Anemia a bieganie. Czym jest i jak ją rozpoznać?

Kiedy intensywnie trenujesz, twój organizm szczególnie narażony jest na wystąpienie niedokrwistości. Duży wysiłek, czasami nawet kilkugodzinny, sprawia, że w sposób specjalny powinniśmy potraktować nasze ciało. Anemia a bieganie – o tym, jak jedno z drugim bywa czasem powiązane, opowiadają specjaliści z Centrum Diagnostyki Sportowej w Warszawie.

Czym jest anemia?

Szczepan Wiecha: Anemia jest klinicznym stanem, w którym stwierdza się obniżenie stężenia hemoglobiny we krwi poniżej poziomu 12g/dL u kobiet i 14g/dL u mężczyzn. Dzięki hemoglobinie krew jest transportowana do tkanek i umożliwia prawidłowy metabolizm komórek. Przy niskim stężeniu hemoglobiny zdolności transportowe ulegają pogorszeniu i tzw. pojemność tlenowa krwi ulega pomniejszeniu. Przy normalnym ciśnieniu parcjalnym tlenu w atmosferze (na poziomie morza) każdy gram Hg transportuje 1,34 ml/O₂.

Skąd bierze się niedobór żelaza u zawodnika trenującego bieganie?

Szczepan Wiecha: Najczęściej schemat jest taki: początek przygotowań i zaczynamy więcej trenować. Nasilamy obrót i pogarszamy wchłanianie żelaza. Jednocześnie starając się zbijać wagę (ograniczamy dietę i jej kaloryczność), tym samym zmniejszając podaż żelaza. I tak pojawia się anemia.

Od czego zależy przyswajalność żelaza?

Katarzyna Biłous: Żelazo – zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych dzieli się na 2 typy – lepiej wchłanialne (hemowe) i gorzej przyswajalne (niehemowe). Żelazo w mięsie to procentowo 40% żelaza hemowego i 60% niehemowego. Roślinne źródła tego pierwiastka to 25-35% żelaza hemowego i 3-20% żelaza niehemowego.

Uzupełnianie żelaza

Katarzyna Biłous: Z punktu widzenia dietetyka, dzienna zalecana ilość żelaza powinna być przyjmowana wraz z pożywieniem. Ilości niezbędne dla zachowania dobrych wyników badań to zazwyczaj 18 mg żelaza na dobę dla kobiet. 8-10 mg żelaza na dobę dla mężczyzn. Ilości te jednak są zalecane dla ogółu populacji, charakteryzującej się dużo niższym poziomem aktywności fizycznej. Intensywny plan treningowy, szczególnie u kobiet, zwiększa ryzyko pojawienia się niedoborów żelaza (z anemią lub bez).

Do tego dochodzi również zjawisko „foot strike”, czyli powtarzające się silne uderzenia stopy powodujące dodatkowy rozpad komórek krwi. W przypadku wegetarian dochodzi również problem z biodostępnością żelaza z produktów roślinnych i wzbogacanych – oni z założenia powinni spożywać ok. 1,8 razy więcej żelaza niż jest to zalecane w normach (plus dodatkowa ilość związana z aktywnym trybem życia – niestety można ją jedynie szacować).

Logiczne jest, że prewencji i leczeniu anemii dobrze jest wybierać produkt o wyższej zawartości żelaza – jednak nadal jeden standardowej wielkości posiłek obiadowy z takim produktem nie jest w stanie spełnić zapotrzebowania organizmu. Dlatego zawsze warto jest układać swój jadłospis tak, by zawierały zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne/wzbogacane.

Produkty o wysokiej zawartości żelaza. Wątróbka, wołowina, wieprzowina, pełnoziarniste płatki, fasola, groch, soczewica, suszone morele, rodzynki, daktyle, wzbogacane w żelazo płatki kukurydziane, zielone liściaste warzywa, produkty pełnoziarniste.

Ryzyko anemii wśród biegaczy

Szczepan Wiecha: Anemia u sportowców występuje stosunkowo często. Szacuje się, że około 8% osób wyczynowo uprawiających sport ma stężenie Hg poniżej dolnego poziomu normy. Przyczyn anemii sportowej może być kilka, a za główne uważa się zwiększony obrót erytrocytów w organizmie w wyniku ich mechanicznego niszczenia. Ciągłe uderzenia stóp o ziemię, duże skoki napięcia mięśniowego i mikrourazy naczyniowe (hemoliza). Innymi podawanymi przyczynami są częste stany zapalne nasilane poprzez treningi. Właściwie można mówić o ciągłych procesach zapalnych w mięśniach i tkankach eksploatowanych w trakcie treningu z fazami ich regeneracji pomiędzy treningami. To sprzyja niestety wzrostowi stężenia hepcydyny produkowanej w wątrobie i mającej negatywny wpływ na wchłanialność żelaza i jego metabolizm.

Niestety z badań wynika, że samo przyjmowanie doustne żelaza podwyższa poziom hepcydyny, a tym samym powstaje pewnego rodzaju błędne koło. Kolejne czynniki negatywnie wpływające na obrót żelaza, to wzrost jego wydalania z moczem w wyniku ograniczenia przepływu krwi w nerkach podczas wysiłków i wzrost uwalniania żelaza z potem, którego jak wiadomo podczas wysiłku powstaje nawet kilka litrów. Nie tyle w nerkach, ale również w obrębie jelit obserwujemy w trakcie wysiłków mniejsze ukrwienie. To w połączeniu z dużą ilością pracy mechanicznej sprzyja tzw. rozszczelnianiu ściany nabłonka jelitowego. Przez to obserwujemy we krwi wzrost stężenia endotoksyn pokarmowych i tym samym procesy zapalne nasilają się jeszcze bardziej.

Anemia – na te symptomy warto zwrócić uwagę!

Szczepan Wiecha: Podstawą powinny być regularne badania krwi. Takie należy przeprowadzać nawet raz na 1-2 miesiące, jeśli chodzi o zawodników wyczynowych przygotowujących się do ważnych startów. Poza bezpośrednim badaniem należy też zwracać uwagę na inne subiektywne i obiektywne symptomy. Takie jak częsta apatia i zmęczenie, brak motywacji do działania i trenowania, problemy ze snem, łatwe męczenie się w biegach, które wcześniej nie sprawiały problemu. Oczywiście te objawy pojawiać się będą nieco później niż pierwotne zmiany we krwi. Często przeoczamy moment faktycznego pogorszenia właściwości krwi.

Co powinien robić biegacz długodystansowy, żeby uniknąć anemii?

Katarzyna Biłous: Jest wiele teorii, która oczywiście jest niezmiernie ważna. Z praktyki dodam od siebie, że w dietoterapii anemii nie powinno się skupiać jedynie na samym żelazie. Często w wywiadzie – mimo stosowanej suplementacji, codziennie realnie spożywanych ogromnych porcji produktów odzwierzęcych – problem nie znika. Warto jest wtedy przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi pod kątem innych składników – a przede wszystkim spełnienia zapotrzebowania na energię.

Nagminne jest, że biegacze zjadają za mało w stosunku do swojego całkowitego zapotrzebowania na energię. Brak uczucia głodu, niechęć do jedzenia w trakcie treningów, ogólny brak potrzeby jedzenia „więcej” nie oznacza, że taki c człowiek nie potrzebuje jeść więcej.

Co zatem robić?

Tutaj powinien pokierować nami rozsądek. Proszę uwierzyć, osoby chore na anoreksję również nie czują głodu, a jednak ich organizm potrzebuje jedzenia. Lekarze skupiają się głównie na żelazie. Tymczasem sama hemoglobina – która jest białkiem, nie ma jak się wytworzyć, jeśli samego BIAŁKA w diecie jest zbyt mało. Paradoksalnie problemy pojawiają się również wtedy, kiedy brakuje WĘGLOWODANÓW. Mówiąc bardzo prosto – ciało „jedzie” na rezerwie energetycznej, więc nie ma co marzyć, aby wytworzyło jeszcze siłę na poprawę morfologii, jeśli walczy o przeżycie przy codziennych treningach. Rada jest zatem prosta, zarówno przy anemii, jak i po powrocie na biegowe ścieżki. Dobrze zbilansowana dieta PLUS suplementacja żelazem w razie potrzeby.

Szczepan Wiecha: Najważniejsze jest, aby dieta była odpowiednio zbilansowana kalorycznie i miała wystarczającą podaż białka, węglowodanów, witamin z grupy B, kwasu foliowego i oczywiście żelaza. Tu często nie radzimy sobie z tym, więc warto szukać porady u typowo sportowych dietetyków. Dzienne rekomendacje dotyczące spożycia żelaza wynoszą w USA 18 mg na dobę, a w UK 14,8 mg na dobę. Przyjmuje się że u osób wysoce aktywnych spożycie powinno być o około 70% większe, czyli w okolicy 25-30 mg na dobę.

U zawodników przy okazji robienia bilansów żywieniowych bardzo często okazuje się, że spożycie żelaza w diecie jest poniżej 10 mg na dobę. Podobnie jest z innymi ważnymi mikroskładnikami. Na prawidłowe bilansowanie diety szczególnie powinny być uczulone osoby na wegetariańskich i wegańskich dietach. Tu też notujemy najniższe dzienne spożycia żelaza, głównie poprzez wyeliminowanie produktów odzwierzęcych zawierających stosunkowo dużo dobrze wchłanianego żelaza.

Anemia a bieganie – czy można trenować?

Szczepan Wiecha: Tak, ale te treningi nie będą jakościowo poprawne i często nie przełożą się na wzrost formy sportowej. Dodatkowo ograniczają możliwości leczenia. Jeśli pomimo podjętego leczenia parametry krwi nie wyrównują się, należy ograniczyć treningi tak, aby umożliwić regenerację organizmu, w tym krwi.

Chcąc zwiększyć przyswajalność żelaza dobrze jest:

• łączyć produkty z różnym typem żelaza podczas jednego posiłku. Dzięki temu poza faktem zwiększenia ogólnej ilości żelaza, zwiększa się ilość żelaza niehemowego, a wraz z tym jego przyswojone ilości
• spożywać produkty bogate w żelazo wraz z produktami o wyższej zawartości witaminy C (owoce, cytrusy, soki owocowe, warzywa o ciemnozielonych liściach, ziemniaki w JEDNYM posiłku.
• zwrócić uwagę na spożycie witaminy A – wspomaga ona uwalnianie żelaza z zasobów organizmu.

Substancje powszechne w codziennym jadłospisie, ograniczające wchłanianie żelaza:

• taniny z kawy i herbaty. Herbata ogranicza wchłanianie żelaza o 60%, kawa o 50%.
• fosforany z napojów typu cola, białka sojowe, fityniany z roślin strączkowych i ziaren, wapń oraz błonnik. Te pojedyncze składniki należy szczególnie wziąć pod uwagę stosując dietę wegetariańską.

ZOBACZ TEŻ: DIETA BIEGACZA – PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO