fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Polecane > Promocje > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Długie wybieganie: jak długo? Jak daleko? Czy dla każdego?

Długie wybiegania to jeden z podstawowych środków treningowych biegaczy wytrzymałościowych. Bez względu na to, czy szykujesz się do dystansu 5 km czy do maratonu, powinieneś stosować go w swoim treningu. Tylko jak długo to już długo?

Zgłębiając zagadnienie biegów długich w literaturze biegowej czy różnych popularnych poradnikach internetowych, można znaleźć wiele cennych informacji na temat tego środka treningowego. Niestety, można także trafić na mylne lub dezorientujące przekonania. Wszystko dlatego, że paradoksalnie zdefiniowanie biegu długiego nie jest takie łatwe.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Dla każdego coś długiego

Najogólniej rzecz ujmując długie wybiegania można określić jako najdłuższe biegi w planach treningowych danego zawodnika. Jest to środek służący głównie poprawie wytrzymałości ogólnej. Ponieważ biegi nawet na dystansie 5 kilometrów w przeważającym stopniu opierają się o wytrzymałość, trening tej cechy jest istotny w zasadzie dla każdego biegacza startującego na ulicy. Dlatego nie powinno zabraknąć ich w dobrze skomponowanym planie.

W związku z tym, że celujemy w poprawę ogólnej wytrzymałości, tempo biegu długiego na ogół nie jest zbyt wysokie – określa się je mianem m.in. tempa konwersacyjnego, tempa spokojnego (ang. Easy), 1. zakresu, itd. Mówiąc obrazowo, prędkość biegu nie powinna być dla nas żadnym problemem. Tym, co potencjalnie może nas zmęczyć jest czas trwania treningu.

fot: istock.com

I tutaj dochodzimy do zagadnienia, które może stwarzać problemy definicyjne. Jeżeli bowiem poprosimy różnych biegaczy i trenerów np. o podanie liczby kilometrów, od której zaczyna kwalifikować daną jednostkę jako długi bieg, możemy otrzymać naprawdę różne odpowiedzi. 20, 25, 30, czy 15 km? A może zamiast kilometrażu należy podać czas biegu? 60 minut? 90? 2 godziny? Problem w tym, że nie ma uniwersalnej prawidłowej odpowiedzi.

Tło biegacza

Jednoznaczne zdefiniowanie i precyzyjne określenie czym jest długie wybieganie jest możliwe tylko w ramach określonego systemu treningowego czy przygotowań danego zawodnika (chociaż to też może się zmieniać w czasie). Biegacz szykujący się do złamania 20 minut na 5 km będzie inaczej podchodził do długiego biegu niż maratończyk celujący w przebiegnięcie 42,195 km w ok. 4 godziny. O ile temu pierwszemu mogą wystarczyć treningi po 12-15 km, czy też trwające 60-75 minut, o tyle maratończyk na długie wybiegania powinien planować co najmniej 90 minut, a docelowo nawet ponad 2-2,5 godziny, co przekłada się na dystanse powyżej 20 km.

Na to, czy powinniśmy celować np. w 14 czy 28 km podczas długiego wybiegania wpływ ma także nasze doświadczenie biegowe. Im większe, im więcej kilometrów mamy “wybieganych”, tym bardziej powinniśmy decydować się na dłuższe jednostki. Osoby mniej doświadczone powinny dać sobie czas, by stopniowo dojść do większego kilometrażu. To jeden z popularnych błędów, że początkujący chcą jak najszybciej pokonywać jak najdłuższe dystanse. W ten sposób zaniedbują swój ogólny rozwój biegowy, pomijają inne elementy treningu, co często prowadzi do stagnacji formy, a nawet kontuzji.

Długie wybiegania dla maratończyka

W przypadku treningu maratońskiego, długi bieg stanowi bardzo ważny środek przygotowawczy. Ostatecznie trudno wyobrazić sobie właściwe przygotowanie do starcia z królewskim dystansem wyłącznie w oparciu o pokonywanie 8-10 km na pojedynczych treningach. W tym przypadku nawet początkujący powinni dążyć do tego, by w ramach przygotowań “zaliczyć” bieg na dystansie 25 km lub więcej.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com
Fot. istockphoto.com

Co istotne, nie ma konieczności wykonywania tak długich biegów przez cały okres przygotowań do maratonu. W przypadku amatorów, najdłuższy trening w tygodniu można stopniowo wydłużać, aż w pewnym momencie dojdziemy do docelowych 25-30 km. Trzeba jedynie pamiętać, by nie zostawiać najdłuższego biegu w swoich przygotowaniach na ostatnią chwilę. W wielu programach treningowych tak długą jednostkę wykonuje się na ok. 3 tygodnie przed startem w maratonie, by dać organizmowi czas na regenerację.

Ogólne zasady stosowania długich wybiegań

Jeżeli samodzielnie chcesz wprowadzać długie biegi do swojego planu, pamiętaj o tym, że pod uwagę należy wziąć różne czynniki. Musisz określić, jakie dystanse na zawodach są dla Ciebie docelowe, przeanalizuj swoją historię treningową, ogólny tygodniowy kilometraż, doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów, poziom sportowy, itd. Postaraj również stosować się do kilku zasad, które powinny pozwolić w bezpieczny sposób zaimplementować długie biegi w treningu:

  • zdefiniuj, jaki dystans (czas) chcesz (i potrzebujesz) pokonywać na długim wybieganiu
  • zacznij od krótszych dystansów i stopniowo wydłużaj najdłuższy treningi w tygodniu
  • jeżeli jest taka potrzeba, dostosuj również pozostałe dni treningowe (ogólny kilometraż) do długiego biegu
  • nie sięgaj po dany środek treningowy (bardzo długie wybiegania), dopóki nie musisz. Mniej obciążające bodźce mogą dać podobny efekt treningowy, a zwłaszcza na wczesnym etapie budowania formy, są znacznie bezpieczniejsze

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat długich wybiegań? Przeczytaj pozostałe artykuły w naszym serwisie:

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!