fbpx

Czytelnia

Analiza, trening, wynik. Podsumowanie akcji z HLC

Trenuj z HLC Fot. Tomasz Karwiński 13 (Medium)

Fot. Tomasz Karwiński

W połowie stycznia Centrum Przygotowania Sportowego High Level Center wzięło pod swoje skrzydła Agatę Jarzembowicz i Łukasza Stasiaka – dwoje amatorów, którzy do tej pory biegali bez wsparcia trenerów. Przez ponad 2 miesiące przygotowywali się wspólnie do 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego pod okiem ekspertów. Nadszedł czas podsumowań!

Agata w swoim zgłoszeniu pisała:

Jestem gotowa na kolejne sportowe wyzwania, potrzeba mi tylko fachowej porady, ustalenia priorytetów i celów. Trochę utknęłam w jednym punkcie i przestałam rozwijać się biegowo.

Łukasz miał wątpliwości:

Obawiam się, czy utrzymam reżim treningowy i żywieniowy przy pracy, którą wykonuję…

Oboje zostali rzuceni na głęboką wodę – spotykali się z trenerem, dietetykiem, fizjoterapeutą. Musieli realizować zróżnicowany plan treningowy, przestrzegać ścisłej diety, ćwiczyć w domu i na basenie. Poddani zostali badaniom wydolnościowym – na początku i na końcu całej akcji. Zaliczali starty kontrolne, oceniana była ich motoryka, musieli się „spowiadać” ze swojej biegowej codzienności. 29 marca wystartowali w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim i oboje poprawili swoje wyniki. Odpowiedź na pytanie, czy współpraca z ekspertami w treningu amatora ma sens, wydaje się oczywista. Oddajmy jednak głos uczestnikom akcji „Trenuj z High Level Center” – biegaczom i specjalistom.

 AGATA JARZEMBOWICZ 

Wiek: 34 lata
Poprzednia życiówka w półmaratonie: 2:09
Nowa życiówka w półmaratonie: 1:55

Agata Jarzembowicz Fot. Marta Tittenbrun 1

Agata na mecie 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego. Fot. Marta Tittenbrun

Ten projekt daje niesamowite możliwości, aby kompleksowo spojrzeć na siebie jako biegacza i w ogóle sportowca. Obejmuje całościowe podejście do biegania. Moim celem było wykorzystać wiedzę i doświadczenie wszystkich specjalistów, z którymi miałam okazję pracować w High Level Center, aby dalej rozwijać się biegowo i osiągać zamierzone cele. Największym wyzwaniem dla mnie była na początku dieta. Chyba nigdy nie jadłam 5 posiłków dziennie! Przestawiłam się na zupełnie inne jedzenie, więcej też sama gotowałam i zwracałam uwagę na kupowane produkty. Obecnie nie wyobrażam już sobie jedzenia inaczej – dobre nawyki na pewno zostaną. Przekonałam się, że duże znaczenie ma nie tylko trening biegowy, ale także funkcjonalny, rozciąganie, regeneracja. Zaskoczyło mnie to, jak szybko wzrosła moja forma. Do tej pory moje treningi składały się głównie z tlenowych wybiegań, w tygodniu krótszych, w weekendy coraz dłuższych. Biegi jednostajne, powtarzalne, z podobnym tempem. Brakowało w moim treningu sensownie poukładanego planu treningowego, który składałby się zarówno z dłuższych wybiegań, jak i krótkich, mocnych akcentów, „szarpnięć”, które budują szybkość, wytrzymałość tempową. Ten projekt zupełnie zmienił moje podejście do biegania.

 ŁUKASZ STASIAK 

Wiek: 32 lata
Poprzednia życiówka w półmaratonie: 1:58
Nowa życiówka w półmaratonie: 1:51

Łukasz Stasiak Fot. Marta Tittenbrun 1

Łukasz na mecie 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego. Fot. Marta Tittenbrun

To, co otrzymałem, zaskoczyło mnie pod każdym względem. Sztab specjalistów, którzy wymieniają się między sobą spostrzeżeniami na temat mojej formy, moich postępów itd. – niesamowite doświadczenie. Najtrudniejsze dla mnie było dostosowanie swojego kalendarza prywatnego oraz służbowego do treningów oraz zadań, które mnie czekały. Moja praca oraz tryb życia przed przygotowaniami były bardzo… hmm… jak to ładnie ująć… rozrywkowe. Musiałem z tego zrezygnować, aby dostosowywać się do diety i cały czas odnotowywać zwyżkę formy widoczną na treningach. Wcześniej mój trening był bardziej monotonny i mocno przypadkowy. Brakowało w nim pracy nad siłą biegową, po prostu wychodziłem i biegłem sobie kilka, kilkanaście kilometrów i tyle. Nie myślałem o rozgrzewce, nie myślałem o rozciąganiu, sam się dziwię, że obyło się bez żadnych kontuzji. Teraz zupełnie inaczej patrzę teraz na trening – widzę zalety zróżnicowanego treningu i jego efekty. Test Coopera zrobiony na koniec przygotowań był o 700 metrów lepszy od tego robionego na początku! Udało mi się podczas przygotowań zrzucić ponad 11 kg i przebiłem wagę, która od paru lat była dla mnie ścianą. Chciałbym dalej współpracować ze specjalistami. Nie chcę zapomnieć o bieganiu, ale pewnie nie będę kładł na nie takiego nacisku, jak podczas przygotowań do półmaratonu. Postawię na ogólny rozwój.

Trenuj z HLC Fot. Tomasz Karwiński 27 (Medium)

Fot. Tomasz Karwiński
Piotr Cypryański – trening
18 stycznia odbyliśmy pierwszy trening z Agatą i Łukaszem. Tempo konwersacyjne w okolicach 6:20 min/km. Pierwsza rozgrzewka, wymiana informacji na temat życiówek z poszczególnych dystansów i plany na półmaraton. Pierwsze treningi wprowadzające i skrupulatnie wypełnianie dzienniczki pokazały mi, że mam do czynienia z osobami, które mają jasny cel i zamierzają do niego systematycznie dążyć. 22 marca odbyliśmy ostatni wspólny trening w ramach przygotowań do startu. Łezka się w oku zakręciła! Łukasz w swoim dzienniczku wpisał 5 km w tempie 5:30 min/km jako rozgrzewkę, a jeszcze niedawno biegał tak odcinki tempowe. Test Coopera rozłożył jak zawodowiec – spokojny początek i rozpędzał się z każdą minutą, uzyskując dystans 2,85 km. Agata – mimo choroby – również rozpracowała test po mistrzowsku, uzyskując 2,55 km. I dołożyła jeszcze kilometrówki w ramach treningu!
Jagoda Podkowska – dieta
W trakcie konsultacji okazało się, że Agata odżywia się nieregularnie, jej posiłki nie pokrywają zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, przez co pomimo regularnego ruchu sylwetka się nie zmieniała. Agata pomimo prawidłowej masy ciała miała za dużo tkanki tłuszczowej oraz za mało masy mięśniowej, była też znacznie odwodniona. Cel, który został ustalony to redukcja tłuszczu do około 22%, odbudowanie masy mięśniowej i odpowiednie nawodnienie. U Łukasza masa ciała wskazywała nadwagę. Jego sposób odżywiania był nieregularny, często wypadały posiłki. Łukasz spożywał zbyt rzadko za duże porcje jedzenia, często mocno przetworzonego. Analiza składu ciała wykazała nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, a także zaburzenia gospodarki wodnej. Cel, który został ustalony, to zmniejszenie masy ciała, redukcja tłuszczu do poziomu poniżej 20% oraz regulacja gospodarki wodnej. Z Łukaszem i Agatą pracowało się wspaniale, stosowali się do wszystkich zaleceń, co przyniosło oczekiwane efekty. Zarówno Łukasz, jak i Agata zmienili swoje nawyki żywieniowe i – jak sami mówią – weszło im to już w krew.

Trenuj z HLC Fot. Tomasz Karwiński 31 (Medium)

Fot. Tomasz Karwiński
Sebastian Demski – przygotowanie motoryczne i trening funkcjonalny
Wśród cech i parametrów, nad którymi pracowaliśmy, znalazły się: mobilność (szczególnie kończyn dolnych), stabilizacja (core stability), utrata wagi (Łukasz) oraz poprawa siły i lokalnej wytrzymałości siłowej mięśni specyficznych dla tej dyscypliny. Początki nie były łatwe. Trzeba zauważyć, że nawet najprostsze ćwiczenie wykonywane maksymalnie dobrze technicznie i z zaangażowaniem potrafi być wyzwaniem. Bardzo przyjemnie było prowadzić tę dwójkę i widzieć, jak ich potrzeby treningowe wzrastają wraz z budowaniem formy. Patrząc wstecz, widzę, że cały dany im i nam jako zespołowi czas został wykorzystany do granic.
Kamil Rajczak – badania wydolnościowe, 4SportLab (4SL)
W porównaniu do pierwszego badania u zawodników w istotny sposób poprawiła się wydolność organizmu, przejawiająca się w przesunięciu progów metabolicznych (tlenowy i beztlenowy) w stronę wyższych intensywności. Wysiłek realizowany był niższym kosztem energetycznym, co odzwierciedlały niższe wartości tętna oraz pochłaniania tlenu na poszczególnych stopniach wysiłkowych. Dodatkowo wzrosły parametry wentylacji minutowej (VE) i pochłaniania tlenu (VO2max).
Jakub Maślanko – pływanie
Zajęcia pływackie miały na celu dopełnienie całości przygotowania do półmaratonu warszawskiego. Służyły rozwojowi koordynacji oraz – poprzez inną formę aktywności – wprowadzały urozmaicenie w całości treningu. Przy okazji poprawiliśmy technikę i wytrzymałość pływacką. Ćwiczenia w wodzie służyły rozluźnieniu i były aktywną formą regeneracji po wyczerpujących treningach biegowych.

Trenuj z HLC Fot. Tomasz Karwiński 26 (Medium)

Fot. Tomasz Karwiński

Partner akcji:

hlc

www.highlevelcenter.com
www.facebook.com/HighLevelCenter

Jeżeli masz cel, który chcesz osiągnąć, a my możemy Ci w tym pomóc – skontaktuj się z nami. Skorzystaj ze współpracy magazynu BIEGANIE oraz High Level Center i wykorzystaj naszą wiedzę i doświadczenie.

Marta Tittenbrun, „Analiza, trening, trening, wynik”, Bieganie maj 2015

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?