Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Trucht jest, rzecz jasna, podstawowym środkiem treningowym, nie tylko u biegaczy, niemalże w każdym sporcie, nie tylko wytrzymałościowym. Bez niego nie ma mowy o zbudowaniu ogólnej wytrzymałości. Jest jednak złota zasada w treningu biegowym, która staje się coraz popularniejsza: jakość wykonanej pracy jest ważniejsza niż ilość. Czy zatem plany treningowe i filozofia oparta na dużym przebiegu, a nawet skrajnej liczbie kilometrów są przereklamowane? Czy bardzo długie wybiegania mogą czasem zaszkodzić? Jakie są optymalne wartości?

Dużo kilometrów, dużo kontuzji?

Nie tylko statystyki, ale przede wszystkim wymiana doświadczeń i informacji między biegaczami i trenerami pokazują, że aktualnie jedną z najczęstszych przyczyn urazów i kontuzji u biegaczy, na niemalże każdym szczeblu wytrenowania, jest zbyt duże obciążenie treningiem. Zawodnicy biegają za dużo, a zwłaszcza nie to, co powinni. Związane jest to również ze zbyt szybkim wzrostem liczby kilometrów w stosunku do aktualnych możliwości zawodnika, jego stażu i niedostatecznego przygotowania układu ruchu. Zwłaszcza wielu początkujących biegaczy, aspirujących do miana „maratończyka”, którzy w euforii połykają kolejne kilometry, myślą, że będą wyjątkiem od reguły. Nie będą.

Entuzjazm szybko się kończy. Sam jeszcze do niedawna uważałem, że w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu połowa sukcesu to duża objętość… Teraz widzę, że to ślepy zaułek. Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania. Dlatego na szkolenie biegacza długodystansowego szykującego się np. do startu w maratonie, trzeba spojrzeć globalnie, jak na zbiór rozmaitych elementów, a nie tylko przez pryzmat długich wybiegań.

Po co biegamy wolno?

Powszechnie uważa się, że wyznacznikiem rozwoju wytrzymałości ogólnej biegacza jest przede wszystkim objętość biegu na spokojnych, umiarkowanych prędkościach. W szczególności pomocne nam jest wybieganie czy też rozbieganie. Już te przedrostki „roz-”, „wy-” informują nas o początku jakiegoś procesu. A szkolenie w sportach wytrzymałościowych to przecież proces długotrwały. Rozbiegania mają przygotować nas do intensywniejszych treningów, stać się fundamentem i bazą tlenową. Dotyczy to zarówno zawodników wchodzących w świat sportu, jak również tych doświadczonych u progu kolejnego sezonu, po okresie roztrenowania. Pamiętam, jak trenerzy zwykli mówić o początkującym zawodniku, mającym jakiś potencjał, ale na chwilę obecną bez szczególnych osiągnięć: „On będzie dobrym zawodnikiem, tylko musi się kilka lat wybiegać”. Chodzi rzecz jasna o spokojny, rozwojowy trucht, dokładanie kilometrów z każdym kolejnym sezonem i przechodzenie przez kolejne etapy treningu.

Jak działa wybieganie?

Wybieganie to podstawowy środek treningowy zaliczany do środków ogólnej wytrzymałości biegowej, charakteryzujący się intensywnością, która pozwala czerpać energię tylko z procesów tlenowych. Należy je wykonywać w formie ciągłej, unikając przerw odpoczynkowych (chyba że zaczynasz biegać), ale by uniknąć zupełnej monotonni lub zwiększyć efektywność treningu, można je łączyć z innymi środkami treningu. Długość wybiegania uzależniona jest od dystansu docelowego, do którego się przygotowujemy. Wybiegania wpływają na podnoszenie funkcjonalnych i ogólnych możliwości układu krążenia i oddechowego. To te dwa układy, najważniejsze dla biegacza, są głównym determinantem wpływającym na kontynuowanie wysiłku przez długi czas. Ponadto długie wybiegania są podbudową pod pracę treningową o coraz wyższej intensywności.

Rys. Bartek Różycki

Symulacja maratońskiej ściany

Zwłaszcza w maratonie dążymy do symulowania zmęczenia, jakie będzie nam towarzyszyć podczas startu docelowego. Biegacze uważają, że najlepszym rozwiązaniem są właśnie długie wybiegania, te powyżej 30 km, a nawet 35 km! W ten sposób budują się psychicznie, wzmacniają nogi, dostają zastrzyk wiary, że uda się nie tylko przebiec dystans, ale także uzyskać dobry wynik. O ile w starciu z praktyką wzmocnienie psychiczne jeszcze jest do zaakceptowania, to korzyści fizjologicznych nie ma tutaj właściwie żadnych!

Informacje przekazywane pocztą pantoflową z pokolenia na pokolenie od lat 70. i 80. pokutują do dzisiaj – 35-kilometrowe wybieganie najlepiej przygotuje cię do zderzenia ze ścianą. Rzeczywiście, „uderzenie w ścianę” często występuje na 30.-34. kilometrze, ponieważ organizm może przechowywać w mięśniach i wątrobie ograniczoną ilość najcenniejszego paliwa – glikogenu, podczas pracy w tempie maratonu – dla wyściganych biegaczy to właśnie ten punkt. Dla biegaczy z pułapu 3:15 i szybciej, nie wspominając o elicie, biegi do 30 kilometrów są fizjologicznie uzasadnione właśnie z powodu czasu trwania tego wysiłku w ich wykonaniu. Mają za zadanie mocno uszczuplić zasoby węglowodanów, by organizm nauczył się coraz doskonalej czerpać energię ze spalania kwasów tłuszczowych. Jednak ta grupa zawodników zwyczajnie w świecie biega szybciej i większość upora się z 30-kilometrowym biegiem w 120-150 minut. Amatorom pokonanie na treningu takich dystansów zajmie… ponad 180 minut, a nowicjuszowi z poziomu 4:30-5:00 dokładnie 200-210 minut! To bezproduktywne treningi.

Długie wybiegania mogą szkodzić

Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej. Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60. a 90. minutą wysiłku. Oznacza to, że 3-godzinne biegi na treningu nie mają najmniejszego sensu, a mogą nawet powodować regres naszych zdolności wytrzymałościowych. Za długie wybiegania dla amatorów są bezużyteczne także biomechanicznie. Nie tylko zwiększają ryzyko urazu, ale również wydłużają czas odpoczynku nawet o kilkadziesiąt godzin przez nagromadzone zmęczenie mięśniowe! Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony. Zwłaszcza w momencie, kiedy po długim wybieganiu nie zadbamy o właściwy odpoczynek, higienę mięśni i ich regenerację czyli rozciąganie, odżywianie, kąpiel, masaż i sen, a realizujemy konsekwentnie kolejne treningi – to najszybsza droga do złapania infekcji, choroby i urazów.

Długie wybiegania powinny się odbywać przy zachowaniu prawidłowej techniki biegu, a u niektórych często już po 60-minutowym wybieganiu daleka jest ona nie tylko od ideału, ale także od naszego codziennego sposobu biegania. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, to problem staje się groźniejszy. Utrwalanie i powtarzalność złych nawyków pod wpływem dziesiątek tysięcy kroków, w połączeniu z nadgorliwością, daje niemalże 100-procentową pewność pojawienia się przeciążeń, prowadzących w konsekwencji do kontuzji.

Żebyśmy się zrozumieli – nie chcę negować konieczności wykonywania długich biegów trwających ok. 2-2,5 h i tym samym burzyć utartej przez lata głównej filozofii szkolenia maratońskiego, więc zaznaczam, że w treningu mogą okazać się zgubne dla zawodników początkujących oraz tych, którzy pokonują królewski dystans w 3:30 i wolniej. A to właśnie tych biegaczy na trasach biegowych jest najwięcej (i wciąż przybywa nowych). To ta grupa zawodników ma największy problem z ustaleniem górnej i optymalnej granicy najdłuższych biegów. O ile ich płuca mogą być przygotowane na długie, wręcz ekstremalne treningi, to dla mięśni jest to zdecydowanie zbyt dużo.

Krótsze wybiegania – 15-20 km – możemy realizować praktycznie w każdym tygodniu, jednak dokładając już kilka kilometrów powodujemy, że trening staje się bardzo wymagający, a ryzyko kontuzji wzrasta. Dlatego miernikiem naszych długich wybiegań powinien być ogólny czas wysiłku, a nie dystans.

Dla zawodników rozpoczynających przygodę z bieganiem każde wybieganie, nawet to tzw. „z nogi nogę”, w formie ciągłej bez zatrzymywania się, trwające od 45 do 90 minut, jest budujące i w zupełności wystarczy w przygotowaniach do dystansów okołomaratońskich. Takie wybieganie w formie jednostajnego, spokojnego i ekonomicznego biegu to obowiązkowy trening dla każdego początkującego maratończyka. Jeśli w 16-tygodniowych przygotowaniach wykonamy co najmniej 6 długich 90-minutowych wybiegań (jedno co 2 tygodnie) oraz dwa 2-godzinne (w miarę zbliżania się do startu), w połączeniu z treningami tempa, szybkości i siły, przeplatanymi odpoczynkiem, to z optymizmem możemy przystąpić do realizacji naszych sportowych ambicji. Wraz ze wzrostem naszego wytrenowania okaże się, że w ciągu tych 90 minut pokonujemy coraz to większe odległości, nasze prędkości wzrastają, a tętno zostaje na tym samym poziomie. Wtedy widzimy, że trening jest skuteczny i podążamy właściwą drogą.

Rys. Bartek Różycki

Alternatywy dla długich wybiegań

Czy można w jakiś sposób obejść długie wybiegania, by efektywnie przygotować nasze ciało na pokonanie 42 kilometrów? Tak, odpowiedź jest bardzo prosta. To zasada, którą zwykle stosują zawodnicy wyczynowi, a inni, często nieświadomie, zapominają o jej istnieniu – to kumulacja naszego treningowego zmęczenia. Nakładanie się na siebie treningu, dzień po dniu, zwłaszcza w okresie przygotowawczym czy bezpośredniego przygotowania startowego, jest wystarczającym obciążeniem dla naszego organizmu, które pozwoli mu w konsekwencji przygotować się psychicznie i fizycznie. Skrócenie naszych długich wybiegań i połączenie ich z innymi ważnymi elementami treningu da nam tę samą tolerancję na zmęczenie.

Niestety często zawierzamy planom treningowym, które koncentrują się tylko i wyłącznie na liczbie kilometrów przebiegniętych w tym samym tempie, a ignorują interwały, siłę biegową, tempo – ogólnie kształtowanie szybkości… Dzięki temu budujesz wytrzymałość, ale niestety nie taką specyficzną, opartą na potrzebnej prędkości, która pozwoli ci pokonać szybciej dystans maratoński i biegi na dystansach od 10 km do półmaratonu, które w konsekwencji są wypadkową naszego wyniku maratońskiego. Jeśli zdecydujesz się na „krótsze” dłuższe wybiegania, w twoim planie treningowym w końcu znajdzie się czas na wdrożenie szybszych, bardzo istotnych elementów treningu, które efektywniej rozwiną twój próg tlenowy. Do tego będziesz efektywniej się regenerował. Długie biegi ciągłe w tempie półmaratońskim czy maratońskim z przyśpieszeniem, biegi z narastającą prędkością czy biegi zmienne, nauczą twoje ciało reakcji na zmęczenie podobne do tego podczas głównego wyścigu. Ponadto takie treningi jeszcze lepiej zwiększają zdolności organizmu do magazynowania energii i gospodarowania nią, a także przyzwyczajają do bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu jako naszego paliwa. Dzięki temu poprawisz ogólną jakość twojego szkolenia.

Zalecana maksymalna objętość w cyklu tygodniowym w kilometrach w zależności od docelowego dystansu i poziomu zaawansowania danego biegacza:

Według badań naukowych górna granica fizjologiczna, która może wpływać pozytywnie na rozwój naszej wydolności bez szkody dla układu kostnego i mięśniowego w kontekście objętości treningu, waha się między 100 a 120 km w tygodniu, choć zawodnicy z elity pokonują w przygotowaniach do maratonu średnio od 160 do 200 km tygodniowo.

Nie przeginaj!

Wybieganie powinno być biegiem w swobodnym, komfortowym tempie. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało powie ci, jak szybko danego dnia może biec. Strefa tętna, w której powinien odbywać się trening, mieści się między 65-75% HRmax – to uśrednione popularne wartości, jednak w mojej ocenie wartości tętna w poszczególnych strefach intensywności to bardzo indywidualny czynnik, często zmieniający się w zależności od okresu treningu. Szybkość truchtu zależy też od stopnia wytrenowania. Wyczynowcy potrafią pokonać ponad 20-kilometrowe rozbiegania z prędkością średnią poniżej 4:00 min/km.

Trzeba pamiętać, że nasze wybiegania mogą, ale nie zawsze muszą przerodzić się w inny rodzaj treningu, czyli np. bieg ciągły w popularnym polskim II czy III zakresie intensywności, bieg z narastającą prędkością (BNP) czy w tempo startowe. Oczywiście to jeden ze sposobów urozmaicenia naszych wybiegań, jednak zalecałbym, by było to zaplanowane i w miarę możliwości kontrolowane, a co ważne – miało miejsce po wspomnianym na początku tekstu – okresie „rozbiegania się”, kiedy to na liczniku mamy już sporo startów i przebiegniętych kilometrów oraz uważamy się za doświadczonego biegacza. Inaczej możemy szybko zahamować nasz rozwój i entuzjazm.

Jeśli w przeddzień naszego wybiegania wykonaliśmy mocny akcent i nagle wybieganie przerodzi się w następny mocny trening, a za 2 dni czeka nas kolejny akcent (np. siła biegowa lub interwał), to okaże się, że większość jednostek treningowych w cyklu tygodniowym, zafundowaliśmy sobie w formie mocnych bodźców. Po próbie utrzymania takiego reżimu przez 2-3 tygodnie marzenia o życiówce legną w gruzach.

Tematy związane z kilometrażem zawsze będą kontrowersyjne. Ci, którzy lubią i wolą biegać więcej, zawsze będą promować swoje teorie i metody, a ci drudzy – swoje. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem długich wybiegań, a twoje wyniki stoją w miejscu, a ty sam łapiesz często urazy, to może przyczyna tkwi właśnie w za dużej objętości? Spróbuj coś zmienić, postaw na jakość i poczekaj na efekty. Każdy z nas musi odkryć swoją indywidualną drogę po upragnione wyniki.