fbpx

Chcesz biegać szybciej? Użyj wizualizacji!

To mózg decyduje o tym ile możemy z siebie dać podczas biegu

To mózg decyduje o tym ile możemy z siebie dać podczas biegu

Na początku XX wieku badacze zaobserwowali, że u biegaczy, którzy w czasie badania „tylko” myśleli o bieganiu, aktywowały się te same mięśnie, które odpowiadały za wykonywanie danego ruchu. Dziś już wiemy, że wizualizacja może służyć poprawianiu wyników, nabywaniu nowych umiejętności technicznych i doskonaleniu tych nabytych. Może też podtrzymywać motywację, dzięki której zwiększamy pewność siebie i wiarę w osiągnięcie sukcesu. Korzysta z niej większość profesjonalnych sportowców i jest ona nieodłącznym elementem ich treningu. Czym jest i dlaczego działa?

Z Katarzyną Selwant rozmawia Eliza Czyżewska

Czym jest wizualizacja?

W treningu mentalnym używa się wizualizacji jako elementu do ćwiczeń, mówi się wtedy o treningu wyobrażeniowym. Jest on bardzo przydatny, zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Pomaga pokonać granice, które tkwią w nas samych. Bo jeśli siedzimy i czekamy na szansę, to ona najprawdopodobniej nigdy do nas nie przyjdzie. A jeśli na przykład jesteśmy osobami niepewnymi siebie, to istnieje takie ćwiczenie, w którym wyobrażamy sobie, jak by to było, gdybyśmy byli osobami pewnymi siebie, w konkretnej sytuacji, która stanowi dla nas trudność, z którą już kiedyś się mierzyliśmy. Musimy wtedy wyobrazić sobie konkretne obrazy, skutki naszego nowego zachowania, a także towarzyszące nam emocje. Podczas takiego wyobrażenia musimy zadać sobie pytania: „Jak będę wyglądał?”, „Jak będę się czuł?”.

W jakich jeszcze aspektach możemy wykorzystać wizualizację?

Możemy z niej korzystać praktycznie w każdym elemencie treningu mentalnego, pracując nad pewnością siebie, motywacją, radzeniem sobie ze stresem, z negatywnym nastawieniem. Jest ona bardzo przydatna w czasie choroby, czy powrotu po kontuzji. Dzięki niej możemy uczyć się nowych umiejętności, a także je doskonalić.

W jaki sposób możemy wykorzystać wizualizację w przypadku powrotu po kontuzji?

Weźmy np. skoki do wody z wysokości. Jeśli zawodnik miał w czasie skoku niefortunny upadek, który zakończył się kontuzją, to zaczyna bać się wody, zaczyna bać się skakania, a nawet wysokości. Powrót po takiej kontuzji jest trudny i wieloetapowy, bo uraz jest zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Sportowiec musi na nowo oswoić się z tym sportem. Nie dość, że musi nauczyć się ponownie wchodzić do wody, musi też nauczyć się wchodzić na wieżę, oswajać się z wysokością. Jeśli jego mentalność jest zablokowana i boi się wykonać dany element, który kiedyś wykonywał dobrze, to musi przypomnieć sobie, jak robił to wcześniej i przywołać te obrazy z pamięci. To właśnie jest wizualizacja. Znam trenerów, którzy świetnie prowadzą takie treningi wizualizacyjne. Sadzają swoich zawodników na krześle i mówią im element po elemencie, co mają teraz zrobić: wejdź po schodkach, stań na wieży, wyprostuj ramiona, przygotuj się do skoku. Opowiadają o konkretnych elementach technicznych, które zawodnik wykonuje w myślach.

Jak działa wizualizacja? Jak to możliwe, że samo wyobrażenie sobie danej czynności może pomóc nam ją wykonać fizycznie?

Wiele lat temu przeprowadzono badanie, w którym uczestniczyły dwie grupy ludzi: jedna z nich ćwiczyła fizycznie, a druga tylko wyobrażała sobie, że wykonuje dane ćwiczenie. Okazało się, że wyobrażanie sobie, że wykonujemy dane ćwiczenie, wywołuje w odpowiednich mięśniach aktywność zbliżoną do tej, która pojawia się w czasie rzeczywistych ćwiczeń. Impulsy nerwowe przekazywane z mózgu do mięśni mogą zostać zachowane w pamięci, tak jakby ten ruch rzeczywiście został wykonany.

Wizualizacja to jednak proces, to nie są marzenia czy sny na jawie. Żeby nasze ciało mogło coś zapamiętać, potrzebujemy czasu i wielu powtórzeń.

Zdecydowanie, to się nie dzieje z dnia na dzień. Trening wyobrażeniowy łączy się z treningiem fizycznym, tylko w ten sposób jesteśmy w stanie osiągnąć największą efektywność. To jest jak z przełamaniem pewnego rodzaju lęku. Jeśli kontuzja zdarzyła mi się w czasie biegu, w górach, na trudnej trasie, i pojawia się np. lęk przed zbieganiem, to mogę taką trasę przejść spacerem, potem mogę spróbować zacząć zbiegać powoli, mogę biec z kimś, następnie mogę biec bardzo mocno sama. To byłby taki element wizualizacji na żywo, nie tylko wyobrażenia, ale przełamywanie się z tym, co mam w głowie, co może się zdarzyć, czyli przełamywania tej wizualizacji negatywnej.

Na co dzień dość często korzystamy z wizualizacji, ale zazwyczaj o zabarwieniu negatywnym.

Bardzo często budujemy negatywne scenariusze, co może przekładać się na negatywne myślenie na wielu płaszczyznach. Pamiętajmy, że negatywne myśli budują negatywne obrazy, a my możemy te negatywne obrazy wprowadzić w życie, powodując pewne sytuacje, co w psychologii nazywa się samospełniającą się przepowiednią. Załóżmy, że zostałam zaproszona na spotkanie, nie chce mi się na nie iść, bo uważam, że będzie sztywno. Co robię w tym momencie? Wizualizuję sobie, jak będzie na imprezie. Po czym z takim nastawieniem przychodzę i jestem już tak usztywniona swoim wcześniejszym wyobrażeniem, że odbieram wszystko negatywnie. Co finalnie może się przełożyć na to, że w mojej ocenie impreza będzie nieudana.

To samo może zdarzyć się w sporcie. Zapisałam się na bieg, ale czuję, że pójdzie mi źle, więc zaczynam się napinać i stresować. Nasze ciało, które odbiera sygnały od mózgu, również się napina. Startujemy, na początku wszystko idzie dobrze, ale przychodzi pierwszy kryzys. Mając pozytywne nastawienie pomyślelibyśmy: „Okej, biegniemy dalej”, ale osoba ze złym nastawieniem robi inaczej, często nie radzi sobie z presją. I wtedy może zrezygnować, zamiast podjąć walkę. To samo działa też w drugą stronę, jeśli myślimy pozytywnie – budujemy pozytywne obrazy. Wizualizacja to pozytywne przekonania na różne tematy, na wszystkie tematy.

Wizualizacja jest wykorzystywana przez większość, jeśli nie wszystkich profesjonalnych sportowców. Trening mentalny jest nieodłączną częścią ich treningu.

Profesjonalni sportowcy przed startem, oddaniem skoku czy wyjściem na boisko, w chwili koncentracji wyobrażają sobie daną czynność, którą za chwilę będą wykonywać. Ich mięśnie w tym momencie ulegają aktywacji. Przygotowują w ten sposób swój mózg i ciało do zadania, które za chwilę ma nastąpić. Sprinterzy są na przykład w stanie pobiec „w głowie” cały odcinek, dokładnie i z najdrobniejszymi szczegółami. Zawodnicy skoku wzwyż wizualizują sobie, jak dany skok będzie wyglądał, z jakich składa się elementów technicznych i co muszą zrobić. Myślę, że byłby problem z przebiegnięciem w głowie całego maratonu, bo nie wiem, czy ktoś jest w stanie skupić się na 3, 4 czy 5 godzin, żeby to sobie wyobrazić, ale można wyobrazić sobie poszczególne fragmenty tego biegu, skupić się na tym, który sprawia nam trudność.

Czy wizualizację możemy też stosować jako tworzenie strategii, czy scenariuszy na wypadek sytuacji, które mogą pokrzyżować nasze plany startowe, np. pogoda, kryzys, zmiana trasy itd.?

To pozwala nam poczuć się przygotowanym na wszystko, a w razie trudności zrobić to i to. To nie są tylko obrazy, to jest wypisanie w domu na kartce planu działania na wypadek sytuacji trudnych. Jeśli np. wiemy, że w maratonie po 30. km przychodzi „ściana”, to możemy przygotować się na to, możemy np. poczytać, popytać, coś zaplanować, wypisać czynności, które będziemy wykonywać, a później po kolei wizualizować to, co będziemy robić. To powoduje, że kiedy staniemy przed tą sytuacją, będziemy dokładnie wiedzieć, co i jak zrobić, żeby sobie z nią poradzić.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać sami w domu?

Jest takie ćwiczenie, nazywa się mapa marzeń. Zadajemy sobie pytania: „Do czego dążę?”, „Jak będę wyglądał, kiedy to osiągnę?”, „Jak będę się wtedy czuł?”. Następnie wycinamy z magazynów lub rysujemy wszystko to, co chcemy osiągnąć. To też jest wizualizacja. To jest coś, co mogę osiągnąć, urealniamy w ten sposób nasze marzenia. Przygotowaną mapę marzeń warto powiesić w miejscu, na które często będziemy spoglądać. To jest tak jak z normalnym treningiem, musimy to powtarzać, nie wystarczy, że to spiszemy i schowamy kartkę. Myślę też, że sami jesteśmy w stanie wyobrazić sobie idealny start albo idealne wykonanie czegoś, ale jeśli brakuje nam przygotowania technicznego, to na pewno musimy poradzić się trenera, musimy mieć zaplecze, żeby coś zrobić.

Z wizualizacją, jak z każdym treningiem, na początku jest trudno. Jest przecież wiele osób, które potrafią wyobrazić sobie co najwyżej proste obrazy.

Tak, są osoby, które mają problem, są też takie, które swobodnie wyobrażą sobie zarówno obraz, jak i dźwięk czy smak. Dzięki systematyczności i odpowiedniej praktyce można jednak wypracować u siebie wyobraźnię. Są też takie osoby, które blokują się na jednym wyobrażeniu, np. związanym z kontuzją. Stają na starcie i nie biegną dalej. Z tym trudno będzie poradzić sobie w domu, to jest na pewno pole do pracy ze specjalistą.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE marzec 2017

2 przemyślenia nt. „Chcesz biegać szybciej? Użyj wizualizacji!

  1. Ciekawe. Przez chwilę zastanawiałem się jak można wizualizować sobie bieganie na długim dystansie. Dyscypliny techniczne, powiedzmy skok wzwyż, chyba łatwiej, bo składa się z wielu faz i elementów.
    Przekonał mnie jednak fragment o zbieganiu. Sam mam z tym problem, usztywniam się, spinam i słabo to wychodzi. Pozbiegam sobie przez sen i zobaczę czy coś się w tej kwestii zmieni 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger