Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? 6 prostych ćwiczeń
Mocny brzuch, to nie tylko kwestia wyglądu, ale również efektywniejszego biegania. Jak to możliwe? Sprawne mięśnie brzucha to jedna ze składowych, która umożliwi nam utrzymanie się w prawidłowej, wyprostowanej pozycji dłużej, a co za tym idzie, pomoże nam w byciu lepszymi i zdrowszymi biegaczami. Oto 6 ćwiczeń, które z racji na swoją prostotę, możesz wykonać dosłownie wszędzie.
Zalety wzmacniania mięśni brzucha
Silne mięśnie brzucha pozwalają na lepszy i efektywniejszy trening. Przede wszystkim podnosi się komfort oraz jakość biegu. Zalety jakie wynikają z mocnych mięśni brzucha to przede wszystkim:
– poprawa techniki biegu,
– mniejsze ryzyko złapania dolegliwości, urazów i kontuzji,
– mniejsze męczenie się, gdyż silne mięśnie brzucha odciążają inne partie mięśniowe,
– lepsza stabilizacja,
– łatwiejsze utrzymanie równowagi w trudnym terenie np. w górach, gdyż korpus jest mocniejszy,
– możliwość przebiegnięcia w komforcie dłuższego dystansu,
– poprawa szybkości biegu,
– mniejsze straty energii podczas biegu,
– smuklejsza sylwetka.
Mięśnie proste brzucha
Brzuszki
Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę z rękoma i górną częścią tułowia ku górze. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże wypuszczamy powietrze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę, aby nie pracować szyją, tylko górną częścią tułowia i brzuchem. W przeciwnym razie może dojść do urazów lub dolegliwości w okolicach karku i szyi.
Unoszenie z nogami w górze
Należy położyć się na plecach i rozłożyć po bokach ręce. Wyprostowane nogi są skierowane ku górze prostopadle do reszty ciała. Następnie unosimy tułów, a dłońmi staramy się dotknąć kostek stóp. Należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili opuszczamy tułów na podłoże robiąc wdech. Należy pamiętać, aby nogi były wyprostowane, a nie ugięte, gdyż w przeciwnym razie mięśnie brzucha nie będą odpowiednio wzmacniane. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.
Unoszenie podwójne
Należy położyć się na plecach. Ręce i nogi są rozchylone oraz wyprostowane. Z góry kształt ćwiczącego przypomina literę X. Następnie jednocześnie należy unieść tułów, wyprostowane ręce oraz nogi ku górze. Palce dłoni staramy się kierować ku przegubom stóp. W tym momencie należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili robiąc wydech opuszczamy nogi i ręce, nie kładziemy ich, tylko trzymamy nad podłożem na wysokości ok. 5 cm. I tak już ćwiczymy przez cały czas. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.
Mięśnie skośne brzucha
Wahadło
Należy położyć się na plecach, a nogi złączone razem, zgiąć w kolanach pod kątem 90 stopni. Teraz trzeba je unieść ku górze. Wyprostowane ręce należy rozłożyć po bokach tak, aby pomagały w poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Teraz obydwie nogi należy opuszczać na bok, ale tak żeby nie dotykać podłoża. Plecy są wyprostowane, a ćwiczenie wykonujemy tylko skręcając biodra. Następnie należy unieść nogi w górę do pozycji wyjściowej. Potem opuszczamy je w dół na drugą stronę i znów unosimy ku górze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-20 powtórzeń całego ćwiczenia.
Przekładanka
Należy usiąść na podłożu. Dłonie spleść razem i trzymać luźno z przodu. Nogi są lekko ugięte, wysunięte do przodu i uniesione ok. 10-15 cm nad podłożem. Teraz należy obie dłonie przekładać raz na jeden swój bok, a raz na drugi dotykając za każdym razem podłoża. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również jest świetne na utrzymanie równowagi i balansu ciała. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy je wykonywać przez 30-50 sekund.
Rowerowe skrętoskłony
Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę skręcając przy tym tułów oraz jednocześnie jedną z nóg tak, aby kolano i łokieć zetknęły się ze sobą. Należy pamiętać, że kończyny stykamy naprzemiennie tzn. łokieć prawej ręki z kolanem lewej nogi i na odwrót. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i teraz wykonujemy skręt tak, żeby kolejne kończyny ze sobą zetknąć. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże robimy wdech. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.
Uwagi
Najważniejsze to być konsekwentnym i ćwiczyć mięśnie brzucha systematycznie. Tylko w taki sposób można je wzmocnić i sprawić, że staną się prawdziwą pomocą podczas pokonywania różnych dystansów. Jednak należy zwrócić uwagę, aby nie przesadzać i nie ćwiczyć bez opamiętania, czyli za dużo i nazbyt często. Organizmowi trzeba dać czas na odpoczynek i odpowiednią regenerację. W przeciwnym razie tylko się przeciążymy, co może doprowadzić do dolegliwości i przerwy w treningach.
Ważne jest, aby trenować wszystkie partie brzucha, dlatego dobrze jest wykonywać ćwiczenia zarówno na mięśnie proste jak i skośne. Nie należy ćwiczyć na ,,zimno”. Najpierw trzeba się odpowiednio rozgrzać np. stosując trucht w miejscu oraz skrętoskłony, podskoki, pajacyki, krążenie bioder itp.
Brzuch to nie wszystko!
Zanim entuzjastycznie podejdziesz do ćwiczeń mięśni brzucha, pamiętaj, że zdrowy biegacz, to biegacz ogólnie sprawny. Zatem warto do ćwiczeń podejść kompleksowo i wzmacniać regularnie całe ciało.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
