fbpx

Dieta > Trening > Strefa kobiet

Białko roślinne w diecie biegacza. Prawdy i mity

ciecierzyca

Gdyby wybrać jeden makroskładnik, którego dostatecznym spożyciem interesujemy się najczęściej, zdecydowanie należałoby wskazać na białko. W związku z obawą o jego niedobory, osoby aktywne często korzystają z popularnych odżywek czy żywości funkcjonalnej, do której zaliczamy na przykład batony proteinowe. W związku ze sporą popularnością diet roślinnych, coraz więcej jest odżywek opartych o białko roślinne. Białko, które jest głównym bohaterem tego tekstu.

Nie od razu Rzym zbudowano – zacznijmy od podstaw

Każde białko (proteina) składa się z aminokwasów, a te możemy podzielić na endogenne oraz egzogenne. Pierwsze z nich organizm jest w stanie syntetyzować sam, drugie zaś musimy dostarczyć wraz z dietą. Ilość aminokwasów egzogennych obecnych w danym produkcie będzie determinowała jakość tego białka. Wartość biologiczną białka pożywienia określa się porównując jego skład aminokwasowy ze składem aminokwasowym białka wzorcowego, którym jest jajo kurze. Im skład aminokwasowy danego białka bliższy jest składowi białka wzorcowego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna. Oznacza ona ilość protein, które mogą być przyswojone przez organizm w jednym momencie i jest ściśle powiązana z obrotem azotu w organizmie.

Białka roślinne a białka zwierzęce

Te produkty, których białka dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów nazywamy białkami pełnowartościowymi. Tym mianem określamy białka pochodzenia zwierzęcego.
Te białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub w których zawartość poszczególnych aminokwasów jest bardzo mała, nazywamy białkami niepełnowartościowymi. Będą to białka pochodzenia roślinnego. Podział ten zawiera pewne uproszczenia.

Czynnikiem wpływającym na wykorzystanie przez organizm białka jest jego strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. Strawność zależy od struktury białek oraz obecności innych składników zawartych w produkcie. Strawność białek zwierzęcych jest zwykle wyższa, co jest związane z tym, że produkty roślinne zawierają przy tym zwykle sporo błonnika a niekiedy również inhibitory enzymów trawiennych.

Czy białko roślinne może być pełnowartościowe?

Stworzenie pełnowartościowego białka wcale nie jest problemem. Wystarczy łączyć ze sobą produkty o odmiennym składzie aminokwasowym, które w ten sposób będą się uzupełniać. Braki jednego aminokwasu rekompensuje inny produkt zawierający go całkiem sporo. Najlepszym przykładem jest łączenie nasion roślin strączkowych z zbożowymi (np. kaszą), najlepiej jeszcze w towarzystwie orzechów. Do niedawna mówiono o tym, że takie połączenie zwłaszcza wśród osób na dietach roślinnych powinno mieć miejsce w każdym posiłku. Aktualnie wiemy już, że wystarczy przez cały dzień zjadać różne źródła białek, by uzupełnić w odpowiedni sposób aminogram.

Na strawność białek roślinnych łatwo jest wpływać poprzez obróbkę termiczną czy innego typu techniki takie jak moczenie czy kiełkowanie. Owszem, można zadać pytanie – to po kiego grzyba mam się z tym „męczyć” skoro mogę zjeść steka? A chociażby po to, by poznać również plusy wynikające z diety bogatej w roślinne źródła białek.

Zalety białek pochodzenia roślinnego

Produkty bogate w białko roślinne zwykle są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Włókno odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit, a co za tym idzie, prawidłowy rytm wypróżnień. Odpowiada również za uczucie sytości, za sprawą swoich zdolności do pęcznienia pod wpływem wody. To szczególnie istotne dla osób na dietach redukcyjnych, w grupie których na skutek ograniczenia podaży energii może pojawiać się uczucie głodu. Gdy mówimy o białku roślinnym, zwykle myślimy o strączkach. Te zaś charakteryzują się wysokim indeksem sytości. Indeks ten opisuje poziom sytości po zjedzeniu danego produktu spożywczego. Warto zatem korzystać z białek pochodzenia roślinnego – jeśli nie po to, by uzyskać konkretne efekty zdrowotne, to chociażby w celu urozmaicenia jadłospisu. Skarbnicą przepisów są strony/blogi/książki pisane przez roślinożerców, którzy są z tym tematem szczególnie za Pan brat.

PRZECZYTAJ TEŻ: BLOK CZEKOLADOWY Z CIECIERZYCY [PRZEPIS]

Czy na białku roślinnym możemy budować masę mięśniową?

Nie wiedzieć czemu wciąż można spotkać się ze stwierdzeniami, że ćwicząc siłowo, budując masę mięśniową, nie wlicza się białka roślinnego w bilans makroskładników. Prawdopodobnie wynika to z przekonania o tym, że białko niepełnowartościowe (pod kątem aminokwasów) oznacza białko nieodpowiednie. Jak najbardziej odpowiednia energetyczność diety oraz ilość białka pozwoli na osiąganie przyrostów. Nie powinniśmy zatem traktować go „po macoszemu”.

W przypadku stosowania odżywek białkowych badania wskazują na to, że te oparte o białko roślinne (zwykle sojowe) w mniejszym stopniu stymulowały syntezę białek, co skutkowało gorszymi wynikami w zakresie budowania masy mięśniowej w porównaniu do białka serwatkowego. W pewnym sensie wskazuje to na wyższość białek zwierzęcych nad roślinnymi. Jednakże zwiększenie ilości przyjmowanego białka roślinnego niwelowało te różnice. Pozostaje tu oczywiście kwestia ekonomiczna – w celu uzyskania podobnego efektu należy spożyć więcej odżywki białkowej. Gdyby jednak porównywać ceny mięsa a nasion roślin strączkowych (nawet z założeniem potrzeby spożycia większych ilości), zestawienie to pewnie wyglądałoby inaczej.

Fasolka szparagowa w trzech kolorach. Fot. Istockphoto.com

Przykłady dobrych źródeł białek roślinnych w pożywieniu:

  • nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory– soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, tofu, tempeh
  • kasze – kasza gryczana, jęczmienna, quinoa
  • ziarna i pestki – sezam, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
  • orzechy – orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca

Co ciekawe – czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele produktów zawiera białko. Wielu nie podejrzewałoby brokuła o to, że jego 100g dostarcza ok. 3g białka, a więc mniej więcej tyle ile w 100ml kefiru czy mleka.

Na rynku coraz więcej jest również ciekawych produktów takich jak makaron z soczewicy czy grochu, które również – chociaż kojarzą się bardziej ze źródłem węglowodanów – ze względu na wykorzystany do produkcji surowiec są bardzo dobrym źródłem białka.

Zarówno białka roślinne jak i zwierzęce są wartościowe, zatem jeśli z przyczyn etycznych (oraz szeregu innych) nie eliminujemy produktów odzwierzęcych ze swojej diety, warto zachowywać proporcję 1:1 między białkami roślinnymi a zwierzęcymi. Na dietach roślinnych powinniśmy natomiast pamiętać o odpowiednim łączeniu produktów a także możliwości wpływania na ich strawność.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!