Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw
Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce mogą znacznie poprawić technikę biegania, zwiększyć wytrzymałość i zapobiec kontuzjom. Jak to możliwe?
Ćwiczenia na ręce to może nie najważniejszy element treningu, ale wbrew pozorom – istotny. Nie chodzi jednak o to, aby rozbudowywać masę mięśniową (chyba, że chcesz). Chodzi o to, aby mięśnie wzmocnić i usprawnić.
Ćwiczenia na ręce – dlaczego są ważne dla biegaczy?
Silne ręce a poprawa techniki biegu
Ruch rąk podczas biegu wpływa na równowagę i rytm. Silne ręce pomagają w utrzymaniu odpowiedniej postawy i redukują niepotrzebne ruchy boczne, co przekłada się na bardziej efektywny bieg.
Praca rąk i ramion wspiera całe ciało, pomagając w generowaniu większej mocy. Wzmocnienie górnej części ciała może poprawić wydolność i wytrzymałość, co jest szczególnie ważne podczas długich biegów.
Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Lepsza technika biegu sprawia, że redukuje się ryzyko pojawienia kontuzji. Dlatego warto wzmacniać tylko dolne partie ciała. Ważne są również ćwiczenia na ręce.
Lepsza ekonomia biegu
Efektywna praca rąk pozwala na lepsze wykorzystanie energii. Kiedy górna część ciała jest dobrze wytrenowana, organizm może bardziej ekonomicznie zarządzać zasobami energii podczas biegu.
Ćwiczenia na ręce – zestaw dla biegaczy
1. Pompki (Push-ups)
- Opis: klasyczne pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
- Wykonanie: połóż się na podłodze twarzą w dół, dłonie umieść nieco szerzej niż szerokość ramion. Unieś ciało, prostując ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Podciąganie (Pull-ups)
- Opis: podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie pleców, ramion i przedramion.
- Wykonanie: złap drążek nachwytem na szerokości barków. Podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Unoszenie hantli bokiem
- Opis: ćwiczenie na mięśnie naramienne, które pomagają stabilizować ramiona podczas biegu.
- Wykonanie: stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle bokiem na wysokość barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Uginanie ramion z hantlami
- Opis: wzmacnia bicepsy, co jest ważne dla mocnych ramion podczas biegu.
- Wykonanie: stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Uginaj ramiona, unosząc hantle do poziomu barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Pompki na poręczach
- Opis: ćwiczenie wzmacnia tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej.
- Wykonanie: usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, dłonie oprzyj na krawędzi. Przesuń biodra przed ławkę i opuszczaj ciało, zginając ramiona, aż łokcie osiągną kąt prosty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
6. Plank z unoszeniem ręki
- Opis: wzmacnia mięśnie core oraz stabilizuje górną część ciała.
- Wykonanie: rzyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach. Unieś jedną rękę przed siebie, utrzymując równowagę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą rękę.
- Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę.
Podsumowanie
Włączenie ćwiczeń na ręce do treningu biegowego może przynieść liczne korzyści, w tym poprawę techniki biegu, zwiększenie wydolności, redukcję ryzyka kontuzji i lepszą ekonomikę biegu. Regularne wzmacnianie górnej części ciała pomoże biegaczom osiągnąć lepsze wyniki i cieszyć się bieganiem bez obaw o przeciążenia i kontuzje. Wprowadź powyższy zestaw ćwiczeń do swojej rutyny treningowej i zobacz, jak pozytywnie wpłynie to na Twoje osiągi biegowe.
ZOBACZ TEŻ: Podpór, deska, plank – zestaw ćwiczeń dla biegaczy
