Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie bez progresu.

Okazuje się więc, że problem zatrzymania się w sportowym rozwoju nie dotyczy tylko mnie. Skoro powstaje taka inicjatywa, musi być nas więcej. O tym, jak wyrwać się z zaklętego kręgu dreptania w miejscu rozmawiam z Ryszardem Szulem, trenerem, fizjologiem współpracującym w swojej karierze m.in. z Robertem Korzeniowskim, maratończykami, lekkoatletami z wielu dystansów oraz piłkarzami Legii Warszawa czy Wisły Kraków.

Panie Ryszardzie, na początku idzie łatwo, życiówki biją się praktycznie same. Po pewnym czasie sprawy zaczynają się komplikować, z różnych powodów ciężko zrobić kolejny krok. Potrzebuję zmiany, ale jakiej?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na tak postawione pytanie. Brak poprawy może wynikać z bardzo wielu powodów, nie obejdzie się bez rozpoznania problemu. Powinniśmy zacząć od ustanowienia pozycji wyjściowej do dalszego treningu. W swojej pracy bardzo często stosowałem test według profesora Żołądzia, aby wyznaczyć profil wytrzymałościowy zawodnika. Wyniki pozwalały nam na ocenę poziomu na różnych poziomach tętna i prędkości, co było podstawą do poszukiwania pola do poprawy. Bardzo ważne były również poziomy zakwaszenia na poszczególnych zakresach wysiłku i wyznaczenie parametrów takich jak VO2max. Dopiero wiedząc, z jakim potencjałem mamy do czynienia, mogliśmy dobrać odpowiednie obciążenia treningowe.

Ale ja jestem amatorem, nie potrzebuję tak skomplikowanych metod. Świetnie mi służyły gotowe plany treningowe. Tylko później coś zaczęło zgrzytać.

Amatorów późno zaczynających przygodę ze sportem można w pewnym uproszczeniu porównać do dzieci w pierwszych latach treningu. Ich ciała dopiero się kształtują do przyjmowania kolejnych etapów treningu, w którym powinniśmy podążać od zadań ogólnorozwojowych poprzez ukierunkowane, aż do specjalistycznych.

Problem w tym, że gotowe plany zawierają w sobie wszystkie te bodźce od początku. W kilka miesięcy od zera do bohatera. Ciężko jest przekonać zakochanego w nowym hobby amatora do cierpliwego i stopniowego rozwoju. W początkach swojej pracy trenerskiej uczestniczyłem w obserwacji młodzieży szkolnej poddawanej różnym bodźcom treningowym. Najmłodsi, u których stosowano specjalistyczne treningi, bardzo szybko zyskiwali przewagę nad rówieśnikami. Okazało się jednak, że przewaga ta zaczynała topnieć wraz z upływem czasu, i po upływie 3-4 lat bardzo zbliżali się do siebie poziomem sportowym. Młodzież z bazą ogólnorozwojową była jednak wtedy bardziej podatna na bardziej zaawansowany trening. Dotychczasowi liderzy niestety nie byli już tak na niego podatni, ponieważ organizm był już bardziej przyzwyczajony.

Dzieci mają całe życie przed sobą, my mamy już „ostatnich kilka lat” na osiągnięcie wymarzonego wyniku.

Nasze możliwości spadają wraz z wiekiem, ale wykorzystanie potencjału u amatorów jest na tyle niskie, że możemy rozwijać się bardzo długo, zanim odbijemy się od „sufitu”. Jeżeli mamy rok, dwa do końca „kariery”. Trenujemy interwały, tempówki i sprinty od początku. Nie zdziwmy się jednak, kiedy powoli zaczną nas doganiać drepczący obok koledzy. Przygotujmy się również na niemiłą niespodziankę, kiedy oni postanowią wreszcie przyspieszyć po zbudowaniu bazy. Trening przypomina jazdę w kolarskim peletonie, jest czas na spokojną jazdę, jest czas na atak. Na harcowników z początkowych etapów wyścigu czeka zazwyczaj autobus z napisem „koniec”.

Te początkowe, spokojne etapy rozwoju mają jeszcze jedną ważną cechę. Właśnie wtedy kształtujemy strukturę mięśniową charakterystyczną dla trenowanych przez nas dystansów, sposoby wykorzystywania przez organizm źródeł energii czy ekonomię ruchu. Przeprowadzałem kiedyś badania dotyczące zakwaszenia czołówki Maratonu Krakowskiego. Poza jednym wyjątkiem, u wszystkich było ono na poziomie poniżej 2 mmol. Oznacza to, że powinniśmy w treningu zwracać uwagę przede wszystkim na umiejętność utrzymywania zakwaszenia w okolicy progu mleczanowego. Amatorzy uwielbiają natomiast zadania utrzymujące ich grubo powyżej tych wartości. Kierują się zaleceniami z planów treningowych zawodników, zapominając, że podane tam tempa tolerowane są zupełnie inaczej przez ukształtowane przez lata organizmy.

Zakładam więc, że mistrzów pierwszego roku czeka powrót do podstaw, ustalenie punktu wyjścia i cierpliwy rozwój. Co jednak z tymi, którzy tę drogę już przeszli, a mimo to w pewnym miejscu się zatrzymali?

Teoria treningu zaleca zmianę co roku 25% bodźców specjalnych. Teoretycznie co 4 lata nasz trening może wyglądać zupełnie inaczej z punktu widzenia zadań jakościowych. Nie przywiązujmy się zbytnio do planu, który pozwolił nam na ustanowienie życiowego rekordu. Ten plan zrobił już swoje, ale w kolejnych latach jego wpływ na nasz wynik słabnie. Mała odmiana pozwala na nabranie świeżości.

Paradoksalnie, czasem nowym bodźcem może być jego brak. Najmniej docenianym środkiem treningowym jest odpoczynek. Brak poprawy jest często efektem niedostatecznej regeneracji. Mamy już na rynku urządzenia, które w łatwy sposób pozwolą na zaawansowaną analizę pracy serca, interpretację testu ortostatycznego czy ocenę sprawności mięśni. Urządzenia oparte są na bezdusznej elektronice i nie przymkną oka na większą liczbę godzin spędzonych w pracy, czy krótszy sen. Zmęczenie jest zmęczeniem. Ciekawa jest również sytuacja, kiedy po treningu, pomimo odczuwalnego zmęczenia, dostajemy komunikat o braku zmian adaptacyjnych w organizmie. Algorytmy wynikają z analizy zmienności rytmu serca (Heart Rate Variability) i zostały stworzone na podstawie badań prowadzonych na sportowcach, którzy poddawani byli różnym obciążeniom treningowym. W omówionej sytuacji możemy mieć więc do czynienia z treningiem nie stymulującym, a jedynie „zamulającym”, prowadzącym w prosty sposób do przemęczenia, a nawet do przetrenowania parasympatycznego. Nie każdy może sobie pozwolić na osobistego trenera, ale warto wtedy konsultować się z doświadczonymi szkoleniowcami. Bo właśnie to stanowi o jakości każdego planu treningowego, praktyka jego twórcy. Lata błędów i sukcesów, wymiany doświadczeń. Tego z oczywistych względów musi brakować wielu samotnie trenującym sportowcom.

Przychylam się również do koncepcji pewnego fatalizmu w sportowym potencjale zawodnika, który ograniczony jest jego parametrami typu VO2max czy budową ciała. Może zdarzyć się więc sytuacja, gdzie z mocniejszego treningu nie wyciągniemy już dodatkowych korzyści. Wciąż jednak prawdopodobnie pozostaje nam duży potencjał w poprawie techniki i ekonomiki ruchu. Nawet bardzo silny motor nie musi łączyć się ze sprawnym układem napędowym.

Można więc zalecić wszystkim szukającym nowej drogi w treningu oznaczenie sobie dokładnego stanu wyjściowego, znalezienia silnych punktów i hamujących je ograniczeń. Dobranie treningu skupiającego się na poprawieniu zdiagnozowanych parametrów oraz dostosowanego do naszych możliwości. Testy te powinniśmy regularnie powtarzać, aby wiedzieć, które z bodźców mają jeszcze na nas wpływ, a które przestają działać. Reagujmy na bieżąco, unikając brnięcia w ślepą uliczkę. Przede wszystkim należy jednak pracować nad zrozumieniem istoty treningu. Jeżeli nie będziemy rozumieli, co tak naprawdę robimy, zdamy się tylko na szczęście i przypadek w przygotowaniach.