przerwy powrotnej – na początek lepiej schodź dłużej i dobrze odpocznij przed następnym wbiegnięciem niż miałbyś sobie zrobić krzywdę. I tak 2 razy w tygodniu przez miesiąc – sam zobaczysz, że dzięki kilku takim seansom górka będzie jakby mniejsza, a twój oddech spokojniejszy! Ale ten facet, który wyszedł na spacer z psem, a minąłeś go po górkę ze trzy razy, pomyśli, że jakiś mistrz trenuje.

Pamiętaj o odpoczynku!

Odpocznij z tydzień, zrób sobie same wolniutkie biegania i przez kolejne dwa tygodnie wbiegaj na to „kretowisko” troszkę szybciej. Później możesz postarać się wolnym truchtem zbiec na dół i od razu zacząć podbieg. A kiedy po powrocie w domu spytają cię, co robiłeś, to im powiedz: 10 x 100 metrów BPG (Bieg Pod Górę), z przerwą dwie minuty. Zobaczysz jakie będą mieli miny! Po pierwsze – nic nie zrozumieją, a po drugie ty nie byłeś tak sobie pobiegać. Ty byłeś na TRENINGU! Szczęka im opadnie.

Ale nie zapominaj o wolnym truchtaniu, czasami zrób sobie szybszą, dłuższą przebieżkę, czasami pójdź na rower na dwie godziny lub na pływanie – (pływanie, nie moczenie). No i do zobaczenia gdzieś na trasie. A jak się zarazisz tym bieganiem, to resztę doczytasz potem…

Roztrenowanie biegacza – kiedy, jak długo, po co? >>>

Postęp (czyli trening siłowy dla zaawansowanych)

Bieganie zimą (w styczniu i lutym) w treningu biegacza to znakomity okres, żeby podnieść znacząco poziom swojej mocy. Warunki pogodowe w Polsce raczej nie sprzyjają szybkiemu i długiemu bieganiu. Możemy zatem poświęcić ten czas na znaczne podniesienie poziomu swojej siły, tak by w późniejszym okresie przyniosło nam to ewidentne korzyści w treningu stricte wytrzymałościowym.

Każdy start, w szczególności w półmaratonie czy maratonie, oraz długotrwałe treningi biegowe znacznie degradują poziom mocy każdego zawodnika. Po sezonie startowym, w szczególności gdy startów było relatywnie dużo, powinniśmy zatem odbudować poziom mocy. W zasadzie nie tyle odbudować, co podnieść go na zdecydowanie wyższy poziom.

Potem wystarczy już tylko skutecznie podtrzymywać siłę w treningu i znacznie łatwiej nam będzie osiągnąć postęp w wynikach. Treningi typu 8 x100 m BPG czy serie wieloskoków czy skipów raz w tygodniu – to dla zaawansowanego amatora środek tylko podtrzymujący poziom siły. Żeby znacznie się poprawić, proponujemy zastosować dwu- trzykrotny mikrocykl treningowy, ściśle ukierunkowany na pracę nad siłą. Najskuteczniejsze i bezpieczne zarazem będą tradycyjne formy: biegi pod górę, skipy w różnych formach, wieloskoki czy nawet popularne crossy. Dobrze też znacznie wydłużyć czas poświęcony na kształtowanie siły mięśni brzucha i grzbietu.

Skipy i wieloskoki – jak wykonywać?

Kilometraż nie ucieknie

Zatem czym taki plan różni się od dotychczas stosowanych? Proponujemy poświęcić styczeń i połowę lutego na tylko i wyłącznie podniesienie poziomu mocy. Oczywiście cały czas mamy realizować treningi biegowe, ale główny wysiłek włożony w bieganie zimą poświęcimy na siłę. Nie raz czy dwa w ciągu tygodnia, tylko trzy porządne treningi siłowe! Na kształtowanie wytrzymałości będziemy mieli jeszcze dużo czasu w lutym i marcu, bo przecież bieganie na zawodach zaczyna się na dobre dopiero pod koniec marca, a wszystkie ważniejsze maratony to kwiecień i maj.

Polecamy ten sposób przygotowań szczególnie dla amatorów, którzy dość często biorą udział w zawodach (z naszych obserwacji wynika, że to taka „polska moda”, by biegać prawie co tydzień). To również metoda dla tych osób, które osiągnęły tzw. stabilizację wynikową i chcą jeszcze się poprawić, a zwiększanie objętości czy intensywności treningów jest już praktycznie niemożliwe. Oczywiście ten plan to tylko draft – powinniśmy go przystosować do swojego rozkładu pracy, obowiązków i poziomu sportowego oraz celów. Chodzi tylko o pokazanie koncepcji, jak może wyglądać bieganie zimą, i nie tylko.

Pierwsza zima na biegowo? 3 najczęstsze błędy początkujących

Jak zbudować dobry plan na bieganie zimą?

Założenia: dwa tygodnie pracy na siłą, tydzień odpoczynku i znów dwa tygodnie mikrocyklu kształtowania mocy. Nie będzie to łatwe, ale po pierwszym okresie będziecie mogli już skoncentrować się tylko na wykonaniu, bo cały aparat ruchowy będzie już zaadaptowany. Dodatkowo w późniejszych okresach zastosowanie siły biegowej jako środka podtrzymującego będzie o wiele skuteczniejsze, bo wasz organizm będzie „pamiętał” ten bodziec.

Bieganie zimą: przykładowe mikrocykle treningowe w 1. mezocyklu (początek stycznia)

	1. tydzień stycznia	2. tydzień stycznia	3. tydzień stycznia – odpoczynkowy
Poniedziałek	OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 8×100 m BPG; przerwa 100 m; marsz/trucht	OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 12×100 BPG; przerwa 100 m; trucht	OWB1 – 10 km (HR do 140) + 8×100 rytmy; przerwa 100 m; marsz/trucht
Wtorek	OWB1 – 12 km; (HR max do 140)	OWB1 – 14 km; (HR max do 140)	OWB1 – 4 km; OWB2 – 8 km (HR max do 170)
Środa	OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 6×60 m skip A + 6 x 60 wieloskok	OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 10×80 m skip A + 10 x 80 wieloskok	OWB1 – 10 km (HR do 140);
Czwartek	Wolne	Wolne	Wolne lub BC1 – 10 km
Piątek	OWB1 – 6 km; SB: 8×200 m BPG prz. 200 spokojny zbieg	OWB1 – 6 km; SB: 10×200 BPG prz. 200 spokojny zbieg	OWB1 – 10 km;
Sobota	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna
Niedziela	OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu	OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu	Wolne
Razem	Ok. 55 km	Ok. 65 km	Ok. 55 km

Bieganie zimą: przykładowe mikrocykle treningowe w 2. mezocyklu (styczeń, początek lutego)

	4. tydzień stycznia	1. tydzień lutego	2. tydzień lutego – odpoczynkowy
Poniedziałek	OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 12×100 m BPG; przerwa 100 m; marsz/trucht	OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 10×150 BPG; przerwa 100 m; trucht	OWB1 – 10 km (HR do 140) + 10×100 rytmy; przerwa 100 m; marsz/trucht
Wtorek	OWB1 – 12 km; (HR max do 140)	OWB1 – 14 km; (HR max do 140)	OWB1 – 4 km; OWB2 – 10 km (HR max do 170)
Środa	OWB1 – 6 km (HR do 140); SB: 6×100 skip A + 50 m przebieżka 6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka	OWB1 – 8 km (HR do 140); SB: 6 x 100 skip A + 50 m przebieżka 6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka	OWB1 – 10 km (HR do 140);
Czwartek	Wolne	Wolne	Wolne lub BC1 – 10 km
Piątek	OWB1 – 6 km; SB: 3 serie x / 100m BPG+200m BPG + 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku	OWB1 – 6 km; SB: 3 serie x / 100m BPG+200m BPG + 300m BPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku	OWB1 – 15 km;
Sobota	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna	Wolne Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna
Niedziela	OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu	OWB1-2 18 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu	Wolne
Razem	Ok. 65 km	Ok. 75 km	Ok. 55 km

Co to znaczy?

W pierwszym mezocyklu stopniowo zwiększamy liczbę i długość odcinków, w drugim etapie zachowujemy taką samą objętość, a koncentrujemy się na jakości wykonania. BPG – biegi pod górkę – wykonujemy na ścieżce ziemnej lub trawiastej o nachyleniu ok. 7%-10%, a więc nie za ostrej. Ma to być nachylenie umożliwiające dynamicznie wbiegnięcie na końcowy odcinek. Serie skipów i wieloskoków najlepiej wykonywać na stadionie trawiastym lub na miękkiej, równej ścieżce.

Zwróć uwagę na to, że koncentrujemy się wyłącznie na elementach siły biegowej w różnych formach. Tylko raz w tygodniu mamy lekki bieg w drugim zakresie. Oczywiście wykonanie pełnej jednostki siły biegowej będzie trwało również długo, aczkolwiek objętość takiego treningu nie będzie wcale mniejsza niż jednostek biegowych! Naturalna siła biegowa jest bowiem bardzo spokrewniona z bieganiem, dlatego nie ma więc nie ma obawy, że ucieknie wam tzw. „kilometraż”.

Po co to wszystko?

Cała idea tej metody to skokowe zwiększenie poziomu mocy i poświęcenie temu kilku tygodni. Jeżeli osiągnięcie inny poziom w tym elemencie, to na pewno przełoży się to na inne cechy motoryczne. Za to w dalszym etapie przygotowań powinniśmy stale kształtować i podtrzymywać ten element. Bez tego cała praca z przełomu roku będzie zmarnowana.

Oczywiście ten plan to tylko przykład aplikacji w jednej formie. Możemy przecież zastosować inne środki kształtujące i trenujące siłę i dynamikę. To zależy tylko od waszej inwencji, warunków pogodowych czy samopoczucia.

Bieganie zimą to fantastyczne możliwości kształtowania siły i dynamiki. Jako podsumowanie kilka propozycji jak wykorzystać ten czas:

• Brodzenie w kopnym śniegu, skipy i wieloskoki na świeżym śniegu. Amortyzacja idealna, a poziom zaangażowania grup mięśniowych o wiele większy niż w formie klasycznej.
• Gry i zabawy w kopnym śniegu – zapominany o wysiłku i bawiąc się, kształtujemy poniekąd „nieświadomie” cechy motoryczne. Na przykład 20 minut rugby na śniegu to trening, który wykończy niejednego.
• Slalom między drzewami z atakowaniem pnia jak w slalomie narciarskim na ugiętych nogach.
• Zabawy z sankami – podbiegamy z dzieckiem pod górkę i razem z nim zjeżdżamy – 20 minut i będziecie mieli dość.

ZOBACZ TEŻ:

Pierwsza zima na biegowo? 3 najczęstsze błędy początkujących

Trening siłowy dla biegaczy [ZDJĘCIA]

Roztrenowanie biegacza – kiedy, jak długo, po co?

Pierwsza zima na biegowo? 3 najczęstsze błędy początkujących