fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Trening i bieganie metodą Gallowaya – marsz i bieg

Wiele osób, które chcą zacząć biegać zastanawia się nad tym, jak stawiać swoje pierwsze biegowe kroki. Jedną z propozycji jest bieganie metodą Gallowaya. A w zasadzie nie tyle bieganie, co marszobieg, bowiem to propozycja, która łączy w sobie marsz i bieg. Na czym polega i jakie efekty może przynieść?

Kilka słów o metodzie

Bieganie metoda Galloway’a to sposób treningu opracowany przez Jeffa Galloway’a – amerykańskiego biegacza, członka reprezentacji lekkoatletycznej USA, który był m.in. rekordzistą Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil. Z czasem w ramach popularyzowania biegania wśród amatorów, opracował swoją własną metodę treningową, w której łączył marsz i bieg. Jak twierdzi sam autor tego podejścia, główną zaletą marszobiegów jest możliwość pokonywania znacznie większych dystansów niż samym biegiem ciągłym. Zdaniem Galloway’a, przy wykorzystaniu marszobiegów przeciętnie aktywna, zdrowa osoba może w ciągu ok. 6 miesięcy zbudować formę pozwalającą ukończyć maraton. Przyjrzyjmy się zatem bliżej założeniom tej szkoły.

Bieganie metodą Gallowaya. Czym jest marszobieg?

W najprostszej definicji marszobieg to po prostu połączenie marszu i biegu. Może przybierać różne formy – np. długie odcinki marszu przeplatamy krótkimi odcinkami biegu, odcinki biegu i marszu mogą być tak samo długie, albo przerwy w marszy mogą stanowić zdecydowanie mniejszą część naszej aktywności. W przypadku metody Galloway’a również jest to dość elastyczne. Autor zachęca nawet do tego, by zmieniać układ odcinków marszu i biegu w zależności od dnia czy samopoczucia. Więcej informacji o tym, czym są marszobiegi, jak konstruować tego typu jednostki i komu są polecane znajdziecie w artykule, pt. „Marszobieg – co to i po co to komu?

Marszobieg w treningu Galloway’a

Marszobiegi zalecane przez Jeffa Gallowa’a cechuje kilka zasad. Przede wszystkim, odcinki marszu w tego typu treningu należy stosować od początku. I autor zaleca, aby sięgać po nie wcześnie. Powinny być też regularne i stosowane z dość dużą częstotliwością. Dla lepszego zrozumienia idei, oznacza to, że znacznie lepszym z punktu widzenia tego podejścia rozwiązaniem będzie robienie 1 minuty marszu co każde 5 minut biegu, niż 5 minut marszu po 25 minutach biegu. Co więcej, wraz z wydłużeniem planowanego dystansu do pokonania, Galloway zachęca do zwiększania częstotliwości stosowania marszu, a tym samym skracania odcinków jednorazowego biegu. Cała idea tego podejścia polega na tym, że marsz pozwala uniknąć zmęczenia wywołanego długim odcinkiem biegu.

bieganie metodą Gallowaya
Bieganie metodą Gallowaya

Jednym z pytań, jakie może dotyczyć biegania metoda Galloway’a jest to, jak powinien wyglądać odcinek marszu? Zdaniem autora można stosować zarówno powolny, jak i żwawy marsz. Jednak, kiedy maszerujemy szybko, powinniśmy zwrócić uwagę, by nie wydłużać za bardzo kroku. Marsz ma bowiem pozwolić nieco obniżyć napięcie w mięśniach nóg. Co ciekawe, osoby, które znają technikę chodu sportowego, Galloway zachęca do tego, by w odcinkach marszu stosować właśnie chód sportowy. Z jednej strony pozwoli to zminimalizować straty związane ze spadkiem tempa, a z drugiej odpocząć pewnym grupom mięśni, które są wykorzystywane w trakcie biegu, a odpoczywają podczas chodu. Natomiast w odniesieniu do odcinków pokonywanych biegiem – należy również dbać o to, by nie zapomnieć, jak prawidłowo biegać. Przeczytaj artykuł technika biegania, jak się za to zabrać.

Bieganie metodą Galloway’a – efekty

Jeżeli chodzi o to, jakie efekty pozwala przynieść ta metoda, to sam autor twierdzi, że niesie ze sobą w zasadzie wszystkie korzyści, jakie płyną z ciągłego biegania, a do tego pozwala czerpać z tej aktywności więcej radości. Zwłaszcza w przypadku osób początkujących (ale nie tylko), zastosowanie metody Galloway’a i wejście w systematyczny trening może pozwolić m.in. na:

– ogólną poprawę kondycji;

– spadek masy ciała;

– wydłużenie odcinków, jakie jesteśmy w stanie pokonać;

– poprawę rezultatów na zawodach;

– zmniejszenie ryzyka kontuzji;

– uniknięcie „ściany” w maratonie.

A to tylko kilka efektów, które zdaniem Jeffa Galloway’a odczujemy po zastosowaniu marszobiegów zgodnie z jego szkołą. Po więcej odsyłamy do książki pt.: „Bieganie metodą Galloway’a. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!”.

bieganie metodą Gallowaya
bieganie metodą Gallowaya rzadziej prowadzi do kontuzji

Bieganie metodą Gallowaya – opinie

Jak w praktyce sprawdza się szkoła Galloway’a? Oczywiście nie sposób przeanalizować każdy pojedynczy przypadek, ale niewątpliwie setki tysięcy osób na całym świecie z powodzeniem stosowały i stosują tę szkołę i nie brakuje na jej temat pozytywnych opinii. Oczywiście są również głosy krytyczne, niektórzy biegacze wskazują, że nie jest to prawdziwe bieganie, bo przerywa się je marszem, inni po prostu nie wyobrażają sobie możliwości przerywania biegu, ale sam autor twierdzi, że jest to właściwe podejście. I co ciekawe, zaleca je nie tylko początkującym, ale także zaawansowanym biegaczom.

Trening metodą Galloway’a

W książce Jeffa Galloway’a znajdziemy szereg porad nie tylko dla początkujących biegaczy czy marszobiegaczy, ale także dla osób na znacznie wyższym poziomie zaawansowania. Zdaniem Galloway’a również i im jego podejście może przynieść szereg korzyści. I, mając na uwadze biegowe dokonania autora, a także podpierając się opiniami, zwłaszcza z amerykańskich stron i forów internetowych, można mieć przypuszczenia, że faktycznie coś w tym jest.

Trening metodą Galloway’a opiera się o minimum 3 jednostki w tygodniu, które są zróżnicowane i mogą mieć formę marszobiegu, biegu, treningów powtórzeniowych czy też startów w zawodach. Chociaż Galloway zachęca do stosowania marszobiegów nawet na zawodach, to dopuszcza również wykonywanie całych treningów biegiem. Zakłada, że jeśli trening do wykonania wydaje nam się dość łatwy (np. 8 km dla osoby, która marszobiegiem regularnie pokonuje 15 km), można po prostu całość przebiec. Zwraca przy tym uwagę, że jeśli od początku będzie nam się jednak biegło źle, to warto jak najwcześniej zmienić założenia i przejść do regularnego marszobiegu.

Bieganie metodą Gallowaya – tabela

Dla osób, które są zainteresowane podejściem treningowym Jeffa Gallowaya, autor przygotował w swojej książce szczegółowy opis procesu treningowego, wybranych jednostek i całej swojej szkoły. W książce znajdziemy również tabele treningowe z programem przygotowującym do:

  • biegu na 5 km w celu:
    • ukończenia
    • ukończenia w 45 minut
    • ukończenia w 38 minut
    • ukończenia w 30 minut
    • ukończenia w 25 minut
    • ukończenia w 22 minuty
    • ukończenia w 19 minut
    • ukończenia w 17 minut
  • biegu na 10 km w celu:
    • ukończenia
    • ukończenia w 90 minut
    • ukończenia w 70 minut
    • ukończenia w 59 minut
    • ukończenia w 49 minut
    • ukończenia w 44 minuty
    • ukończenia w 39 minut
    • ukończenia w 34 minuty
  • Półmaratonu w celu:
    • ukończenia
    • ukończenia w 2:45
    • ukończenia w 2:20
    • ukończenia w 1:59
    • ukończenia w 1:45
    • ukończenia w 1:29.

Bieganie metodą Galloway’a – podsumowanie

Jak widać, bieganie metodą Galloway’a może być zarówno sposobem na rozpoczęcie biegowej przygody, jak też po prostu na poprawę kondycji, a nawet podniesienie poziomu sportowego. O szczegółach można przekonać się najlepiej, czytając książkę autorstwa amerykańskiego trenera. Może to być także sposób po prostu na wprowadzenie pewnego urozmaicenia w swoje codzienne treningi. A jeśli szukasz sposobu, jak urozmaicić trening biegowy, to koniecznie przeczytaj również ten artykuł: https://www.magazynbieganie.pl/7-propozycji-jak-urozmaicic-trening-biegowy/

Powinno Cię zainteresować:

Jak często biegać. 7 razy w tygodniu – czy warto?

Zacznij biegać – 5 złotych zasad

Technika biegania, jak się za to zabrać

Marszobieg – co to i po co to komu?

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Ruszyło głosowanie w 88. plebiscycie Przeglądu Sportowego na Najlepszego Sportowca Polski roku. Wśród finałowych 25 nominowanych sportowców znalazły się 4 biegaczki. Głosowanie online w ramach I etapu konkursu trwa do 6. stycznia 2023 r. do […]

Biegaczki w gronie nominowanych do tytułu Najlepszego Sportowca Polski 2022 Roku Przeglądu Sportowego!

Zaczęło się od koleżeńskiego meczu „w gałę”. Dostałeś niezły łomot od kolegów. Kilka przebieżek i koniec gry. Zanim zdążyłeś złapać oddech, padły trzy bramki. Wynik? 8:1 – oczywiście dla przeciwnej drużyny i decyzja: „Pora wziąć się za siebie!”.

Motywacja do biegania. Jak wytrwać w drodze do celu?

Jeśli myślisz o zakupie butów do biegania, trekkingu czy hikingu, to teraz jest na to idealny moment. Na eobuwie.pl znajdziesz setki przecenionych modeli takich marek jak CMP, adidas, The Horth Face, Salewa i wiele innych. […]

Black friday z eobuwie.pl

W ubiegły weekend biegacze z całej Polski celebrowali Święto Niepodległości, biorąc udział w imprezach zorganizowanych właśnie z tej okazji. Ty również masz bieg za sobą? Zarejestruj swój wynik na Lidze Biegowej i jednocześnie dołącz do […]

Bieg Niepodległości za Tobą? Zarejestruj się na Lidze Biegowej i przekuj wynik na nagrody!

Lekkoatletyka to królowa sportu, a, jak wynika z nominacji do tytułu Lekkoatlety Roku (World Athlete of the Year 2022), królowymi i królami lekkoatletyki są biegacze. Przedstawiciele konkurencji biegowych stanowią 70% finalistów wyścigu o tę prestiżową […]

3 biegaczki i 4 biegaczy w gronie 10 kandydatek i kandydatów do tytułu Lekkoatlety Roku 2022

suunto 9 peak pro

Suunto 9 Peak Pro właśnie został zaprezentowany, jako flagowy produkt fińskiego producenta. To już druga edycja zegarka z tej serii. Jesteśmy obecnie w trakcie testów, jednak już po pierwszych oględzinach zastanawialiśmy się, co się takiego […]

Suunto 9 Peak Pro VS Suunto 9 Peak. Okiem biegacza

Marka adidas rozpoczęła kampanię społeczną With Women We Run, zwracającą uwagę na problem molestowania słownego i fizycznego kobiet, które uprawiają sport. Adresatami globalnego programu są nie tylko osoby doświadczające molestowania, ale także jego nieświadomi sprawcy […]

adidas rzuca światło na problem molestowania kobiet w nowej kampanii społecznej With Women We Run

Każdej wiosny tysiące zawodowców oraz amatorów z kraju i zagranicy przyjeżdża do Warszawy, by zmierzyć się w największej imprezie biegowej w tej części Europy. Bez względu na to, czy jesteś zaawansowanym biegaczem, czy też początkującym […]

Trwają zapisy na 17. Półmaraton Warszawski. Blisko 1000 biegaczy na liście startowej.