fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Anemia dotyka przynajmniej 8 proc. biegaczy. Czym jest i jak ją rozpoznać?

pixabay.com

pixabay.com

Kiedy intensywnie trenujesz twój organizm szczególnie narażony jest na wystąpienie anemii. Duży wysiłek, czasami nawet kilkugodzinny sprawia, że w sposób specjalny powinniśmy potraktować nasze ciało. Szczególnie trzeba zwracać uwagę na takie objawy jak przewlekłe zmęczenie, brak ochoty i motywacji do wykonania kolejnego treningu, bardzo blada skóra oraz senność, zaniepokojenie, czy też podwyższona drażliwość i nerwowość. O przybliżenie tematu ryzyka wystąpienia anemii u biegaczy długodystansowych poprosiliśmy ekspertów z Centrum Diagnostyki Sportowej ,,Sportslab” w Warszawie.

Czym jest anemia?

Szczepan Wiecha: Anemia jest klinicznym stanem w którym stwierdza się obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi poniżej poziomu 12g/dL u kobiet i 14g/dL u mężczyzn. Dzięki hemoglobinie krew jest transportowana do tkanek i umożliwia prawidłowy metabolizm komórek. Przy niskim stężeniu hemoglobiny zdolności transportowe ulegają pogorszeniu i tzw. pojemność tlenowa krwi ulega pomniejszeniu. Przy normalnym ciśnieniu parcjalnym tlenu w atmosferze (na poziomie morza) każdy gram Hg transportuje 1,34 ml/O2.

Skąd bierze się niedobór żelaza u zawodnika trenującego bieganie?

Szczepan Wiecha: Najczęściej schemat jest taki: początek przygotowań i zaczynamy więcej trenować (nasilamy obrót i pogarszamy wchłanianie żelaza) jednocześnie starając się zbijać wagę (ograniczamy dietę i jej kaloryczność), tym samym zmniejszając podaż żelaza.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Katarzyna Biłous: Żelazo – zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych dzieli się na 2 typy – lepiej wchłanialne (hemowe) i gorzej przyswajalne (niehemowe). Żelazo w mięsie to procentowo 40% żelaza hemowego i 60% niehemowego. Roślinne źródła tego pierwiastka to 25-35% żelaza hemowego i 3-20% żelaza niehemowego.

Chcąc zwiększyć przyswajalność żelaza dobrze jest:

  • łączyć produkty z różnym typem żelaza podczas jednego posiłku. Dzięki temu poza faktem zwiększenia ogólnej ilości żelaza, zwiększa się ilość żelaza niehemowego a wraz z tym jego przyswojone ilości.
  • spożywać produkty bogate w żelazo wraz z produktami o wyższej zawartości witaminy C (owoce, cytrusy, soki owocowe, warzywa o ciemno-zielonych liściach, ziemniaki w JEDNYM posiłku.
  • zwrócić uwagę na spożycie witaminy A – wspomaga ona uwalnianie żelaza z zasobów organizmu.

Niestety substancje ograniczające wchłanianie żelaza są powszechne w codziennym jadłospisie:

  • taniny z kawy i herbaty. Herbata ogranicza wchłanianie żelaza o 60%, kawa o 50%.
  • fosforany z napojów typu cola, białka sojowe, fityniany z roślin strączkowych i ziaren, wapń oraz błonnik. Te pojedyncze składniki należy szczególnie wziąć pod uwagę stosując dietę wegetariańską.

Czy istnieje duże ryzyko wystąpienia anemii u biegacza?

Szczepan Wiecha: Występowanie anemii u sportowców jest stosunkowo duże. Szacuje się, że około 8% osób wyczynowo uprawiających sport ma stężenie Hg poniżej dolnego poziomu normy. Przyczyn anemii sportowej może być kilka, a za główne uważa się zwiększony obrót erytrocytów w organizmie w wyniku ich mechanicznego niszczenia. Ciągłe uderzenia stóp o ziemię, duże skoki napięcia mięśniowego i mikrourazy naczyniowe (hemoliza). Innymi podawanymi przyczynami są częste stany zapalne nasilane poprzez treningi. Właściwie można mówić o ciągłych procesach zapalnych w mięśniach i tkankach eksploatowanych w trakcie treningu z fazami ich regeneracji pomiędzy treningami. To sprzyja niestety wzrostowi stężenia hepcydyny produkowanej w wątrobie i mającej negatywny wpływ na wchłanialność żelaza i jego metabolizm.

Niestety z badań wynika, że samo przyjmowanie doustne żelaza podwyższa poziom hepcydyny, a tym samym powstaje pewnego rodzaju błędne koło. Kolejne czynniki negatywnie wpływające na obrót żelaza, to wzrost jego wydalania z moczem w wyniku ograniczenia przepływu krwi w nerkach podczas wysiłków i wzrost uwalniania żelaza z potem, którego jak wiadomo podczas wysiłku powstaje nawet kilka litrów. Nie tyle w nerkach, ale również w obrębie jelit obserwujemy w trakcie wysiłków mniejsze ukrwienie, co w połączeniu z dużą ilością pracy mechanicznej sprzyja tzw. rozszczelnianiu ściany nabłonka jelitowego, przez co obserwujemy we krwi wzrost stężenia endotoksyn pokarmowych i tym samym procesy zapalne nasilają się jeszcze bardziej.

Jakie symptomy powinny być dla nas sygnałem alarmowym?

Szczepan Wiecha: Podstawą powinny być regularne badania krwi i takie należy przeprowadzać nawet raz na 1-2 miesiące, jeśli chodzi o zawodników wyczynowych przygotowujących się do ważnych startów. Poza bezpośrednim badaniem należy też zwracać uwagę na inne subiektywne i obiektywne symptomy takie jak częsta apatia i zmęczenie, brak motywacji do działania i trenowania, problemy ze snem, łatwe męczenie się w biegach, które wcześniej nie sprawiały problemu. Oczywiście te objawy pojawiać się będą nieco później niż pierwotne zmiany we krwi, więc często przeoczamy moment faktycznego pogorszenia właściwości krwi.

Jak skutecznie bronić się przed anemią i jak ją leczyć? O tym w najnowszym e-tygodniku dostępnym w aplikacji “Magazyn Bieganie”. W numerze proponujemy również 3 “żelazne” przepisy na obiad.

magazyn bieganie

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki