fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do półmaratonu > Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

W trakcie biegu z narastającą prędkością zwiększamy intensywność wysiłku na wcześniej zaplanowanych odcinkach, które odmierzamy czasem lub odległością. Jedną z zalet tego typu zadania jest jego elastyczność pozwalająca na dostosowanie do potrzeb docelowego startu. Treningi tego typu stosowane są przez wielu uznanych trenerów i zawodników ze świata sportu wyczynowego, doskonale sprawdzają się również u amatorów. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie pewności siebie poprzez oswajanie się z prędkościami startowymi. Często może również stanowić sposób na poznanie swoich aktualnych możliwości. Kenijczycy znani są z osobliwej odmiany biegu z narastającą prędkością, polegającej na eliminowaniu coraz słabszych zawodników, aż do momentu, gdy pozostaje jeden, najszybszy i najbardziej wytrzymały.

Jak to wykonać?

Nasz trening pozwala nam oswoić się z prędkością docelowego startu (lub większą), w czasie kiedy jesteśmy już zmęczeni kilkoma solidnymi kilometrami w trakcie poprzednich etapów. Z kolei niższa intensywność fazy przygotowawczej może służyć za porządną rozgrzewkę przed zadaniem głównym, redukując ryzyko kontuzji. Jest to bardzo istotne w przypadku treningów zimą, wymagających dłuższego wprowadzenia do zadań tempowych i interwałowych.

New Balance Fresh Foam Vongo V5 / fot: Maciej Krüger
Bieg z narastającą prędkością

Pięć etapów jest optymalnym rozkładem pozwalającym na wyraźne zróżnicowanie temp pomiędzy kolejnymi odcinkami, zachowując narastającą intensywność bez wrażenia skokowych zmian. Możemy kierować się zarówno odczuwalnym wysiłkiem, tętnem, jak i tempem. Nie powinniśmy przekraczać zalecanego obciążenia w poszczególnych fazach, z wyjątkiem ostatniej, gdzie jeżeli pozwalają nam siły, możemy wyjść poza zalecane ramy. Duży zapas sił w końcówce biegu może świadczyć o niedoszacowaniu naszych możliwości lub znacznej zwyżce formy. Warto dostosować kolejny trening do aktualnych parametrów.

Jak często?

Odpowiedź na pytanie o częstotliwość wykorzystywania tego zadania zależna jest od stosowanego przez nas planu. Jest to trening jakościowy, więc nie może być wstawiony w dowolne miejsce w kalendarzu. Osoby trenujące regularnie mogą korzystać z niego w 10-dniowych odstępach, a w trakcie okresów z dużymi obciążeniami treningowymi – co dwa tygodnie. Jeżeli przestrzegamy ściśle rozpisanego planu, musimy poświęcić jedną z sesji jakościowych, unikając przy tym bezpośredniego sąsiedztwa startów i zawodów.

W jakim tempie?

Tempo poszczególnych etapów powinno charakteryzować się równym podziałem intensywności,. Mierząc przykładowy trening tętnem, zaczynamy od 70% maksymalnego, dokładając kolejne 5% w każdym następnym odcinku. To pozwala zakończyć bieg na poziomie 90% HRmax. W tym przykładzie wykorzystujemy charakterystykę obciążenia w biegu na 10 kilometrów lub dystansu olimpijskiego w triathlonie, więc długość odcinków powinna również jej odpowiadać. Nie ma przy tym potrzeby zaliczania pełnego dystansu. Przedział 70-80% będzie w zupełności wystarczający. W naszym przykładzie odcinki o długości 1500 m idealnie spełnią nasze wymagania. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższych zawodów, powinniśmy wprowadzić odpowiednie zmiany zarówno w tempie docelowego startu, jak i długości odcinków.

Najłatwiejszym sposobem na prawidłowe wykonanie zadania jest bieg na bieżni mechanicznej – odpada nam problem doboru i kontroli tempa. Przy czym zima i wczesna wiosna to dobry czas na przyzwyczajenie się do nowego typu treningu, z racji częstych wizyt na wspomnianej bieżni. Nauczymy się wtedy prawidłowej formy tego zadania, którą później przeniesiemy na świeże powietrze, a dodatkowo będzie to kolejny sposób na zabicie porażającej monotonii treningu pod dachem.

Maciej Dzikowski

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Praca, studia, dziecko, sprzątanie, pranie, obiad, wizyta u fryzjera, kosmetyczka, spotkanie z kumplami, kino, książka, bieganie. Kolejność bywa różna, część z tych zajęć wypada, ale bieganie jest codziennie. Dlaczego? Co ci to daje?

Jak często biegać. 7 razy w tygodniu – czy warto?

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka