fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Ból nerwu kulszowego okiem praktyka

Ból tylnej części uda, promieniujący od pośladka w dół, to dolegliwość często pojawiająca się u biegaczy po zimie. Podpowiadamy, na ile ból nerwu kulszowego jest groźny i jak sobie poradzić.

Tzw „kulszowy” to potoczne określenie całego zespołu dolegliwości, które objawiają się silnym, nieokreślonym i zmieniającym położenie bólem w tylnej części uda, ciągnącym się od pośladka w dół, czasami przez łydkę aż do ścięgna Achillesa. Ból często nasila się po siedzeniu i w czasie siedzenia oraz po długich lub szybkich treningach. Określenie „kulszowy” jest najczęściej niepoprawne, bo pierwotnie dotyczy ucisku bądź podrażnienia nerwu kulszowego. Tymczasem opisywane tu dolegliwości to najczęściej kombinacja spięcia i osłabienia różnych mięśni w okolicach miednicy, pośladka i uda.

Objawy

Warto wspomnieć, że autor tekstu nie jest lekarzem ani fizjoterapeutą, biega jednak od ponad 20 lat oraz od lat zajmuje się treningiem biegaczy. Niniejszy opis jest zbiorem moich spostrzeżeń i doświadczeń. Problem z tzw „kulszowym” polega w dużej mierze na niemożności jego konkretnego zdiagnozowania. Ból jest silny, czasami ekstremalnie silny, uniemożliwiający nie tylko bieganie, ale normalne funkcjonowanie. Tymczasem badania najczęściej nic nie wykazują, a lekarze oraz fizjoterapeuci okazują się bezradni. Trudno jest zdiagnozować konkretne miejsce bólu, bo wydaje się on przemieszczać i dokucza w różnym stopniu w różne dni. Czasami wydaje się problemem z biodrem, czasami z pośladkiem, czasami z mięśniem dwugłowym.

Po zimie objawy bywają nasilone, ze względu na mniejszą aktywność ogólną (więcej siedzenia w domu!) oraz bieganie wolniej, dłużej, po trudnym, niestabilnym podłożu, w większej ilości ciuchów, co niekorzystnie wpływa na ogólną ruchomość oraz nasila spięcia.

Przyczyny

Obserwacje wykazują, że na którymś etapie życia z bólem „kulszowego” styka się większość biegaczy i biegaczek amatorskich. Wiąże się to przede wszystkim z siedzącym trybem życia. Przeciętny człowiek siedzi wiele godzin w pracy, siedzi w domu, siedzi w samochodzie podczas dojazdów do i z pracy. Bieganie i ćwiczenia, nawet stosowane regularnie to godzina lub mniej w skali doby. Siedzenie – często kilkanaście godzin. Dlatego bodziec „siedzenia” przeważa nad wszelkimi ćwiczeniami i terapiami i tak trudno doleczyć tę dolegliwość.

Ból kulszowy odczuwalny jest od mięśni pośladkowych, wzdłuż tylnej ściany czasami aż do ścięgna achillesa

Jaki jest problem z siedzeniem? Niestety, wielotorowy. Część mięśni w okolicach bioder, ud i pośladów jest chronicznie napięta. Zaburzona zostaje równowaga pomiędzy siłą poszczególnych mięśni. Co gorsza, siedzenie powoduje też wielogodzinny ucisk, miejscowe niedokrwienie, czasami wręcz zaburzenie przewodnictwa nerwowego. Zmiany dotykają układu mięśniowego, krwionośnego i nerwowego. Bieganie czasami nasila problem, szczególnie bieganie dużo. Niestety, bieganie w wolnym tempie w niewielkim stopniu aktywizuje mięśnie w okolicach bioder. Przy długich treningach technika biegu oraz ustawienie całego ciała są na ogół słabe i pogarszają się wraz z dystansem. Podczas maratonów można zauważyć ten charakterystyczny przykurczony kroczek amatorów – wyczynowcy wyglądają zupełnie inaczej. Siedzenie plus monotonne bieganie wolno powodują, że kolejne mięśnie ulegają osłabieniu, a ciało jest coraz słabiej stabilizowane. Napięcie części mięśni tylko się powiększa.

Szybkie bieganie w słabym stanie bywa nielepsze. Struktury mięśniowe i powięziowe po wielogodzinnym siedzeniu są posklejane, pospinane i niezdolne do prawidłowego ruchu, prawidłowego ślizgu. Próba ich siłowego „rozerwania” może przyczyniać się do pogłębiania bólu i powodować lokalne, drobne uszkodzenia, nasilające ból.

Leczenie

Ponieważ badania najczęściej nie wykazują żadnego urazu, lekarze często nie wiedzą, jaką terapię zalecić. Stąd potoczna nazwa dolegliwości – „kulszowy”. Z braku lepszej diagnozy zarówno lekarze, jak i sami biegacze przez lata w ten sposób określali dolegliwości, zakładając podrażnienie nerwu (które najczęściej nie zachodzi).

Pierwsza ważna informacja jest taka, że kontuzja ta jest najczęściej niegroźna. Żadne struktury nie są uszkodzone lub uszkodzenia pozostają niewielkie. Czasami zdaje się, że któryś z mięśni jest naciągnięty lub naderwany, ale w większości przypadków okazuje się to nieprawdą. Wbrew pozorom, naderwanie mięśnia podczas biegania, jeśli nie zachodzi żaden gwałtowny uraz, typu pośliźnięcie, upadek, nie jest proste. Mięśnie są silne, a przeciętnemu biegaczowi trudno jest podczas biegania wygenerować siłę, która jest w stanie go rozerwać.

Wizyta u fizjoterapeuty to dobry pomysł przy bólu kulszowym

Wiedza o tym, że dolegliwość związana jest z siedzeniem i słabą ruchomością bolących okolic, ułatwia leczenie. Ważne jest samo zapobieganie pogorszeniom – unikanie siedzenia, w szczególności wielogodzinnego bez przerw. Ideałem jest wstawanie co 15 minut i wykonywanie prostych ćwiczeń motorycznych: choćby unoszenia ugiętej nogi do przodu, do tyłu, na bok. Pozwala to rozruszać wszystkie zasiedziałe struktury i poprawić ukrwienie.

Pomocne bywają wszelkie interwencje terapeutyczne ruszające bolesne okolice: masaże, igłowanie, akupunktura, rolowanie. Im bardziej wszechstronne, tym lepiej. U każdego biegacza dolegliwości mają nieco innych charakter – u jednego spięte są bardziej biodra, u drugiego pośladki, u trzeciego uda. Warto i trzeba ćwiczyć, wszechstronnie, ale niekoniecznie forsownie. Im solidniej rozruszamy problematyczne okolice, tym lepiej. Najprostsze ćwiczenia to spacer z wysokim unoszeniem kolan czy różnego rodzaju wymachy nóg. Pomocne bywa rozciąganie i ćwiczenia jogi. Pamiętajcie – chodzi tu o odblokowanie zastanych struktur, nie ich siłowe przeciążanie. Dlatego proste ćwiczenia motoryczne wydają się sprawdzać bardziej niż ćwiczenia typowo siłowe, przynajmniej na pierwszym etapie.

Uruchomienie bioder znacznie łatwiejsze jest w czasie szybkiego biegu niż truchtu. I w czasie podbiegów bardziej niż w bieganiu po płaskim. Leczenie „kulszowego” jest i proste, i skomplikowane jednocześnie. Wymaga połączenia zapobiegania (im mniej siedzenia, tym lepiej), rozruszania oraz wzmocnienia. Najłatwiej osiągnąć to przez możliwie wszechstronne ćwiczenia, urozmaiconego bieganie, nie tylko w wolnym tempie i po płaskim chodniku, włączanie aktywności dodatkowych oraz masaży.

Najważniejsze, co chciałbym przekazać w tekście: tzw „kulszowy” na ogół nie jest groźny, chociaż bardzo bolesny. Dotyka lub dotknie niemal każdego biegacza. Jest relatywnie łatwy do pozbycia się, ale wymaga działania wielotorowego.

Oczywiście poza działaniem samodzielnym zawsze zalecam konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą. W przypadku bezradności powyższych warto po prostu mieć świadomość, że konkretna przyczyna jest w tym wypadku trudna do zdiagnozowania, bo na ogół nie występuje. Na silny ból złożyć musi się kilka okoliczności – coś spięte, coś zbyt słabe, coś uciśnięte, coś przeciążone. Efektem jest słaba ruchomość bolesnych okolic, słabe ukrwienie, marne współdziałanie poszczególnych warstw mięśni i powięzi.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 6

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja