fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening > Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Bieg z narastającą prędkością

Young athlete launching off

Fot. istockphoto.com

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

W trakcie biegu z narastającą prędkością zwiększamy intensywność wysiłku na wcześniej zaplanowanych odcinkach, które odmierzamy czasem lub odległością. Jedną z zalet tego typu zadania jest jego elastyczność pozwalająca na dostosowanie do potrzeb docelowego startu. Treningi tego typu stosowane są przez wielu uznanych trenerów i zawodników ze świata sportu wyczynowego, doskonale sprawdzają się również u amatorów. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie pewności siebie poprzez oswajanie się z prędkościami startowymi. Często może również stanowić sposób na poznanie swoich aktualnych możliwości. Kenijczycy znani są z osobliwej odmiany biegu z narastającą prędkością, polegającej na eliminowaniu coraz słabszych zawodników, aż do momentu, gdy pozostaje jeden, najszybszy i najbardziej wytrzymały.

Jak to wykonać?

Nasz trening pozwala nam oswoić się z prędkością docelowego startu (lub większą), w czasie kiedy jesteśmy już zmęczeni kilkoma solidnymi kilometrami w trakcie poprzednich etapów. Z kolei niższa intensywność fazy przygotowawczej może służyć za porządną rozgrzewkę przed zadaniem głównym, redukując ryzyko kontuzji. Jest to bardzo istotne w przypadku treningów zimą, wymagających dłuższego wprowadzenia do zadań tempowych i interwałowych.

Pięć etapów jest optymalnym rozkładem pozwalającym na wyraźne zróżnicowanie temp pomiędzy kolejnymi odcinkami, zachowując narastającą intensywność bez wrażenia skokowych zmian. Możemy kierować się zarówno odczuwalnym wysiłkiem, tętnem, jak i tempem. Nie powinniśmy przekraczać zalecanego obciążenia w poszczególnych fazach, z wyjątkiem ostatniej, gdzie jeżeli pozwalają nam siły, możemy wyjść poza zalecane ramy. Duży zapas sił w końcówce biegu może świadczyć o niedoszacowaniu naszych możliwości lub znacznej zwyżce formy. Warto dostosować kolejny trening do aktualnych parametrów.

Jak często?

Odpowiedź na pytanie o częstotliwość wykorzystywania tego zadania zależna jest od stosowanego przez nas planu. Jest to trening jakościowy, więc nie może być wstawiony w dowolne miejsce w kalendarzu. Osoby trenujące regularnie mogą korzystać z niego w 10-dniowych odstępach, a w trakcie okresów z dużymi obciążeniami treningowymi – co dwa tygodnie. Jeżeli przestrzegamy ściśle rozpisanego planu, musimy poświęcić jedną z sesji jakościowych, unikając przy tym bezpośredniego sąsiedztwa startów i zawodów.

W jakim tempie?

Tempo poszczególnych etapów powinno charakteryzować się równym podziałem intensywności,. Mierząc przykładowy trening tętnem, zaczynamy od 70% maksymalnego, dokładając kolejne 5% w każdym następnym odcinku. To pozwala zakończyć bieg na poziomie 90% HRmax. W tym przykładzie wykorzystujemy charakterystykę obciążenia w biegu na 10 kilometrów lub dystansu olimpijskiego w triathlonie, więc długość odcinków powinna również jej odpowiadać. Nie ma przy tym potrzeby zaliczania pełnego dystansu. Przedział 70-80% będzie w zupełności wystarczający. W naszym przykładzie odcinki o długości 1500 m idealnie spełnią nasze wymagania. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższych zawodów, powinniśmy wprowadzić odpowiednie zmiany zarówno w tempie docelowego startu, jak i długości odcinków.

Najłatwiejszym sposobem na prawidłowe wykonanie zadania jest bieg na bieżni mechanicznej – odpada nam problem doboru i kontroli tempa. Przy czym zima i wczesna wiosna to dobry czas na przyzwyczajenie się do nowego typu treningu, z racji częstych wizyt na wspomnianej bieżni. Nauczymy się wtedy prawidłowej formy tego zadania, którą później przeniesiemy na świeże powietrze, a dodatkowo będzie to kolejny sposób na zabicie porażającej monotonii treningu pod dachem.

Tekst pochodzi z magazynu “Triathlon”, będącego częścią miesięcznika “Bieganie”.

Maciej Dzikowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!