fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? 6 prostych ćwiczeń

biegacz z pulsometrem

Mocny brzuch, to nie tylko kwestia wyglądu, ale również efektywniejszego biegania. Jak to możliwe? Sprawne mięśnie brzucha to jedna ze składowych, która umożliwi nam utrzymanie się w prawidłowej, wyprostowanej pozycji dłużej, a co za tym idzie, pomoże nam w byciu lepszymi i zdrowszymi biegaczami. Oto 6 ćwiczeń, które z racji na swoją prostotę,  możesz wykonać dosłownie wszędzie.

Zalety wzmacniania mięśni brzucha

Silne mięśnie brzucha pozwalają na lepszy i efektywniejszy trening. Przede wszystkim podnosi się komfort oraz jakość biegu. Zalety jakie wynikają z mocnych mięśni brzucha to przede wszystkim:

– poprawa techniki biegu,

– mniejsze ryzyko złapania dolegliwości, urazów i kontuzji,

– mniejsze męczenie się, gdyż silne mięśnie brzucha odciążają inne partie mięśniowe,

– lepsza stabilizacja,

– łatwiejsze utrzymanie równowagi w trudnym terenie np. w górach, gdyż korpus jest mocniejszy,

– możliwość przebiegnięcia w komforcie dłuższego dystansu,

– poprawa szybkości biegu,

– mniejsze straty energii podczas biegu,

– smuklejsza sylwetka.

Mięśnie proste brzucha

Brzuszki

via GIPHY

Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę z rękoma i górną częścią tułowia ku górze. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże wypuszczamy powietrze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę, aby nie pracować szyją, tylko górną częścią tułowia i brzuchem. W przeciwnym razie może dojść do urazów lub dolegliwości w okolicach karku i szyi.

Unoszenie z nogami w górze

via GIPHY

Należy położyć się na plecach i rozłożyć po bokach ręce. Wyprostowane nogi są skierowane ku górze prostopadle do reszty ciała. Następnie unosimy tułów, a dłońmi staramy się dotknąć kostek stóp. Należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili opuszczamy tułów na podłoże robiąc wdech. Należy pamiętać, aby nogi były wyprostowane, a nie ugięte, gdyż w przeciwnym razie mięśnie brzucha nie będą odpowiednio wzmacniane. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.

Unoszenie podwójne

via GIPHY

Należy położyć się na plecach. Ręce i nogi są rozchylone oraz wyprostowane. Z góry kształt ćwiczącego przypomina literę X. Następnie jednocześnie należy unieść tułów, wyprostowane ręce oraz nogi ku górze. Palce dłoni staramy się kierować ku przegubom stóp. W tym momencie należy napiąć mięśnie brzucha oraz zrobić wydech. Po chwili robiąc wydech opuszczamy nogi i ręce, nie kładziemy ich, tylko trzymamy nad podłożem na wysokości ok. 5 cm. I tak już ćwiczymy przez cały czas. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-30 powtórzeń.

Mięśnie skośne brzucha

Wahadło

via GIPHY

Należy położyć się na plecach, a nogi złączone razem, zgiąć w kolanach pod kątem 90 stopni. Teraz trzeba je unieść ku górze. Wyprostowane ręce należy rozłożyć po bokach tak, aby pomagały w poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Teraz obydwie nogi należy opuszczać na bok, ale tak żeby nie dotykać podłoża. Plecy są wyprostowane, a ćwiczenie wykonujemy tylko skręcając biodra. Następnie należy unieść nogi w górę do pozycji wyjściowej. Potem opuszczamy je w dół na drugą stronę i znów unosimy ku górze. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-20 powtórzeń całego ćwiczenia.

Przekładanka

via GIPHY

Należy usiąść na podłożu. Dłonie spleść razem i trzymać luźno z przodu. Nogi są lekko ugięte, wysunięte do przodu i uniesione ok. 10-15 cm nad podłożem. Teraz należy obie dłonie przekładać raz na jeden swój bok, a raz na drugi dotykając za każdym razem podłoża. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również jest świetne na utrzymanie równowagi i balansu ciała. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy je wykonywać przez 30-50 sekund.

Rowerowe skrętoskłony

via GIPHY

Należy położyć się na plecach. Teraz trzeba zgiąć nogi w kolanach. Stopy znajdują się oparte o podłoże. Ręce należy zgiąć w łokciach, a dłonie położyć na karku za głową. Teraz trzeba unosić głowę skręcając przy tym tułów oraz jednocześnie jedną z nóg tak, aby kolano i łokieć zetknęły się ze sobą. Należy pamiętać, że kończyny stykamy naprzemiennie tzn. łokieć prawej ręki z kolanem lewej nogi i na odwrót. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i teraz wykonujemy skręt tak, żeby kolejne kończyny ze sobą zetknąć. Należy pamiętać, aby przy podnoszeniu wydychać powietrze i napinać mięśnie brzucha. Opadając na podłoże robimy wdech. W zależności od doświadczenia i wytrenowania należy zrobić 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.

Uwagi

Najważniejsze to być konsekwentnym i ćwiczyć mięśnie brzucha systematycznie. Tylko w taki sposób można je wzmocnić i sprawić, że staną się prawdziwą pomocą podczas pokonywania różnych dystansów. Jednak należy zwrócić uwagę, aby nie przesadzać i nie ćwiczyć bez opamiętania, czyli za dużo i nazbyt często. Organizmowi trzeba dać czas na odpoczynek i odpowiednią regenerację. W przeciwnym razie tylko się przeciążymy, co może doprowadzić do dolegliwości i przerwy w treningach.

Ważne jest, aby trenować wszystkie partie brzucha, dlatego dobrze jest wykonywać ćwiczenia zarówno na mięśnie proste jak i skośne. Nie należy ćwiczyć na ,,zimno”. Najpierw trzeba się odpowiednio rozgrzać np. stosując trucht w miejscu oraz skrętoskłony, podskoki, pajacyki, krążenie bioder itp.

Brzuch to nie wszystko!

Zanim entuzjastycznie podejdziesz do ćwiczeń mięśni brzucha, pamiętaj, że zdrowy biegacz, to biegacz ogólnie sprawny. Zatem warto do ćwiczeń podejść kompleksowo i wzmacniać regularnie całe ciało.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach

Kanadyjczyk Michael Bergeron poprawił rekord świata w biegu na 5000 m. Jego najnowszy rezultat to 16:50 i jest o 6 sekund lepszy niż poprzedni rekord, także jego autorstwa. Oczywiście w tej historii jest jeden haczyk. […]

Padł rekord świata w biegu na 5000 m!

Stopniowe odmrażanie imprez plenerowych motywuje biegaczy do podjęcia regularnych treningów. Jak jednak robić bezpiecznie? Tekst ten jest częścią cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie. […]

Podstawowe zasady powrotu do treningów