Białko roślinne w diecie biegacza. Prawdy i mity

Gdyby wybrać jeden makroskładnik, którego dostatecznym spożyciem interesujemy się najczęściej, zdecydowanie należałoby wskazać na białko. W związku z obawą o jego niedobory, osoby aktywne często korzystają z popularnych odżywek czy żywości funkcjonalnej, do której zaliczamy na przykład roślinne batony. I słusznie! W diecie sportowca składnik ten jest szczególnie ważny. Czy jednak białko roślinne dla biegacza to dobry pomysł?

Białko roślinne w diecie biegacza – zacznijmy od podstaw

Każde białko (proteina) składa się z aminokwasów, a te możemy podzielić na endogenne oraz egzogenne. Pierwsze z nich organizm jest w stanie syntetyzować sam, drugie zaś musimy dostarczyć wraz z dietą. Ilość aminokwasów egzogennych obecnych w danym produkcie będzie determinowała jakość tego białka. Wartość biologiczną białka pożywienia określa się porównując jego skład aminokwasowy ze składem aminokwasowym białka wzorcowego, którym jest jajo kurze. Im skład aminokwasowy danego białka bliższy jest składowi białka wzorcowego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna. Oznacza ona ilość protein, które mogą być przyswojone przez organizm w jednym momencie i jest ściśle powiązana z obrotem azotu w organizmie.

Białko roślinne a białko zwierzęce

Te produkty, których białka dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów nazywamy białkami pełnowartościowymi. Tym mianem określamy białka pochodzenia zwierzęcego.
Te białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub w których zawartość poszczególnych aminokwasów jest bardzo mała, nazywamy białkami niepełnowartościowymi. Będą to białka pochodzenia roślinnego. Podział ten zawiera pewne uproszczenia.

Czynnikiem wpływającym na wykorzystanie przez organizm białka jest jego strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. Strawność zależy od struktury białek oraz obecności innych składników zawartych w produkcie. Strawność białek zwierzęcych jest zwykle wyższa, co jest związane z tym, że produkty roślinne zawierają przy tym zwykle sporo błonnika a niekiedy również inhibitory enzymów trawiennych.

Czy białko roślinne dla biegacza może być pełnowartościowe?

Stworzenie pełnowartościowego białka wcale nie jest problemem. Wystarczy łączyć ze sobą produkty o odmiennym składzie aminokwasowym, które w ten sposób będą się uzupełniać. Braki jednego aminokwasu rekompensuje inny produkt zawierający go całkiem sporo. Najlepszym przykładem jest łączenie nasion roślin strączkowych z zbożowymi (np. kaszą), najlepiej jeszcze w towarzystwie orzechów. Do niedawna mówiono o tym, że takie połączenie zwłaszcza wśród osób na dietach roślinnych powinno mieć miejsce w każdym posiłku. Aktualnie wiemy już, że wystarczy przez cały dzień zjadać różne źródła białek, by uzupełnić w odpowiedni sposób aminogram.

Na strawność białek roślinnych łatwo jest wpływać poprzez obróbkę termiczną czy innego typu techniki takie jak moczenie czy kiełkowanie. Owszem, można zadać pytanie – to po kiego grzyba mam się z tym „męczyć” skoro mogę zjeść steka? A chociażby po to, by poznać również plusy wynikające z diety bogatej w roślinne źródła białek.

Zalety białek pochodzenia roślinnego

Produkty bogate w białko roślinne zwykle są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Włókno odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit, a co za tym idzie, prawidłowy rytm wypróżnień. Odpowiada również za uczucie sytości, za sprawą swoich zdolności do pęcznienia pod wpływem wody. To szczególnie istotne dla osób na dietach redukcyjnych, w grupie których na skutek ograniczenia podaży energii może pojawiać się uczucie głodu. Gdy mówimy o białku roślinnym, zwykle myślimy o strączkach. Te zaś charakteryzują się wysokim indeksem sytości. Indeks ten opisuje poziom sytości po zjedzeniu danego produktu spożywczego. Warto zatem korzystać z białek pochodzenia roślinnego – jeśli nie po to, by uzyskać konkretne efekty zdrowotne, to chociażby w celu urozmaicenia jadłospisu. Skarbnicą przepisów są strony/blogi/książki pisane przez roślinożerców, którzy są z tym tematem szczególnie za Pan brat.

PRZECZYTAJ TEŻ: BLOK CZEKOLADOWY Z CIECIERZYCY [PRZEPIS]

Białko roślinne w diecie biegacza a budowa masy mięśniowej

Nie wiedzieć czemu wciąż można spotkać się ze stwierdzeniami, że ćwicząc siłowo, budując masę mięśniową, nie wlicza się białka roślinnego w bilans makroskładników. Prawdopodobnie wynika to z przekonania o tym, że białko niepełnowartościowe (pod kątem aminokwasów) oznacza białko nieodpowiednie. Jak najbardziej odpowiednia energetyczność diety oraz ilość białka pozwoli na osiąganie przyrostów. Nie powinniśmy zatem traktować go „po macoszemu”.

W przypadku stosowania odżywek białkowych badania wskazują na to, że te oparte o białko roślinne (zwykle sojowe) w mniejszym stopniu stymulowały syntezę białek, co skutkowało gorszymi wynikami w zakresie budowania masy mięśniowej w porównaniu do białka serwatkowego. W pewnym sensie wskazuje to na wyższość białek zwierzęcych nad roślinnymi. Jednakże zwiększenie ilości przyjmowanego białka roślinnego niwelowało te różnice. Pozostaje tu oczywiście kwestia ekonomiczna – w celu uzyskania podobnego efektu należy spożyć więcej odżywki białkowej. Gdyby jednak porównywać ceny mięsa a nasion roślin strączkowych (nawet z założeniem potrzeby spożycia większych ilości), zestawienie to pewnie wyglądałoby inaczej.

Białko roślinne w diecie biegacza – przykłady dobrych źródeł:

• nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory– soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, tofu, tempeh
• kasze – kasza gryczana, jęczmienna, quinoa
• ziarna i pestki – sezam, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
• orzechy – orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca

Co ciekawe – czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele produktów zawiera białko. Wielu nie podejrzewałoby brokuła o to, że jego 100g dostarcza ok. 3g białka, a więc mniej więcej tyle ile w 100ml kefiru czy mleka.

Na rynku coraz więcej jest również ciekawych produktów takich jak makaron z soczewicy czy grochu, które również – chociaż kojarzą się bardziej ze źródłem węglowodanów – ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec są bardzo dobrym źródłem białka.

Zarówno białka roślinne jak i zwierzęce są wartościowe, zatem jeśli z przyczyn etycznych (oraz szeregu innych) nie eliminujemy produktów odzwierzęcych ze swojej diety, warto zachowywać proporcję 1:1 między białkami roślinnymi a zwierzęcymi. Na dietach roślinnych powinniśmy natomiast pamiętać o odpowiednim łączeniu produktów a także możliwości wpływania na ich strawność.