Jak trenować do maratonu? Wszystko to, czego nie robić i co robić przed królewskim dystansem

Fot. Mariusz Ciszewski

Bieg maratoński jest jednym z najprostszych wysiłków fizjologicznych gdyż cały dystans należy przebiec dbając jedynie o dostarczanie energii do pracujących mięśni. I to niezależnie od uzyskanego czasu. Bardzo proste? Tak, trzeba jedynie mieć pełną świadomość reakcji zachodzących w naszym organizmie w czasie ponad dwugodzinnego wysiłku i po prostu je wytrenować.

Nie ma większej przyjemności niż pokonywanie ostatnich kilometrów z prędkością komfortową. Dla zawodowców – wiąże się to ze świetnym czasem i skutecznym finiszem. Dla amatorów – z uśmiechem na twarzy, nienaganną sylwetką, podziwem kibiców i przyjaciół. Oczywiście to ideał, do którego każdy podejmujący się tej próby powinien dążyć. Niestety, istnieje też druga strona, którą zna większość osób kończących maraton. To wyczerpanie, skurcze, pragnienie, brak woli walki. Dlaczego tak się dzieje? Czy maraton musi zawsze być tak wyczerpujący? Powody są zwykle dość proste: niedostateczny trening wykonany przed zawodami, zła taktyka lub… jedno i drugie.

O ile pierwszego czynnika nie jesteśmy w stanie wyeliminować w ostatniej fazie przygotowań, o tyle dobrze przygotowany zawodnik nie powinien odczuwać w końcowej części biegu zbytniego dyskomfortu – musi tylko mądrze przepracować ostatni okres przygotowawczy i równie mądrze zaplanować start.

Maratoński BPS

Ostanie 40 dni do startu czyli ok. 6 tygodni – to swoisty BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe). W tym okresie powinniśmy skutecznie przygotować wszystkie mechanizmy adaptacyjne do przebiegnięcia 42 kilometrów z prędkością maksymalną dla danego zawodnika. Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu – ich wybór zależy od zawodnika bądź trenera. Warto jednak w tym okresie bezwzględnie stosować pewne treningi i zachowania, które nam pomogą w realizacji zadania. By było to działanie świadome, należy poznać fizjologię wysiłku.

Bieg maratoński jest wysiłkiem, w którym głównym źródłem energii powinien być rozpad tłuszczów – a dokładniej wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – free fat acids). Właśnie te mechanizmy powinniśmy doskonalić i trenować w ostatnich 6 tygodniach przed maratonem. Mówiąc prościej – musimy nauczyć nasz organizm, by w charakterze paliwa korzystał z tłuszczów, a nie z węglowodanów (glikogenu), których zapas jest ograniczony i na pewno nie wystarczy na cały maraton.

Podstawą treningów w tym okresie powinny stanowić spokojne wybiegania o niskiej intensywności – czas trwania wysiłku od 40 do 60 minut. Bezwzględnie należy przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku o czasie zbliżonym do biegu maratońskiego. Co najmniej 3-4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5 godzinny o niskiej intensywności. Takie treningi proponujemy nazwać LSD – „long slow distance’’ – czyli długie, wolne wybiegania. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje, jakie czekają go w czasie wielkiej próby!

Nasz organizm powinien znać również „średnią prędkość maratonową”. Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością, z jaką jesteśmy w stanie realnie przebiec maraton. Generalną zasadą, która powinna być ściśle przestrzegana w ostatnich 6 tygodniach, jest zasada spokojnych treningów – nic tak nie psuje formy do maratonu jak za szybkie bieganie!

Treningi polecane:

LSD –„ Long Slow Distance”

– długie wybiegana o niskim poziomie intensywności.

Przykładowy trening: 2,5 godz lekkiego biegu z tętnem do 140 uderzeń na minutę.

WB

– wytrzymałość biegowa z prędkością tzw. „maratonową” (zależną od czasu, jaki jest realny do osiągnięcia).

Przykładowy trening: 3 x 5 km z przerwą 5 minut

A dla zawodnika mierzącego w wynik 2:20 – 3 x 5 km po 3:15 min/km
B dla zawodnika mierzącego w wynik 2:45 – 3 x 5 km po 3:45-3:50 min/km
C dla zawodnika mierzącego w wynik 3:30 – 3 x 5 km po 4:10-4:15 min/km
D dla zawodnika mierzącego w wynik 4:00 – 3 x 5 km po 4:30-4:40 min/km

OWB

– ogólna wytrzymałość biegowa

Przykładowe treningi – spokojne wybiegania 40 min do 60 min; krótkie i średnie czasowo spokojne treningi biegowe – podstawa naszych przygotowań.

Zachowania polecane:

• ostatni intensywniejszy trening wykonaj na 10 dni przed planowanym startem;
• większość długich treningów wykonuj na podłożu twardym (asfalt, beton), aby układ kostno-mięśniowy był przystosowany do specyficznych warunków startowych – maratony przeważnie rozgrywane są na ulicach wielkich miast; pamiętaj przy tym o odpowiednim obuwiu!
• w czasie dłuższych treningów przyzwyczajaj układ trawienny do przyjmowania płynów (wody oraz płynów izotonicznych);
• jeśli celujesz w wynik powyżej 3 godzin przyzwyczajaj organizm do przyjmowania węglowodanów w postaci stałej – bananów, rodzynek, batonów energetycznych, itp.;
• wykonaj co najmniej 3 – 4 treningi o długości zbliżonej do przypuszczalnego czasu ukończenia maratonu (ale o znacznie mniejszej intensywności!);
• przetestuj sprzęt startowy na kilka tygodni przed planowanym startem (buty, koszulka spodenki, skarpetki, nakrycie głowy, itd.);
• w ostatnich 10 dniach zmodyfikuj dietę – zwiększ ilość węglowodanów złożonych (np. ziemniaków, makaronu, pieczywa), a ogranicz spożycie potraw zakwaszających (mięsa, niektórych potraw mlecznych, niektórych warzyw, itp.);
• przygotuj dokładną „rozpiskę” międzyczasów, jakie powinieneś osiągnąć na poszczególnych punktach kontroli czasowej. Pamiętaj przy tym, że Twoje międzyczasy przynajmniej do 35. km powinny być słabsze niż “średnie” tempo dla zakładanego wyniku końcowego!
• zaplanuj podróż, hotel, wyżywienie; nawet banalny problem logistyczny odbija się na końcowej dyspozycji!

Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem:

• stosowanie w ostatnich 10 dniach treningów intensywniejszych niż tzw. średnia prędkość maratonowa;
• wykonywanie treningu w grupach i nieformalna rywalizacja, powodująca kompletną zmianę metabolizmu energetycznego; jest to bardzo często popełniany błąd, nawet wśród profesjonalistów;
• eksperymentowanie z jadłospisem oraz odżywkami;
• ścisłe trzymanie się planu treningowego – bez uwzględnienia tzw. dyspozycji dnia;
• zbyt szybkie zaczynanie dłuższych treningów – prędkość powinna nieznacznie rosnąć pod koniec jednostki treningowej;
• testowanie w ostatnim tygodniu nowego sprzętu – w szczególności butów; sprzęt powinien być przetestowany na kilka tygodni przed godziną „0”.

PRAWDY O MARATONIE

W ostatnim tygodniu przed startem już NIC nie wytrenujesz – możesz tylko coś popsuć – staraj się tylko aktywnie odpoczywać!

Trening nie polega na “zajechaniu” organizmu ani grupowej rywalizacji – to, że wracasz z treningu niezmęczony nie znaczy, że nie trenowałeś!

2–3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie często powodują stratę nawet 30-minutową w końcowym rezultacie – pomyśl czy warto…

Ideałem przygotowania i planowania jest pokonanie obu połówek maratonu w prawie jednakowym czasie. Zaplanuj tak tempo pierwszej połowy, by drugą przebiec tak samo lub tylko nieznacznie wolniej.

10 sekund szybciej w przebiegnięciu 1 kilometra to tylko 7 minut w końcowym rezultacie, ale 4:10 a 4:20 min na km to istotna różnica w średnim tempie treningów!

Średnia prędkość do osiągnięcia czasu 3 godz. to ok. 4:20 min/km. Nie jest problemem przebiegnięcie 15 km z prędkością 3:50 lub nawet 3 x 5 km po 3:40 min/km. Jednak to nie wszystko – musisz wytrenować także inne mechanizmy!

Kamila Gradus, Darek Kaczmarski, „Maraton tuż przed godziną Zero”.