Biegacz niezłomny – inne podejście do biegowego treningu [Recenzja książki]

Kołyska, deska, odepchnięcie nogą od ściany, kettlebelle i skrzynki plyometryczne, do tego sporo interwałów i długich wybiegań ledwie tyle, co kot napłakał – czy tak można się przygotować do maratonu? Koncepcja treningu Briana MacKenziego wyda się klasycznemu biegaczowi herezją. Co ją wyróżnia? Na czym się opiera? Przeczytacie o tym w książce „Biegacz niezłomny”. A oto nasza recenzja.

Kiedy kilka lat temu idea crossfitu kiełkowała w naszym kraju, była bardzo kontrowersyjna. Z jednej strony crossfiterzy sprawiali wrażenie jakby właśnie odkryli Amerykę, a nie z niej przyjechali, a z drugiej biegacze na ich przywitanie układali stosy.

Brian MacKenzie – autor „Biegacza niezłomnego” był i jest orędownikiem metody crossfitowej w bieganiu. Stworzył nawet odrębny system treningowy nazwany oficjalnie Crossfit Endurance. Prowadzi seminaria, szkoli trenerów i zawodników. Recenzowana książka to już druga jego produkcja. Wcześniej pojawiła się spora cegłówka „Power Speed ENDURANCE: A Skill-Based Approach to Endurance Training”, w której promował swoje podejście do treningu wytrzymałościowego opartego w znacznej mierze na technice.
„Biegacz niezłomny” to kontynuacja pierwszej książki. Tym razem obrana z treningu ciężarowego, rowerowego czy pływackiego.

Brian skupia się na błędach popełnianych przez tradycyjnych szkoleniowców. Wytyka im, że o ile trening maratoński jest w miarę skuteczny w dążeniu do pojedynczych życiówek, to zwykle zaniedbuje długoterminowy rozwój, a także pomija kwestie ekonomii ruchu, techniki. Kontuzje zaś są traktowane jako część życia sportowca i nieprzewidziane pauzy. Twierdzi, że tradycyjne metody zbyt często prowadzą do wyniszczenia organizmu i wypalenia psychicznego.

W swojej metodzie kładzie nacisk na ćwiczenia techniczne, siłowe, które mają pozwolić uzyskać dobrą postawę, kadencję, siłę, zanim zacznie się kręcić długie kilometry. Treningi biegowe zwykle są dosyć intensywne. Sporo tam krótszych i dłuższych interwałów i powtórzeń. Długich wybiegań jest bardzo niewiele. Nie znaczy to wcale, że MacKenzie proponuje trening na skróty. O nie! Jeśli ktoś próbował crossfitu i intensywnych biegowych treningów, ten po wgłębieniu się w plany treningowe zauważy, że są one ciężkie. W inny sposób niż np. metoda Hansonów, gdzie w przygotowaniu maratońskim klepie się tygodniowo koło setki kilometrów, a czasem więcej. Jeśli wbijesz się w programy MacKenziego, będziesz się nudził, ale nie w czasie biegania. Raczej w czasie robienia kołysek, desek, odepchnięć stopą od ściany. Ale trafisz też na ciekawe techniczne ćwiczenia ze skrzynkami plyometrycznymi czy kettlebellami. To wszystko złożone razem w spójną całość.

W szczycie przygotowań objętość czasowa bywa podobna do klasycznych planów, natomiast różnorodność ćwiczeń jest znacznie większa. Warstwa ogólnorozwojowa to nie tylko monotonne ćwiczenia, ale również sporo treningów stricte crossfitowych – szalenie intensywnych i emocjonujących.

W „Biegaczu niezłomnym” można znaleźć sporo krytyki odnośnie metod treningowych używanych przez zawodowych sportowców, jednak po dłuższej lekturze można się zorientować, że odbiorcą książki wcale nie jest człowiek aspirujący do pokonania 2:30 w maratonie, a raczej gość z połowy stawki. Zatem jest to trochę niespójne – z jednej strony krytykować elitę, a z drugiej adresować plan do amatorów. Zresztą podobnie robią adwersarze – zarzucają crossfitowi losowość, niespójność, brak długoterminowych planów. Mówią, że w ten sposób nie wychowa się mocnego sportowca. Ale zapominają, że te losowe wszechstronne treningi mają służyć przede wszystkim poprawienie sprawności kogoś, kto niedawno wstał zza biurka i zaczął się ruszać, a nie człowieka który walczy o najwyższe laury. Crossfiterzy na wysokim poziomie mają dość dokładnie poukładane programy treningowe.

Ja miałem sporo przyjemności w lekturze, ponieważ od dawna bawię się techniką biegową i treningiem ogólnorozwojowym. W bardzo wielu aspektach się zgadzam. Problemem amatorów w dużej mierze jest brak siły i szybkości na 5 czy 10 km, a nie wytrzymałości. Jeśli staramy się o zejście poniżej 4 godzin w maratonie, to bieganie długo i daleko na niewiele się zda, a może przyczynić się do wielu kontuzji. Z kolei MacKenzie nie namawia do chwytania się od razu za ogromne sztangi. Raczej skupia się na dokładności ruchu. Pilnuje by kolana nie szły do środka, by włączać do akcji mięśnie pośladkowe, by trzymać wyprostowaną sylwetkę bez załamanych bioder. Widać, że jego ćwiczenia dokądś prowadzą, czego nie da się powiedzieć o miałkich rozdzialikach ogólnorozwojowych wprowadzanych do książek przez wielu autorów, na zasadzie: „Bo by się przydało”. A między wierszami czytasz, że autor raczej unika skłonów czy przysiadów.

MacKenzie generalnie zakłada, żeby starać się trzymać w dobrej kondycji przez cały czas. Mimo to jego programy mają periodyzację zbliżoną do tradycyjnej. Jeśli szykujecie się do piątki – znajdziecie plan dla siebie (jest kilka poziomów trudności). Są również plany maratońskie, a nawet pod ultra. Co prawda autor dosyć oględnie użył słowa ultra i niestety ciężko zinterpretować czy bardziej miał na myśli 80 km Chudego Wawrzyńca, czy 240 km Bieg Siedmiu Szczytów.

Niezależnie od tego czy zgodzicie się z autorem, czy nie, warto sięgnąć po tą książkę by zrewidować własne poglądy na trening i na to co się sprawdza. Za MacKenziem pójdą z pewnością młodzi biegacze, którzy narzekają na nudę długich wybiegań, natomiast ci, którzy odnajdują się w trzygodzinnej medytacji na szosie raczej uznają jego programy za „wydziwianie”.

Opis ze strony wydawnictwa:

Dla każdego biegacza ważna jest siła, szybkość i wytrzymałość organizmu. Jak je osiągnąć by jednocześnie nie dorobić się kontuzji? Odpowiedzią na to pytanie jest stworzony przez Briana MacKenzie trening mobilności. Zastosowane w nim ćwiczenia CrossFit Endurance pozwalają poprawić wyniki, kondycję fizyczną, a także ogólny stan zdrowia. Ważnym elementem programu jest wzmocnienie mięśni głębokich. Celem jest zdrowie, a więc trenowanie rozmaitych partii ciała bez efektu nadmiernego przyrostu masy mięśniowej i niewłaściwego przeciążania stawów.
W książce Biegacz niezłomny zawarte są nie tylko szczegółowe plany treningowe, wskazówki jak przygotowywać się do biegu na każdym dystansie od 5 km., ale także zasady zdrowej diety, niezbędnej do osiągnięcia maksymalnych wyników. Biegacz niezłomny jest obowiązkową lekturą dla wszystkich, bez względu na poziom zaawansowania, którzy chcą by bieganie wiązało się z przyjemnością, a nie z kontuzjami.

Co mówią na temat książki inni?

MacKenzie stworzył trenerom oraz biegaczom nieznane dotąd możliwości, pozwalające rozwiązywać rozmaite problemy trapiące zawodników w każdym wieku, na każdym poziomie zaawansowania i doświadczenia.

Dean Karnazes, ultramaratończyk, autor książek Ultramaratończyk, 50 maratonów w 50 dni

Dzięki programowi CFE przygotujesz się do biegu na każdym dystansie i zminimalizujesz ryzyko urazów trapiących większość biegaczy. Skupisz się na treningu o małej objętości, ale za to o dużej intensywności, który pozwoli ci na rozwinięcie techniki biegu poprzez wypracowanie właściwej mechaniki ruchów oraz zbudowanie wytrzymałości biegowej, siły funkcjonalnej, mobilności i kondycji.

dr hab., prof. nadzw. Zbigniew Szyguła – specjalista medycyny sportowej

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że bieganie to emocje w najczystszej postaci. Ich wachlarz jest bardzo szeroki – od euforii, jaką daje zwycięstwo, do rozgoryczenia związanego z kontuzją. Jeśli chcesz naprawdę cieszyć się ze swojej pasji, warto byś sięgnął po tę książkę. Jej autorzy przedstawiają metodę CrossFit Endurance (CFE) jako spójną, konsekwentną propozycję zmiany reguł dotyczących objętości i metodyki treningu, techniki biegania oraz sposobu odżywiania. Celem aktywności ma być zdrowie i wynikający z niego sukces sportowy. Metoda CFE to realna szansa na mądre zarządzanie własnym potencjałem, tak by dobiec w życiu naprawdę daleko.

dr n. med. Piotr Gawda – Centrum medyczne ORTO-OPTYMIST, medalista mistrzostw Polski i świata lekarzy w biegu na 400 m

Amator uprawiający bieganie lub triatlon zmaga się z ograniczeniami czasowymi. Proponowany przez Briana MacKenziego program CrossFit Endurance rozwiązuje ten problem, zakładając treningi o małej objętości, ale o dużej intensywności. Dla mnie, pracownika naukowego, praktykującego lekarza i triatlonisty-amatora jest to świetna propozycja zmiany planu treningowego. Zastosowanie programu CFE pozwoli mi nie tylko na zaoszczędzenie czasu, ale także na uniknięcie kontuzji, które są nieodłącznym towarzyszem dużego kilometrażu biegowego.

prof. dr hab. med. Artur Pupka – specjalista chirurgii naczyniowej, ogólnej, transplantologii klinicznej, angiologii i medycyny sportowej