Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń. Bieg z narastającą prędkością – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

W trakcie biegu z narastającą prędkością zwiększamy intensywność wysiłku na wcześniej zaplanowanych odcinkach, które odmierzamy czasem lub odległością. Jedną z zalet tego typu zadania jest jego elastyczność pozwalająca na dostosowanie do potrzeb docelowego startu. Treningi tego typu stosowane są przez wielu uznanych trenerów i zawodników ze świata sportu wyczynowego. Bieg z narastającą prędkością sprawdzi się doskonale również u amatorów. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie pewności siebie poprzez oswajanie się z prędkościami startowymi. Często może również stanowić sposób na poznanie swoich aktualnych możliwości. Kenijczycy znani są z osobliwej odmiany biegu z narastającą prędkością, polegającej na eliminowaniu coraz słabszych zawodników, aż do momentu, gdy pozostaje jeden, najszybszy i najbardziej wytrzymały.

Jak to wykonać?

Nasz trening pozwala nam oswoić się z prędkością docelowego startu (lub większą), w czasie kiedy jesteśmy już zmęczeni kilkoma solidnymi kilometrami w trakcie poprzednich etapów. Z kolei niższa intensywność fazy przygotowawczej może służyć za porządną rozgrzewkę przed zadaniem głównym, redukując ryzyko kontuzji. Jest to bardzo istotne w przypadku treningów zimą, wymagających dłuższego wprowadzenia do zadań tempowych i interwałowych.

Podziel bieg z narastającą prędkością na etapy

Pięć etapów biegu z narastającą prędkością jest optymalnym rozkładem pozwalającym na wyraźne zróżnicowanie temp pomiędzy kolejnymi odcinkami, zachowując narastającą intensywność bez wrażenia skokowych zmian. Możemy kierować się zarówno odczuwalnym wysiłkiem, tętnem, jak i tempem. Nie powinniśmy przekraczać zalecanego obciążenia w poszczególnych fazach, z wyjątkiem ostatniej, gdzie jeżeli pozwalają nam siły, możemy wyjść poza zalecane ramy. Duży zapas sił w końcówce biegu może świadczyć o niedoszacowaniu naszych możliwości lub znacznej zwyżce formy. Warto dostosować kolejny trening do aktualnych parametrów.

Zobacz plany treningowe do maratonu >>>

Jak często stosować bieg z narastającą prędkością?

Odpowiedź na pytanie o częstotliwość wykorzystywania tego zadania zależna jest od stosowanego przez nas planu. Jest to trening jakościowy, więc nie może być wstawiony w dowolne miejsce w kalendarzu. Osoby trenujące regularnie mogą korzystać z niego w 10-dniowych odstępach. Zaś w trakcie okresów z dużymi obciążeniami treningowymi – co dwa tygodnie. Jeżeli przestrzegamy ściśle rozpisanego planu, musimy poświęcić jedną z sesji jakościowych, unikając przy tym bezpośredniego sąsiedztwa startów i zawodów.

W jakim tempie wykonywać bieg z narastającą prędkością?

Tempo poszczególnych etapów biegu z narastającą prędkością powinno charakteryzować się równym podziałem intensywności,. Mierząc przykładowy trening tętnem, zaczynamy od 70% maksymalnego, dokładając kolejne 5% w każdym następnym odcinku. To pozwala zakończyć bieg z narastającą prędkością na poziomie 90% HRmax. W tym przykładzie wykorzystujemy charakterystykę obciążenia w biegu na 10 kilometrów lub dystansu olimpijskiego w triathlonie, więc długość odcinków powinna również jej odpowiadać. Nie ma przy tym potrzeby zaliczania pełnego dystansu. Przedział 70-80% będzie w zupełności wystarczający. W naszym przykładzie odcinki o długości 1500 m idealnie spełnią nasze wymagania. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższych zawodów, powinniśmy wprowadzić odpowiednie zmiany zarówno w tempie docelowego startu, jak i długości odcinków.

A może bieżnia mechaniczna?

Najłatwiejszym sposobem na prawidłowe wykonanie zadania jest bieg na bieżni mechanicznej – odpada nam problem doboru i kontroli tempa. Przy czym zima i wczesna wiosna to dobry czas na przyzwyczajenie się do nowego typu treningu. Z racji częstych wizyt na wspomnianej bieżni. Nauczymy się wtedy prawidłowej formy tego zadania, którą później przeniesiemy na świeże powietrze. Dodatkowo będzie to kolejny sposób na zabicie porażającej monotonii treningu pod dachem.