Ćwiczenia dla biegaczy. Wzmacnianie nóg i pośladków [ZDJĘCIA]

Po co biegaczowi silne mięśnie pośladkowe? Otóż jeśli zaniedbamy tę część naszego ciała, będziemy biegać „brzydko”, nieefektywnie, a przede wszystkim, narazimy się na kontuzje. Przedstawiamy 12 prostych ćwiczeń, które pomogą wam wzmocnić pośladki.

Przyjrzyjcie się biegaczom z elity. Nietrudno zauważyć, jak ładnie, miękko się poruszają. Wszystko to za sprawą doskonałej techniki, wypracowanej między innymi dzięki ćwiczeniom wzmacniającym. Należy pracować nie tylko nad mięśniami ud i łydek, ale również nad mięśniami odpowiedzialnymi za biodra. Jeśli są właściwie ćwiczone, to bieg będzie dla nas mniej obciążający, a co za tym idzie bardziej ekonomiczny. Jak mieć na to wpływ? To proste, należy wzmacniać pośladki. Świetne w tym wypadku są przysiady i wykroki. Jednak warto również do swojego arsenału ćwiczeń dorzucić te wykonywane w podporze. Wzmocnimy przy okazji inne partie naszego ciała, takie jak mięśnie kręgosłupa brzucha oraz wspomnianych wcześniej nóg.

Silne mięśnie pośladkowe mają wpływ na stabilną pozycję naszego ciała podczas biegu. Łatwiej jest nam wtedy pracować nad prawidłową techniką. Unikamy opuszczania bioder, dzięki czemu trudniej w takim wypadku o dolegliwości, czy też zwyrodnienia. Tak więc warto popracować nad swoją pupą, nie tylko ze względu na walory estetyczne, ale też te bardziej praktyczne.

1. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze w przód na podłożu.

Opieramy dłonie na podłożu, a stopy na palcach. Nogi są lekko oddalone od siebie, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą, nogi wyprostowane. Wraz z wdechem unosimy jedną z nich w górę, a z wydechem opuszczamy na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

2. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód na podłożu.

Opieramy dłonie na podłożu. Jedna noga znajduje się oparta na palcach stopy na podłożu, a druga jest ugięta w kolanie pod kątem prostym lekko nad podłożem. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Z wdechem unosimy ugiętą nogę ku górze, a z wydechem opuszczamy na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

3. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze tyłem na podłożu.

Dłonie i pięty opieramy na podłożu, a reszta tułowia jest uniesiona. Nogi są wyprostowane w kolanach. Jedną nogę wraz z wdechem unosimy w górę, a z wydechem opuszczamy w dół. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

4. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze tyłem na podłożu.

Dłonie i stopy opieramy na podłożu, a reszta tułowia jest uniesiona. Nogi są ugięte pod kątem prostym. Jedną z nich wraz z wdechem unosimy w górę, a z wydechem opuszczamy w dół. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

5. Uginanie nogi w podporze w przód na ławce.

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę uginamy w kolanie, kierując ją jak najdalej w przód robiąc wdech. Po chwili z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

6. Odwodzenie ugiętej nogi w bok, w podporze w przód na ławce.

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę uginamy w kolanie i kierujemy ją w bok robiąc wdech. Następnie z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

7. Odwodzenie wyprostowanej nogi w bok, w podporze w przód na ławce.

Opieramy dłonie na siedzeniu ławki, a stopy znajdują się na podłożu. Nogi mamy wyprostowane. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę unosimy w bok jak najdalej, robiąc wdech. Następnie z wydechem opuszczamy nogę na podłoże do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

8. Odwodzenie wyprostowanej nogi w podporze w przód na podłożu.

Opieramy przedramiona na podłożu, tak jak w przypadku wykonywania deski (plank). Tułów jest w górze, stopy na palcach. Nogi są wyprostowane, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem odwodzimy jedną nogę w bok, unosząc ją lekko nad podłożem. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a potem zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

9. Odwodzenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód na podłożu.

Opieramy przedramiona na podłożu, tak jak w przypadku wykonywania deski (plank). Tułów jest w górze, stopy na palcach. Nogi są wyprostowane, głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem uginamy jedną nogę w kolanie, unosimy lekko nad podłożem i odwodzimy ją w bok. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

10. Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Teraz z wdechem unosimy jedną nogę ku górze, a następnie z wydechem opuszczamy ją na podłoże. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

11. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę prostujemy w kolanie i trzymamy lekko nad podłożem. Wraz z wdechem unosimy ją ku górze, a z wydechem opuszczamy, ale tak by stopa nie dotykała podłoża. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a następnie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

12. Uginanie wyprostowanej nogi w podporze w przód ,,na czworaka”.

Przyjmujemy pozycję ,,na czworaka”. Głowa wraz z plecami tworzy linię prostą. Jedną nogę prostujemy w kolanie i unosimy nad podłożem. Wraz z wdechem uginamy ją w kolanie przybliżając w kierunku klatki piersiowej, a następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tak od 15 do 30 powtórzeń, a po chwili zaczynamy ćwiczyć drugą nogą.

Ćwiczenia te możemy stosować w dniu, w którym nie biegamy, ale także po treningu biegowym. W takim wypadku najlepiej ograniczyć je do 4-6 wybranych. Jest ich dwanaście, więc nie ma potrzeby robić kilku serii, Jedna zdecydowanie wystarczy. Pamiętajmy tylko, aby regularnie wplatać je do naszej ,,siłówki”, a wtedy mięśnie będą odpowiednio wzmocnione i łatwiej pokonamy niejedno wzniesienie oraz poprawimy technikę biegu.