Dieta biegacza: ABC dla początkujących

ABC dietetetyczne biegacza. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. istockphoto.com

Po co nam glikogen, co dobrego siedzi w bananach, w jaki sposób szybko dostarczyć sobie energii i co jeść dla lepszej regeneracji? Przygotowaliśmy abecadło dietetyczne dla początkujących biegaczy.

A jak amator

Jeśli od niedawna jesteś amatorem biegania lub akurat stoisz na progu swojej biegowej przygody, to zapewne masz dużo dobrych chęci i sprzęt. Ale czy wiesz, że aby móc się rozwijać, podnosić swój poziom i zachować przy tym zdrowie, powinieneś wyposażyć się także w wiedzę o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu? Nie martw się, jeśli twoja odpowiedź brzmi „nie”. Podrzucamy gotowca, czyli mini kompendium żywienia dla początkującego biegacza!

B jak banan

Banan, to jedna z najczęściej oferowanych przekąsek po zakończeniu lub w trakcie długodystansowego biegu. Dlaczego? Banan szybko dostarcza energii (zwłaszcza dojrzały, o wysokim indeksie glikemicznym) i uzupełnia poziom potasu i magnezu, które utraciliśmy wraz z potem. Poza tym – łatwo go zjeść.

C jak czekoladowe mleko

Badania naukowe dowodzą, że mleko czekoladowe ma bardzo dobry wpływ na regenerację mięśni po wysiłku. Taki odżywczy napój możesz przyrządzić samodzielnie! Wystarczą: 1 szklanka mleka (1,5-2% tłuszczu); 1 łyżka naturalnego kakao; 2 łyżeczki brązowego nierafinowanego cukru lub miodu – smacznego!

D jak dystans

Praca nad zdrową dietą to zadanie długodystansowe. Potrzeba bowiem czasu, byś dobrze poznał swój organizm i wiedział, po jakich potrawach i produktach czujesz się na treningu najbardziej komfortowo i pełen sił.

E jak energia

Im większy wysiłek fizyczny, tym więcej energii potrzebujemy. Podstawowym źródłem energii u sportowca, także amatora, powinny być węglowodany. Przyjmując niedostateczną ilość cukrów złożonych narażasz tkankę mięśniową na straty!

Fot. istockphoto.com

F jak fantazja

Jedz z fantazją! Pamiętaj, że im bardziej urozmaicony jest twój jadłospis, tym większa szansa na to, że dostarczysz organizmowi wszystkiego, czego mu trzeba. Teraz, gdy zamierzasz ruszać się więcej niż dotychczas, zwróć szczególną uwagę na to, by na talerzu było kolorowo i zdrowo!

G jak glikogen

Glikogen to cukier złożony magazynowany w wątrobie i tkance mięśniowej. W trakcie wysiłku stanowi główne źródło energii dla mięśni. Ważne, aby zapasy glikogenu, mocno uszczuplone po treningu, uzupełnić, spożywając posiłek bogaty w węglowodany (np. jogurt owocowy, świeże owoce). Jeśli nie uzupełnisz zasobów glikogenu, poskutkuje to szybszym zmęczeniem na następnym treningu!

H jak humor

Codzienna dawka ruchu i zdrowe żywienie, to główne składowe dobrego samopoczucia! Nie bez powodu mówimy: „w zdrowym ciele, zdrowy duch!”.

I jak izotoniki

Napoje izotoniczne umożliwiają bardzo efektywne nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku i tuż po nim. Mają wiele zalet: szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi, stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii oraz uzupełniają minerały, tracone w czasie wysiłku wraz z potem.

Fot. Istockphoto.com

J jak jogurt

Jogurty sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii w naszych jelitach. Im bardziej o nie dbamy, tym lepsza odporność. Im lepsza odporność, tym mniejsze ryzyko, że trening wykonany przy deszczowej czy wietrznej pogodzie (a i w takie dni przyjdzie ci biegać) wywoła katar czy ból gardła.

K jak kanapka

Kanapka to idealne śniadanie dla każdego sportowca. Razowe pieczywo dostarczy węglowodanów złożonych, które zapewnią dowóz energii przez dłuższy czas. Odrobina masła lub margaryny to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wędlina, ser biały lub żółty, jajko czy ryba – to produkty bogate w pełnowartościowe białko, niezbędne do odbudowy intensywnie pracujących mięśni. Warzywa dostarczą witamin i minerałów, niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji i sprawności całego organizmu.

Fot. Marta Szewczuk

L jak lekkostrawne

Trudno jest wykonać dobry trening przy pełnym żołądku. Uważaj więc na spożywanie przed wysiłkiem ciężkostrawnych potraw, na przykład żywności typu fast-food, kotletów w panierce, dań z dodatkiem gęstych sosów.

M jak magnez

To jeden z najistotniejszych minerałów dla sportowców. Przy jego niedostatecznym spożyciu narażamy się na spadek koncentracji i sił, pierwiastek ten wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Nie zapominaj włączać do jadłospisu produktów bogatych w magnez: migdałów i innych orzechów, kasz (zwłaszcza gryczanej), płatków owsianych, razowego pieczywa, roślin strączkowych (grochu, fasoli, soi, soczewicy).

N jak nawadnianie

Odwodnienie niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zmniejsza się nasza zdolność do wykonywania ćwiczeń, mogą pojawić się zawroty głowy, omdlenia, trudności w oddychaniu, nudności, wymioty. Dlatego pamiętaj – na 2 godziny przed wysiłkiem wypijaj co najmniej 1 szklankę wody.

O jak obiad

Jeżeli trening zaplanowałeś na popołudnie, to bardzo ważnym posiłkiem będzie obiad. Najlepiej zjeść go około 3 godziny przed wysiłkiem. Jego bazę powinny stanowić cukry złożone obecne w makaronie, kaszy lub ryżu. Dostarczą one energii na długi czas.

Fot. Istockphoto.com

P jak pora posiłku

Dzień zaczynaj od śniadania, zjedzonego nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka. Posiłek przed wysiłkiem należy zjeść na 3 godziny przed jego rozpoczęciem. Przekąskę po treningu zjedz w ciągu godziny po zakończeniu wysiłku. Ostatni posiłek zjedz co najmniej 2 godziny przed snem.

R jak regeneracja

Pomijanie posiłku po treningu to duży błąd. Odbudowa mięśni, ich rozwój oraz faktyczny wzrost formy następują w okresie powysiłkowej regeneracji. Ale może ona rozpocząć się tylko wtedy, gdy dostarczymy organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i energii. Oto kilka pomysłów na posiłek potreningowy: ryż z jabłkiem, twarożkiem i cynamonem; jogurt zmiksowany ze świeżymi owocami; banan; kanapka z twarożkiem i dżemem lub miodem.

S jak suplementy

Etap początkowy już za tobą i zaczynasz myśleć o zwiększeniu częstotliwości i intensywności treningów? To znak, że warto jednocześnie zastanowić się nad suplementacją diety. Najpierw sięgnij po preparaty witaminowo-mineralne – w zupełności wystarczą, by wspomóc organizm w momencie zwiększania aktywności.

T jak tłuszcz

Co najmniej raz w tygodniu włączaj do jadłospisu tłustą rybę morską, (np. łososia, śledzia, sardynki czy makrelę). Dostarczy ci ona kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które działają przeciwzapalnie. Właściwość ta będzie szczególnie istotna, gdy przydarzy ci się drobna kontuzja, a proces zapalny obejmie uszkodzony mięsień, ścięgno czy staw.

Fot. Corbis

U jak umiar

Rozpoczęcie przygody z bieganiem to doskonały moment na zmiany w twoim odżywianiu. Złotą zasadą zdrowego żywienia jest umiar. Parę kostek czekolady czy kawałek ciasta nie zepsują twojej formy i kondycji, o ile będą pojawiać w jadłospisie raz na jakiś czas, a nie codziennie.

W jak woda

Zwróć uwagę na etykietę kupowanej wody. Najlepiej sięgnąć po wodę mineralną (nie źródlaną), której ogólny stopień mineralizacji będzie nie mniejszy niż 500 mg/dl. Istotna jest także zawartość sodu, czyli minerału, którego najwięcej tracimy wraz z potem – nie powinno być go mniej niż 20 mg/dl.

Z jak zdrowie

Odpowiednia dieta to energia, niezbędne składniki odżywcze, dobre tempo regeneracji mięśni po wysiłku, zapobieganie odwodnieniu. Mówiąc w skrócie: właściwe żywienie musi ci wyjść na zdrowie!

Ż jak żele

Żele energetyczne dla sportowców to forma przekąski, jaką możemy przyjąć przed, w trakcie lub po wysiłku. Dostarczają energii oraz mogą mieć w składzie związki wspomagające organizm sportowca, jak np. aminokwasy rozgałęzione (tzw. BCAA). Mogą one stanowić dobry sposób na łatwe dostarczenie sobie energii na zawodach, gdy ciężko jest coś przeżuwać.

Sylwia Snopek, „Pora na amatora”, Bieganie czerwiec 2013