Trening biegacza – od juniora do seniora. Jak biegać do późnych lat?

Trening biegacza powinien zmieniać się wraz z nami. Zależnie od tego, na jakim etapie życia i zaawansowania pozostajemy, powinniśmy stosować zupełnie inny program przygotowawczy. Wiele mówi się periodyzacji treningu w ciągu roku, ale niewiele o tym, jak powinien zmieniać się w ciągu całego życia.

Jak być aktywnym przez całe życie? I czy to w ogóle możliwe? Oczywiście! Jednak trening biegacza, który ma lat 20, różni się od treningu biegacza, który ma lat 60.

Biegacz 0-20 lat

Trening w tym okresie powinien być nastawiony na ogólnorozwój i doskonalenie nawyków ruchowych. To, że byli wyczynowcy do końca życia posiadają przewagę nad ludźmi zaczynającymi później, wynika z dobrych podstaw ogólnych, które nabyli we wczesnym wieku. Bieganie tym się różni od innych sportów, że szczegółowa charakterystyka włókien mięśniowych wykształca się dopiero w okresie dojrzewania. Wcześniej trudno ocenić, do jakiego dystansu będzie się miało największy talent. Dlatego młodzi lekkoatleci trenują bardzo podobnie, niezależnie od startowego dystansu.

Technika, sprawność, siła, umiejętność biegania szybko i luźno przy minimalnych stratach energii – to cechy, które nabywamy na tym etapie. Kilometraż często pozostaje niski lub bardzo niski, szczególnie w pierwszych latach treningu. Idealną sytuacją jest trening w grupie lub pod okiem trenera, z naciskiem na umiejętności techniczne. Podobnie musi wyglądać trening starszych początkujących: pierwsze miesiące i lata na przygotowanie ogólne, dopiero potem stopniowa specjalizacja. W dłuższym okresie fantastycznie się to opłaca, bo biegacz poprawny technicznie biega szybko i rzadko dotykają go kontuzje.

20-30 lat

To złoty czas dla sportu. W tym czasie organizm fantastycznie się regeneruje i jest w stanie znieść gigantyczne obciążenia. Pomiędzy 20 a 30 rokiem życia bite są niemal wszystkie lekkoatletyczne rekordy. To czas na specjalizację, pod warunkiem, że wcześniej wypracowano odpowiednie podstawy. A jednocześnie, ponieważ zdolności regeneracyjne są najwyższe w ciągu życia, można na każdy element treningu poświęcać wiele czasu. Wyczynowcy trenują 2-3 razy dziennie i poza bieganiem robią dużo wszystkiego. Ćwiczą na siłowni jak szaleni, poświęcają wiele czasu na rozciąganie, a po treningu często mają jeszcze siłę na wieczorną zabawę. Nie polecamy takich szaleństw początkującym, ale poniżej 30 roku życia można sobie w treningu pozwolić na wiele.

Pułapki w treningu osób młodych

Trening amatora, który już jest wprowadzony w bieganie i ma dobrą technikę, może być intensywniejszy niż się to wydaje wielu osobom. Przed laty „wyczynowcami”, bijącymi rekordy świata, byli normalni, pracujący ludzie, potrafiący biegać w maratonie poniżej 2:10. Niebezpieczeństwem tego wieku jest fakt, że łatwo przesadzić. Ponieważ młody człowiek jest w stanie znieść niemal każde obciążenie, zawodnicy wykonują także trening, który nie przynosi im korzyści.

Robi się po prostu jak najwięcej wszystkiego, a mało kto planuje trening na dłużej niż najbliższy sezon. Wystrzelanie się z wszystkich bodźców w młodym wieku powoduje, że po trzydziestce trudno znaleźć impuls do dalszego progresu. Ideałem jest wszechstronny, intensywny trening, ale bez przesady i z zachowaniem pewnej rezerwy bezpieczeństwa na późniejsze lata kariery.

Trening biegacza w wieku 30-40 lat

To w bieganiu czas dojrzałości i zbierania owoców. W tym wieku, jeśli trenuje się z głową, nadal można atakować rekordy świata, chociaż jest to znacznie rzadsze niż u młodszych zawodników. Ci, którzy trenują od kilkunastu lat, zbierają owoce w postaci znakomitej wytrzymałości i rekordów życiowych na dłuższych dystansach. Po latach budowania bazy tlenowej dużo łatwiej o osiągnięcie szczytowej formy przy nieco mniej objętościowym treningu.

Niebezpieczeństwem jest spadająca zdolność do regeneracji. Ludzie trenujący od dawna wtedy właśnie ulegają poważnym kontuzjom. Głowa nadal chce trenować tak jak za młodu, tymczasem ciało zaczyna protestować. Biegacz o długim stażu musi skupić się na tym, co jest ważne w danej konkurencji, lekko odpuszczając niektóre elementy treningu, choćby maksymalną objętość. Natomiast początkujący musi wrócić i poczytać o etapie 0-20. Człowiek zaczynający trening w dojrzałym wieku wiele zyska, gdy zacznie od wszechstronnego przygotowania – przynajmniej przez kilka miesięcy.

Trening biegacza w wieku 40-60 lat

Trening w tym wieku zależy bardzo mocno od stażu. Ci, którzy zgromadzili w nogach kilka czy kilkanaście lat przygotowań, przy zachowaniu rozsądku mogą utrzymywać całkiem wysoką formę. Trudno o rekordy życiowe, ale jeszcze zdarza się je pobijać – wszystko zależy od ich poziomu. Kluczem do sukcesów jest odpowiednie zmniejszanie obciążeń. Na pewno nie da się w tym wieku trenować jak 25-latek. Trzeba wybierać, na co położyć większy, a na co mniejszy nacisk.

Niestety, nie ma uniwersalnej reguły. U jednych sprawdzi się stopniowe ograniczanie objętości, u innych intensywności. Na pewno jednak dla biegania szybko trzeba stosować, może rzadziej niż kiedyś, ale nadal bardzo intensywne treningi. Natomiast u początkujących nieodmiennie poleca się zaczynanie od etapu 0-20. Wszechstronne przygotowanie opłaca się zawsze.

ZOBACZ TEŻ: TRENING METODĄ GALLOWAYA – MARSZ I BIEG

60-200 lat

Bieganie po 60-tce to przede wszystkim umiejętność zachowania zdrowia. Zdarzają się biegacze nieprawdopodobnie szybcy i trenujący mocno, ale kluczem jest pozostawanie w zdrowiu. To jest cel numer jeden w przygotowaniu. Żaden akcent się nie opłaci, jeśli spowoduje zbyt duże przemęczenie i konieczną przerwę. Początkujący w tym wieku nieodmiennie powinni zaczynać od etapu 0-20, ale uwaga! – to samo zaczyna coraz bardziej dotyczyć również zaawansowanych biegaczy.

Lata treningu sprawiają, że nawet minimum biegania wystarcza do utrzymania wysokiej dyspozycji. A ponieważ mięśnie zaczynają mieć tendencję do zanikania oraz rozpadu, kluczowe staje się przygotowanie ogólne – utrzymywanie ciała w gotowości do treningu. Dlatego po 60-tce na powrót należy najwięcej uwagi poświęcać treningowi sprawności i siły. Jeśli doda się do tego umiarkowany trening biegowy, można być bardzo szybkim – po 60-tce zdarza się bieganie 32 minut na dychę czy łamanie 3 godzin w maratonie. A najstarszy maratończyk świata miał 102 lata!

Podobał Ci się tekst? Zajrzyj też na nasz profil na Facebooku.