fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu?

New Balance Bieg na Piątkę zbliża się wielkimi krokami. Ci zawodnicy, którzy planują w tym biegu osiągnąć określone rezultaty czasowe, powinni być już w bardzo zaawansowanym treningu. Wciąż jeszcze mają czas, by wyostrzyć formę i jak najlepiej przygotować się na wymagania dystansu, a przede wszystkim tempa, jakie planują utrzymać w biegu. Z tej okazji przygotowaliśmy dla Was artykuł z propozycjami kilku rodzajów treningów, które warto wziąć pod uwagę, przygotowując się do biegu na 5 km.

1. Najprostsza propozycja: 5×1 km

Dla osób, które cenią sobie prostotę w treningu, najłatwiej jest rozbić cały dystans na odcinki i wykonać powtórzenia, które pozwolą nam zapoznać się z tempem, a jednocześnie pokonać w wymaganym tempie łącznie 5 kilometrów. Biorąc pod uwagę fakt, że na zawodach mamy do przebiegnięcia 5 km, wskazane byłoby w tym przypadku zastosowanie krótkich przerw wypoczynkowych, np. 1-minutowych. Istotne jest również, by dobrać tempo w taki sposób, by na kolejnych odcinkach nie zwalniać. Zakładając, że chcemy przebiec 5 km w 20 minut (4:00/km), poszczególne odcinki powinny być pokonywane właśnie w tempie startowym. Na ewentualne podkręcenie tempa można pozwolić sobie na 2 ostatnich odcinkach.

Treningi do biegu na 5 kilometrów

2. Propozycja dla wytrzymałościowców: 3 km + 2 km + 1 km

Niektórzy zawodnicy preferują wykonywanie treningów z dłuższymi powtórzeniami – po prostu lepiej na takie jednostki reagują. Chociaż 5 km to stosunkowo krótki dystans jak na biegi uliczne, to również w tym przypadku można zastosować treningi, gdzie powtórzenia są dość długie. Taką propozycję stanowi drabinka 3 km + 2 km + 1 km. Pierwszy odcinek pokonujemy w tempie zbliżonym do docelowego na 5 km, ewentualnie kilka sekund na kilometr wolniejszym. Następny, czyli 2 km już w tempie biegu na 5 km, a ostatni nieco szybciej. Proponowana przerwa to ok. 2 minuty truchtu.

3. Opcja dla szybkościowców: 12×400 m

Wśród biegaczy są zawodnicy, którzy najlepiej czują się na treningach z krótszymi powtórzeniami. Szybsze bieganie nie tylko sprawia, że subiektywne odczucie tempa na zawodach jest nieco lżejsze, ale potrafi też budować poczucie pewności siebie. Pod kątem biegu na 5 km taką propozycję stanowi trening 12×400 m. Dlaczego akurat 400 m? Taki trening najczęściej wykonywany jest na stadionie, gdzie 1 okrążenie ma właśnie 400 m. Wykonanie 12 powtórzeń w tempie zbliżonym do tempa biegu na 5 km (i nieznacznie szybszym) z zastosowaniem krótkiej przerwy (np. 60 sekund w truchcie) to solidna jednostka, która potrafi zmęczyć. Ponownie, trzeba zwrócić uwagę na to, by nie przedobrzyć z tempem na pierwszych powtórzeniach i starać się najszybsze powtórzenia wykonać na koniec treningu.

Bieg New Balance na Piątkę odbędzie się 24 marca 2024 roku

4. Przykładowy trening Renato Canovy: 5 x (1 km + 400 m)

Ciekawą propozycją przygotowującą do biegu na 5 km jest trening polecany przez znanego trenera Renato Canovę. Trening ten ma na celu przygotować nas nie tylko do tempa biegu na 5 km, ale także uczy umiejętności podkręcania tempa, która może przydać się zwłaszcza na końcowych fragmentach biegu. Jak wykonać tę jednostkę? Po rozgrzewce wykonujemy bieg na 1 km w tempie zawodów na 5 km, następnie przechodzimy do truchtu trwającego 1 minutę, by wykonać bieg na dystansie 400 m w tempie szybszym niż bieg docelowy na 5 km. Później po ok. 3 minutach przerwy w truchcie (w tym czasie można przetruchtać np. kolejne 400 m) przechodzimy do kolejnego biegu na 1 km i po 1 minucie truchtu 400 m, aż osiągniemy łącznie 5 serii.

Widzimy się 24 marca 2024!

Powyższe treningi to tylko wybrane propozycje, które mogą pomóc Wam przygotować, a raczej wyszlifować formę pod dystans 5 kilometrów. Do startu New Balance Biegu na Piątkę zostało jeszcze 3,5 tygodnia, więc można w tym czasie wykonać jeszcze co najmniej 2-3 treningi specyficzne. Ostatni mocny, specyficzny pod bieg na 5 km trening warto wykonać na ok. 9-10 dni przed startem – wówczas mamy czas na regenerację i odczucie efektu danego treningu. Dlatego zachęcamy do szybszego biegania w najbliższych 2 tygodniach i trzymamy kciuki za dobre rezultaty 24 marca!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu