fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Trening > Teoria treningu > Trening

Długie wybieganie: jak długo? Jak daleko? Czy dla każdego?

Długie wybiegania to jeden z podstawowych środków treningowych biegaczy wytrzymałościowych. Bez względu na to, czy szykujesz się do dystansu 5 km czy do maratonu, powinieneś stosować go w swoim treningu. Tylko jak długo to już długo?

Zgłębiając zagadnienie biegów długich w literaturze biegowej czy różnych popularnych poradnikach internetowych, można znaleźć wiele cennych informacji na temat tego środka treningowego. Niestety, można także trafić na mylne lub dezorientujące przekonania. Wszystko dlatego, że paradoksalnie zdefiniowanie biegu długiego nie jest takie łatwe.

Dla każdego coś długiego

Najogólniej rzecz ujmując długie wybiegania można określić jako najdłuższe biegi w planach treningowych danego zawodnika. Jest to środek służący głównie poprawie wytrzymałości ogólnej. Ponieważ biegi nawet na dystansie 5 kilometrów w przeważającym stopniu opierają się o wytrzymałość, trening tej cechy jest istotny w zasadzie dla każdego biegacza startującego na ulicy. Dlatego nie powinno zabraknąć ich w dobrze skomponowanym planie.

W związku z tym, że celujemy w poprawę ogólnej wytrzymałości, tempo biegu długiego na ogół nie jest zbyt wysokie – określa się je mianem m.in. tempa konwersacyjnego, tempa spokojnego (ang. Easy), 1. zakresu, itd. Mówiąc obrazowo, prędkość biegu nie powinna być dla nas żadnym problemem. Tym, co potencjalnie może nas zmęczyć jest czas trwania treningu.

fot: istock.com

I tutaj dochodzimy do zagadnienia, które może stwarzać problemy definicyjne. Jeżeli bowiem poprosimy różnych biegaczy i trenerów np. o podanie liczby kilometrów, od której zaczyna kwalifikować daną jednostkę jako długi bieg, możemy otrzymać naprawdę różne odpowiedzi. 20, 25, 30, czy 15 km? A może zamiast kilometrażu należy podać czas biegu? 60 minut? 90? 2 godziny? Problem w tym, że nie ma uniwersalnej prawidłowej odpowiedzi.

Tło biegacza

Jednoznaczne zdefiniowanie i precyzyjne określenie czym jest długie wybieganie jest możliwe tylko w ramach określonego systemu treningowego czy przygotowań danego zawodnika (chociaż to też może się zmieniać w czasie). Biegacz szykujący się do złamania 20 minut na 5 km będzie inaczej podchodził do długiego biegu niż maratończyk celujący w przebiegnięcie 42,195 km w ok. 4 godziny. O ile temu pierwszemu mogą wystarczyć treningi po 12-15 km, czy też trwające 60-75 minut, o tyle maratończyk na długie wybiegania powinien planować co najmniej 90 minut, a docelowo nawet ponad 2-2,5 godziny, co przekłada się na dystanse powyżej 20 km.

Na to, czy powinniśmy celować np. w 14 czy 28 km podczas długiego wybiegania wpływ ma także nasze doświadczenie biegowe. Im większe, im więcej kilometrów mamy „wybieganych”, tym bardziej powinniśmy decydować się na dłuższe jednostki. Osoby mniej doświadczone powinny dać sobie czas, by stopniowo dojść do większego kilometrażu. To jeden z popularnych błędów, że początkujący chcą jak najszybciej pokonywać jak najdłuższe dystanse. W ten sposób zaniedbują swój ogólny rozwój biegowy, pomijają inne elementy treningu, co często prowadzi do stagnacji formy, a nawet kontuzji.

Długie wybiegania dla maratończyka

W przypadku treningu maratońskiego, długi bieg stanowi bardzo ważny środek przygotowawczy. Ostatecznie trudno wyobrazić sobie właściwe przygotowanie do starcia z królewskim dystansem wyłącznie w oparciu o pokonywanie 8-10 km na pojedynczych treningach. W tym przypadku nawet początkujący powinni dążyć do tego, by w ramach przygotowań „zaliczyć” bieg na dystansie 25 km lub więcej.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com
Fot. istockphoto.com

Co istotne, nie ma konieczności wykonywania tak długich biegów przez cały okres przygotowań do maratonu. W przypadku amatorów, najdłuższy trening w tygodniu można stopniowo wydłużać, aż w pewnym momencie dojdziemy do docelowych 25-30 km. Trzeba jedynie pamiętać, by nie zostawiać najdłuższego biegu w swoich przygotowaniach na ostatnią chwilę. W wielu programach treningowych tak długą jednostkę wykonuje się na ok. 3 tygodnie przed startem w maratonie, by dać organizmowi czas na regenerację.

Ogólne zasady stosowania długich wybiegań

Jeżeli samodzielnie chcesz wprowadzać długie biegi do swojego planu, pamiętaj o tym, że pod uwagę należy wziąć różne czynniki. Musisz określić, jakie dystanse na zawodach są dla Ciebie docelowe, przeanalizuj swoją historię treningową, ogólny tygodniowy kilometraż, doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów, poziom sportowy, itd. Postaraj również stosować się do kilku zasad, które powinny pozwolić w bezpieczny sposób zaimplementować długie biegi w treningu:

  • zdefiniuj, jaki dystans (czas) chcesz (i potrzebujesz) pokonywać na długim wybieganiu
  • zacznij od krótszych dystansów i stopniowo wydłużaj najdłuższy treningi w tygodniu
  • jeżeli jest taka potrzeba, dostosuj również pozostałe dni treningowe (ogólny kilometraż) do długiego biegu
  • nie sięgaj po dany środek treningowy (bardzo długie wybiegania), dopóki nie musisz. Mniej obciążające bodźce mogą dać podobny efekt treningowy, a zwłaszcza na wczesnym etapie budowania formy, są znacznie bezpieczniejsze

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat długich wybiegań? Przeczytaj pozostałe artykuły w naszym serwisie:

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wiosenny start w biegu Cross Kampinos w Puszczy Kampinoskiej to idealny start ciepłego sezonu biegowego! 22 kwietnia 2023 r. organizatorzy zapraszają na II edycję imprezy (bieg zaliczył udany debiut we wrześniu 2022). Na uczestników Cross […]

Zróżnicowane bieganie terenowe w okolicach Warszawy? Zapraszamy na Cross Kampinos!

Ostatnia niedziela stycznia jak zwykle należeć będzie do Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. To właśnie wtedy odbędzie się 31. edycja akcji charytatywnej, która w tym roku pomaga osobom chorym na sepsę. W ostatnich dniach Fundacja „Maraton […]

Pobiegnij z numerem „1” na 17. Półmaratonie Warszawskim. Trwa licytacja dla WOŚP

Rekord świata w maratonie autorstwa Eliuda Kipchoge 2:01:09 z Berlina został oficjalnie ratyfikowany przez World Atheltics. Kolejnym celem Kenijczyka jest zwycięstwo w maratonie w Bostonie. Jego plany na jesienny start nie są jeszcze znane. Eliud […]

Rekord świata Eliuda Kichoge ratyfikowany. Czas na kolejny?

Mróz, śnieg i chłodny wiatr nie raz potrafią pokrzyżować treningowe plany, dlatego jeśli nie chcesz rezygnować z aktywności podczas chłodnych miesięcy – postaw na markowe produkty i skompletuj set, który nie zawiedzie, kiedy temperatura spadnie. […]

Aktywna zima – jak ubrać się na trening, żeby nie zmarznąć?

Półmaraton Wiązowski to impreza nie tylko dla dorosłych. W ramach biegów dziecięcych i młodzieżowych wystartują, zarówno najmłodsi, jak i starsi miłośnicy biegania. Od tego roku zmieniamy nieco formułę i dokładamy nowy dystans. Mamy też coś […]

Biegi Młodych w Wiązownie podczas 43. Półmaratonu Wiązowskiego

Suunto 9 Peak Pro Titanium to najbardziej wydajny, z niezwykle pojemną baterią i w zasadzie niezniszczalny. Jaki okazał się w praktyce? Przekonajcie się sami! W szczegółowym teście Suunto 9 Peak Pro Titanium dowiecie się wszystkiego […]

Suunto 9 Peak Pro Titanium. Czy to najlepszy zegarek dla biegacza? [VIDEO]

Czy przygotowując plany treningowe zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?