Mam pytanie: Jak utrzymać lekkość biegu pojawiającą się po godzinie treningu?

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Zauważyłem, że podczas zawodów i czasem również podczas treningów po około 70 min biegu następuje kilkanaście minut, w których trakcie tempo wzrasta nawet o 10% przy subiektywnie niezmienionym poziomie wysiłku. Co może być przyczyną takiej reakcji organizmu? I, co nawet ważniejsze, jak przedłużyć ten czas?

Wzrost tempa po ok. 60–70 min wysiłku (subiektywny i obiektywny) dotyczy w większości osób relatywnie słabo i średnio wytrenowanych. Częściowo można to wytłumaczyć fizjologią wysiłków długotrwałych, częściowo biomechaniką a częściowo psychiką.

Fizjologia: po prostu w wysiłkach długotrwałych po około godzinie nasz organizm rozumie, że zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie nie są wystarczające, i zaczyna pozyskiwać energię z kwasów tłuszczowych. Jeszcze mamy zapas węglowodanów, a już włączyły się w większym procencie tłuszcze, czyli cały mechanizm dostarczania energii do pracujących mięśni jest bardziej wydajny, dlatego okresowo biegnie nam się jakby lżej. Ale tylko do czasu, gdy wystarczy węglowodanów! Kiedy je spalimy, intensywność wysiłku musi spaść, ponieważ mało wytrenowany organizm nie potrafi korzystać z bogatych zasobów tłuszczów, gdy nie ma węglowodanów.

Biomechanika: po około 60 minutach wysiłku nasz układ motoryczny zaczyna automatycznie ekonomizować technikę. Czasowo biegniemy bardziej ekonomicznie, ponieważ mięśnie, stawy, czyli układ przewodzenia jest świetnie rozgrzany, ale jeszcze nie zmęczony. Objawy zaburzenia techniki pojawiają się równolegle z zużyciem substratów energetycznych oraz zmęczeniem układu nerwowego. Utrata techniki i dynamiki to w rezultacie automatyczne zwolnienie.

Psychika: jeśli silnik pracuje dobrze, a w baku jest paliwo, to również nasze odczucia są pozytywne! Wysiłek jest relatywnie przyjemny, a to dodatkowo dodaje nam poczucia komfortu. Przekłada to się na szybkość pokonywania kilometrów.

Jak to przedłużyć? Trenować, trenować i jeszcze raz trenować, ale stosować kilka środków treningowych. Metody zmienne i przerywane będą najbardziej efektywne, chociaż nie powinniśmy zapominać o metodach ciągłych. Bardzo wytrenowani biegacze nie mają z tym problemu.

Dariusz Kaczmarski – biegacz z rekordem życiowym w maratonie 2:14, przez lata mieszkał, trenował i startował na zachodzie Europy. Zwolennik progresywnych metod treningowych i stałego poszukiwania optymalnych rozwiązań. Dyrektor sportowy Cracovia Marathon.

Pytania dotyczące diety, psychologii, treningu czy sprzętu możecie przysyłać na adres: [email protected].