fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Biegowe dylematy: Jak często biegać?

Po co biegaczowi rozciąganie?
Fot. Getty Images

Jednym z fundamentalnych pytań, jakie zadają sobie biegacze jest jak często biegać? Czy wystarczy 2 razy w tygodniu? A może lepiej codziennie? Ile to wystarczająco, a ile już za dużo?

Chyba każdy biegacz, czy początkujący, czy zaawansowany, zadał sobie kiedyś pytanie, jak często powinien biegać. Częstotliwość jest jednym z głównych parametrów pozwalających mierzyć obciążenia treningowe. Zawodnicy elity potrafią trenować nawet kilkanaście razy w tygodniu. Ale przecież nie każdy traktuje bieganie jako sport i nie brakuje takich, którzy na biegowych ścieżkach pojawiają się raz na kilka dni.

Już powyższe zdania pokazują, że na tytułowe pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Częstotliwość biegania będzie zależeć od wielu czynników. Wśród nich można wymieć choćby cel, doświadczenie, poziom zaawansowania, ale także bardziej przyziemne sprawy, jak choćby czas, jaki możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną. W tej sytuacji możemy mówić jedynie o ogólnych zaleceniach czy przyjętych sposobach postępowania. I o nich kilka słów poniżej.

Początkujący

Osoby stawiające swoje pierwsze biegowe kroki powinny na ogół kierować się… powściągliwością. Wielu początkujących biegaczy wykazuje się niecierpliwością i chce jak najszybciej osiągać progres. Wychodzą z założenia, że im więcej i częściej będą biegać, tym szybciej zrealizują cel. Rzecz w tym, że to nie zawsze prawda.

Organizm osoby początkującej nie jest przygotowany na znoszenie dużych, monotonnych i powtarzalnych obciążeń. Dlatego należy zwiększać je stopniowo i ostrożnie. Jednym z powszechnie zalecanych „ograniczników”, jest właśnie częstotliwość biegania. Startującym zupełnie od zera często zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 jednostek w tygodniu. Należy dać sobie trochę czasu na wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie całego ciała do regularnego, monotonnego wysiłku, jakim jest bieganie.

I chociaż liczba treningów biegowych jest ograniczona, nie oznacza to, że w pozostałe dni należy leżeć bykiem. Nawet początkujący mogą wówczas próbować innych aktywności (pływanie, jazda na rowerze) i stosować trening uzupełniający. Nie jest jednak zalecane codzienne bieganie.

Niektórzy mogą zastanawiać się, czy wystarczy biegać 2 razy w tygodniu? Odpowiedź jest uzależniona od tego, czemu owo bieganie ma służyć. Jeśli naszym głównym celem jest poprawa biegowych rezultatów – wówczas 2 jednostki tygodniowo, zwłaszcza w przypadku braku treningu zastępczego i uzupełniającego, okażą się po pewnym czasie niewystarczające. Dlaczego po pewnym czasie? W przypadku osób początkujących czasami nawet tak niewielkie obciążenia potrafią dać zdumiewające rezultaty. Jednak w pewnym momencie ta formuła przestanie działać i nadejdzie stagnacja. Stąd powszechne zalecenia dotyczące wykonywania co najmniej 3 biegów tygodniowo.

Zaawansowani

Osoby, które mają na koncie co najmniej kilka miesięcy, a najlepiej lat, regularnego biegania, mogą (choć nie muszą), śmielej spoglądać w kierunku 5, 6 i więcej jednostek w tygodniu.

Tak naprawdę, wraz z rosnącym stażem biegowym (i poziomem sportowym), im częściej trenujemy (umiejętnie dobierając obciążenia), tym lepiej. Czasami oznacza to bieganie częściej niż 1 raz dziennie. Właśnie dlatego zawodowcy potrafią wykonywać nawet po kilkanaście treningów w tygodniu.

W tym wszystkim kluczowe jest sformułowanie dotyczące umiejętnego dobierania obciążeń. Nie brakuje bowiem przypadków ambitnych amatorów, którzy trenują niemal tak ciężko i intensywnie jak zawodowcy. Problem w tym, że nie mają możliwości zadbania w taki sam sposób o regenerację. A nie wolno zapominać, że regeneracja to także element treningu!

W przypadku osób z dłuższym stażem biegowym, oprócz ogólnych zaleceń, bardzo istotne są także indywidualne uwarunkowania. Są bowiem tacy zawodnicy, którzy potrafią znosić ogromne obciążenia i nie tylko trenować codziennie, ale także np. tydzień w tydzień pokonywać maraton. Przykładem takiego biegacza jest słynny Yuki Kawauchi.

Istnieją jednak również tacy zawodnicy, którzy nawet pomimo biegania na wysokim poziomie, muszą np. co drugi dzień robić przerwę, gdyż bardzo łatwo łapią kontuzje. W takich przypadkach zmniejszeniu częstotliwości treningów często towarzyszy zwiększenie intensywności jednostek biegowych. Oprócz tego, do planu dodają treningi zastępcze i uzupełniające, bo pozwala im zmaksymalizować efekty przy ograniczonym treningu biegowym.

Złoty środek

Stając przed dylematem, ile razy w tygodniu biegać, warto zastanowić się nad swoimi celami, doświadczeniem, możliwościami i indywidualnymi uwarunkowaniami. Czy chcemy poprawiać wyniki sportowe, czy biegamy tylko dlatego, że lubimy tę aktywność? Czy dopiero zaczynamy, czy mamy za sobą kilka biegowych sezonów? Jak wygląda nasza przeszłość sportowa? Czy łatwo łapiemy kontuzje? Itd., itp.

Dopiero po dokładnym przemyśleniu swojej indywidualnej sytuacji, będziemy mogli mniej więcej znaleźć odpowiedź, jak często powinniśmy biegać. Bez względu na to, czy robimy to 2-3 czy 7 lub więcej razy w tygodniu, pamiętajmy, by oprócz biegania włączać również inne aktywności fizyczne, a także nie zaniedbywać regeneracji. W dobrym planie powinno znaleźć się miejsce na różnorodne elementy, nie tylko samo bieganie.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 4

Przeczytaj też

Można już zgłaszać się do udziału w 11. PKO Cracovia Półmaratonie Królewskim, który zostanie zorganizowany 12 października 2025 roku! Rozpoczęły się zapisy internetowe do największej pod względem frekwencji z imprez Królewskiej Triady Biegowej, a w […]

11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski: zapisy rozpoczęte!

Suunto wprowadza na rynek nowość – zegarek Suunto Run, zaprojektowany z myślą o biegaczach na każdym poziomie zaawansowania. Sprawdzi się on zarówno dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą formą aktywności, jak i […]

Suunto Run. Nowy model zegarka niebawem trafi do sprzedaży.

Bieganie jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrej ogólnej kondycji organizmu. Należy jednak pamiętać, że bieganie, to również bardzo duże obciążenia dla ciała. Jeśli mamy niewłaściwą technikę, to pojawiają się bóle i dolegliwości w stawach biodrowych, […]

Stawy biegacza – jak warto o nie dbać?

Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon został tylko wspomnieniem, a przed nami kolejne sportowe wyzwanie. Mowa o czerwcowym Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon, który odbędzie się 20 czerwca. Już dziś w Panelu Zawodnika można zgłaszać zamówienie […]

Wystartuj po zmroku w Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon!

Już za kilka dni, 18 lipca, Lądek-Zdrój ponownie stanie się areną międzynarodowych zmagań trailowych. W ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (DFBG) odbędzie się kolejny etap prestiżowego cyklu Golden Trail Series, który wyłoni reprezentantów na finałowe […]

Golden Trail Series powraca do Lądka-Zdroju – walka o złote bilety podczas DFBG!

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział