fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet

Ćwiczenia dla biegaczy. Wzmacnianie nóg i pośladków [ZDJĘCIA]

4

Po co biegaczowi silne mięśnie pośladkowe? Otóż jeśli zaniedbamy tę część naszego ciała, będziemy biegać „brzydko”, nieefektywnie, a przede wszystkim, narazimy się na kontuzje. Przedstawiamy 12 prostych ćwiczeń, które pomogą wam wzmocnić pośladki.

Przyjrzyjcie się biegaczom z elity. Nietrudno zauważyć, jak ładnie, miękko się poruszają. Wszystko to za sprawą doskonałej techniki, wypracowanej między innymi dzięki ćwiczeniom wzmacniającym. Należy pracować nie tylko nad mięśniami ud i łydek, ale również nad mięśniami odpowiedzialnymi za biodra. Jeśli są właściwie ćwiczone, to bieg będzie dla nas mniej obciążający, a co za tym idzie bardziej ekonomiczny. Jak mieć na to wpływ? To proste, należy wzmacniać pośladki. Świetne w tym wypadku są przysiady i wykroki. Jednak warto również do swojego arsenału ćwiczeń dorzucić te wykonywane w podporze. Wzmocnimy przy okazji inne partie naszego ciała, takie jak mięśnie kręgosłupa brzucha oraz wspomnianych wcześniej nóg.

Silne mięśnie pośladkowe mają wpływ na stabilną pozycję naszego ciała podczas biegu. Łatwiej jest nam wtedy pracować nad prawidłową techniką. Unikamy opuszczania bioder, dzięki czemu trudniej w takim wypadku o dolegliwości, czy też zwyrodnienia. Tak więc warto popracować nad swoją pupą, nie tylko ze względu na walory estetyczne, ale też te bardziej praktyczne.

1. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze w przód na podłożu.

collage

Opieramy dłonie na podłożu, a stopy na palcach. Nogi są lekko oddalone od siebie, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą, nogi wyprostowane. Wraz z wdechem unosimy jedną z nich w górę, a z wydechem opuszczamy na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

2. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód na podłożu.

collage1

Opieramy dłonie na podłożu. Jedna noga znajduje się oparta na palcach stopy na podłożu, a druga jest ugięta w kolanie pod kątem prostym lekko nad podłożem. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Z wdechem unosimy ugiętą nogę ku górze, a z wydechem opuszczamy na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

3. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze tyłem na podłożu.

Dłonie i pięty opieramy na podłożu, a reszta tułowia jest uniesiona. Nogi są wyprostowane w kolanach. Jedną nogę wraz z wdechem unosimy w górę, a z wydechem opuszczamy w dół. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

4. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze tyłem na podłożu.

collage3

Dłonie i stopy opieramy na podłożu, a reszta tułowia jest uniesiona. Nogi są ugięte pod kątem prostym. Jedną z nich wraz z wdechem unosimy w górę, a z wydechem opuszczamy w dół. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

5. Uginanie nogi w podporze w przód na ławce.

collage4

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę uginamy w kolanie, kierując ją jak najdalej w przód robiąc wdech. Po chwili z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

6. Odwodzenie ugiętej nogi w bok, w podporze w przód na ławce.

collage5

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę uginamy w kolanie i kierujemy ją w bok robiąc wdech. Następnie z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

7. Odwodzenie wyprostowanej nogi w bok, w podporze w przód na ławce.

collage6

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę unosimy w bok jak najdalej, robiąc wdech. Następnie z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

8. Odwodzenie wyprostowanej nogi w podporze w przód na podłożu.

collage8

Opieramy przedramiona na podłożu, tak jak w przypadku wykonywania deski (plank). Tułów jest w górze, stopy na palcach. Nogi są wyprostowane, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem odwodzimy jedną nogę w bok, unosząc ją lekko nad podłożem. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

9. Odwodzenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód na podłożu.

collage9

Opieramy przedramiona na podłożu, tak jak w przypadku wykonywania deski (plank). Tułów jest w górze, stopy na palcach. Nogi są wyprostowane, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem uginamy jedną nogę w kolanie, unosimy lekko nad podłożem i odwodzimy ją w bok. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

10. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

collage10

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem unosimy jedną nogę ku górze, a następnie z wydechem opuszczamy ją na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

11. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

collage11

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę prostujemy w kolanie i trzymamy lekko nad podłożem. Wraz z wdechem unosimy ją ku górze, a z wydechem opuszczamy, ale tak by stopa nie dotykała podłoża. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

12. Uginanie wyprostowanej nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

collage12

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę prostujemy w kolanie i unosimy nad podłożem. Wraz z wdechem uginamy ją w kolanie przybliżając w kierunku klatki piersiowej, a następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

Ćwiczenia te możemy stosować w dniu, w którym nie biegamy, ale także po treningu biegowym. W takim wypadku najlepiej ograniczyć je do 4-6 wybranych. Jest ich dwanaście, więc nie ma potrzeby robić kilku serii, Jedna zdecydowanie wystarczy. Pamiętajmy tylko, aby regularnie wplatać je do naszej ,,siłówki”, a wtedy mięśnie będą odpowiednio wzmocnione i łatwiej pokonamy niejedno wzniesienie oraz poprawimy technikę biegu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu