fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Zacznij biegać

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Jak urozmaicić trening, żeby chciało nam się biegać? Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

Rzesze biegaczy, zwłaszcza początkujących, biegając wybierają cały czas tę samą trasę i pokonują ją ciągle w tym samym tempie. Oczywiście nie ma w tym nic złego i jeśli ktoś lubi biegać w ten sposób, sprawia mu to frajdę albo pozwala się odprężyć, nie musi szukać urozmaicenia.

Są jednak tacy, którzy po pewnym czasie dochodzą do wniosku, że takie bieganie jest zbyt monotonne i po prostu koszmarnie nudne. Z czasem wyjście na trening zaczyna być postrzegane jako przykry obowiązek, pojawia się zniechęcenie, co może prowadzić do decyzji o zaprzestaniu aktywności. Zatem jak urozmaicić trening? Warto sięgnąć po proste rozwiązania, które wprowadzą coś nowego w Waszym bieganiu. Kilka propozycji, jak urozmaicić trening biegowy, przedstawiamy poniżej.

Żonglowanie czasem trwania treningu

Pierwszy sposób na wprowadzenie urozmaicenia do treningów to wydłużanie lub skracanie czasu trwania danego biegu. Jeśli np. biegamy 5 razy w tygodniu za każdym razem przez 40 minut, warto spróbować schematu, w którym 2 treningi będą trwały krócej, np. 30 minut, 2 treningi będą trwały 40 minut, a na ostatni poświęcimy pełną godzinę. W perspektywie całego tygodnia czas poświęcony na treningi nie ulegnie zmianie (łącznie 200 minut). Można oczywiście ten tygodniowy czas na bieganie rozplanować jeszcze inaczej, cała sztuka polega na tym, żeby w ostatecznym rozrachunku 200 nie równało się 5×40.

Zróżnicowanie pokonywanego dystansu

Drugi sposób dotyczy raczej tych, którzy stosują pomiar dystansu zamiast czasu trwania treningu. Podobnie, jak w powyższym przykładzie, zamiast wykonywać 5 treningów w tygodniu po 8 km, warto spróbować pobiegać w następujący sposób: 5 km, 10 km, 8 km, 5 km, 12 km. Łączny dystans w obu przypadkach jest identyczny, ale druga propozycja wygląda znacznie ciekawiej, nieprawdaż? Jest to również uzasadnione z treningowego punktu widzenia – większe zróżnicowanie poszczególnych treningów pozwala wprowadzać również podział na szybsze i wolniejsze biegi i stanowi dobry wstęp do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Zmiana tras i terenu

Kolejnym z łatwych do wcielenia w życie sposobów na urozmaicenie treningu jest poszukiwanie nowych tras. Biegacze bardzo często mają swoje tradycyjne ścieżki, które do znudzenia pokonują na każdym treningu. Najłatwiejszą zmianą jest pobiec po znanej trasie, ale w przeciwną niż zazwyczaj stronę. Ale jeszcze ciekawsze jest poszukiwanie zupełnie nowej trasy.

Zmiana otoczenia może być odpowiedzią na to, jak urozmaicić trening. Zwłaszcza jeśli np. zejdziemy z asfaltu na rzecz leśnych ścieżek. Wiele osób bardzo chwali sobie bieganie na łonie natury. Pozwala im to nie tylko wykonać wartościowy trening, ale również odprężyć się psychicznie. I przynajmniej przez kilka chwil odpocząć od codziennego zgiełku. Jeśli nie macie w pobliżu żadnego lasu ani parku, warto chociaż raz w tygodniu, np. w weekend poświęcić kilkadziesiąt minut na dojazd w takie miejsce. Pozwoli Wam to odkryć bieganie na nowo.

Zmiana terenu może też wiązać się z poszukiwaniem trasy o innym ukształtowaniu. Warto nie tylko wbiec na leśne ścieżki, ale również poszukać innych bardziej pofałdowanych fragmentów, które wprowadzą urozmaicenie w trakcie biegu. Chodzi o wszelkiego rodzaju wzniesienia, które umożliwiają wbieganie i zbieganie – np. w mieście z powodzeniem takie elementy mogą stanowić wiadukty. Bieganie po takiej trasie jest nie tylko ciekawsze. Pozwala również zaangażować inne grupy mięśniowe, które w mniejszym stopniu pracują podczas biegu po płaskim.

Zmienne tempo

Bardzo prostym i jednocześnie niezwykle korzystnym pod względem treningowym sposobem na urozmaicenie treningu są zabawy biegowe, zwane również fartlekami. Jest to element treningowy, który najłatwiej wprowadzić do planu zawodnika początkującego. Zabawy biegowe polegają na tym, by podczas biegu zmieniać tempo i pokonywać różne odcinki z różną prędkością. Na początku wystarczy ledwie kilka krótkich przyspieszeń wykonanych w ramach standardowego biegu. Długość odcinka pokonywanego w szybszym tempie jest dowolna – od kilkudziesięciu do nawet kilkuset metrów. Również częstotliwość przyspieszeń oraz ich tempo są w pełni zależne od fantazji biegacza. Należy jednak pamiętać, że tego typu jednostka nie powinna mieć charakteru nadmiernie męczącego. Jak sama nazwa wskazuje, ma to być zabawa. W związku z tym, należy również zachować umiar w częstotliwości stosowania tego typu treningu – dla większości biegaczy jedna zabawa w tygodniu będzie wystarczająca.

fartlek

Tempo narastające

Jeśli ktoś nie lubi nieregularnego tempa i zrywów podczas biegu, może spróbować innej odmiany treningu ze zmiennym tempem – biegu z narastającą prędkością. Przez wiele osób jest on łączony z najdłuższym biegiem w tygodniu. Ta jednostka polega na tym, by spokojnie rozpocząć bieg, pokonać w luźnym tempie około połowę planowanego dystansu/czasu trwania treningu, a następnie stopniowo podkręcać tempo. Np. bieg godzinny z narastającym tempem może mieć następujący rozkład: 30 minut biegu w tempie regeneracyjnym, 10 minut biegu w tempie zwykłego rozbiegania, 10 minut biegu w tempie maratońskim, 10 minut biegu w tempie półmaratońskim.

Oczywiście jest to tylko przykład, możliwości jest wiele, a tempo warto dostosowywać do swojego samopoczucia. Bieg z narastającą prędkością jest uważany za jeden z najskuteczniejszych środków treningowych dla początkujących maratończyków.

Przebieżki

Jak jeszcze można urozmaicić trening? Np. wprowadzając przebieżki. Przebieżki to krótkie odcinki dynamicznego biegu, które mogą stanowić wprowadzenie do bardziej wymagających bodźców w przyszłości. Na ogół wykonywane są na dystansie 80-120 m (czas trwania 15-25 sekund). Tempo biegu można określić jako żwawe – procentowo przyjmijmy, że jest to ok. 80-90% prędkości maksymalnej. Biegacze określają je często jako środek pobudzający organizm, można spotkać się również ze stwierdzeniem, że „odmulają” nogi. Na czym ten efekt polega? Otóż podczas przebieżek angażujemy dodatkowe włókna mięśniowe, poprawiamy krążenie. Jednocześnie krótki czas ich trwania nie powoduje uczucia zmęczenia.

Przerwa pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami jest indywidualną kwestią. Może trwać od kilkudziesięciu sekund do nawet kilku minut – najogólniej można powiedzieć, że powinna być wystarczająco długa, by odpocząć i uregulować oddech. Przebieżki warto stosować 1-2 razy w tygodniu. Początkowo wystarczą 3-4 powtórzenia, z czasem można ustabilizować się na liczbie 6-10 powtórzeń. Są 2 szkoły wykonywania przebieżek. W środku treningu np. przy okazji rozbiegania trwającego 40 minut po 20 minutach robimy przerwę, krótką gimnastykę, przebieżki i znów biegniemy przez 20 minut lub na koniec treningu. Wspólna zasada jest taka, by wykonywać je będąc odpowiednio rozgrzanym.

Jak urozmaicić trening dodatkowo?

Ostatnia nasza propozycja na urozmaicenie treningu, to często zaniedbywany przez biegaczy trening uzupełniający. Może on przybierać bardzo różnorodną formę. Ma na celu zaangażowanie innych partii mięśni niż podczas biegania (za wyjątkiem treningu siłowego na nogi). Dla niektórych biegaczy trening uzupełniający może stanowić pływanie. Dla innych siłownia. Jeszcze inni wolą wykonywać w domu ćwiczenia stabilizacji lub ćwiczenia o charakterze siłowym czy sprawnościowym.

Trening uzupełniający warto stosować przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli brakuje Wam czasu na wykonanie dodatkowych ćwiczeń, korzystne może okazać się dla Was skrócenie któregoś z biegowych treningów o ok. 10-15 minut i poświęcenie choćby tego czasu na dodatkowe ćwiczenia. Więcej o treningu uzupełniającym przeczytacie w poniższych artykułach:

Trening siłowy dla biegaczy – ćwiczenia

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu