fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Dieta biegacza a odporność organizmu cz. 2

Herbata ze świeżym imbirem. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Bieganie w jesiennych i zimowych warunkach wystawia nas na ryzyko przeziębienia i osłabienia organizmu. Najlepiej o tego typu problemach pomyśleć zanim pojawią się pierwsze objawy przeziębiania maksymalnie wspomagając swój naturalny układ odpornościowy. Przedstawiamy drugą część artykułu o wspomaganiu odporności biegacza.

Codzienne zajęcia pochłaniają nam znaczną ilość czasu. Praca, rodzina i treningi… Przy takim tempie życia najłatwiej o swoje zdrowie zadbać kupując w aptece preparaty, które wg mediów uchronią nas przed przeziębieniem i chorobą. Pamiętajmy jednak, że nasze organizmy są tak skonstruowane, że składniki aktywne dostarczane z suplementów nigdy nie będą tak dobrze przyswajane jak te z naturalnych produktów. Kluczem do naturalnego wspomagania odporności jest poszerzenie swojej wiedzy na temat składników odżywczych i biologicznie czynnych substancji, które mają bezpośredni wpływ na siłę naszego organizmu w walce z zarazkami. Jest cały szereg substancji wpływających na nasza odporność, działających na różnych zasadach, wśród których wymienić trzeba: witaminę C, żelazo, cynk, selen, witaminy D i E, NNKT, prebiotyki, probiotyki oraz bioflawonoidy.

Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tuszowe musimy dostarczać wraz z pożywieniem ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Pełnią one w naszym organizmie cały szereg istotnych funkcji, spośród których jest także wpływ na odporność. Ich działanie polega głównie na udziale w budowie prawidłowej struktury wszelakich błon komórkowych. Prawidłowo zbudowane błony komórkowe m.in. śluzowe, stanowią mechaniczną barierę dla drobnoustrojów. Kwasy te wchodzą również w skład całego szeregu komórek, mających zdolność unieszkodliwiania niebezpiecznych dla naszego zdrowia bakterii, wirusów oraz grzybów.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

NNKT

  • Śledź

  • Makrela

  • Łosoś

  • Pstrąg

  • Krab

  • Krewetka

  • Ostryga

  • 0,7 g

  • 9 g

  • 5,4 g

  • 7,7 g

  • 1 g

  • 1,5 g

  • 2 g

Pre- i probiotyki

Zwiększone zainteresowanie problemem wzmacniania odporności poprzez wpływ na mikroflorę jelitową wynika z niestety coraz słabszej odporności ludzi w dzisiejszych czasach. Zagadnienie to jest bezpośrednio związane z dwoma pojęciami: probiotykami i prebiotykami. Probiotyki są to preparaty zawierające kultury żywych mikroorganizmów (nie tylko bakterii) proleczniczych (niekoniecznie występujących w przewodzie pokarmowym naturalnie, ale wpływających na niego korzystnie) i symbiotycznych (występujących naturalnie w przewodzie pokarmowym, wpływających na niego korzystnie). Mikroorganizmy te współżyją z organizmem gospodarza wpływając na poprawę procesu trawienia, chronią przed rozwojem mikroflory patogennej oraz dostarczają szeregu prowitamin. Prebiotyki z kolei to substancje bądź ich zespoły sprzyjające rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego, prowadzące do jego zasiedlenia poprzez pożyteczne mikroorganizmy. Preparaty te zwiększają odporność jelitową na stany zapalne, poprzez wytwarzane osłonowo związki. Wspomagają również wchłanianie wielu zasadniczych dla odporności składników mineralnych – cynku, selenu. Pomagają w usuwaniu i neutralizacji toksyn, zarówno dostarczanych z zewnątrz jak i tworzonych wewnątrz organizmu.

Pomidory. Fot. istockphoto.com

Bioflawonoidy

To kolejna i najszersza grupa związków, mających bezpośredni wpływ na naszą odporność. Są to naturalne substancje, stanowiące barwniki roślinne. Mają wiele użytecznych właściwości, zapewniających utrzymanie zdrowia. Chronią przed zwykłymi infekcjami, przeziębieniami ale również przed chorobami – np. przed grypą. Związki te działają na poziomie komórek wychwytując powstające wolne rodniki, które wchodząc w reakcje z białkami, tłuszczami i innymi niezbędnymi tkankami uszkadzają ich strukturę zaburzając prawidłowe funkcjonowanie.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Bioflawonoidy
  • Cebula, fasola,
    kapusta włoska,
    brokuły, cykoria,
    żurawina, seler

  • Sałata, pomidor,
    papryka, bób,
    truskawki, jabłka,
    winogrona, wino,
    herbata, sok pomidorowy

  • Kapusta, marchew,
    groch, szpinak,
    brzoskwinia, białe wino,
    kawa, sok pomarańczowy

  • > 5 mg

  • < 5 mg

  • < 1 mg

Nie wystarczy jednak wiedzieć co jeść, aby maksymalnie zbudować swoją naturalną odporność. Równie istotne jest rozkładanie wszystkich spożywanych składników odżywczych racjonalnie na poszczególne posiłki. Jeżeli nawet spożyjemy odpowiednią ilość wszystkich wymienionych wyżej składników ale w jednym, dwóch posiłkach to nasz organizm nie wykorzysta ich w takim stopniu, jakby były spożyte w czterech, pięciu posiłkach. Nasz organizm ma ograniczone możliwości trawienia i potrzebuje stałych dostaw energii. Niedobór energii zmniejsza siłę naszego organizmu, zarówno podczas treningu jak i podczas pracy układu immunologicznego. Szczególnie istotnym posiłkiem, o każdej porze roku ale jesienią i zimą szczególnie jest oczywiście śniadanie. Dodaje ono energii i rozkręca wszystkie niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu mechanizmy. Niedożywienie zatem osłabia odporność, ale niewielu z nas wie, że nadmierne łakomstwo również.

Badania pokazują, że odsetek osób zapadających o tej porze roku na różnego rodzaju infekcje, mających jednocześnie wyższą ilość tanki tłuszczowej jest znaczny. Naukowcy wiążą to z niewłaściwą dietą. Jesienią i zimą dieta często staje się bardziej monotonna, spożywamy mniej warzyw i owoców, więcej produktów wysoko przetworzonych i wysokokalorycznych (np. słodyczy). Poza tym, że słodycze to tzw. puste kalorie, prowadzące do niedoboru cennych składników odżywczych, to dodatkowo pogarszają one stan błon śluzowych w naszym organizmie, które jak już wiadomo stanowią barierę dla szkodliwych drobnoustrojów.

Bieganie zimą. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieganie zimą. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Naturalną odporność organizmu zawdzięczać możemy różnym czynnikom: aktywności fizycznej, hartowaniu organizmu oraz właściwemu odżywianiu. Istnieje cały szereg składników pokarmowych mających bezpośredni wpływ na naszą odporność, przewód pokarmowy to jeden z ważniejszych (a na pewno największy) organ wpływający na nasz układ immunologiczny. Jego błona śluzowa oraz flora bakteryjna działają jak strażnicy, nie dopuszczając do dostania się do organizmu szkodliwych substancji. Regularne spożywanie urozmaiconych posiłków, prowadzi do systematycznego poprawiania funkcjonowania naszego organizmu, dzięki czemu staje się on na tyle silny, aby przeciwstawiać się atakującym nas ze wszystkich stron wirusom, bakteriom i innym szkodliwym mikroorganizmów, czyli dając nam zdrowie!

Przeczytaj 1. część artykułu: Dieta biegacza: Podnosimy odporność cz. 1

Marta Chmura, „Odporność”, Bieganie listopad 2010

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw