fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Biegowe dylematy: Jak często biegać?

Po co biegaczowi rozciąganie?
Fot. Getty Images

Jednym z fundamentalnych pytań, jakie zadają sobie biegacze jest jak często biegać? Czy wystarczy 2 razy w tygodniu? A może lepiej codziennie? Ile to wystarczająco, a ile już za dużo?

Chyba każdy biegacz, czy początkujący, czy zaawansowany, zadał sobie kiedyś pytanie, jak często powinien biegać. Częstotliwość jest jednym z głównych parametrów pozwalających mierzyć obciążenia treningowe. Zawodnicy elity potrafią trenować nawet kilkanaście razy w tygodniu. Ale przecież nie każdy traktuje bieganie jako sport i nie brakuje takich, którzy na biegowych ścieżkach pojawiają się raz na kilka dni.

Już powyższe zdania pokazują, że na tytułowe pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Częstotliwość biegania będzie zależeć od wielu czynników. Wśród nich można wymieć choćby cel, doświadczenie, poziom zaawansowania, ale także bardziej przyziemne sprawy, jak choćby czas, jaki możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną. W tej sytuacji możemy mówić jedynie o ogólnych zaleceniach czy przyjętych sposobach postępowania. I o nich kilka słów poniżej.

Początkujący

Osoby stawiające swoje pierwsze biegowe kroki powinny na ogół kierować się… powściągliwością. Wielu początkujących biegaczy wykazuje się niecierpliwością i chce jak najszybciej osiągać progres. Wychodzą z założenia, że im więcej i częściej będą biegać, tym szybciej zrealizują cel. Rzecz w tym, że to nie zawsze prawda.

Organizm osoby początkującej nie jest przygotowany na znoszenie dużych, monotonnych i powtarzalnych obciążeń. Dlatego należy zwiększać je stopniowo i ostrożnie. Jednym z powszechnie zalecanych “ograniczników”, jest właśnie częstotliwość biegania. Startującym zupełnie od zera często zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 jednostek w tygodniu. Należy dać sobie trochę czasu na wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie całego ciała do regularnego, monotonnego wysiłku, jakim jest bieganie.

I chociaż liczba treningów biegowych jest ograniczona, nie oznacza to, że w pozostałe dni należy leżeć bykiem. Nawet początkujący mogą wówczas próbować innych aktywności (pływanie, jazda na rowerze) i stosować trening uzupełniający. Nie jest jednak zalecane codzienne bieganie.

Niektórzy mogą zastanawiać się, czy wystarczy biegać 2 razy w tygodniu? Odpowiedź jest uzależniona od tego, czemu owo bieganie ma służyć. Jeśli naszym głównym celem jest poprawa biegowych rezultatów – wówczas 2 jednostki tygodniowo, zwłaszcza w przypadku braku treningu zastępczego i uzupełniającego, okażą się po pewnym czasie niewystarczające. Dlaczego po pewnym czasie? W przypadku osób początkujących czasami nawet tak niewielkie obciążenia potrafią dać zdumiewające rezultaty. Jednak w pewnym momencie ta formuła przestanie działać i nadejdzie stagnacja. Stąd powszechne zalecenia dotyczące wykonywania co najmniej 3 biegów tygodniowo.

Zaawansowani

Osoby, które mają na koncie co najmniej kilka miesięcy, a najlepiej lat, regularnego biegania, mogą (choć nie muszą), śmielej spoglądać w kierunku 5, 6 i więcej jednostek w tygodniu.

Tak naprawdę, wraz z rosnącym stażem biegowym (i poziomem sportowym), im częściej trenujemy (umiejętnie dobierając obciążenia), tym lepiej. Czasami oznacza to bieganie częściej niż 1 raz dziennie. Właśnie dlatego zawodowcy potrafią wykonywać nawet po kilkanaście treningów w tygodniu.

W tym wszystkim kluczowe jest sformułowanie dotyczące umiejętnego dobierania obciążeń. Nie brakuje bowiem przypadków ambitnych amatorów, którzy trenują niemal tak ciężko i intensywnie jak zawodowcy. Problem w tym, że nie mają możliwości zadbania w taki sam sposób o regenerację. A nie wolno zapominać, że regeneracja to także element treningu!

W przypadku osób z dłuższym stażem biegowym, oprócz ogólnych zaleceń, bardzo istotne są także indywidualne uwarunkowania. Są bowiem tacy zawodnicy, którzy potrafią znosić ogromne obciążenia i nie tylko trenować codziennie, ale także np. tydzień w tydzień pokonywać maraton. Przykładem takiego biegacza jest słynny Yuki Kawauchi.

Istnieją jednak również tacy zawodnicy, którzy nawet pomimo biegania na wysokim poziomie, muszą np. co drugi dzień robić przerwę, gdyż bardzo łatwo łapią kontuzje. W takich przypadkach zmniejszeniu częstotliwości treningów często towarzyszy zwiększenie intensywności jednostek biegowych. Oprócz tego, do planu dodają treningi zastępcze i uzupełniające, bo pozwala im zmaksymalizować efekty przy ograniczonym treningu biegowym.

Złoty środek

Stając przed dylematem, ile razy w tygodniu biegać, warto zastanowić się nad swoimi celami, doświadczeniem, możliwościami i indywidualnymi uwarunkowaniami. Czy chcemy poprawiać wyniki sportowe, czy biegamy tylko dlatego, że lubimy tę aktywność? Czy dopiero zaczynamy, czy mamy za sobą kilka biegowych sezonów? Jak wygląda nasza przeszłość sportowa? Czy łatwo łapiemy kontuzje? Itd., itp.

Dopiero po dokładnym przemyśleniu swojej indywidualnej sytuacji, będziemy mogli mniej więcej znaleźć odpowiedź, jak często powinniśmy biegać. Bez względu na to, czy robimy to 2-3 czy 7 lub więcej razy w tygodniu, pamiętajmy, by oprócz biegania włączać również inne aktywności fizyczne, a także nie zaniedbywać regeneracji. W dobrym planie powinno znaleźć się miejsce na różnorodne elementy, nie tylko samo bieganie.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 4

Przeczytaj też

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

Piękny! Wspaniały! To jednak nie opis oskarowego bestsellera, a najnowszego modelu trailowego Merrell Antora 2 x See America. Od dawna bowiem szukałam butów do biegania w terenie, które będą tak bliskie mojemu ideałowi. Ale do […]

Merrell Antora 2 x See America do biegania w terenie – łączy komfort i dynamikę

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!