Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, by podtrzymać formę, gdy brakuje czasu, motywacji lub konkretnego celu.

Każdy biegacz przechodził kiedyś przez okres, w którym musiał nieco wrzucić na luz. W dobie pandemii sprawa jest powszechna i dotyczy wielu z nas. Zastanawiamy się, jak podtrzymać formę? Czy koniecznie trzeba biegać? Czy treningi w obecnej sytuacji mają sens? Jak dużo czasu na nie poświęcać? Jeżeli masz podobne pytania i rozterki, sprawdź, jakie masz możliwości, by przejść przez trudny okres bez dużego uszczerbku dla Twojej biegowej formy.

Nie trenujesz? Słabniesz!

Na samym początku warto zastrzec, że jeśli już masz za sobą jakiś czas ograniczonej aktywności fizycznej, to nie pozostało to bez wpływu na Twoją formę. Oczywiście, im dłuższa przerwa lub im wyraźniejsze ograniczenie treningu, tym spadek dyspozycji będzie większy. Jak wyraźny może być? Badań na ten temat nie brakuje, ale wyniki nie są jednoznaczne. Wiele zależy od cech indywidualnych danego biegacza, poziomu sportowego, wieku, czy metody badawczej. Można spotkać się zarówno z badaniami mówiącymi, że w ciągu miesiąca braku aktywności nasza forma spada o ok. 5%, jak i takimi, które mówią o nawet 25%!

Przy przedłużającym się okresie bezczynności spada sprawność naszego układu krwionośnego, obniża się pułap tlenowy, zmniejsza się objętość krwi, spada masa mięśniowa, itd. Jak wskazują badania, znacznie obniża się zdolność zwłaszcza do tolerowania wysiłków o podwyższonym poziomie intensywności. To oznacza, że o ile po kilku tygodniach bezczynności wciąż teoretycznie możemy być w stanie pokonywać długie dystanse w spokojnym tempie, o tyle wszelkiego rodzaju biegi tempowe, interwały i inne mocniejsze jednostki, będą sprawiały znacznie większą trudność niż przed przerwą.

Różne strategie działania

Mamy kilka możliwości podjęcia działań, by uniknąć tak wyraźnego pogorszenia formy. Jedną z nich jest jedynie ograniczenie zamiast całkowitego zaprzestania treningu. Jeżeli np. zamiast 6 razy w tygodniu będziemy biegać 4 razy, zachowując przy tym intensywność i czas trwania poszczególnych jednostek, możemy nawet przez kilka miesięcy utrzymać dyspozycję na zbliżonym poziomie. Inny pomysł to zachowanie 6 treningów w tygodniu, ale poświęcenie na nie nieco mniej czasu (10-15 minut mniej na każdą jednostkę) niż w normalnej sytuacji.

Niemal równie dobrym pomysłem jest zastosowanie treningu zastępczego. Jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, treningi w warunkach domowych, treningi siłowe czy jeszcze inne formy aktywności sportowej, mogą pomóc nam podtrzymać także biegową dyspozycję. Po dłuższym czasie stosowania wyłącznie treningu zastępczego nie będziemy w stanie biegać tak szybko, jak wcześniej, ale, co oczywiste, wciąż będziemy w lepszej dyspozycji, niż gdybyśmy cały czas leżeli na kanapie.

Ciekawe badanie na temat obniżenia formy przeprowadzono w 2009 r. na 2 grupach kajakarzy uczestniczących w mistrzostwach świata. 7 badanych zupełnie przerwało treningi na 5 tygodni po zawodach. Kolejnych 7 zmniejszyło objętość treningową z 10-15 jednostek w tygodniu do zaledwie 3, na dodatek trwających każda nie dłużej niż 40 minut.

W obu grupach odnotowano spadek parametrów i pogorszenie wyników. Jednak po 5 tygodniach zdecydowanie słabsze rezultaty osiągali ci, którzy zupełnie zaprzestali aktywności. Średni spadek VO2Max w grupie nieaktywnej wyniósł 10,1%, podczas gdy w drugiej grupie 4,8%. Tętno na wyznaczonych wcześniej progach wysiłkowych było wyższe tylko u nietrenujących. Na dodatek w tej grupie zaobserwowano zdecydowanie większy spadek szybkości oraz mocy wiosłowania przy określonych intensywnościach, niż wśród tych, którzy realizowali 3 treningi tygodniowo.

Trenuj mniej lub inaczej, ale trenuj!

Jak widać na powyższym przykładzie, najgorszym, co możemy zrobić w sytuacji, kiedy nie możemy przez jakiś czas biegać, jest całkowite zaprzestanie aktywności. Już niewielka ilość treningu zastępczego (np. 3 razy w tygodniu po 30-40 minut), pozwala znacznie spowolnić spadek wielu parametrów fizjologicznych, a tym samym dyspozycji sportowej.

Jeżeli zatem zastanawiasz się nad sensem biegania w momencie, kiedy na horyzoncie nie widać żadnych celów, pamiętaj, że każdy trening pozwala podtrzymać wypracowaną wcześniej dyspozycję. Nawet zmniejszenie obciążeń czy objętości treningu nie musi mieć na nią bardzo negatywnego wpływu. A kiedy znów przyjdzie czas na wytężoną treningową pracę, będziesz w znacznie lepszej pozycji startowej niż ci, którzy postanowili zupełnie odpuścić!