fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Teoria treningu > Trening

Celujesz w jesienne starty? Sprawdź, jak się do nich przygotować!

Szybki biegacz. Fot. Istockphoto.com

Choć wielu z nas ciągle jeszcze wspomina dopiero co zakończony sezon wiosenny, tak naprawdę już za pasem mamy jesienne starty. Jeżeli myślisz o dobrych wynikach we wrześniu, październiku lub listopadzie, najwyższy czas ruszyć z przygotowaniami.

Wielu biegaczy, w tym również wielu amatorów, dzieli rok na 2 okresy startowe, wiosenny i jesienny, przedzielając je wypoczynkiem oraz treningiem wprowadzającym i bazowym podczas zimowych i letnich miesięcy. To klasyczny, sprawdzony układ, pozwalający zachować równowagę pomiędzy wyczerpującymi startami w zawodach, odpoczynkiem oraz czasem potrzebnym na zbudowanie odpowiedniej formy. Jednak przerwa w startach pomiędzy wiosną a jesienią powinna wyglądać nieco inaczej niż pomiędzy jesienią a wiosną. Poniżej prezentujemy kilka porad, na co zwrócić uwagę przygotowując się do drugiej części sezonu.

Krótszy okres wprowadzający

To, co różni letnie przygotowania od zimowych, to przede wszystkim krótszy okres wprowadzający do treningów specyficznych pod dystans, do jakiego się przygotowujemy. O ile wznawiając treningi pod koniec listopada czy na początku grudnia możemy pozwolić sobie nawet na 3-4 miesiące stopniowego wprowadzenia do bardziej wymagających jednostek, o tyle latem nie mamy tyle czasu. Biegacze często zaliczają jeszcze ostatnie starty w czerwcu i następnie udają się na krótki wypoczynek. Podejmując trening w drugiej połowie lipca czy na początku sierpnia, na ogół mamy nie więcej niż 2 miesiące do pierwszych ważnych dla nas zawodów. Dlatego “budowanie bazy” trwa wówczas nieco krócej i często ogranicza się je do 6-8 tygodni. Nie oznacza to jednak, że podstawy naszej formy będą słabsze – jeżeli solidnie przepracowaliśmy zimę, będziemy czerpać z tego korzyści także jesienią.

Większe urozmaicenie od początku treningów

W przeciwieństwie do miesięcy zimowych, latem w naszym klimacie nie musimy obawiać się zbyt śliskich chodników, nagłych śnieżyc lub temperatur utrudniających oddychanie (chyba, że będzie za gorąco). Dzięki temu w okresie bazowym łatwiej jest pracować nie tylko nad podstawami wytrzymałościowymi, ale także szybkościowymi. Już od samego początku wprowadzenia się do treningów mamy możliwość stosować większe urozmaicenie, aplikując np. przebieżki, podbiegi, elementy sprawnościowe czy zabawy biegowe. W ten sposób, choć wciąż pracujemy na niedużej intensywności, szybciej budujemy podstawy, które pozwolą nam gładko przejść do bardziej wymagających i szybszych treningów specyficznych.

Krótsze długie treningi

Ta zasada dotyczy przede wszystkim amatorów szykujących się do biegów na 5, 10 km i półmaratonu. Chodzi o skrócenie dłuższych wybiegań. Oczywiście wszystko zależy od tego, jak trenujemy na co dzień, ale jeśli np. w okresie zimowym nasze długie biegi wykonujemy na dystansie np. 20-22 km, to w okresie letnim podobną rolę mogą pełnić treningi, na których pokonamy 16-18 km. Wszystko za sprawą wykonywania treningu w innych warunkach. Ba, kiedy jest gorąco 16 km rozbiegania może być dla naszego organizmu dużo większym wysiłkiem niż 22 km wykonane w chłodnych warunkach. Pamiętajmy o tym, że na poziom zmęczenia i trudności treningu wpływ ma nie tylko to, co zrobimy, ale również w jakich warunkach biegamy.

Więcej szybkości!

Jak widać, letnie przygotowania w dużo większym stopniu są oparte o treningi bardziej urozmaicone, które mają nas przygotować do tego, by przesunąć akcent w kierunku szybszych jednostek. O tym, jak to robić i o innych aspektach “szybkości” przeczytacie w najnowszym e-tygodniku Magazyn Bieganie!

magazyn bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Merrell w biegowym świecie jest znany głównie z ekstremalnie minimalistycznego modelu Vapor Glove. Merrell Agility Peak 4 to jego absolutne przeciwieństwo. Mocno amortyzowany, stabilny, stworzony by dawać maksimum komfortu. Sprawdziliśmy, jak się sprawuje podczas krótszych […]

Merrell Agility Peak 4 – komfort przede wszystkim [TEST]

Ostatni rok mocno zaburzył rytm startowy, a brak biegowych celów sprawił, że nie każdy potrafił znaleźć w sobie motywację do regularnych treningów. Fundacja „Maraton Warszawski” postanowiła stawić temu czoła. Tak powstał wyjątkowy w swojej formule […]

Powraca Puchar Maratonu Warszawskiego w zupełnie w nowej formule!

Makaron z pesto z zielonych liści to danie prawie idealne. Jest lekkie i pożywne, a dodatkowo na jego przygotowanie poświęcisz nie więcej, niż 15-20 minut. Doskonałe po długim wybieganiu, jak i dzień przed w ramach […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szpinakowe pesto z olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Jesteś biegaczem i masz małe dziecko? W takiej sytuacji warto zainteresować się biegowymi wózkami. W związku z rozpoczynającym się wiosenno-letnim sezonem biegowym, we współpracy ze sklepem przetestuj-wozek.pl, wzięliśmy na warsztat kilka modeli wózków projektowanych z […]

Bieganie z wózkiem – rozpoczynamy nowy cykl!

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”