fbpx

Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu?

New Balance Bieg na Piątkę zbliża się wielkimi krokami. Ci zawodnicy, którzy planują w tym biegu osiągnąć określone rezultaty czasowe, powinni być już w bardzo zaawansowanym treningu. Wciąż jeszcze mają czas, by wyostrzyć formę i jak najlepiej przygotować się na wymagania dystansu, a przede wszystkim tempa, jakie planują utrzymać w biegu. Z tej okazji przygotowaliśmy dla Was artykuł z propozycjami kilku rodzajów treningów, które warto wziąć pod uwagę, przygotowując się do biegu na 5 km.

1. Najprostsza propozycja: 5×1 km

Dla osób, które cenią sobie prostotę w treningu, najłatwiej jest rozbić cały dystans na odcinki i wykonać powtórzenia, które pozwolą nam zapoznać się z tempem, a jednocześnie pokonać w wymaganym tempie łącznie 5 kilometrów. Biorąc pod uwagę fakt, że na zawodach mamy do przebiegnięcia 5 km, wskazane byłoby w tym przypadku zastosowanie krótkich przerw wypoczynkowych, np. 1-minutowych. Istotne jest również, by dobrać tempo w taki sposób, by na kolejnych odcinkach nie zwalniać. Zakładając, że chcemy przebiec 5 km w 20 minut (4:00/km), poszczególne odcinki powinny być pokonywane właśnie w tempie startowym. Na ewentualne podkręcenie tempa można pozwolić sobie na 2 ostatnich odcinkach.

Treningi do biegu na 5 kilometrów

2. Propozycja dla wytrzymałościowców: 3 km + 2 km + 1 km

Niektórzy zawodnicy preferują wykonywanie treningów z dłuższymi powtórzeniami – po prostu lepiej na takie jednostki reagują. Chociaż 5 km to stosunkowo krótki dystans jak na biegi uliczne, to również w tym przypadku można zastosować treningi, gdzie powtórzenia są dość długie. Taką propozycję stanowi drabinka 3 km + 2 km + 1 km. Pierwszy odcinek pokonujemy w tempie zbliżonym do docelowego na 5 km, ewentualnie kilka sekund na kilometr wolniejszym. Następny, czyli 2 km już w tempie biegu na 5 km, a ostatni nieco szybciej. Proponowana przerwa to ok. 2 minuty truchtu.

3. Opcja dla szybkościowców: 12×400 m

Wśród biegaczy są zawodnicy, którzy najlepiej czują się na treningach z krótszymi powtórzeniami. Szybsze bieganie nie tylko sprawia, że subiektywne odczucie tempa na zawodach jest nieco lżejsze, ale potrafi też budować poczucie pewności siebie. Pod kątem biegu na 5 km taką propozycję stanowi trening 12×400 m. Dlaczego akurat 400 m? Taki trening najczęściej wykonywany jest na stadionie, gdzie 1 okrążenie ma właśnie 400 m. Wykonanie 12 powtórzeń w tempie zbliżonym do tempa biegu na 5 km (i nieznacznie szybszym) z zastosowaniem krótkiej przerwy (np. 60 sekund w truchcie) to solidna jednostka, która potrafi zmęczyć. Ponownie, trzeba zwrócić uwagę na to, by nie przedobrzyć z tempem na pierwszych powtórzeniach i starać się najszybsze powtórzenia wykonać na koniec treningu.

Bieg New Balance na Piątkę odbędzie się 24 marca 2024 roku

4. Przykładowy trening Renato Canovy: 5 x (1 km + 400 m)

Ciekawą propozycją przygotowującą do biegu na 5 km jest trening polecany przez znanego trenera Renato Canovę. Trening ten ma na celu przygotować nas nie tylko do tempa biegu na 5 km, ale także uczy umiejętności podkręcania tempa, która może przydać się zwłaszcza na końcowych fragmentach biegu. Jak wykonać tę jednostkę? Po rozgrzewce wykonujemy bieg na 1 km w tempie zawodów na 5 km, następnie przechodzimy do truchtu trwającego 1 minutę, by wykonać bieg na dystansie 400 m w tempie szybszym niż bieg docelowy na 5 km. Później po ok. 3 minutach przerwy w truchcie (w tym czasie można przetruchtać np. kolejne 400 m) przechodzimy do kolejnego biegu na 1 km i po 1 minucie truchtu 400 m, aż osiągniemy łącznie 5 serii.

Widzimy się 24 marca 2024!

Powyższe treningi to tylko wybrane propozycje, które mogą pomóc Wam przygotować, a raczej wyszlifować formę pod dystans 5 kilometrów. Do startu New Balance Biegu na Piątkę zostało jeszcze 3,5 tygodnia, więc można w tym czasie wykonać jeszcze co najmniej 2-3 treningi specyficzne. Ostatni mocny, specyficzny pod bieg na 5 km trening warto wykonać na ok. 9-10 dni przed startem – wówczas mamy czas na regenerację i odczucie efektu danego treningu. Dlatego zachęcamy do szybszego biegania w najbliższych 2 tygodniach i trzymamy kciuki za dobre rezultaty 24 marca!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz