fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Długie wybieganie: jak długo? Jak daleko? Czy dla każdego?

Długie wybiegania to jeden z podstawowych środków treningowych biegaczy wytrzymałościowych. Bez względu na to, czy szykujesz się do dystansu 5 km czy do maratonu, powinieneś stosować go w swoim treningu. Tylko jak długo to już długo?

Zgłębiając zagadnienie biegów długich w literaturze biegowej czy różnych popularnych poradnikach internetowych, można znaleźć wiele cennych informacji na temat tego środka treningowego. Niestety, można także trafić na mylne lub dezorientujące przekonania. Wszystko dlatego, że paradoksalnie zdefiniowanie biegu długiego nie jest takie łatwe.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Dla każdego coś długiego

Najogólniej rzecz ujmując długie wybiegania można określić jako najdłuższe biegi w planach treningowych danego zawodnika. Jest to środek służący głównie poprawie wytrzymałości ogólnej. Ponieważ biegi nawet na dystansie 5 kilometrów w przeważającym stopniu opierają się o wytrzymałość, trening tej cechy jest istotny w zasadzie dla każdego biegacza startującego na ulicy. Dlatego nie powinno zabraknąć ich w dobrze skomponowanym planie.

W związku z tym, że celujemy w poprawę ogólnej wytrzymałości, tempo biegu długiego na ogół nie jest zbyt wysokie – określa się je mianem m.in. tempa konwersacyjnego, tempa spokojnego (ang. Easy), 1. zakresu, itd. Mówiąc obrazowo, prędkość biegu nie powinna być dla nas żadnym problemem. Tym, co potencjalnie może nas zmęczyć jest czas trwania treningu.

fot: istock.com

I tutaj dochodzimy do zagadnienia, które może stwarzać problemy definicyjne. Jeżeli bowiem poprosimy różnych biegaczy i trenerów np. o podanie liczby kilometrów, od której zaczyna kwalifikować daną jednostkę jako długi bieg, możemy otrzymać naprawdę różne odpowiedzi. 20, 25, 30, czy 15 km? A może zamiast kilometrażu należy podać czas biegu? 60 minut? 90? 2 godziny? Problem w tym, że nie ma uniwersalnej prawidłowej odpowiedzi.

Tło biegacza

Jednoznaczne zdefiniowanie i precyzyjne określenie czym jest długie wybieganie jest możliwe tylko w ramach określonego systemu treningowego czy przygotowań danego zawodnika (chociaż to też może się zmieniać w czasie). Biegacz szykujący się do złamania 20 minut na 5 km będzie inaczej podchodził do długiego biegu niż maratończyk celujący w przebiegnięcie 42,195 km w ok. 4 godziny. O ile temu pierwszemu mogą wystarczyć treningi po 12-15 km, czy też trwające 60-75 minut, o tyle maratończyk na długie wybiegania powinien planować co najmniej 90 minut, a docelowo nawet ponad 2-2,5 godziny, co przekłada się na dystanse powyżej 20 km.

Na to, czy powinniśmy celować np. w 14 czy 28 km podczas długiego wybiegania wpływ ma także nasze doświadczenie biegowe. Im większe, im więcej kilometrów mamy “wybieganych”, tym bardziej powinniśmy decydować się na dłuższe jednostki. Osoby mniej doświadczone powinny dać sobie czas, by stopniowo dojść do większego kilometrażu. To jeden z popularnych błędów, że początkujący chcą jak najszybciej pokonywać jak najdłuższe dystanse. W ten sposób zaniedbują swój ogólny rozwój biegowy, pomijają inne elementy treningu, co często prowadzi do stagnacji formy, a nawet kontuzji.

Długie wybiegania dla maratończyka

W przypadku treningu maratońskiego, długi bieg stanowi bardzo ważny środek przygotowawczy. Ostatecznie trudno wyobrazić sobie właściwe przygotowanie do starcia z królewskim dystansem wyłącznie w oparciu o pokonywanie 8-10 km na pojedynczych treningach. W tym przypadku nawet początkujący powinni dążyć do tego, by w ramach przygotowań “zaliczyć” bieg na dystansie 25 km lub więcej.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com
Fot. istockphoto.com

Co istotne, nie ma konieczności wykonywania tak długich biegów przez cały okres przygotowań do maratonu. W przypadku amatorów, najdłuższy trening w tygodniu można stopniowo wydłużać, aż w pewnym momencie dojdziemy do docelowych 25-30 km. Trzeba jedynie pamiętać, by nie zostawiać najdłuższego biegu w swoich przygotowaniach na ostatnią chwilę. W wielu programach treningowych tak długą jednostkę wykonuje się na ok. 3 tygodnie przed startem w maratonie, by dać organizmowi czas na regenerację.

Ogólne zasady stosowania długich wybiegań

Jeżeli samodzielnie chcesz wprowadzać długie biegi do swojego planu, pamiętaj o tym, że pod uwagę należy wziąć różne czynniki. Musisz określić, jakie dystanse na zawodach są dla Ciebie docelowe, przeanalizuj swoją historię treningową, ogólny tygodniowy kilometraż, doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów, poziom sportowy, itd. Postaraj również stosować się do kilku zasad, które powinny pozwolić w bezpieczny sposób zaimplementować długie biegi w treningu:

  • zdefiniuj, jaki dystans (czas) chcesz (i potrzebujesz) pokonywać na długim wybieganiu
  • zacznij od krótszych dystansów i stopniowo wydłużaj najdłuższy treningi w tygodniu
  • jeżeli jest taka potrzeba, dostosuj również pozostałe dni treningowe (ogólny kilometraż) do długiego biegu
  • nie sięgaj po dany środek treningowy (bardzo długie wybiegania), dopóki nie musisz. Mniej obciążające bodźce mogą dać podobny efekt treningowy, a zwłaszcza na wczesnym etapie budowania formy, są znacznie bezpieczniejsze

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat długich wybiegań? Przeczytaj pozostałe artykuły w naszym serwisie:

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?