Długie wybieganie – jak długie powinno być?

Czy jesteś w stanie sprostać maratońskiemu wyzwaniu? Przy odpowiednim treningu pokonać maraton może w zasadzie każdy, kto zdecyduje się podporządkować temu wyzwaniu kilka miesięcy życia. O ile zaprzyjaźnisz się z czymś, co nazywa się – długie wybieganie.

Długie wybieganie to środek treningowy, który sprawia, że wielu kandydatów na maratończyków traci chęć na maratońskie próby. A przecież to długie treningi są solą maratonu. Długość, liczba i tempo długich wybiegań są właśnie te czynniki, które przez lata wprowadzały zamieszanie w głowach biegaczy. Wiele opinii opartych jest na mitach i pogłoskach, nie mając równocześnie nic wspólnego z logiką czy wręcz z dowodami.
Fakty są takie, że zawodnicy uczestniczący w biegu na dowolnym dystansie muszą regularnie wykonywać długie treningi. Oczywiście dystans ten zmienia się w zależności od długości biegu docelowego. Bieg długi wkomponowany jest w trening zarówno średniodystansowca (np. 800-metrowca), specjalisty od 10 000 metrów, przełajowca, rajdowca, jak i szosowca (i to biegającego od 5 do 42 km).

Długie wybieganie – co jeść?

Nawet niewielkie zainteresowanie kwestiami fizjologii, zwłaszcza w odniesieniu do kwestii źródeł energii, pomoże nam w zrozumieniu korzyści wynikających z długiego biegania i tego, jak je mądrze rozplanować. Źródła energii, z jakich korzysta organizm w czasie wysiłku, zmieniają się wraz z upływającym czasem. Dystanse pokonywane „na maksa” i trwające w zakresie do 3 minut korzystają w 100% z glikogenu (węglowodanów zmagazynowanych w organizmie).

O ile światowa czołówka jest w stanie przebiec w ciągu 3 minut dystans ponad 1200 metrów, o tyle inni zawodnicy w tym samym czasie mogą być stanie pokonać na przykład tylko 500 metrów. Ale dystans nie ma tu żadnego znaczenia, bo energia i jej źródła są uzależnione głównie od czasu trwania maksymalnego wysiłku. Wraz z upływem czasu rośnie procentowy udział kwasów tłuszczowych zawartych we krwi jako źródeł energii. To jednak mniej wydajne źródło energii, gdyż jest zamieniane najpierw w glikogen, a dopiero później w energię użytkową.

Przykład:

Powiedzmy, że zawodnik z czołówki biegający półmaraton w godzinę pozyskuje 88% energii z glikogenu, a pozostałe 12% z kwasów tłuszczowych. Z kolei przyzwoity amator może potrzebować na pokonanie tego dystansu 90 minut. W jego przypadku jedynie 85% energii może pochodzić z glikogenu, a 15% z kwasów tłuszczowych. Pomimo to obaj biegną najszybciej, jak potrafią!

Kiedy maratończyk zaczyna przygotowywać się do biegów ultra, udział tłuszczów jako źródła energii może zrównać się z udziałem glikogenu, a nawet go przewyższyć. Maraton pokonany w czasie 4 godzin to 78% glikogenu i 22% kwasów tłuszczowych.
Nie ma niczego dziwnego w tym, że zamiana energii może odbywać się w sposób bardziej wydajny. Pod warunkiem, jeśli to samo źródło energii jest wykorzystywane w czasie treningu. To oczywisty mechanizm zwany adaptacją. Wymaga on od biegacza treningu w takim samym tempie jak na zawodach, a nawet w tempie wolniejszym od docelowego, gdy procentowy udział kwasów tłuszczowych jest wtedy jeszcze większy. To unaocznia jedną z najważniejszych korzyści płynących z długich biegów: potrzebę poprawy wydajności procesu zamiany kwasów tłuszczowych na energię.

Długie wybieganie w teorii

Oczywiście zbyt długie treningi w tempie docelowym są bardzo niewskazane. Dlatego zarówno dystans, jak i tempo wykonywania długich treningów uzależnione są od dystansu docelowego (w naszym przypadku – maratonu). Jedne z najstarszych tradycji długich biegów treningowych sięgają lat 60. i 70. minionego stulecia. Wiążą się z biegaczami z Nowej Zelandii i Australii: Peterem Snellem, Johnem Walkerem i Ronem Clarkiem.

Bardzo aktywnie długie biegi treningowe promowali tacy trenerzy jak Arthur Lydiard i Percy Cerruty. Choć często zdarzało się, że sens ich wywodów trenerskich był wyjmowany z kontekstu. Lydiard bardzo rozsądnie wierzył w tworzenie bazy kilometrowej poprzez stosowanie wydłużonych okresów treningu tlenowego. Jednak trening tlenowy (aerobowy) nie oznacza po prostu „nabijania” kilometrów w czasie wolnych treningów.

Jego podopieczni poddawani byli różnym treningom tempowym mającym na celu budowanie wytrzymałości, przy równoczesnym ograniczaniu treningów w strefach beztlenowych. Podstawowy długi trening, nawet w przypadku biegaczy na bieżni, trwał ok. 90 minut, co okazało się dystansem niemal idealnym dla większości biegaczy startujących na dystansach do 15 kilometrów (10 mil). Taki trening poprawia kapilaryzację mięśni oraz ich uruchamianie na potrzeby pracy tlenowej.

Elementem rozpoznawczym dla treningu Lydiarda był bieg na 35 km. Składał się z długiego podbiegu na szczyt okolicznego wzgórza. Po nim następował mniej męczący i lekko rozluźniający powrót do punktu wyjścia. Początkowo wyprawa trwała ponad 2,5 godziny, by pod koniec cyklu treningowego ulec skróceniu o ok. 20 minut. Biegi treningowe na długich dystansach zaczęli też stosować brytyjscy maratończycy (np. Ron Hill), którzy pokonywali dystanse 20 mil w czasie między 2:15 a 2:30. Ale by tak biegać, trzeba było pokonywać maraton w czasie 2:10-2:15.

ZOBACZ TEŻ: JAK OPRACOWAĆ WŁASNY PLAN TRENINGOWY?

Długie wybieganie – nie kilometry a czas!

Niestety, biegacze często oceniają wartość treningu nie poprzez czas spędzony w ruchu, a przez pryzmat pokonanych kilometrów. W efekcie amatorzy często starają się odtwarzać na treningach dystanse podobne do tych pokonywanych przez zawodowców. Problem polega na tym, że maratończyk biegający ten dystans w 4 godziny potrzebuje trochę ponad 3 godzin do zrobienia treningu na dystansie 20 mil (czyli – mówiąc normalnym językiem – 32 kilometrów). Zawodowiec – niewiele ponad 2 godziny. Najlepsi wykonywali długie treningi w tempie o wiele niższym od tempa startowego. Proporcjonalnie podobne tempo w przypadku amatora oznaczałoby, że musiałby on mieć na taki trening ponad 4 godziny. Mało kto ma ochotę na takie wyprawy. Kończy się to tym, że wolniejsi biegacze wykonują długie treningi w szybszym tempie. Po to, aby zadany dystans pokonać w krótszym czasie (co jest naturalnym odruchem). Tyle, że w efekcie nadmiernie eksploatują organizm. Oznacza to zniszczenie struktur mięśniowych i regres formy zamiast oczekiwanego wzrostu.

Pamiętaj o tętnie

Tymczasem pracując w oparciu o czas trwania treningu i wybierając odpowiedni poziom wysiłku, amator potrzebuje bazy treningowej w postaci 90-minutowego długiego wybiegania, wzbogaconego tylko kilkoma dłuższymi treningami o długości 2-2,5 godziny. Stosując taki trening, szybko zorientujemy się, że jesteśmy w stanie pokonywać dystans szybciej, utrzymując równocześnie tętno na tym samym poziomie (albo biegać na niższym tętnie przy takiej samej szybkości). Oznacza to, że wzrosła nasza wydolność tlenowa i wydajność procesów produkcji energii.

Długie wybieganie a tempo

Oczywiście maratończyk musi też odbywać treningi w tempie docelowym (startowym). Jednak takie zajęcia mogą być częścią długiego wybiegania jako jego element (choć mogą być też osobnym treningiem). Wymagają najpierw odpowiedniej bazy tlenowej. Wielu amatorów spędziło zbyt dużo czasu, biegając o 10-15 sekund na minutę wolniej (albo szybciej!) od docelowej prędkości startowej. A długie wybiegania powinny odbywać się w tempie o minutę wolniejszym od prędkości startowej. Biegi te pozwalają również na sprawdzenie sprzętu, który mamy zamiar wykorzystać w czasie startu.
Niestety, długiemu wybieganiu towarzyszy jeszcze jeden aspekt, który mimo że da się wyjaśnić, wymaga indywidualnego zdefiniowania. Wiele osób odczuwa psychologiczną presję (która zmusza je do wykonywania długich treningów) wynikającą z przeświadczenia, że nie będą w stanie ukończyć maratonu bez wcześniejszego pokonania na treningu przynajmniej ⅔ a nawet ¾ docelowego dystansu.

Sygnały, które nas blokują

Takie przeświadczenie wynika w dużej mierze z braku pewności siebie połączonego z wiarą w półprawdy. Prawda jest zaś taka, że nasze ciało stać na znoszenie o wiele większych wysiłków niżby miało to miejsce w normalnych okolicznościach. Otóż funkcjonujemy – także w czasie treningów – przy bardzo wysokim marginesie bezpieczeństwa. Jest on kontrolowany przez szereg sygnałów mówiących mózgowi, że jesteśmy zmęczeni lub osłabieni.

Te sygnały mogą jednak zostać zagłuszone w dwóch sytuacjach. Po pierwsze – w sytuacji niebezpieczeństwa, zagrożenia lub krańcowego pożądania normalne poziomy bezpieczeństwa i odporności (komfortu) na ból ulegają kompletnemu rozpadowi. To pozwala nam na wejście na o wiele wyższy poziom funkcjonowania. Przykładowo – matka, widząca swoje dziecko pod kołami samochodu albo zwalonego drzewa, jest w stanie podnieść ciężar, który normalnie leży poza jej zasięgiem.

Druga sytuacja ma miejsce, gdy stopniowo podwyższamy poziom wysiłku i w ten sposób stopniowo przesuwamy granice możliwości organizmu. Kiedy na przykład w czasie treningu wykonujemy 8-10 powtórzeń po 1000 metrów w tempie 4:45 min/km z przerwą 90 sekund, to zyskujemy pewność, że stać nas na złamanie bariery 50 minut w biegu na 10 km. Jeśli w przyszłości te powtórzenia będziemy wykonywać w tempie 4:30 min/km, to nasza logika powie nam, że 10 km jesteśmy w stanie pobiec jeszcze szybciej.

To jak dużo powinienem biegać?

Wiara w to, co dla nas osiągalne, ma wielki wpływ na to, co osiągniemy w czasie startu. Właśnie z tego powodu wielu biegaczy uważa, że muszą przebiec na treningach co najmniej 30-35 kilometrów, by zmierzyć się z maratonem. Wiara ta jest wzmacniania poprzez fakt, iż takie dystanse pokonują na treningach zawodnicy z czołówki. A dzieje się tak dlatego – o czym pisaliśmy wyżej – że taki dystans są w stanie pokonać w czasie 2-2,5 godziny. Bo to jest właściwy czas trwania długiego biegu.
Pokonanie dystansu samo w sobie nie stanowi problemu; wyzwaniem jest szybkość, z jaką chcemy to zrobić. Jeśli więc kandydat na maratończyka wykona serię takich długich wybiegań po 120-150 minut, to pokonany na najdłuższym treningu dystans staje się mniej istotny. Niestety, coraz trudniej przekonać do tej idei bezpośrednio zainteresowanych; a jeśli osoba taka nabierze przekonania, że bez kilkukrotnego przebiegnięcia 35 kilometrów nie warto nawet mierzyć się z maratonem, to sytuacja robi się patowa, bo wykonywanie treningów na takim dystansie wymaga wiele czasu i samozaparcia. Błędne koło.

Może w zmianie tego przeświadczenia mógłby pomóc inny przykład?

W czasie drugiej wojny światowej na porządku dziennym było prowadzenie niedożywionych więźniów z jednego obozu do drugiego. Były one odległe od siebie o 60 do 80 kilometrów. Jak to się udawało, skoro wcześniej więźniowie nie pokonywali w ramach zaprawy ⅔ takiego dystansu? Skoro uważasz, że aby ukończyć maraton musisz pokonać na treningu 35 kilometrów, to ile razy trzeba pokonywać na treningach dystans 130 km, przygotowując się do startu na dystansie 100 mil? A co z uczestnikami zawodów w biegu 24-godzinnym, albo takimi, którzy startują w zawodach wielodniowych? Logicznie nie da się tu niczego wykoncypować. Choćby z tego względu, że nie byłoby czasu na regenerację organizmu – ta musiałaby trwać po kilka dni.

Przez ćwierć wieku byłem promotorem strategii wplatania w bieg przerw na marsz. Wiele osób zarzuca tej metodzie, że prowadzi do strat czasowych. Jednak oprócz odpoczynku ściśle fizjologicznego taka przerwa dzieli też dystans na krótsze odcinki, które są łatwiejsze do ogarnięcia. Zmniejsza to presję na ukończenie dystansu i zwiększa wiarę w siebie i w swoje możliwości. W tej strategii leży część odpowiedzi na pytanie: czy mogę ukończyć maraton?

Podsumowanie

Jak długi jest długi bieg?

To nie o dystans tu chodzi, ale o czas trwania wysiłku. Dlatego cotygodniowy (ewentualnie codwutygodniowy) bieg 90-minutowy powinien stanowić podstawę naszego treningu długodystansowca. A w okresie zbliżania się startu w maratonie ten czas można wydłużyć (raz na 2-3 tygodnie) do 2 albo 2 i pół godziny.

Jaką wybrać szybkość?

Początkowo biec trzeba naprawdę wolno i utrzymywać wysiłek na niskich zakresach skali tlenowej (gdzieś między I a II zakresem). Tempo automatycznie wzrośnie z chwilą podniesienia przez nas wydajności tlenowej i to mimo tego, że skala wysiłku pozostanie taka sama.

Ile długich biegów potrzebujemy?

Tyle, ile da nam wiarę w to, że poradzimy sobie z maratonem. Ale im więcej maratonów za nami, tym długie wybiegania możemy robić rzadziej. Kluczem do odpowiedzi na to pytanie jest regularność. Nawet jeśli czasem nie uda się zrealizować pojedynczego treningu w środku tygodnia, to wykonanie weekendowego długiego biegu da nam odpowiedni komfort psychiczny. Przekonacie się sami, jak wiele można osiągnąć tak prostymi i nienużącymi metodami.

Norrie Williamson, tłumaczenie Marek Tronina