Regularne bieganie kluczem do zdrowego serca

Dla każdego biegacza jasne jest, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie. Szczególnie wiele korzyści odnosi z niej układ sercowo-naczyniowy, co zostało udowodnione wielokrotnie w badaniach naukowych. Powstaje jednak pytanie, ile trzeba biegać tygodniowo, by zacząć odczuwać pozytywne skutki swojej pasji?

Zgodnie z nowymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), opublikowanymi w 2020 r., osoby dorosłe (w wieku od 18 do 64 lat) powinny wykonywać od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku ćwiczeń o dużej intensywności zakres czasowy zmniejsza się do przedziału 75-150 minut. Natomiast dzieci i młodzież powinny ruszać się (bez względu na intensywność ćwiczeń) 60 minut, ale w wymiarze dziennym, a nie tygodniowym. Już kilka tych liczb może uzmysłowić nam rolę aktywności fizycznej w prawidłowym codziennym funkcjonowaniu.

Aktywność to szereg korzyści

Według ekspertów WHO, aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy stanu zdrowia na wielu polach. Z jednej strony, pełni rolę prewencyjną, np. w przypadku chorób układu krążenia, nowotworowych, cukrzycy. Z drugiej, pozwala łagodzić symptomy wybranych chorób, co ma zastosowanie np. w walce z depresją. Jednocześnie poprawia nasze zdolności poznawcze, przyswajania nowej wiedzy i ma pozytywny wpływ na samopoczucie. I chociaż korzyści jest wiele, to obraz światowej populacji jest pod tym względem dość smutny.

Chociaż regularnie uprawiany sport mógłby przyczynić się globalnie nawet do 5 milionów zgonów rocznie mniej, to wciąż ponad 25% dorosłej populacji dorosłych nie realizuje aktywności na zalecanym poziomie. Jeszcze bardziej przerażający obraz przedstawia się w przypadku dzieci i młodzieży. W ich przypadku niewystarczający poziom aktywności fizycznej dotyczy aż ponad 80% przypadków.

Minimum 7 tysięcy

Zakres czasowy rekomendowanego poziomu aktywności fizycznej, określony przez WHO można przełożyć także na zalecaną minimalną dzienną liczbę kroków. W tym kontekście istotną liczbą jest 7 tysięcy. Jak tłumaczy prof. Łukasz Małek, kardiolog z Narodowego Instytutu Kardiologii w Warszawie w wypowiedzi dla Pulsu Medycyny, tyle kroków dziennie pozwala odczuć pozytywne skutki aktywności.

Już niewielka ilość aktywności wystarcza, by osiągnąć korzyści zdrowotne. W niedawno opublikowanym badaniu w JAMA wykazano, że pokonywanie 7 tys. kroków dziennie przekłada się na zmniejszenie śmiertelności nawet o 50-70 proc.

Puls Medycyny, https://pulsmedycyny.pl/prof-malek-7-tys-krokow-dziennie-przeklada-sie-na-zmniejszenie-smiertelnosci-nawet-o-50-70-proc-1128728

W przypadku biegania oznacza to, że osoby, które pokonują ok. 5-6 km dziennie w połączeniu z dodatkową, nawet podstawową aktywnością, bez większych problemów powinny dziennie wykonać minimalną zalecaną liczbę kroków. Już taki poziom istotnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Optymalną wartością z punktu widzenia badań jest natomiast ok. 50-60 minut dziennej aktywności, co dla wielu biegaczy będzie przekładało się na 8-12 km biegu w umiarkowanym tempie i wyraźnie ponad 10 tysięcy (nierzadko nawet ponad 15 tysięcy) kroków dziennie.

Warto się badać i.. ruszać

Nawet u osób z pozoru zdrowych i aktywnych fizycznie, regularne badania stanu zdrowia to podstawa. W przypadku biegaczy, zwłaszcza intensywnie i objętościowo trenujących, szczególną rolę odgrywa monitorowanie pracy serca. Wszystko dlatego, że ewentualne wady serca mogą z jednej strony być maskowane przez aktywność fizyczną, z drugiej, mogą z czasem zostać przez nią pogłębione, co w skrajnych przypadkach może mieć skutki nawet śmiertelne.

Badania profilaktyczne warto wykonywać nie tylko ze względu na uprawiany sport, ale także dlatego, że jest to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Jeżeli jednak po zasięgnięciu opinii lekarskiej nie mamy żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko regularnie się ruszać!

Źródła:
1) WHO (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity)
2) A. Puchalska, A. Mamcarz, K. Narkiewicz, Rekreacyjny maratończyk — nowe wyzwanie w codziennej praktyce lekarskiej?, Choroby Serca i Naczyń 2013;10(3):137-140
3) Puls Medycyny (https://pulsmedycyny.pl/prof-malek-7-tys-krokow-dziennie-przeklada-sie-na-zmniejszenie-smiertelnosci-nawet-o-50-70-proc-1128728)