fbpx
bieg z narastającą prędkością

Trening > Teoria treningu > Trening

Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń. Bieg z narastającą prędkością – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

W trakcie biegu z narastającą prędkością zwiększamy intensywność wysiłku na wcześniej zaplanowanych odcinkach, które odmierzamy czasem lub odległością. Jedną z zalet tego typu zadania jest jego elastyczność pozwalająca na dostosowanie do potrzeb docelowego startu. Treningi tego typu stosowane są przez wielu uznanych trenerów i zawodników ze świata sportu wyczynowego. Bieg z narastającą prędkością sprawdzi się doskonale również u amatorów. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie pewności siebie poprzez oswajanie się z prędkościami startowymi. Często może również stanowić sposób na poznanie swoich aktualnych możliwości. Kenijczycy znani są z osobliwej odmiany biegu z narastającą prędkością, polegającej na eliminowaniu coraz słabszych zawodników, aż do momentu, gdy pozostaje jeden, najszybszy i najbardziej wytrzymały.

Bieg z narastającą prędkością, czyli popularne BNP

Jak to wykonać?

Nasz trening pozwala nam oswoić się z prędkością docelowego startu (lub większą), w czasie kiedy jesteśmy już zmęczeni kilkoma solidnymi kilometrami w trakcie poprzednich etapów. Z kolei niższa intensywność fazy przygotowawczej może służyć za porządną rozgrzewkę przed zadaniem głównym, redukując ryzyko kontuzji. Jest to bardzo istotne w przypadku treningów zimą, wymagających dłuższego wprowadzenia do zadań tempowych i interwałowych.

Podziel bieg z narastającą prędkością na etapy

Pięć etapów biegu z narastającą prędkością jest optymalnym rozkładem pozwalającym na wyraźne zróżnicowanie temp pomiędzy kolejnymi odcinkami, zachowując narastającą intensywność bez wrażenia skokowych zmian. Możemy kierować się zarówno odczuwalnym wysiłkiem, tętnem, jak i tempem. Nie powinniśmy przekraczać zalecanego obciążenia w poszczególnych fazach, z wyjątkiem ostatniej, gdzie jeżeli pozwalają nam siły, możemy wyjść poza zalecane ramy. Duży zapas sił w końcówce biegu może świadczyć o niedoszacowaniu naszych możliwości lub znacznej zwyżce formy. Warto dostosować kolejny trening do aktualnych parametrów.

Jak często stosować bieg z narastającą prędkością?

Odpowiedź na pytanie o częstotliwość wykorzystywania tego zadania zależna jest od stosowanego przez nas planu. Jest to trening jakościowy, więc nie może być wstawiony w dowolne miejsce w kalendarzu. Osoby trenujące regularnie mogą korzystać z niego w 10-dniowych odstępach. Zaś w trakcie okresów z dużymi obciążeniami treningowymi – co dwa tygodnie. Jeżeli przestrzegamy ściśle rozpisanego planu, musimy poświęcić jedną z sesji jakościowych, unikając przy tym bezpośredniego sąsiedztwa startów i zawodów.

W jakim tempie wykonywać bieg z narastającą prędkością?

Tempo poszczególnych etapów biegu z narastającą prędkością powinno charakteryzować się równym podziałem intensywności,. Mierząc przykładowy trening tętnem, zaczynamy od 70% maksymalnego, dokładając kolejne 5% w każdym następnym odcinku. To pozwala zakończyć bieg z narastającą prędkością na poziomie 90% HRmax. W tym przykładzie wykorzystujemy charakterystykę obciążenia w biegu na 10 kilometrów lub dystansu olimpijskiego w triathlonie, więc długość odcinków powinna również jej odpowiadać. Nie ma przy tym potrzeby zaliczania pełnego dystansu. Przedział 70-80% będzie w zupełności wystarczający. W naszym przykładzie odcinki o długości 1500 m idealnie spełnią nasze wymagania. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższych zawodów, powinniśmy wprowadzić odpowiednie zmiany zarówno w tempie docelowego startu, jak i długości odcinków.

A może bieżnia mechaniczna?

Najłatwiejszym sposobem na prawidłowe wykonanie zadania jest bieg na bieżni mechanicznej – odpada nam problem doboru i kontroli tempa. Przy czym zima i wczesna wiosna to dobry czas na przyzwyczajenie się do nowego typu treningu. Z racji częstych wizyt na wspomnianej bieżni. Nauczymy się wtedy prawidłowej formy tego zadania, którą później przeniesiemy na świeże powietrze. Dodatkowo będzie to kolejny sposób na zabicie porażającej monotonii treningu pod dachem.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
Maciej Dzikowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 4

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!