fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Biegowe dylematy: Jak często biegać?

Po co biegaczowi rozciąganie?
Fot. Getty Images

Jednym z fundamentalnych pytań, jakie zadają sobie biegacze jest jak często biegać? Czy wystarczy 2 razy w tygodniu? A może lepiej codziennie? Ile to wystarczająco, a ile już za dużo?

Chyba każdy biegacz, czy początkujący, czy zaawansowany, zadał sobie kiedyś pytanie, jak często powinien biegać. Częstotliwość jest jednym z głównych parametrów pozwalających mierzyć obciążenia treningowe. Zawodnicy elity potrafią trenować nawet kilkanaście razy w tygodniu. Ale przecież nie każdy traktuje bieganie jako sport i nie brakuje takich, którzy na biegowych ścieżkach pojawiają się raz na kilka dni.

Już powyższe zdania pokazują, że na tytułowe pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Częstotliwość biegania będzie zależeć od wielu czynników. Wśród nich można wymieć choćby cel, doświadczenie, poziom zaawansowania, ale także bardziej przyziemne sprawy, jak choćby czas, jaki możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną. W tej sytuacji możemy mówić jedynie o ogólnych zaleceniach czy przyjętych sposobach postępowania. I o nich kilka słów poniżej.

Początkujący

Osoby stawiające swoje pierwsze biegowe kroki powinny na ogół kierować się… powściągliwością. Wielu początkujących biegaczy wykazuje się niecierpliwością i chce jak najszybciej osiągać progres. Wychodzą z założenia, że im więcej i częściej będą biegać, tym szybciej zrealizują cel. Rzecz w tym, że to nie zawsze prawda.

Organizm osoby początkującej nie jest przygotowany na znoszenie dużych, monotonnych i powtarzalnych obciążeń. Dlatego należy zwiększać je stopniowo i ostrożnie. Jednym z powszechnie zalecanych „ograniczników”, jest właśnie częstotliwość biegania. Startującym zupełnie od zera często zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 jednostek w tygodniu. Należy dać sobie trochę czasu na wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie całego ciała do regularnego, monotonnego wysiłku, jakim jest bieganie.

I chociaż liczba treningów biegowych jest ograniczona, nie oznacza to, że w pozostałe dni należy leżeć bykiem. Nawet początkujący mogą wówczas próbować innych aktywności (pływanie, jazda na rowerze) i stosować trening uzupełniający. Nie jest jednak zalecane codzienne bieganie.

Niektórzy mogą zastanawiać się, czy wystarczy biegać 2 razy w tygodniu? Odpowiedź jest uzależniona od tego, czemu owo bieganie ma służyć. Jeśli naszym głównym celem jest poprawa biegowych rezultatów – wówczas 2 jednostki tygodniowo, zwłaszcza w przypadku braku treningu zastępczego i uzupełniającego, okażą się po pewnym czasie niewystarczające. Dlaczego po pewnym czasie? W przypadku osób początkujących czasami nawet tak niewielkie obciążenia potrafią dać zdumiewające rezultaty. Jednak w pewnym momencie ta formuła przestanie działać i nadejdzie stagnacja. Stąd powszechne zalecenia dotyczące wykonywania co najmniej 3 biegów tygodniowo.

Zaawansowani

Osoby, które mają na koncie co najmniej kilka miesięcy, a najlepiej lat, regularnego biegania, mogą (choć nie muszą), śmielej spoglądać w kierunku 5, 6 i więcej jednostek w tygodniu.

Tak naprawdę, wraz z rosnącym stażem biegowym (i poziomem sportowym), im częściej trenujemy (umiejętnie dobierając obciążenia), tym lepiej. Czasami oznacza to bieganie częściej niż 1 raz dziennie. Właśnie dlatego zawodowcy potrafią wykonywać nawet po kilkanaście treningów w tygodniu.

W tym wszystkim kluczowe jest sformułowanie dotyczące umiejętnego dobierania obciążeń. Nie brakuje bowiem przypadków ambitnych amatorów, którzy trenują niemal tak ciężko i intensywnie jak zawodowcy. Problem w tym, że nie mają możliwości zadbania w taki sam sposób o regenerację. A nie wolno zapominać, że regeneracja to także element treningu!

W przypadku osób z dłuższym stażem biegowym, oprócz ogólnych zaleceń, bardzo istotne są także indywidualne uwarunkowania. Są bowiem tacy zawodnicy, którzy potrafią znosić ogromne obciążenia i nie tylko trenować codziennie, ale także np. tydzień w tydzień pokonywać maraton. Przykładem takiego biegacza jest słynny Yuki Kawauchi.

Istnieją jednak również tacy zawodnicy, którzy nawet pomimo biegania na wysokim poziomie, muszą np. co drugi dzień robić przerwę, gdyż bardzo łatwo łapią kontuzje. W takich przypadkach zmniejszeniu częstotliwości treningów często towarzyszy zwiększenie intensywności jednostek biegowych. Oprócz tego, do planu dodają treningi zastępcze i uzupełniające, bo pozwala im zmaksymalizować efekty przy ograniczonym treningu biegowym.

Złoty środek

Stając przed dylematem, ile razy w tygodniu biegać, warto zastanowić się nad swoimi celami, doświadczeniem, możliwościami i indywidualnymi uwarunkowaniami. Czy chcemy poprawiać wyniki sportowe, czy biegamy tylko dlatego, że lubimy tę aktywność? Czy dopiero zaczynamy, czy mamy za sobą kilka biegowych sezonów? Jak wygląda nasza przeszłość sportowa? Czy łatwo łapiemy kontuzje? Itd., itp.

Dopiero po dokładnym przemyśleniu swojej indywidualnej sytuacji, będziemy mogli mniej więcej znaleźć odpowiedź, jak często powinniśmy biegać. Bez względu na to, czy robimy to 2-3 czy 7 lub więcej razy w tygodniu, pamiętajmy, by oprócz biegania włączać również inne aktywności fizyczne, a także nie zaniedbywać regeneracji. W dobrym planie powinno znaleźć się miejsce na różnorodne elementy, nie tylko samo bieganie.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 4

Przeczytaj też

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24

Tradycją staje się fakt, że oprócz dyspozycji dnia, na wynik zawodników startujących w Biegu Westerplatte wpływa również pogoda. Zazwyczaj na trasie uczestnicy muszą dodatkowo powalczyć z mniejszym lub większym wiatrem. Podczas 61. edycji tej wyjątkowej […]

Florian Pyszel wygrywa 61. Bieg Westerplatte