fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Długie wybieganie: jak długo? Jak daleko? Czy dla każdego?

Długie wybiegania to jeden z podstawowych środków treningowych biegaczy wytrzymałościowych. Bez względu na to, czy szykujesz się do dystansu 5 km czy do maratonu, powinieneś stosować go w swoim treningu. Tylko jak długo to już długo?

Zgłębiając zagadnienie biegów długich w literaturze biegowej czy różnych popularnych poradnikach internetowych, można znaleźć wiele cennych informacji na temat tego środka treningowego. Niestety, można także trafić na mylne lub dezorientujące przekonania. Wszystko dlatego, że paradoksalnie zdefiniowanie biegu długiego nie jest takie łatwe.

Dla każdego coś długiego

Najogólniej rzecz ujmując długie wybiegania można określić jako najdłuższe biegi w planach treningowych danego zawodnika. Jest to środek służący głównie poprawie wytrzymałości ogólnej. Ponieważ biegi nawet na dystansie 5 kilometrów w przeważającym stopniu opierają się o wytrzymałość, trening tej cechy jest istotny w zasadzie dla każdego biegacza startującego na ulicy. Dlatego nie powinno zabraknąć ich w dobrze skomponowanym planie.

W związku z tym, że celujemy w poprawę ogólnej wytrzymałości, tempo biegu długiego na ogół nie jest zbyt wysokie – określa się je mianem m.in. tempa konwersacyjnego, tempa spokojnego (ang. Easy), 1. zakresu, itd. Mówiąc obrazowo, prędkość biegu nie powinna być dla nas żadnym problemem. Tym, co potencjalnie może nas zmęczyć jest czas trwania treningu.

fot: istock.com

I tutaj dochodzimy do zagadnienia, które może stwarzać problemy definicyjne. Jeżeli bowiem poprosimy różnych biegaczy i trenerów np. o podanie liczby kilometrów, od której zaczyna kwalifikować daną jednostkę jako długi bieg, możemy otrzymać naprawdę różne odpowiedzi. 20, 25, 30, czy 15 km? A może zamiast kilometrażu należy podać czas biegu? 60 minut? 90? 2 godziny? Problem w tym, że nie ma uniwersalnej prawidłowej odpowiedzi.

Tło biegacza

Jednoznaczne zdefiniowanie i precyzyjne określenie czym jest długie wybieganie jest możliwe tylko w ramach określonego systemu treningowego czy przygotowań danego zawodnika (chociaż to też może się zmieniać w czasie). Biegacz szykujący się do złamania 20 minut na 5 km będzie inaczej podchodził do długiego biegu niż maratończyk celujący w przebiegnięcie 42,195 km w ok. 4 godziny. O ile temu pierwszemu mogą wystarczyć treningi po 12-15 km, czy też trwające 60-75 minut, o tyle maratończyk na długie wybiegania powinien planować co najmniej 90 minut, a docelowo nawet ponad 2-2,5 godziny, co przekłada się na dystanse powyżej 20 km.

Na to, czy powinniśmy celować np. w 14 czy 28 km podczas długiego wybiegania wpływ ma także nasze doświadczenie biegowe. Im większe, im więcej kilometrów mamy „wybieganych”, tym bardziej powinniśmy decydować się na dłuższe jednostki. Osoby mniej doświadczone powinny dać sobie czas, by stopniowo dojść do większego kilometrażu. To jeden z popularnych błędów, że początkujący chcą jak najszybciej pokonywać jak najdłuższe dystanse. W ten sposób zaniedbują swój ogólny rozwój biegowy, pomijają inne elementy treningu, co często prowadzi do stagnacji formy, a nawet kontuzji.

Długie wybiegania dla maratończyka

W przypadku treningu maratońskiego, długi bieg stanowi bardzo ważny środek przygotowawczy. Ostatecznie trudno wyobrazić sobie właściwe przygotowanie do starcia z królewskim dystansem wyłącznie w oparciu o pokonywanie 8-10 km na pojedynczych treningach. W tym przypadku nawet początkujący powinni dążyć do tego, by w ramach przygotowań „zaliczyć” bieg na dystansie 25 km lub więcej.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com
Fot. istockphoto.com

Co istotne, nie ma konieczności wykonywania tak długich biegów przez cały okres przygotowań do maratonu. W przypadku amatorów, najdłuższy trening w tygodniu można stopniowo wydłużać, aż w pewnym momencie dojdziemy do docelowych 25-30 km. Trzeba jedynie pamiętać, by nie zostawiać najdłuższego biegu w swoich przygotowaniach na ostatnią chwilę. W wielu programach treningowych tak długą jednostkę wykonuje się na ok. 3 tygodnie przed startem w maratonie, by dać organizmowi czas na regenerację.

Ogólne zasady stosowania długich wybiegań

Jeżeli samodzielnie chcesz wprowadzać długie biegi do swojego planu, pamiętaj o tym, że pod uwagę należy wziąć różne czynniki. Musisz określić, jakie dystanse na zawodach są dla Ciebie docelowe, przeanalizuj swoją historię treningową, ogólny tygodniowy kilometraż, doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów, poziom sportowy, itd. Postaraj również stosować się do kilku zasad, które powinny pozwolić w bezpieczny sposób zaimplementować długie biegi w treningu:

  • zdefiniuj, jaki dystans (czas) chcesz (i potrzebujesz) pokonywać na długim wybieganiu
  • zacznij od krótszych dystansów i stopniowo wydłużaj najdłuższy treningi w tygodniu
  • jeżeli jest taka potrzeba, dostosuj również pozostałe dni treningowe (ogólny kilometraż) do długiego biegu
  • nie sięgaj po dany środek treningowy (bardzo długie wybiegania), dopóki nie musisz. Mniej obciążające bodźce mogą dać podobny efekt treningowy, a zwłaszcza na wczesnym etapie budowania formy, są znacznie bezpieczniejsze

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat długich wybiegań? Przeczytaj pozostałe artykuły w naszym serwisie:

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!

22 czerwca rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego, który odbędzie się 16 października 2022 roku. W biegu ze startem z ul. Stanisława Lema – przed TAURON Areną Kraków i metą na […]

8. Cracovia Półmaraton Królewski: ruszyły zapisy!

Szukasz obuwia treningowego? New Balance Fresh Foam 1080v12 to z pewnością propozycja godna polecenia. Przekonaj się, jak wypadł w naszym teście. Test New Balance Fresh Foam 1080v12 – przejdź do artykułu >>>

New Balance Fresh Foam 1080v12 – recenzja video

Zapraszamy Was serdecznie do obejrzenia spotkania online w ramach akcji „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”, które odbyło się na fanpage Facebook Maraton Warszawski, 22 czerwca o godzinie 19:00. LIVE poprowadzili: Jakub Karasek – autor planów […]

Obejrzyj LIVE poświęcony przygotowaniom do 44. Maratonu Warszawskiego

Jednym z elementów przygotowań do maratonu są plany treningowe, które mają pomóc Wam przygotować się do startu na królewskim dystansie. Plany zostały opracowane z myślą raczej o mniej zaawansowanych biegaczkach i biegaczach, trenujących 3 lub […]

Plany treningowe na 100 dni do maratonu