fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Anemia dotyka przynajmniej 8 proc. biegaczy. Czym jest i jak ją rozpoznać?

pixabay.com

pixabay.com

Kiedy intensywnie trenujesz twój organizm szczególnie narażony jest na wystąpienie anemii. Duży wysiłek, czasami nawet kilkugodzinny sprawia, że w sposób specjalny powinniśmy potraktować nasze ciało. Szczególnie trzeba zwracać uwagę na takie objawy jak przewlekłe zmęczenie, brak ochoty i motywacji do wykonania kolejnego treningu, bardzo blada skóra oraz senność, zaniepokojenie, czy też podwyższona drażliwość i nerwowość. O przybliżenie tematu ryzyka wystąpienia anemii u biegaczy długodystansowych poprosiliśmy ekspertów z Centrum Diagnostyki Sportowej ,,Sportslab” w Warszawie.

Czym jest anemia?

Szczepan Wiecha: Anemia jest klinicznym stanem w którym stwierdza się obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi poniżej poziomu 12g/dL u kobiet i 14g/dL u mężczyzn. Dzięki hemoglobinie krew jest transportowana do tkanek i umożliwia prawidłowy metabolizm komórek. Przy niskim stężeniu hemoglobiny zdolności transportowe ulegają pogorszeniu i tzw. pojemność tlenowa krwi ulega pomniejszeniu. Przy normalnym ciśnieniu parcjalnym tlenu w atmosferze (na poziomie morza) każdy gram Hg transportuje 1,34 ml/O2.

Skąd bierze się niedobór żelaza u zawodnika trenującego bieganie?

Szczepan Wiecha: Najczęściej schemat jest taki: początek przygotowań i zaczynamy więcej trenować (nasilamy obrót i pogarszamy wchłanianie żelaza) jednocześnie starając się zbijać wagę (ograniczamy dietę i jej kaloryczność), tym samym zmniejszając podaż żelaza.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Katarzyna Biłous: Żelazo – zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych dzieli się na 2 typy – lepiej wchłanialne (hemowe) i gorzej przyswajalne (niehemowe). Żelazo w mięsie to procentowo 40% żelaza hemowego i 60% niehemowego. Roślinne źródła tego pierwiastka to 25-35% żelaza hemowego i 3-20% żelaza niehemowego.

Chcąc zwiększyć przyswajalność żelaza dobrze jest:

  • łączyć produkty z różnym typem żelaza podczas jednego posiłku. Dzięki temu poza faktem zwiększenia ogólnej ilości żelaza, zwiększa się ilość żelaza niehemowego a wraz z tym jego przyswojone ilości.
  • spożywać produkty bogate w żelazo wraz z produktami o wyższej zawartości witaminy C (owoce, cytrusy, soki owocowe, warzywa o ciemno-zielonych liściach, ziemniaki w JEDNYM posiłku.
  • zwrócić uwagę na spożycie witaminy A – wspomaga ona uwalnianie żelaza z zasobów organizmu.

Niestety substancje ograniczające wchłanianie żelaza są powszechne w codziennym jadłospisie:

  • taniny z kawy i herbaty. Herbata ogranicza wchłanianie żelaza o 60%, kawa o 50%.
  • fosforany z napojów typu cola, białka sojowe, fityniany z roślin strączkowych i ziaren, wapń oraz błonnik. Te pojedyncze składniki należy szczególnie wziąć pod uwagę stosując dietę wegetariańską.

Czy istnieje duże ryzyko wystąpienia anemii u biegacza?

Szczepan Wiecha: Występowanie anemii u sportowców jest stosunkowo duże. Szacuje się, że około 8% osób wyczynowo uprawiających sport ma stężenie Hg poniżej dolnego poziomu normy. Przyczyn anemii sportowej może być kilka, a za główne uważa się zwiększony obrót erytrocytów w organizmie w wyniku ich mechanicznego niszczenia. Ciągłe uderzenia stóp o ziemię, duże skoki napięcia mięśniowego i mikrourazy naczyniowe (hemoliza). Innymi podawanymi przyczynami są częste stany zapalne nasilane poprzez treningi. Właściwie można mówić o ciągłych procesach zapalnych w mięśniach i tkankach eksploatowanych w trakcie treningu z fazami ich regeneracji pomiędzy treningami. To sprzyja niestety wzrostowi stężenia hepcydyny produkowanej w wątrobie i mającej negatywny wpływ na wchłanialność żelaza i jego metabolizm.

Niestety z badań wynika, że samo przyjmowanie doustne żelaza podwyższa poziom hepcydyny, a tym samym powstaje pewnego rodzaju błędne koło. Kolejne czynniki negatywnie wpływające na obrót żelaza, to wzrost jego wydalania z moczem w wyniku ograniczenia przepływu krwi w nerkach podczas wysiłków i wzrost uwalniania żelaza z potem, którego jak wiadomo podczas wysiłku powstaje nawet kilka litrów. Nie tyle w nerkach, ale również w obrębie jelit obserwujemy w trakcie wysiłków mniejsze ukrwienie, co w połączeniu z dużą ilością pracy mechanicznej sprzyja tzw. rozszczelnianiu ściany nabłonka jelitowego, przez co obserwujemy we krwi wzrost stężenia endotoksyn pokarmowych i tym samym procesy zapalne nasilają się jeszcze bardziej.

Jakie symptomy powinny być dla nas sygnałem alarmowym?

Szczepan Wiecha: Podstawą powinny być regularne badania krwi i takie należy przeprowadzać nawet raz na 1-2 miesiące, jeśli chodzi o zawodników wyczynowych przygotowujących się do ważnych startów. Poza bezpośrednim badaniem należy też zwracać uwagę na inne subiektywne i obiektywne symptomy takie jak częsta apatia i zmęczenie, brak motywacji do działania i trenowania, problemy ze snem, łatwe męczenie się w biegach, które wcześniej nie sprawiały problemu. Oczywiście te objawy pojawiać się będą nieco później niż pierwotne zmiany we krwi, więc często przeoczamy moment faktycznego pogorszenia właściwości krwi.

Jak skutecznie bronić się przed anemią i jak ją leczyć? O tym w najnowszym e-tygodniku dostępnym w aplikacji “Magazyn Bieganie”. W numerze proponujemy również 3 “żelazne” przepisy na obiad.

magazyn bieganie

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Świat nadal stoi w obliczu pandemii, a globalne społeczeństwa odczuwają jej negatywne skutki między innymi w zakresie zdrowia psychicznego. ASICS, jako marka odpowiedzialna społecznie, wraca do swoich korzeni, aktualizując logotyp i uruchamiając globalną akcję charytatywną […]

ASICS uderza sportem w pandemię – rusza akcja charytatywna #SunriseMind!

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem. Osoby początkujące często zadają […]

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze […]

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Rok 2020 nie był tak zły, jak go przedstawiają – przynajmniej w bieganiu. Owszem, nie odbyły się Igrzyska Olimpijskie, odwołano sporo imprez, inne przesunięto… ale sprzyjało to bieganiu szybko. Rewolucja sprzętowa oraz zmiany w kalendarzu dały wysyp nowych rekordów. Pod tym względem miniony rok był wyjątkowy!

Rok 2020 był… dobrym rokiem!

Niezwykły i niekoniecznie najszczęśliwszy dla pasjonatów biegania rok 2020 dobiegł końca. Na horyzoncie już mamy kolejny sezon. Wielu biegaczy zastanawia się nad tym, czy warto w ogóle szykować formę na jakiekolwiek starty w tym roku. […]

Szykować formę na sezon 2021 czy nie? Oto jest pytanie [Felieton]

3 złote medale olimpijskie, rekordy świata w biegach na 800 m, 1000 m, 1 milę i absolutna dominacja w biegach średnich w pierwszej połowie lat 60. XX w. – to krótkie podsumowanie dokonań sportowych Petera […]

Po 60 latach, jego rekord jest wciąż aktualny. Jak trenował Peter Snell?

Bieganie to zajęcie, które wiele osób traktuje jako prawdziwą pasję. I chociaż, jak to w przypadku hobby, wystarczy je lubić, by je uprawiać, akurat ta aktywność niesie ze sobą dodatkowe profity. Ich lista jest naprawdę […]

5 korzyści, które daje bieganie

Według badań, czas snu przeciętnego człowieka w ostatnich latach regularnie się zmniejsza. Tymczasem sen jest nam niezbędny do życia, a jego niedobór powoduje nie tylko gorszą formę sportową, ale i np. zaburzenia pamięci. Z kolei […]

15 wskazówek, jak zadbać o lepszy sen