fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Biegowe dylematy: Jak często biegać?

Po co biegaczowi rozciąganie?
Fot. Getty Images

Jednym z fundamentalnych pytań, jakie zadają sobie biegacze jest jak często biegać? Czy wystarczy 2 razy w tygodniu? A może lepiej codziennie? Ile to wystarczająco, a ile już za dużo?

Chyba każdy biegacz, czy początkujący, czy zaawansowany, zadał sobie kiedyś pytanie, jak często powinien biegać. Częstotliwość jest jednym z głównych parametrów pozwalających mierzyć obciążenia treningowe. Zawodnicy elity potrafią trenować nawet kilkanaście razy w tygodniu. Ale przecież nie każdy traktuje bieganie jako sport i nie brakuje takich, którzy na biegowych ścieżkach pojawiają się raz na kilka dni.

Już powyższe zdania pokazują, że na tytułowe pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Częstotliwość biegania będzie zależeć od wielu czynników. Wśród nich można wymieć choćby cel, doświadczenie, poziom zaawansowania, ale także bardziej przyziemne sprawy, jak choćby czas, jaki możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną. W tej sytuacji możemy mówić jedynie o ogólnych zaleceniach czy przyjętych sposobach postępowania. I o nich kilka słów poniżej.

Początkujący

Osoby stawiające swoje pierwsze biegowe kroki powinny na ogół kierować się… powściągliwością. Wielu początkujących biegaczy wykazuje się niecierpliwością i chce jak najszybciej osiągać progres. Wychodzą z założenia, że im więcej i częściej będą biegać, tym szybciej zrealizują cel. Rzecz w tym, że to nie zawsze prawda.

Organizm osoby początkującej nie jest przygotowany na znoszenie dużych, monotonnych i powtarzalnych obciążeń. Dlatego należy zwiększać je stopniowo i ostrożnie. Jednym z powszechnie zalecanych “ograniczników”, jest właśnie częstotliwość biegania. Startującym zupełnie od zera często zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 jednostek w tygodniu. Należy dać sobie trochę czasu na wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie całego ciała do regularnego, monotonnego wysiłku, jakim jest bieganie.

I chociaż liczba treningów biegowych jest ograniczona, nie oznacza to, że w pozostałe dni należy leżeć bykiem. Nawet początkujący mogą wówczas próbować innych aktywności (pływanie, jazda na rowerze) i stosować trening uzupełniający. Nie jest jednak zalecane codzienne bieganie.

Niektórzy mogą zastanawiać się, czy wystarczy biegać 2 razy w tygodniu? Odpowiedź jest uzależniona od tego, czemu owo bieganie ma służyć. Jeśli naszym głównym celem jest poprawa biegowych rezultatów – wówczas 2 jednostki tygodniowo, zwłaszcza w przypadku braku treningu zastępczego i uzupełniającego, okażą się po pewnym czasie niewystarczające. Dlaczego po pewnym czasie? W przypadku osób początkujących czasami nawet tak niewielkie obciążenia potrafią dać zdumiewające rezultaty. Jednak w pewnym momencie ta formuła przestanie działać i nadejdzie stagnacja. Stąd powszechne zalecenia dotyczące wykonywania co najmniej 3 biegów tygodniowo.

Zaawansowani

Osoby, które mają na koncie co najmniej kilka miesięcy, a najlepiej lat, regularnego biegania, mogą (choć nie muszą), śmielej spoglądać w kierunku 5, 6 i więcej jednostek w tygodniu.

Tak naprawdę, wraz z rosnącym stażem biegowym (i poziomem sportowym), im częściej trenujemy (umiejętnie dobierając obciążenia), tym lepiej. Czasami oznacza to bieganie częściej niż 1 raz dziennie. Właśnie dlatego zawodowcy potrafią wykonywać nawet po kilkanaście treningów w tygodniu.

W tym wszystkim kluczowe jest sformułowanie dotyczące umiejętnego dobierania obciążeń. Nie brakuje bowiem przypadków ambitnych amatorów, którzy trenują niemal tak ciężko i intensywnie jak zawodowcy. Problem w tym, że nie mają możliwości zadbania w taki sam sposób o regenerację. A nie wolno zapominać, że regeneracja to także element treningu!

W przypadku osób z dłuższym stażem biegowym, oprócz ogólnych zaleceń, bardzo istotne są także indywidualne uwarunkowania. Są bowiem tacy zawodnicy, którzy potrafią znosić ogromne obciążenia i nie tylko trenować codziennie, ale także np. tydzień w tydzień pokonywać maraton. Przykładem takiego biegacza jest słynny Yuki Kawauchi.

Istnieją jednak również tacy zawodnicy, którzy nawet pomimo biegania na wysokim poziomie, muszą np. co drugi dzień robić przerwę, gdyż bardzo łatwo łapią kontuzje. W takich przypadkach zmniejszeniu częstotliwości treningów często towarzyszy zwiększenie intensywności jednostek biegowych. Oprócz tego, do planu dodają treningi zastępcze i uzupełniające, bo pozwala im zmaksymalizować efekty przy ograniczonym treningu biegowym.

Złoty środek

Stając przed dylematem, ile razy w tygodniu biegać, warto zastanowić się nad swoimi celami, doświadczeniem, możliwościami i indywidualnymi uwarunkowaniami. Czy chcemy poprawiać wyniki sportowe, czy biegamy tylko dlatego, że lubimy tę aktywność? Czy dopiero zaczynamy, czy mamy za sobą kilka biegowych sezonów? Jak wygląda nasza przeszłość sportowa? Czy łatwo łapiemy kontuzje? Itd., itp.

Dopiero po dokładnym przemyśleniu swojej indywidualnej sytuacji, będziemy mogli mniej więcej znaleźć odpowiedź, jak często powinniśmy biegać. Bez względu na to, czy robimy to 2-3 czy 7 lub więcej razy w tygodniu, pamiętajmy, by oprócz biegania włączać również inne aktywności fizyczne, a także nie zaniedbywać regeneracji. W dobrym planie powinno znaleźć się miejsce na różnorodne elementy, nie tylko samo bieganie.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 4

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca