Jak biegać w styczniu i lutym? Trening maratończyka

istock.com

W przygotowaniu do wiosennego maratonu najważniejszy trening wykonuje się w styczniu i lutym. To kluczowa faza, decydująca o powodzeniu bądź niepowodzeniu przygotowań. Trudno jednak mówić, że jedyna niezbędna. Równie ważne jest ogólne wprowadzenie, opisane w poprzednich odcinkach, a także faza treningu specjalnego i wyostrzenie w końcówce. Tym niemniej przy dobrym planowaniu styczeń i luty to czas największej harówki i największego obciążenia kilometrażem.

O ile wcześniej ważne było przygotowanie siłowe, szybkościowe, techniczne, tak teraz na tej bazie budujemy wysoką objętość pracy. Należy pamiętać, że duże przebiegi to rzecz względna i dla niektórych dużo to będzie 60 kilometrów w tygodniu, dla innych dwieście. Istotne jest, że w maratonie wtedy osiąga się szczyt objętości. Dokonujemy tego, osiągając maksymalną długość treningów ogólnych, nadal obecnych, a także wprowadzając długie biegi i wydłużając krótsze rozbiegania. Celem treningu jest poprawa zdolności wytrzymałościowych, ale także znoszenie pod względem mechanicznym sporych obciążeń – czyli przygotowanie mięśni pod względem motorycznym i siłowym do wyzwania w postaci długiego, szybkiego biegu.

Termin wprowadzenia długich biegów i bodźców specjalnych zależy od terminu docelowego startu. Z tego względu przygotowanie do biegu maratońskiego w pierwszej połowie marca jest w Polsce trudne i loteryjne, ze względu na czynnik pogody. O wiele łatwiej jest ze startem w kwietniu, w szczególności w drugiej połowie kwietnia. Przyjmując wykonanie trzech głównych, bardzo ciężkich akcentów maratońskich, co dwa tygodnie, a ostatni trzy tygodnie przed startem, okazuje się, że pierwszy z tych treningów musimy być w stanie zrobić w dobrych warunkach prawie dwa miesiące przed biegiem. Wcześniej niż pod koniec lutego jest to zwykle w Polsce niemożliwe, choćby ze względu na zalegający śnieg, który nie tylko przeszkadza w osiąganiu wysokich prędkości, ale i niekorzystnie zmienia mechanikę ruchu. Na śniegu można trenować ogólnie, ale wykonywanie środków specjalnych w przygotowaniu do biegu na suchym asfalcie jest co najmniej dyskusyjne. W momencie rozpoczęcia końcówki przygotowań musimy być więc gotowi siłowo, szybkościowo, wydolnościowo i wytrzymałościowo do wykonania długich, szybkich treningów. I nawet to przygotowanie nie jest proste. Treningi trudne, odbywające się z dużą zadyszką, grożą infekcjami dróg oddechowych. Śnieg i ciemności utrudniają osiąganie wysokich prędkości.

Jak zwiększać objętość treningów?

Biegacze w typie szybkościowym najpierw osiągają maksymalną objętość akcentów. Najkorzystniej – podbiegów. Styczeń jest czasem, kiedy na podbiegu pracuje się bardzo dużo, na bardzo wysokiej objętości. U części biegaczy górki do pewnego stopnia zastępują długi bieg. Szybkościowiec zamiast męczyć co tydzień długie rozbieganie, może raz biegać potężną liczbę podbiegów, a co drugi tydzień zmniejszać ich ilość i dokładać długie rozbieganie. Efekt treningowy będzie podobny, a na razie jeszcze nie zależy nam na pełnej specyfice biegu maratońskiego – to zaczniemy pod koniec lutego. Styczniowy cykl treningowy może więc w tym wypadku wyglądać następująco:

• Poniedziałek: wolne
• Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×1′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
• Środa: wolne
• Czwartek: 60′ spokojnie
• Piątek: wolne + siłownia
• Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 20×300 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
• Niedziela: 90′ spokojnie

W porównaniu do planu grudniowego, zmiana polega na wprowadzeniu płaskich zabaw biegowych oraz rozbiciu podbiegów, które wcześniej kumulowaliśmy w jednym tygodniu, na dłuższy cykl. Zabawy biegowe są po to, aby powoli zamieniać wypracowaną na podbiegu siłę i wytrzymałość na zdolność do szybkiego biegu po płaskim. Trening powoli przygotowuje nas do wprowadzenia specyficznych środków maratońskich. Długie biegi będą się progresywnie wydłużać – może to być kolejno 105, 105, 120, 120, 135 minut. Tu celem jest przygotowanie mechaniczne – żeby sam dystans pod koniec ogólnych przygotowań nie był problemem. Kumulujemy więc łączną objętość, ale i powoli wprowadzamy środki, które są wstępem do treningu maratońskiego. W zabawach biegowych odcinki są coraz dłuższe i biegane stopniowo coraz spokojniej. Formaty progresu są różne, ale zanim wprowadzimy odcinki w tempie maratońskim, możemy dojść np. do treningu typu 10×4′ z przerwą 2 minuty w truchcie, w tempie pomiędzy półmaratońskim a tym do dychy.

I tak pod koniec lutego zawodnik szybkościowy będzie gotowy do wykonania pierwszego akcentu maratońskiego. Może to być np. 7×10 minut, z przerwą 3 minuty w truchcie. O maratońskim charakterze akcentu przesądza zbliżone do startowego tempo oraz łączna długość treningu. Cały cykl może wyglądać następująco:

• Poniedziałek: wolne
• Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×30 sekund, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
• Środa: wolne
• Czwartek: 60′ spokojnie
• Piątek: wolne
• Sobota: 30′ spokojnie + podbiegi: 6×60 m mocno, przerwa spacer + 15′ spokojnie
• Niedziela: 15′ spokojnie + 7×10′, przerwa 3′ trucht + 15′ spokojnie

Krótsze zabawy i przebieżki mają na celu podtrzymywanie wcześniej wypracowanych adaptacji związanych z szybkością, siłą i wydolnością, pojawiają się jednak rzadziej, w łatwym formacie i nie są biegane mocno. Priorytetem jest odpoczynek przed i po akcencie maratońskim. Jak widać, główny akcent to w tym przypadku 128 minut, z przerwami po rozgrzewce i przed wytruchtaniem. Tempo odcinków jest maratońskie lub nieco szybsze. Więcej informacji o środkach specjalnych pojawi się w kolejnej części cyklu.

Jak trenuje wytrzymałościowiec?

Nieco inaczej rozwija się trening u biegacza w typie wytrzymałościowym. Podbiegi nie odgrywają tu aż tak dużej roli, tzn. nie jest konieczne doprowadzanie do bardzo wysokiej objętości tego rodzaju treningu. Biegacz buduje formę w większym stopniu objętością oraz biegami ciągłymi. Regularne są także długie biegi. Cykl w styczniu można zacząć w ten sposób:

• Poniedziałek: wolne + siłownia
• Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×3′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
• Środa: 75′ spokojnie
• Czwartek: 15′ spokojnie + 30′ bieg w tempie okołomaratońskim + 10′ spokojnie
• Piątek: wolne
• Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
• Niedziela: 120′ spokojnie

Cele treningu są te same, co w przykładach powyżej, ale osiągane nieco innymi środkami. Mniej energii poświęca się na podtrzymanie szybkości, bo ta cecha u biegacza wytrzymałościowego nie jest aż tak istotna. Warto zwrócić uwagę, że w obu przykładach stopniowo zanika trening dodatkowy w postaci siłowni – w miarę przejścia od treningu ogólnego do specjalnego.

Objętość treningu u biegacza wytrzymałościowego jest wyższa, większy też udział biegów ciągłych oraz długich biegów. Pod koniec lutego trening ogólny z budowania przejmuje charakter podtrzymania – co oznacza, że treningi inne niż maratońskie biega się rzadziej i z mniejszą objętością. Dominujące w treningu stają się długie biegi. Akcenty docelowe u szybkościowca budujemy na podstawie wysokiej objętości interwału (w tym przypadku podbiegów), natomiast u wytrzymałościowca – na podstawie zbudowanej w większym stopniu z biegów ciągłych.

Pełna wersja artykułu znajduje się w styczniowym numerze BIEGANIA (styczeń 2018). Znajdziesz go w aplikacji Magazyn BIEGANIE dostępnej do pobrania z App Store oraz Google Play.