fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Anemia dotyka przynajmniej 8 proc. biegaczy. Czym jest i jak ją rozpoznać?

pixabay.com

pixabay.com

Kiedy intensywnie trenujesz twój organizm szczególnie narażony jest na wystąpienie anemii. Duży wysiłek, czasami nawet kilkugodzinny sprawia, że w sposób specjalny powinniśmy potraktować nasze ciało. Szczególnie trzeba zwracać uwagę na takie objawy jak przewlekłe zmęczenie, brak ochoty i motywacji do wykonania kolejnego treningu, bardzo blada skóra oraz senność, zaniepokojenie, czy też podwyższona drażliwość i nerwowość. O przybliżenie tematu ryzyka wystąpienia anemii u biegaczy długodystansowych poprosiliśmy ekspertów z Centrum Diagnostyki Sportowej ,,Sportslab” w Warszawie.

Czym jest anemia?

Szczepan Wiecha: Anemia jest klinicznym stanem w którym stwierdza się obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi poniżej poziomu 12g/dL u kobiet i 14g/dL u mężczyzn. Dzięki hemoglobinie krew jest transportowana do tkanek i umożliwia prawidłowy metabolizm komórek. Przy niskim stężeniu hemoglobiny zdolności transportowe ulegają pogorszeniu i tzw. pojemność tlenowa krwi ulega pomniejszeniu. Przy normalnym ciśnieniu parcjalnym tlenu w atmosferze (na poziomie morza) każdy gram Hg transportuje 1,34 ml/O2.

Skąd bierze się niedobór żelaza u zawodnika trenującego bieganie?

Szczepan Wiecha: Najczęściej schemat jest taki: początek przygotowań i zaczynamy więcej trenować (nasilamy obrót i pogarszamy wchłanianie żelaza) jednocześnie starając się zbijać wagę (ograniczamy dietę i jej kaloryczność), tym samym zmniejszając podaż żelaza.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Katarzyna Biłous: Żelazo – zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych dzieli się na 2 typy – lepiej wchłanialne (hemowe) i gorzej przyswajalne (niehemowe). Żelazo w mięsie to procentowo 40% żelaza hemowego i 60% niehemowego. Roślinne źródła tego pierwiastka to 25-35% żelaza hemowego i 3-20% żelaza niehemowego.

Chcąc zwiększyć przyswajalność żelaza dobrze jest:

  • łączyć produkty z różnym typem żelaza podczas jednego posiłku. Dzięki temu poza faktem zwiększenia ogólnej ilości żelaza, zwiększa się ilość żelaza niehemowego a wraz z tym jego przyswojone ilości.
  • spożywać produkty bogate w żelazo wraz z produktami o wyższej zawartości witaminy C (owoce, cytrusy, soki owocowe, warzywa o ciemno-zielonych liściach, ziemniaki w JEDNYM posiłku.
  • zwrócić uwagę na spożycie witaminy A – wspomaga ona uwalnianie żelaza z zasobów organizmu.

Niestety substancje ograniczające wchłanianie żelaza są powszechne w codziennym jadłospisie:

  • taniny z kawy i herbaty. Herbata ogranicza wchłanianie żelaza o 60%, kawa o 50%.
  • fosforany z napojów typu cola, białka sojowe, fityniany z roślin strączkowych i ziaren, wapń oraz błonnik. Te pojedyncze składniki należy szczególnie wziąć pod uwagę stosując dietę wegetariańską.

Czy istnieje duże ryzyko wystąpienia anemii u biegacza?

Szczepan Wiecha: Występowanie anemii u sportowców jest stosunkowo duże. Szacuje się, że około 8% osób wyczynowo uprawiających sport ma stężenie Hg poniżej dolnego poziomu normy. Przyczyn anemii sportowej może być kilka, a za główne uważa się zwiększony obrót erytrocytów w organizmie w wyniku ich mechanicznego niszczenia. Ciągłe uderzenia stóp o ziemię, duże skoki napięcia mięśniowego i mikrourazy naczyniowe (hemoliza). Innymi podawanymi przyczynami są częste stany zapalne nasilane poprzez treningi. Właściwie można mówić o ciągłych procesach zapalnych w mięśniach i tkankach eksploatowanych w trakcie treningu z fazami ich regeneracji pomiędzy treningami. To sprzyja niestety wzrostowi stężenia hepcydyny produkowanej w wątrobie i mającej negatywny wpływ na wchłanialność żelaza i jego metabolizm.

Niestety z badań wynika, że samo przyjmowanie doustne żelaza podwyższa poziom hepcydyny, a tym samym powstaje pewnego rodzaju błędne koło. Kolejne czynniki negatywnie wpływające na obrót żelaza, to wzrost jego wydalania z moczem w wyniku ograniczenia przepływu krwi w nerkach podczas wysiłków i wzrost uwalniania żelaza z potem, którego jak wiadomo podczas wysiłku powstaje nawet kilka litrów. Nie tyle w nerkach, ale również w obrębie jelit obserwujemy w trakcie wysiłków mniejsze ukrwienie, co w połączeniu z dużą ilością pracy mechanicznej sprzyja tzw. rozszczelnianiu ściany nabłonka jelitowego, przez co obserwujemy we krwi wzrost stężenia endotoksyn pokarmowych i tym samym procesy zapalne nasilają się jeszcze bardziej.

Jakie symptomy powinny być dla nas sygnałem alarmowym?

Szczepan Wiecha: Podstawą powinny być regularne badania krwi i takie należy przeprowadzać nawet raz na 1-2 miesiące, jeśli chodzi o zawodników wyczynowych przygotowujących się do ważnych startów. Poza bezpośrednim badaniem należy też zwracać uwagę na inne subiektywne i obiektywne symptomy takie jak częsta apatia i zmęczenie, brak motywacji do działania i trenowania, problemy ze snem, łatwe męczenie się w biegach, które wcześniej nie sprawiały problemu. Oczywiście te objawy pojawiać się będą nieco później niż pierwotne zmiany we krwi, więc często przeoczamy moment faktycznego pogorszenia właściwości krwi.

Jak skutecznie bronić się przed anemią i jak ją leczyć? O tym w najnowszym e-tygodniku dostępnym w aplikacji “Magazyn Bieganie”. W numerze proponujemy również 3 “żelazne” przepisy na obiad.

magazyn bieganie

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?