Jajka w diecie biegacza. Nowe doniesienia na temat cholesterolu

Fot. Istockphoto.com

Paracelsus wieki temu stwierdził: “Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”.  Słowa ojca toksykologii dziś nadal są aktualne. Badawcze wciąż szukają złotego środka, próbując wyznaczyć wartości bezpiecznego czy zalecanego spożycia wielu substancji i produktów spożywczych. Należy do nich również cholesterol, wokół którego było ostatnio trochę zamieszania.

Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy steroli, który naturalnie występuje we wszystkich organizmach żywych. Przede wszystkim jest składnikiem budulcowym błon lipidowych. Wchodzi również w skład otoczki mielinowej komórek nerwowych, przez co uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym. Żółć zgromadzona w pęcherzyku żółciowym również zawiera cholesterol. Pełni więc ważną rolę w trawieniu tłuszczów oraz absorbowaniu witaminy A, D, E, K. Jest też prekursorem w procesie syntezy witaminy D czy hormonów steroidowych (np. estrogen, testosteron, progesteron).

Pochodzenie cholesterolu

Cholesterol endogenny jest produkowany w naszych organizmach, głównie w wątrobie, jelicie oraz skórze. Najwięcej cholesterolu znajduje się w tkankach, w których jest on produkowany, ale również w mózgu czy rdzeniu kręgowym. Drugi typ to cholesterol egzogenny – dostarczany z pożywieniem, transportowany i wchłaniany w postaci lipoprotein.

To właśnie wokół cholesterolu pochodzenia egzogennego toczy się największy spór, ponieważ nowe doniesienia przeczą dotychczasowym ustaleniom.

Produkty zawierające cholesterol

Znajdziemy go w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak nie dajcie się nabijać w butelkę – zachęcanie do kupna oleju roślinnego poprzez umieszczenie informacji o braku zawartości cholesterolu jest niczym innym jak wykorzystywaniem niewiedzy konsumenta.

Produkty o wysokiej zawartości cholesterolu (w mg/100 g) (wg Kunachowicz i wsp.,2003):
żółtko jaja kurzego – 1062
wątróbka kurczaka – 380
jaja kurze całe – 360
wątroba cielęca – 360
śmietanka 30% tłuszczu – 106

To właśnie jajka ze względu na wysoką jego zawartość  w żółtku stały się największą ofiarą nagonki na cholesterol.

Dotychczasowe spojrzenie

Przez lata powielane były informacje na temat negatywnego wpływu cholesterolu z diety na układ sercowo-naczyniowy. Najbardziej znane zalecenia dietetyczne nakazujące ograniczenie podaży jajek pochodzi z 1968 roku. American Heart Association nakazywało spożywanie nie więcej niż 3 jaj tygodniowo oraz ograniczenie cholesterolu do poziomu poniżej 300 mg/dzień. Podstawy naukowe, sformułowane później przez inną organizację, zostały oparte na trzech liniach. Jak się jednak okazuje, miały one swoje niedoskonałości. Pierwsza linia to badania na modelu zwierzęcym. Wykazały one, że spożycie cholesterolu wraz z dietą miało wpływ na podwyższenie jego poziomu w osoczu i wpływało na rozwój miażdżycy. Wątpliwości związane są z wykorzystnym modelem – były to zwierzęta roślinożerne, które są wrażliwsze na zmiany cholesterolu. Druga linia to badania epidemiologiczne. Wysokie spożycie cholesterolu korelowało z zapadalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego. Nie wzięto jednak pod uwagę poziomów spożycia kwasów nasyconych (chociaż wokół nich również coraz więcej kontrowersji),  a przede wszystkim, kwasów trans. Trzecia linia to badanie kliniczne. Pokazywało ono, że wysokie spożycie cholesterolu powoduje zwiększenie jego poziomu w surowicy. Zastosowano farmakologiczne poziomy cholesterolu (na przykład 6 jajek dziennie przez 6 tygodni) oraz polegano na początkowym stężeniu cholesterolu jako markerze zagrożenia.

W 1995 roku w USA podjęto próbę ujednolicenia zaleceń żywieniowych pochodzących z różnych organizacji. Co ciekawe – nikt właściwie nie wie dlaczego za właściwy poziom uznano przyjęte już wcześniej przez AHA <300 mg/dzień. Jedna z odpowiedzi sugeruje, że jest to po prostu połowa cholesterolu, który był spożywany wśród ludności USA w tym czasie. Jedno spore jajo zawiera około 213 mg cholesterolu. Wystarczająco dużo by  produkt “pogrążyć”.

Fot. Istockphoto.com

Punkt zwrotny

Można się domyślić, że demonizowanie jaj ze względu na zawartość cholesterolu nie wpływało najlepiej na przemysł jajczarski (lub jak niektórzy wolą – jajcarski). Próbował on ratować sytuację wykonując różnego typu badania, co nie spotykało się z aprobatą ze względu na konflikt interesów. Egg Nutrition Center zainicjowało jednak projekty badawcze dotyczące różnych aspektów zdrowia człowieka, by udowodnić potrzebę obecności jaj w diecie. Wyniki okazały się zaskakujące zarówno dla przemysłu jaj jak i agencji zdrowia.

• Jajka generują wyższy poziom sytości niż w przypadku innych źródeł białka. Wykazano też niższe spożycie kalorii po śniadaniu, które je zawierało, w porównaniu do bajgla będącego częścią niskokaloryczną diety – szkoda jedynie, że nie podano jego składu i typu.

• Ograniczenie jaj będących dobrym źródłem minerałów i witamin mijało się z celem w wielu grupach wiekowych. Jako produkt łatwo przyswajalny, prosty do zjedzenia nawet dla osób mających problemy z żuciem, świetne sprawdza się w żywieniu osób starszych, w celu zapobiegania spadkom beztłuszczowej masy ciała (zarówno przez niedożywienie ilościowe jak i jakościowe).

• Luteina i zeaksantyna – te składniki jaj obniżają ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Żeby było ciekawie – kury karmione pożywieniem z dodatkiem nagietka dawały jaja o zwiększonym nawet dziesięciokrotnie (!) poziomie luteiny i zeaksantyny.

• 9/10 dorosłych w USA ma zbyt niski poziom choliny w diecie. Niskie spożycie choliny w ciąży zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Podaż choliny zmniejszała poziom homocysteiny, a tym samym ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Wysokie spożycie choliny wiąże się również ze spadkiem częstotliwości występowania i śmiertelności raka piersi.

• Analizy i badania wskazały również na brak zależności pomiędzy spożyciem jaj a większą zapadalnością na choroby układu krążenia.

Obecne stanowisko wobec cholesterolu i jaj

Najnowsze badania wskazują, że cholesterol pochodzący z pożywienia ma niewielki wpływ na jego poziom we krwi i uzależniony jest głównie od produkcji endogennej – to tłumaczy dlaczego weganie, którzy nie spożywają produktów zawierających cholesterol, mają jego prawidłowy poziom.

AHA pomimo ograniczeń spożycia cholesterolu w diecie nie sugeruje już ograniczenia konsumpcji jaj, podobnie British Heart Foundation. Food Standards Agency wręcz rekomenduje jaja jako dobry produkt w zrównoważonej diecie. W Australii nie poleca się ograniczać spożycia jaj osobom zdrowym, które mają stwierdzony prawidłowy poziom cholesterolu. FAO na bazie wytycznych żywieniowych różnych krajów wykazało, że wiele państw, w tym Tajlandia, Meksyk, Nowa Zelandia i Japonia, zalecają regularne spożywanie jaj jako część zdrowej diety. W normach żywienia dla populacji polskiej znowelizowanych w 2012 r. zalecana jest dla dorosłych jedna porcja (150 g) dziennie z grupy: mięso, ryby, drób, wędlina, jaja, nasiona roślin strączkowych. Jeśli więc nie spożyjemy innych produktów z tej grupy, to możemy pozwolić sobie nawet na 3 jaja. Wytyczne wydane w 2015 roku przez USDA (na podstawie których często formułowane są zalecenia w innych państwach), mówią o braku potrzeby ograniczania cholesterolu w diecie osób zdrowych.

Ile jaj możemy zjeść dziennie/tygodniowo?

Na to pytanie, niestety, żadne z zaleceń wprost nie odpowiada. Organizacje utrzymujące limity na spożycie jajek zwykle zamykają się w zakresie 7-10 jaj tygodniowo. IŻŻ w nowej piramidzie żywienia umieszcza jajka na tym samym poziomie co mięso, jednak nie podaje informacji dotyczącej ich konkretnego spożycia.

Zniesienie limitów przez wiele szanowanych towarzystw i organizacji z pewnością cieszy miłośników jajek. Powinniśmy podejść do tego jednak z rozsądkiem. Nasza dieta przede wszystkim musi być różnorodna i zbilansowana. Omlet z dwóch jaj jedzony nawet codziennie zdrowej osobie krzywdy nie zrobi, jednak nie zalecałabym ich wysokiego spożycia. Niby dlaczego? Wpływ żywienia na zdrowie człowieka wciąż jest niezgłębioną dziedziną. Skoro przez tyle lat przestrzegano nas przed jajkami, nie jest powiedziane, że mimo obecnego odwrotu, trend ten znów nie wróci.

Kto powinien uważać?

W doniesieniach podkreśla się, że osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym, cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego czy obciążeniem genetycznym, powinny jednak zwracać uwagę na cholesterol. Tu również występuje brak zgodności. Niektóre organizacje mówią o <200 mg/dziennie, część stawia na 3-4 jajka tygodniowo.