fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Dieta biegacza a odporność organizmu cz. 2

Herbata ze świeżym imbirem. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Bieganie w jesiennych i zimowych warunkach wystawia nas na ryzyko przeziębienia i osłabienia organizmu. Najlepiej o tego typu problemach pomyśleć zanim pojawią się pierwsze objawy przeziębiania maksymalnie wspomagając swój naturalny układ odpornościowy. Przedstawiamy drugą część artykułu o wspomaganiu odporności biegacza.

Codzienne zajęcia pochłaniają nam znaczną ilość czasu. Praca, rodzina i treningi… Przy takim tempie życia najłatwiej o swoje zdrowie zadbać kupując w aptece preparaty, które wg mediów uchronią nas przed przeziębieniem i chorobą. Pamiętajmy jednak, że nasze organizmy są tak skonstruowane, że składniki aktywne dostarczane z suplementów nigdy nie będą tak dobrze przyswajane jak te z naturalnych produktów. Kluczem do naturalnego wspomagania odporności jest poszerzenie swojej wiedzy na temat składników odżywczych i biologicznie czynnych substancji, które mają bezpośredni wpływ na siłę naszego organizmu w walce z zarazkami. Jest cały szereg substancji wpływających na nasza odporność, działających na różnych zasadach, wśród których wymienić trzeba: witaminę C, żelazo, cynk, selen, witaminy D i E, NNKT, prebiotyki, probiotyki oraz bioflawonoidy.

Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tuszowe musimy dostarczać wraz z pożywieniem ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Pełnią one w naszym organizmie cały szereg istotnych funkcji, spośród których jest także wpływ na odporność. Ich działanie polega głównie na udziale w budowie prawidłowej struktury wszelakich błon komórkowych. Prawidłowo zbudowane błony komórkowe m.in. śluzowe, stanowią mechaniczną barierę dla drobnoustrojów. Kwasy te wchodzą również w skład całego szeregu komórek, mających zdolność unieszkodliwiania niebezpiecznych dla naszego zdrowia bakterii, wirusów oraz grzybów.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

NNKT

  • Śledź

  • Makrela

  • Łosoś

  • Pstrąg

  • Krab

  • Krewetka

  • Ostryga

  • 0,7 g

  • 9 g

  • 5,4 g

  • 7,7 g

  • 1 g

  • 1,5 g

  • 2 g

Pre- i probiotyki

Zwiększone zainteresowanie problemem wzmacniania odporności poprzez wpływ na mikroflorę jelitową wynika z niestety coraz słabszej odporności ludzi w dzisiejszych czasach. Zagadnienie to jest bezpośrednio związane z dwoma pojęciami: probiotykami i prebiotykami. Probiotyki są to preparaty zawierające kultury żywych mikroorganizmów (nie tylko bakterii) proleczniczych (niekoniecznie występujących w przewodzie pokarmowym naturalnie, ale wpływających na niego korzystnie) i symbiotycznych (występujących naturalnie w przewodzie pokarmowym, wpływających na niego korzystnie). Mikroorganizmy te współżyją z organizmem gospodarza wpływając na poprawę procesu trawienia, chronią przed rozwojem mikroflory patogennej oraz dostarczają szeregu prowitamin. Prebiotyki z kolei to substancje bądź ich zespoły sprzyjające rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego, prowadzące do jego zasiedlenia poprzez pożyteczne mikroorganizmy. Preparaty te zwiększają odporność jelitową na stany zapalne, poprzez wytwarzane osłonowo związki. Wspomagają również wchłanianie wielu zasadniczych dla odporności składników mineralnych – cynku, selenu. Pomagają w usuwaniu i neutralizacji toksyn, zarówno dostarczanych z zewnątrz jak i tworzonych wewnątrz organizmu.

Pomidory. Fot. istockphoto.com

Bioflawonoidy

To kolejna i najszersza grupa związków, mających bezpośredni wpływ na naszą odporność. Są to naturalne substancje, stanowiące barwniki roślinne. Mają wiele użytecznych właściwości, zapewniających utrzymanie zdrowia. Chronią przed zwykłymi infekcjami, przeziębieniami ale również przed chorobami – np. przed grypą. Związki te działają na poziomie komórek wychwytując powstające wolne rodniki, które wchodząc w reakcje z białkami, tłuszczami i innymi niezbędnymi tkankami uszkadzają ich strukturę zaburzając prawidłowe funkcjonowanie.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Bioflawonoidy
  • Cebula, fasola,
    kapusta włoska,
    brokuły, cykoria,
    żurawina, seler

  • Sałata, pomidor,
    papryka, bób,
    truskawki, jabłka,
    winogrona, wino,
    herbata, sok pomidorowy

  • Kapusta, marchew,
    groch, szpinak,
    brzoskwinia, białe wino,
    kawa, sok pomarańczowy

  • > 5 mg

  • < 5 mg

  • < 1 mg

Nie wystarczy jednak wiedzieć co jeść, aby maksymalnie zbudować swoją naturalną odporność. Równie istotne jest rozkładanie wszystkich spożywanych składników odżywczych racjonalnie na poszczególne posiłki. Jeżeli nawet spożyjemy odpowiednią ilość wszystkich wymienionych wyżej składników ale w jednym, dwóch posiłkach to nasz organizm nie wykorzysta ich w takim stopniu, jakby były spożyte w czterech, pięciu posiłkach. Nasz organizm ma ograniczone możliwości trawienia i potrzebuje stałych dostaw energii. Niedobór energii zmniejsza siłę naszego organizmu, zarówno podczas treningu jak i podczas pracy układu immunologicznego. Szczególnie istotnym posiłkiem, o każdej porze roku ale jesienią i zimą szczególnie jest oczywiście śniadanie. Dodaje ono energii i rozkręca wszystkie niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu mechanizmy. Niedożywienie zatem osłabia odporność, ale niewielu z nas wie, że nadmierne łakomstwo również.

Badania pokazują, że odsetek osób zapadających o tej porze roku na różnego rodzaju infekcje, mających jednocześnie wyższą ilość tanki tłuszczowej jest znaczny. Naukowcy wiążą to z niewłaściwą dietą. Jesienią i zimą dieta często staje się bardziej monotonna, spożywamy mniej warzyw i owoców, więcej produktów wysoko przetworzonych i wysokokalorycznych (np. słodyczy). Poza tym, że słodycze to tzw. puste kalorie, prowadzące do niedoboru cennych składników odżywczych, to dodatkowo pogarszają one stan błon śluzowych w naszym organizmie, które jak już wiadomo stanowią barierę dla szkodliwych drobnoustrojów.

Bieganie zimą. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieganie zimą. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Naturalną odporność organizmu zawdzięczać możemy różnym czynnikom: aktywności fizycznej, hartowaniu organizmu oraz właściwemu odżywianiu. Istnieje cały szereg składników pokarmowych mających bezpośredni wpływ na naszą odporność, przewód pokarmowy to jeden z ważniejszych (a na pewno największy) organ wpływający na nasz układ immunologiczny. Jego błona śluzowa oraz flora bakteryjna działają jak strażnicy, nie dopuszczając do dostania się do organizmu szkodliwych substancji. Regularne spożywanie urozmaiconych posiłków, prowadzi do systematycznego poprawiania funkcjonowania naszego organizmu, dzięki czemu staje się on na tyle silny, aby przeciwstawiać się atakującym nas ze wszystkich stron wirusom, bakteriom i innym szkodliwym mikroorganizmów, czyli dając nam zdrowie!

Przeczytaj 1. część artykułu: Dieta biegacza: Podnosimy odporność cz. 1

Marta Chmura, “Odporność”, Bieganie listopad 2010

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W ostatni weekend podczas rozgrywanych w Gdyni mistrzostw świata w półmaratonie byliśmy świadkami pobicia rekordu świata kobiet. Historycznym wynikiem popisała się Peres Jepchirchir. To już drugi rekord świata tej zawodniczki na tym dystansie w sezonie […]

adidas adizero adios Pro. Buty, którym Peres Jepchirchir zawdzięcza rekord świata?

Rozpoczęła się trzytygodniowa rywalizacja w biegu wirtualnym – jednej z propozycji, które tej jesieni dla biegaczy przygotowali Zarząd Infrastruktury Sportowej w Krakowie oraz PZU – wieloletni Sponsor Tytularny imprez organizowanych w stolicy Małopolski. Do 8 […]

PZU Cracovia Maraton pod hasłem to-ge(t)-ther(e): wirtualni biegacze na strat!

Podczas rozgrywanych w Gdyni mistrzostw świata w półmaratonie padł rekord Polski mężczyzn oraz rekord świata kobiet. Biegi były pod wieloma względami najszybsze w historii, ale zostały rozegrane bez publiczności oraz biegu masowego. Co pokazała reprezentacja Polski?

Mistrzostwa Świata w Półmaratonie – Gdynia 2020

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?