fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Trening > Zacznij biegać

Marszobieg – co to i po co to komu?

Woman walking on trail in forest

Fot. istockphoto.com

Marszobieg to niekoniecznie forma aktywności wyłącznie dla seniorów. Bieg przeplatany marszem (lub marsz przeplatany biegiem) to forma aktywnej rekonwalescencji, rehabilitacji czy jedyny możliwy czasowy zastępnik biegania. O szczegółach opowiada Agnieszka Kruszewska-Senk.

Agnieszka Kruszewska-Senk:

Magister fizjoterapii, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, fitness oraz sportu osób niepełnosprawnych. Trenowała lekkoatletykę, fitness, podnoszenie ciężarów oraz trójbój siłowy, w którym została mistrzynią Polski młodziczek. Od ponad 7 lat trener personalny. Stworzyła i prowadziła Klub Biegacza Holmes Place, a obecnie prowadzi treningi Drużyny ObozyBiegowe.pl, Accelerate – klubu biegacza Accenture oraz liczne zajęcia siłowo-sprawnościowe na obozach biegowych.

Czym jest marszobieg? Jak go zdefiniować?

– Marszobieg to marsz przeplatany biegiem lub bieg przeplatany marszem – czyli dwie formy poruszania się dawkowane w różnych proporcjach.

Dla kogo właściwie są marszobiegi?

– Jest to forma aktywności, którą zaleca się osobom początkującym, które chciałyby zacząć biegać, ale których sprawność fizyczna jeszcze na to nie pozwala. Jest to także dobra forma ruchu dla osób zaczynających przygodę ze sportem, otyłych, kobiet w ciąży czy w połogu. Ale także dla tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie. Ponieważ marszobieg mniej obciąża stawy niż bieg ciągły, może być także stosowany podczas lub po zakończeniu rehabilitacji.

Jak skonstruować trening marszobiegowy?

– To zależy, w jakiej jesteśmy kondycji. Należy oprzeć nasz trening na okresach marszu i biegu. Starajmy się wyznaczyć zarówno stały czas marszu, jak i biegu. Dla osób bardziej zaawansowanych okresy biegu będą dłuższe, okresy marszu będą krótsze. W wypadku gorszej kondycji postępujemy odwrotnie.

Przykładowy trening marszobiegowy:
  1. Rozgrzewka: szybki marsz około 10 min zakończony serią ćwiczeń ogólnorozwojowych
  2. Część główna treningu: 3-4 serie marszobiegu, np. 4 minuty biegu, 2 minuty marszu
  3. Schłodzenie i rozciąganie: 10 minut wyciszającego marszu oraz ćwiczenia rozciągające obejmujące pośladki, przody ud, tyły ud oraz łydki.

Jak wygląda progresja w przypadku marszobiegów? Według jakich zasad należy te marszobiegi modyfikować, żeby zaobserwować u siebie poprawę wyników/formy?

– Na początku staramy się wydłużyć czas biegu na odcinku (np. do 5 min), a następnie skracamy odpoczynki (np. do 1 min). Gdy taka forma treningu nie sprawia nam już problemu, ponownie wydłużamy czas biegu (już bardziej odważnie, na przykład do 10-15 min) i utrzymujemy krótki czas przerw w marszu. Miarą naszego progresu będzie coraz dłuższy czas biegu.

Jakie tętno powinno się utrzymywać podczas biegów? Czy może nie powinno się zwracać uwagi na odczyt tętna, a jedynie na własne samopoczucie?

– Mamy tu dwie szkoły. Jedna mówi, żeby biegać według własnego samopoczucia i unikać dużej zadyszki, a druga zaleca biegać z pulsometrem. Podczas biegu z pulsometrem najlepiej wyznaczyć sobie widełki tętna, w których powinniśmy się utrzymywać. Przechodzić do marszu, kiedy nasze tętno jest za wysokie, a wracać do biegu, gdy spada ono poniżej zakładanej dolnej granicy.

Jak wygląda przechodzenie z marszobiegów do samego biegania? Jakie czynniki wpływają na ten proces?

– Do biegu ciągłego przechodzimy, gdy jesteśmy już na to gotowi. Czyli udaje nam się pokonać dłuższy dystans bez zatrzymania i zadyszki. W zasadzie kiedy możemy już ciągiem przebiec 20-30 minut, oznacza to, że możemy rezygnować z marszu i wydłużać czas samego biegu.

Czy są jakieś błędy, które popełniają osoby stosujące marszobiegi?

– Jak to często przy bieganiu bywa, częstym błędem osób początkujących jest zbyt szybkie zwiększanie obciążeń (kilometrażu) oraz zbyt mocny bieg. Pierwsze może spowodować bóle lub nawet kontuzje przeciążeniowe. Drugie – szybki wzrost tętna, a z nim dużą zadyszkę i zniechęcenie. Namawiam zatem do spokojnego i rozłożonego w czasie – np. 2-6 tygodni – rozkręcania się oraz zaczynania od spokojnego truchtu podczas odcinków biegowych. Ważny jest także czas na  odpoczynek – w pierwszych dwóch tygodniach robimy maksymalnie 3, a w kolejnych 4 tygodniach – maksymalnie 4 treningi marszobiegowe.

Właściwa sylwetka podczas marszu i biegu:
  • Także podczas marszu ręce powinny być ustawione w pozycji biegowej – zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
  • Ręce powinny poprawnie pracować w barkach.
  • Marsz powinien być sprężysty, dynamiczny i szybki. Nie należy go traktować jak spokojny spacer, tylko jak część treningu, która także ma nam przynieść korzyści.

Czy marszobiegi mogą stosować też w pełni sprawni, średniozaawansowani biegacze? Ma to u nich sens?

– Zaawansowani biegacze stosują marszobiegi do pokonania długich dystansów takich jak biegi ultramaratońskie. Przechodzenie do marszu podczas długiego wysiłku pozwala naszym mięśniom odpocząć od wykonywanej pracy, przyjąć odpowiednią dawkę picia czy pożywienia, a następnie bardziej efektywnie powrócić do kroku biegowego. Marszobieg jest także wykorzystywany podczas biegów górskich. Przy stromych podejściach często lepiej jest przejść do szybkiego i rytmicznego marszu niż kontynuować bieg.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 16

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów