Jak przekuć formę z półmaratonu na maraton?

Fot. Mariusz Ciszewski

Pokonanie maratonu to dla wielu biegaczy marzenie i jeden z głównych celów biegowych. Królewski dystans rozbudza emocje, rozpala wyobraźnię i jest motywacją do regularnych treningów. Są tacy, którzy twierdzą, że życie po maratonie zmienia się o 180 stopni. Rzeczywiście, sprostanie temu wyzwaniu na pewno może dodać skrzydeł, być powodem do dumy i dostarczyć sporo pewności siebie.

Skoro mowa o pewności siebie – wiele osób wątpi w to, czy maraton jest dla nich. Ma to oczywiście uzasadnienie, bo podejmowanie takiego wysiłku bez odpowiedniego przygotowania jest błędem, którego królewski dystans nie wybacza. Mimo tego maratonu nie należy się bać. Wbrew pozorom przebiegnięcie 42,195 km wcale nie jest poza zasięgiem większości regularnie biegających, zdrowych ludzi. O ile początkowo dystans może wydawać się przerażający, przy rozsądnym podejściu taktycznym wiele trenujących osób jest w stanie poradzić sobie z tym wyzwaniem przy jedynie niewielkich korektach w treningu. Zwłaszcza ci, którzy mają na swoim koncie już przygodę z półmaratonem śmiało mogą patrzeć w kierunku dystansu dwukrotnie dłuższego.

Jak zatem przygotować się do jesiennego maratonu, jeśli wiosną ukończyliśmy półmaraton? Przede wszystkim, nie należy wprowadzać w swoim planie treningowym rewolucji. Przygotowanie do obu tych dystansów jest dość podobne. Oczywiście w przypadku maratonu trzeba będzie na treningach pobiegać nieco więcej, ale nie należy podchodzić do sprawy w ten sposób, że skoro 42 kilometry to dwa razy więcej niż 21 kilometrów, to objętość treningu również powinna wzrosnąć dwukrotnie. Takie podejście naraża nas na kontuzje i przerwy w treningach, a to może pokrzyżować wszelkie biegowe plany na drugą część roku.

Decydując się na start w maratonie, kluczowe będzie wykonanie na treningach kilku dłuższych jednostek, które pozwolą organizmowi nauczyć się właściwie gospodarować zasobami energetycznymi. Przy wysiłku trwającym kilka godzin, organizm dużą część energii będzie pozyskiwał nie tylko z glikogenu, ale także z rozpadu tłuszczów, bowiem zapasy glikogenu w mięśniach są niewystarczające. Dlatego w przygotowaniach do królewskiego dystansu nie może zabraknąć jednostek, które pozwolą naszemu organizmowi uczyć się w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Jak wprowadzić takie treningi do swojego planu?

Więcej, nie zawsze znaczy lepiej

Na przestrzeni całych przygotowań należy zaplanować kilka dłuższych jednostek, umiejscowionych w planie w odpowiednich odstępach czasu od siebie (nie częściej niż co 2 tygodnie). Czas trwania tych treningów powinien wynosić od 90 do 150 minut, przy czym do tak długich wysiłków powinniśmy dochodzić stopniowo, zaczynając właśnie od wspomnianych 90 minut. Trening docelowy, trwający do 2,5 godziny należy wykonać najpóźniej na 3-4 tygodnie przed planowanym startem. Organizm będzie potrzebował trochę czasu, żeby zregenerować się po takiej jednostce. Stosowanie w ramach przygotowań do maratonu wysiłków trwających dłużej niż wspomniane 150 minut jest niewskazane ze względu na duże obciążenie wszystkich kluczowych układów organizmu. Nie zawsze więcej oznacza lepiej.

Chociaż dłuższe jednostki mają duże znaczenie dla naszej formy, nie wolno zapominać o pozostałych treningach. Kluczem do sukcesu w maratonie i generalnie biegach długich jest nie tyle wykonanie pojedynczych treningów typu A, B, C czy X, ale regularne, długofalowe przygotowania. To cierpliwa, wytrwała i mozolna praca ostatecznie przynosi pożądany efekt. W bieganiu nie ma dróg na skróty. Dlatego bardzo istotne jest, by w przygotowaniach do maratonu trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Większość tych treningów (oprócz opisanych akapit wyżej długich biegów) nie musi, a nawet nie powinna trwać dłużej niż 60 minut. Jest to istotne zwłaszcza w okresie letnim, kiedy wysoka temperatura ma wpływ na to, jak szybko zaczynamy się męczyć. Nie zdziwcie się, jeśli w lipcu nie będziecie w stanie wykonać takich samych treningów, jak np. w marcu. To może być spowodowane warunkami zewnętrznymi, a niekoniecznie słabszą formą.

Nie tylko długie wybiegania

W ramach pozostałych treningów warto również stosować urozmaicenia, zmieniać tempo i czas trwania tych treningów, stosować zabawy biegowe, przebieżki, itp. Duża grupa biegaczy amatorów podczas każdego treningu biega tak samo, pokonując identyczne trasy i poruszając się ciągle w tym samym tempie. Zabawa prędkością, stosowanie od czasu do czasu szybszych biegów, zmiana trasy czy otoczenia, w którym trenujemy – to wszystko może nam pomóc stać się szybszymi biegaczami, a przede wszystkim uchroni nas przed monotonią maratońskich przygotowań.

Zatem, Droga Biegaczko, Drogi Biegaczu, jeśli masz za sobą wiosenny start w półmaratonie zakończony sukcesem i myślisz o królewskim dystansie jesienią, nie bój się podjąć tego wyzwania. Przy regularnym, urozmaiconym treningu, dodaniu kilku (4-6) dłuższych biegów na przestrzeni letnich miesięcy i konsekwencji w realizacji planu treningowego, królewski dystans może paść również Twoim łupem.

Ukończyłeś 12. PZU Półmaraton Warszawski i marzy Ci się debiut lub walka o nową życiówkę na królewskim dystansie? Nie zatrzymuj się w połowie drogi! Przygotowaliśmy motywacyjny konkurs dla wszystkich tych, którzy wiosną pokonali z nami 21 km, a teraz poważnie myślą o stawieniu czoła maratonowi. Wyzwanie, które dziś rzucamy, pomoże Ci zmotywować się i przekroczyć kolejną barierę.

Zatem do dzieła! Zapisz się na 39. PZU Maraton Warszawski i zawalcz o nowego, 5-drzwiowego Fiata Tipo. Chcemy podziękować Ci za to, że biegasz z nami przez cały sezon i docenić to, że za każdym razem stawiasz sobie coraz wyżej poprzeczkę.
Gorąco namawiamy do Cię do kontynuowania Twojej rozbieganej przygody podczas jesiennego Maratonu. W zamian możemy zaoferować kompaktowego, rodzinnego Fiata Tipo, ale musimy zaznaczyć – nie będzie łatwo.

Więcej informacji o konkursie znajdziesz na stronie: pzumaratonwarszawski.com.