Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening
Jak (i po co) się rozciągać po bieganiu?
Aktualnie sporty biegowe zyskują coraz większą popularność. Z roku na rok rośnie liczba osób startujących w maratonach i innych biegach długodystansowych. W związku z tym wzrasta rola świadomości na temat odpowiedniego wsparcia regeneracji. Zdania na temat potrzeby i zasad rozciągania po bieganiu są podzielone. Czy rozciąganie powinno być integralną częścią treningu? Odpowiedz na to i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.
Czy warto się rozciągać po bieganiu?
W przypadku w pełni aktywnego systemu więzadeł, ścięgien, mięśni i zachowaniu odpowiedniego czasu regeneracji każdy bieg powinien zakończyć się bez dyskomfortu. Jeżeli jest inaczej, należy w pierwszej kolejności popracować nad zwiększeniem siły mięśni i więzadeł, zakresu ruchu w stawach, co automatycznie przełoży się na poprawę komfortu podczas biegania. Jednym z elementów usprawniających regeneracje po treningu jest rozciąganie. Wielu biegaczy lekceważy ten element. Niestety może to doprowadzić do nadmiernego napięcia mięśniowego i przeciążeń, co zwiększa ryzyko wystąpienia urazów.
Po co się rozciągać?
Po wykonanym treningu pojawia się zmęczenie, a mięśnie tracą elastyczność i sprawność. Powstałe mikrourazy tzw. ”zakwasy” wywołują stan zapalny, w związku z tym konieczna jest odpowiednia regeneracja. Mięsień po wysiłku przykurcza się, a poszczególne włókna skracają się. Z tego powodu po bieganiu zalecane jest rozciąganie, które poprzez dokrwienie mięśni ułatwia pozbycie się szkodliwych składników przemiany materii. Działanie to przyspiesza regenerację, co powoduje iż ciało szybciej jest gotowe na kolejny wysiłek. Poprawienie zakresu ruchu, zmniejszenie napięcia na przyczepach ścięgien, wpływa pozytywnie na polepszenie techniki biegu, a dodatkowo minimalizuje ryzyko kontuzji.
Korzyści z rozciągania po treningu biegowym:
• zmniejszenie ryzyka kontuzji,
• zapobieganie „sztywności” mięśni,
• zmniejszenie napięcia mięśniowego,
• zwiększenie wydajności i elastyczności ścięgien,
• wzrost przepływu krwi,
• zwiększenie ruchomości stawów.
Jak się rozciągać?
Czas rozciągania zależy od zaangażowania ilości włókien i intensywności wysiłku. Istnieje kilka metod, a najpopularniejsze to statyczne i dynamiczne. Oba systemy nie są idealne, jednakże warto wplatać w sesje zarówno elementy jednego jak i drugiego. Dobrym pomysłem jest stosowanie ćwiczeń dynamicznych w rozgrzewce, po truchcie, a na zakończenie treningu postawić na rozciąganie statyczne.
Każdy zestaw na daną partię mięśni, warto powtórzyć 2-3 razy. Przy rozciąganiu statycznym przytrzymuj pozycję przez około 10-15 sekund, a następnie rozluźniaj. Rozciąganie bezpośrednio po treningu, powinno stanowić element odprężający – nie może sprawiać bólu czy dyskomfortu Należy pamiętać o tym, by wystrzegać się wykonywania ruchów szarpanych, urywanych, a także przytrzymywania pozycji przez więcej niż 45 s. Zastosowanie tych zasad wpłynie pozytywnie na regenerację. Podczas treningu dochodzi do skrócenia włókien mięśniowych i powstania mikrourazów. Mięśnie tracą na elastyczności, więc zbyt długie rozciąganie statyczne, może generować niepożądane drażnienie i nadrywanie przyczepów ścięgnistych, co może przyczynić się do powstania kontuzji. Nie poświęcaj kolejnej godziny po treningu na stretching, lepiej zaplanować odrębną jednostkę poświęconą samemu rozciąganiu.
Jakie ćwiczenia wykonywać, co rozciągać?
Podstawowymi mięśniami na których powinno opierać się rozciąganie, po każdym bieganiu to:
• mięśnie czworogłowe,
• mięśnie kulszowo-goleniowe,
• łydki (mięsień brzuchaty, płaszczkowaty).
Są to najbardziej narażone na nadmierne przeciążenia podczas biegu partie. Dobrym pomysłem jest wykonanie dodatkowo w tygodniu sesji rozciągającej uwzględniającej całe ciało, trwającej około 20-30 minut.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
