Trening > Biegi górskie i ultra > Trening
Jak przygotować się do ultramaratonu? Wskazówki od Rafała Kota
Fot: Jacek Deneka/Ultralovers
19 lipca 2019 ustanowił rekord na Dolnośląskim Festiwalu Biegów Górskich, pokonując trasę 240-kilometrowego biegu Siedmiu Szczytów w czasie 27:51:47. Mowa oczywiście o Rafale Kocie, Góralu z Mazur, który z każdym kolejnym startem pokazuje, że drzemią w nim wielkie możliwości. Jak trenować, żeby osiągać podobne wyniki? Być może już niedługo będziemy mieli więcej takich „Przekotów”, bo Rafał planuje w niedługim czasie zająć się trenowaniem miłośników biegów ultra.
Poniżej fragmenty artykułu, którego pełną wersję przeczytasz w nr 31 „Magazynu Bieganie” dostępnym w aplikacji na telefon.
Być ultrasem
Rafał Kot nigdy wcześniej nie zajmował się sportem. Ten brak aktywności nie wpłynął niekorzystnie na jego zdrowie, nie przybierał też na wadze. Po prostu w pewnym momencie swego życia, a było to w jesienią 2014 roku, postanowił pobiegać. I robi to do dzisiaj.
– Pierwsze ultra zaliczyłem w 2016 roku. Obecnie nie pracuję zawodowo. Koncentruję się na bieganiu i na osiąganiu coraz lepszych wyników sportowych – mówi Rafał.
Rekord Rafała na 10 km wynosi 38:30, a w maratonie „wykręcił” 2:58:30. Jednak obecnie nie startuje często na tak krótkich jak dla niego dystansach. Największe sukcesy odnosi w ultramaratonach. Dwa razy wygrał w Biegu 7 Szczytów (2018 i 2019 – rekord trasy), trzykrotne zwyciężał w Ultramaratonie Magurskim (2016-2018), wygrywał także w zimowej Zamieci (2017), w Marriott Everest Run (2018) oraz w biegu Legenda Janosika (2017).
Trening
Trenowanie pod zawody ultra jest nieco inne od przygotowań do biegów płaskich, gdzie liczy się szybkość. Trzeba również postawić na ćwiczenia siłowe i wzmacniające wszystkie partie mięśniowe. Często podczas biegów górskich korzysta się z kijów, więc obręcz barkową także należy wzmacniać. Swoje treningi Rafał Kot dopasowuje w zależności od momentu w roku, czyli czy przygotowuje się dopiero do sezonu, czy już jest w jego trakcie.
– Zimą i wczesną wiosną było mniej biegania (około 100-120 km), a za to dużo czasu spędzałem na siłowni – stwierdza Góral z Mazur. – Stosowałem ogólne ćwiczenia bez specjalnej koncentracji na wybraną partię mięśni. Trenowałem też trochę na rowerze stacjonarnym. Gdy zaczął się sezon startowy, to siłownię odwiedzałem tylko mniej więcej raz w tygodniu. Częściej za to korzystam z roweru stacjonarnego. Ćwiczę 5 razy w tygodniu, średnio przez jedną godzinę w tempie 40-42 km/h z obciążeniem 120-160 wat. Dużo więcej jest też biegania. Średnio (licząc ze startami, to) około 140-200 km na tydzień. W sumie na treningi poświęcam 6-7 dni w tygodniu, po około 4-6 godzin dziennie.
Metody
Ultrasi różnie podchodzą do swoich przygotowań. Niektórzy skupiają się na stosowaniu treningów siły biegowej na tzw. podbiegach, natomiast inni moc zdobywają podczas długich wybiegań po pagórkowatym terenie przyspieszając przy wbieganiu na szczyt. Bywa, że ktoś rezygnuje ze szlifowania szybkości na rzecz formowania wytrzymałości. Każdemu służy co innego, jednak ważne, żeby przynosiło wymierne korzyści.
– W tym sezonie, szczególnie w odniesieniu do przygotowań do Biegu 7 Szczytów, zrezygnowałem z treningów szybkościowych – opowiada Rafał Kot. – Praktycznie zdecydowana większość moich treningów biegowych to objętość. Uciekłem też z kostki i asfaltu i biegam najczęściej trail, po lesie. Mój ulubiony trening to średnio 25 km. Najpierw 2 km dobiegam do lasu spokojnie, później stopniowo przyspieszam. Średnie tempo – zależnie od dnia – od 4:55 do 4:20 min/km.
Photo by Alex Gorham on Unsplash
– Jak są jakieś „hopki” na trasie, to staram się bawić nimi, czyli np. wbiegając na nie mocno przyspieszam. I raczej, jeżeli jednego dnia było mocno, to następnego jest lżej. Staram się słuchać organizmu i dostosowywać do tego, jak się czuję. Nie robię treningów na siłę – jeżeli jestem przemęczony, to stosuję lżejszy trening. Tylko zawsze w trakcie biegu staram się odpowiedzieć sobie na pytanie: czy to zmęczenie czy lenistwo. W zeszłym roku w trakcie przygotowań do biegów ultra i DFBG postawiłem na treningi szybkościowe – tempówki, interwały itp. W ogóle prawie nie było siłowni, ani roweru. W tym roku natomiast nastąpiła bardzo duża zmiana. Prawie zupełnie zrezygnowałem z treningów szybkości, sporo zmniejszyłem tempo na treningach, za to bardzo zwiększyłem objętość. Uciekłem z asfaltu do lasu. Dodałem dużo roweru stacjonarnego i siłowni (w okresie przygotowawczym). Nie było jakiegoś specjalnego systemu przygotowań pod DFBG – poza tym, że wcześniejsze starty (dystanse od 55 km do 100 km) traktowałem też jako część przygotowań pod bieg na 240 km. Starałem się tak je wpleść, by były przydatne treningowo, ale nie zmęczyły mnie zanadto.
Jedzenie podczas zawodów
– Na ostatnim Biegu 7 Szczytów całą część nocną, aż do Kudowy (130 km), przebiegłem tylko z małym bidonem (300 ml,) a piłem głównie na punktach żywieniowych. Aktywnie korzystałem też z mojego supportu. Pomagali mi Rafał Wilczek i Bartosz Kojro, którzy mieli specjalnie dla mnie przygotowane jedzenie, picie oraz – w razie potrzeby – inny sprzęt. Jeśli chodzi o jedzenie, to na takich długich dystansach ja osobiście stawiam na jak najbardziej naturalne jedzenie. Czyli: makaron, jajecznica, jakieś pierogi, pizza. Naszym ostatnim odkryciem było też piwo bezalkoholowe. Na dystansie 240 km wypiłem 6 piw. Żele energetyczne oczywiście też wcinam, ale nie przesadzam z nimi. Na tym dystansie zjadłem ich ostatnio ok. 12.
Miłość do ultra
– Sam nie wiem, co mnie pcha do biegania ultramaratonów. W dodatku po bardzo trudnym górskim terenie. Nabawiłem się tam kontuzji, nie raz wyczerpałem organizm, ale po dotarciu do mety już planuję następny start. Czemu? Może dlatego, że mogę to zrobić. Osobiście zazwyczaj odradzam bieganie takich dystansów – śmieje się Rafał Kot. – To ani mądre, ani zdrowe. Jednak jeżeli już ktoś się uprze, to zalecam dochodzenie do takich dystansów bardzo powoli i stopniowo. Zróbmy najpierw kilka biegów krótszych, a dopiero (jeśli w ogóle) myślmy o tych superekstremalnych dystansach. Zalecenia sprzętowe, to jest totalnie indywidualna sprawa. Ważne, by mieć wszystko odpowiednio wcześniej przetestowane i przećwiczone. Podstawa to odpowiednio dobrany plecak. Zalecałbym też kije biegowe, jeżeli mamy je przetestowane i wytrenowane, bo mogą być dużą pomocą.
Podobał Ci się artykuł? W aplikacji „Magazyn Bieganie” jest ich jeszcze więcej! Co tydzień dostarczamy je prosto na Twoją komórkę. W prenumeracie koszt jednego numeru wynosi już od 1,99 zł. W zamian za to w abonamencie otrzymujesz pełen dostęp do ponad 300 eksperckich artykułów rocznie!
