Trening interwałowy: 10×400 i 4×1200? Twoje treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej!

Fot. PAP

Jednym z popularniejszych środków budowania formy biegowej jest sięganie po treningi interwałowe. Biegacze mają jednak tendencję do wykonywania ciągle tych samych jednostek. Czy to dlatego, że brakuje nam wyobraźni? A może są to po prostu najlepsze możliwe propozycje treningowe?

12×200 m, 10×400 m, 6×1000 m, 4×1200 m, Yasso 10×800 m, 4×1600 m – nie ma chyba biegacza, który nie wykonałby lub przynajmniej nie czytałby o którejś z tych jednostek. To klasyczne propozycje wybranych treningów interwałowych, mających przynieść biegaczowi określone korzyści. Czy są skuteczne? Tak. Czy są sprawdzone? Oczywiście, przez tysiące biegaczy na całym świecie od wielu lat. Czy są niezastąpione? Zdecydowanie nie.

Tabelaryczna wizja biegacza

Pewnym problemem, jaki rodzi się w przypadku treningów interwałowych, jest chęć naukowego uzasadnienia stosowania takiego a nie innego zestawu interwałów. Najlepiej widać to na przykładzie treningu Jacka Danielsa, gdzie przy treningach interwałowych określony jest cel danej jednostki (poprawa VO2Max), tempo z jakim należy biegać (tempo „I” z tabeli Danielsa, odnoszące się do naszej aktualnej formy) i czas trwania odcinków (3-5 minut).

Rys. Getty Images

Biorąc pod uwagę powyższe zasady można stwierdzić, że np. dla zawodnika biegającego 10 km w ok. 42:30 trening 6×1000 m pokonanych po ok. 4:20 z przerwami 400 m trucht będzie doskonałym środkiem treningowym. I rzeczywiście trudno cokolwiek proponowanej jednostce zarzucić. Pytanie jednak, co stanie się, gdy zwiększymy liczbę powtórzeń? Albo zaproponujemy inne tempo? Albo dokonamy manipulacji przerwą? Czy podobne efekty treningowe można uzyskać, stosując inny układ treningu?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Chyba najbardziej obrazowym przykładem będzie bieg tempowy. Załóżmy, że zawodnik ma do wykonania bieg tempowy na dystansie 5 km po 4:00/km (tempo progowe). Co by było, gdybyśmy zaproponowali mu wykonanie treningu np. 5×1000 m z przerwami 200 m, gdzie szybkie odcinki pokonałby właśnie w tempie ok. 4:00/km? Uzyskalibyśmy bardzo podobny bodziec, choć ten drugi trening byłby dzięki przerwom lżejszy. Możemy zatem dorzucić jedno powtórzenie i wykonać 6×1000 m w tempie 4:00/km, dzięki czemu zawodnik pokona łącznie 6 km w tempie progowym, bo umożliwią mu to przerwy. Ale zaraz, zaraz, czy nie mówiliśmy wcześniej, że na treningu 6×1000 m należy biegać w tempie „I”, bo ten trening ma podnosić VO2Max, a nie być jednostką progową?

Nie wszystko trzeba klasyfikować

Tu właśnie leży problem w klasycznym podejściu. Stosujemy dane rodzaje treningów i niemal automatycznie przypisujemy je do celu, jaki rzekomo mają spełniać. Wpadamy w pułapkę klasyfikowania jednostek, nie zastanawiając się nad tym, czy faktycznie dany bodziec jest dla nas (naszego zawodnika) najlepszym w danym momencie. Właśnie dlatego tak często spotykamy się z identycznymi jednostkami treningowymi i wykonujemy znane, sprawdzone, tytułowe 10×400 m czy 4×1200 m. A nie wszystkie interwały muszą mieć taką postać.

Przy przedstawionym powyżej podejściu zupełnie zapominamy o tym, iż mamy możliwość modyfikacji wielu zmiennych. Wystarczy sięgnąć do przeszłości i spojrzeć na kreatywność takich trenerów, jak Mihaly Igloi,  Franz Stampfl czy Woldemar Gerschler, którzy stosując interwały potrafili zrealizować niemal każdy rodzaj treningu – od łagodnego, czysto wytrzymałościowego przed mocno wyczerpujący, o charakterze tempowym aż po szybkościowy. Wspomniany Woldemar Gerschler twierdził na przykład, że całe przygotowania zimowe biegacza długodystansowego do sezonu można oprzeć wyłącznie o odcinki o długości 100 czy 200 m!

W najnowszym numerze e-tygodnika Magazyn Bieganie znajdziecie kolejny ciekawy przykład treningu interwałowego zupełnie różnego od klasycznego podejścia. Chodzi o Danny’ego Hendersona, zawodnika z życiówką na poziomie 13:23 na 5000 m, którego przygotowania przypominały zdecydowanie bardziej jednostki wykonywane przez pływaków niż przez biegaczy. Owszem, miał w swoim planie treningi takie jak 10×400 m, ale było to zupełnie inne 10×400 m niż to, o którym najczęściej myślą biegacze. Więcej na ten temat przeczytacie w numerze 45 (171) Magazynu Bieganie.