Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia, które warto znać

Trening funkcjonalny pomoże ci udoskonalić technikę biegu i uchronić się przed kontuzjami. I chociażby już z tego powodu powinien on na stałe wpisać się do twojego treningowego planu – bez względu na to, jaki masz startowy cel.

Sposób wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia należy wykonywać w stałym tempie, najlepiej jeden ruch na sekundę. Osoby początkujące mogą zacząć trochę wolniej, np. jeden ruch na dwie sekundy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane w stałym rytmie. Zawsze kluczem dobrze zrealizowanego treningu funkcjonalnego jest poprawność techniczna wykonywanych ćwiczeń. Dlatego na początku przećwiczcie wszystkie zestawy bardzo powoli. Po kilku razach na pewno będziecie w stanie narzucić sobie odpowiedni rytm. Równie ważna jest metodyka oraz stopniowanie intensywności. Na początku wykonujemy jedną serię, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani – dwie. Najpierw 6 powtórzeń (początkujący), a zaawansowani 10-15 na jedną stronę, następnie na drugą stronę. Co tydzień zwiększamy o ok. 10%, aż do 30 powtórzeń.

Wykrok z nogą po skosie w tył + wyskoki z przysiadu

1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
2. Stawiamy lewą nogę po skosie w tył równocześnie robiąc wykrok (noga staje na godz. 4).
3. Odstawiamy lewą nogę do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie przysiad.
4. Od razu z przysiadu przechodzimy do wyskoku obunóż i wracamy do przysiadu.
5. Powtarzamy wyskok i wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wymachem nogi i podskokiem

1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
2. Schodzimy w dół do przysiadu (kąt w stawie kolanowym ok. 90 stopni).
3. Z przysiadu robimy wymach prawą nogą i wracamy do przysiadu, a następnie wymach lewą nogą i wracamy do przysiadu.
4. Sekwencję kończymy wyskokiem.

Podpór bokiem i przodem z wymachami

1. Wykonujemy podpór bokiem na dłoni lub przedramieniu. Punkt podparcia powinien znajdować się pod barkiem. Tułów prosty w płaszczyźnie przedniej i bocznej (czołowej i strzałkowej).
2. W pozycji podporu zaczynamy wykonywać wymachy do boku prostą nogą.
3. Następnie przechodzimy do podporu przodem, schodzimy na przedramiona, rolujemy miednicę (pozycja deski) i wykonujemy wymachy w tył, raz jedną raz drugą nogą (noga musi być prosta a stopa zadarta). Skupiamy się na napinaniu pośladków podczas tego ćwiczenia.
4. Po wykonaniu wymachów przechodzimy na dłonie i wykonujemy wymachy w podporze bokiem na drugą stronę.
5. Wracamy do podporu przodem.

Niepełny burpees

1. Stajemy prosto, nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, stopy równolegle.
2. Wykonujemy głęboki przysiad i „bujamy się” w przysiadzie lekko do góry i lekko w dół, pięć razy (kąt w stawie kolanowym 60-90 stopni).
3. Następnie opieramy dłonie na podłożu, wyrzucamy nogi w tył (miednica stabilna, zrolowana) i wykonujemy pompkę.
4. Odbijamy się obunóż i wracamy do pozycji przysiadu.
5. Wykonujemy kolejny raz „bujanie” w przysiadzie, pięć razy.