fbpx

Bieg z narastającą prędkością

Young athlete launching off

Fot. istockphoto.com

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

W trakcie biegu z narastającą prędkością zwiększamy intensywność wysiłku na wcześniej zaplanowanych odcinkach, które odmierzamy czasem lub odległością. Jedną z zalet tego typu zadania jest jego elastyczność pozwalająca na dostosowanie do potrzeb docelowego startu. Treningi tego typu stosowane są przez wielu uznanych trenerów i zawodników ze świata sportu wyczynowego, doskonale sprawdzają się również u amatorów. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie pewności siebie poprzez oswajanie się z prędkościami startowymi. Często może również stanowić sposób na poznanie swoich aktualnych możliwości. Kenijczycy znani są z osobliwej odmiany biegu z narastającą prędkością, polegającej na eliminowaniu coraz słabszych zawodników, aż do momentu, gdy pozostaje jeden, najszybszy i najbardziej wytrzymały.

Jak to wykonać?

Nasz trening pozwala nam oswoić się z prędkością docelowego startu (lub większą), w czasie kiedy jesteśmy już zmęczeni kilkoma solidnymi kilometrami w trakcie poprzednich etapów. Z kolei niższa intensywność fazy przygotowawczej może służyć za porządną rozgrzewkę przed zadaniem głównym, redukując ryzyko kontuzji. Jest to bardzo istotne w przypadku treningów zimą, wymagających dłuższego wprowadzenia do zadań tempowych i interwałowych.

Pięć etapów jest optymalnym rozkładem pozwalającym na wyraźne zróżnicowanie temp pomiędzy kolejnymi odcinkami, zachowując narastającą intensywność bez wrażenia skokowych zmian. Możemy kierować się zarówno odczuwalnym wysiłkiem, tętnem, jak i tempem. Nie powinniśmy przekraczać zalecanego obciążenia w poszczególnych fazach, z wyjątkiem ostatniej, gdzie jeżeli pozwalają nam siły, możemy wyjść poza zalecane ramy. Duży zapas sił w końcówce biegu może świadczyć o niedoszacowaniu naszych możliwości lub znacznej zwyżce formy. Warto dostosować kolejny trening do aktualnych parametrów.

Jak często?

Odpowiedź na pytanie o częstotliwość wykorzystywania tego zadania zależna jest od stosowanego przez nas planu. Jest to trening jakościowy, więc nie może być wstawiony w dowolne miejsce w kalendarzu. Osoby trenujące regularnie mogą korzystać z niego w 10-dniowych odstępach, a w trakcie okresów z dużymi obciążeniami treningowymi – co dwa tygodnie. Jeżeli przestrzegamy ściśle rozpisanego planu, musimy poświęcić jedną z sesji jakościowych, unikając przy tym bezpośredniego sąsiedztwa startów i zawodów.

W jakim tempie?

Tempo poszczególnych etapów powinno charakteryzować się równym podziałem intensywności,. Mierząc przykładowy trening tętnem, zaczynamy od 70% maksymalnego, dokładając kolejne 5% w każdym następnym odcinku. To pozwala zakończyć bieg na poziomie 90% HRmax. W tym przykładzie wykorzystujemy charakterystykę obciążenia w biegu na 10 kilometrów lub dystansu olimpijskiego w triathlonie, więc długość odcinków powinna również jej odpowiadać. Nie ma przy tym potrzeby zaliczania pełnego dystansu. Przedział 70-80% będzie w zupełności wystarczający. W naszym przykładzie odcinki o długości 1500 m idealnie spełnią nasze wymagania. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższych zawodów, powinniśmy wprowadzić odpowiednie zmiany zarówno w tempie docelowego startu, jak i długości odcinków.

Najłatwiejszym sposobem na prawidłowe wykonanie zadania jest bieg na bieżni mechanicznej – odpada nam problem doboru i kontroli tempa. Przy czym zima i wczesna wiosna to dobry czas na przyzwyczajenie się do nowego typu treningu, z racji częstych wizyt na wspomnianej bieżni. Nauczymy się wtedy prawidłowej formy tego zadania, którą później przeniesiemy na świeże powietrze, a dodatkowo będzie to kolejny sposób na zabicie porażającej monotonii treningu pod dachem.

Tekst pochodzi z magazynu “Triathlon”, będącego częścią miesięcznika “Bieganie”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger