fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Jak się rozciągać po bieganiu? [ĆWICZENIA]

obszerny_boczny_1

Większość z nas przynajmniej stara się pamiętać o rozciąganiu zmęczonych mięśni. Jednak o ile rozpoznajemy duże mięśnie z przodu czy tyłu nogi i rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki czy głowy prostej mięśnia czworogłowego uda mamy mniej więcej wdrukowane w nasz amatorski kanon ćwiczeń, to powinniśmy pamiętać również o innych mięśniach nóg, które mają niebagatelne znaczenie dla biegaczy.

Tekst: Tomasz Pojawa

Współpraca: Ewa Witek-Piotrowska

Boczna głowa mięśnia czworogłowego uda – mięsień obszerny boczny

Mięsień obszerny boczny zaczyna się na kości udowej, a kończy ścięgnem – wspólnym dla wszystkich części czworogłowego poprzez rzepkę i jej więzadło – na piszczeli. Zadaniem mięśnia jest prostowanie nogi w kolanie. To najsilniejsza część mięśnia czworogłowego i jeśli jest zbyt napięta, to często zdarza się, że ściąga rzepkę w bok.

 obszerny_boczny_1

rozciąganie

Ćwiczenie:

Siadamy w pozycji podobnej do siadu płotkarskiego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i w kącie prostym względem siebie. Tułów ustawiamy w opadzie bocznym, podpieramy się ręką zgiętą w łokciu. Wypychamy górne biodro do przodu. Można pomóc sobie wolną ręką, wspierając i dopychając biodro.

WAŻNE:

– po przyjęciu pozycji do ćwiczenia nie przemieszczamy nóg i nie skręcamy stóp,

– utrzymujemy tułów i udo nogi zakrocznej w linii prostej,

– wyraźnie wypychamy biodro do przodu.

Naprężacz powięzi szerokiej

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest położony na przednio-bocznej części uda. Wchodzi w skład pasma biodrowo-piszczelowego, kluczowego stabilizatora kolana. Mięsień ten zaczyna się na kości biodrowej, a kończy na piszczeli i często sprawia kłopot nie tylko początkującym biegaczom.

rozciąganie

Ćwiczenie:

Pozycja stojąca, nogi w rotacji zewnętrznej – jedna noga wysunięta w bok za drugą. Kierunki ustawienia stóp ok. 90 stopni. Skręt i pochylenie nad przednim biodrem. Dla utrzymania równowagi można się oprzeć oburącz.

WAŻNE:

– nie odrywamy stóp,

– nie uciekamy kolanem przedniej nogi na zewnątrz,

– działamy pochylając tułów wyraźnie w bok i do tyłu.

Mięsień strzałkowy długi

Mięsień strzałkowy długi znajduje się na bocznej stronie podudzia. Zaczyna się w górnej części goleni, a w połowie wysokości zmienia się w ścięgno, które pod kością piętową przechodzi na spód stopy i kończy na kościach śródstopia. Mięsień ten podczas ruchu nawraca stopę, aby mogła się bezpiecznie przetoczyć, a podczas stania w miejscu dociska głowę pierwszej kości śródstopia (to ten punkt na stopie, gdzie zaczyna się duży palec) do podłoża.

mięsień strzałkowy, rozciąganie

Ćwiczenie:

W pozycji stojącej, stopy równolegle, nieco szerzej, niż szerokość barków. Jedna stopa ustabilizowana w oparciu o ścianę lub mebel – przylega krawędzią zewnętrzną i kostką. Drugą nogę uginamy lekko w kolanie i przenosimy na nią ciężar ciała. Skręcamy tułów nad nogę ustabilizowaną i rozciągamy ją, prostując i blokując w kolanie.

WAŻNE:

– nie odrywamy drugiej stopy od podłoża,

– nie przemieszczamy ugiętego kolana – rzut kolana na podłoże nie powinien wychodzić poza stopę podporową.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE czerwiec 2016.

[yop_poll id=”92″]

mm
Tomasz Pojawa

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W jubileuszowej, 15. odsłonie Biegu Trzech Kopców, która odbyła się 2 października tytuły Międzynarodowych Mistrzów Krakowa w Biegu Górskim wywalczyli David Kiprono Metto i Wiktoria Kaluzna. Kenijczyk okazał się najlepszy w drugiej imprezie wchodzącej w […]

15. Bieg Trzech Kopców: David Kiprono Metto z Kenii i Wiktoria Kaluzna z Ukrainy najlepsi w jubileuszowej edycji imprezy

Są takie okazje które mobilizują biegaczy do tego, by wystartować w zawodach. Niewątpliwie do najpopularniejszych z nich należy 11 listopada, czyli Święto Niepodległości. W Warszawie po raz kolejny odbędzie się tego dnia tradycyjny bieg na […]

Ruszyły zapisy na 32. Bieg Niepodległości!

Sprężystość, dynamika, lekkość i energia – to cechy, które zdaniem ASICS ma oferować najnowsza, 3. już odsłona modelu NOVABLAST. Pomóc w tym ma m.in. zastosowanie nowej pianki FF Blast. Jak w praktyce wypada ten but […]

ASICS NOVABLAST 3 – but treningowy o różnych obliczach [TEST]

W najbliższą niedzielę, 2 października odbędzie się 15. Bieg Trzech Kopców. Uczestnicy jubileuszowej edycji Międzynarodowych Otwartych Mistrzostw Krakowa w Biegu Górskim wystartują o godz. 10:30 pod Kopcem Krakusa i pokonają 13-kilometrową trasę pod Kopiec Piłsudskiego. […]

Już w tę niedzielę, 2 października 15. Bieg Trzech Kopców! Zobacz koszulkę i medal

Projekt Stadiony Przyjazne Biegaczom to kampania społeczna zachęcająca do biegania na stadionach lekkoatletycznych. W ramach projektu powstała strona internetowa www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl wraz z mapą Polski, na której znajduje się baza obiektów otwartych i dostępnych dla biegaczy. […]

Rusza wielka akcja społeczna! „Stadiony Przyjazne Biegaczom”!

Przed nami ostatni i najbardziej popularny bieg na 10 kilometrów w stolicy. 32. Bieg Niepodległości to trzecia i ostatnia impreza Warszawskiej Triady Biegowej „Zabiegaj o Pamięć”, organizowana w nowej formule współpracy Miasta Stołecznego Warszawy (a […]

Zapisy na 32. Bieg Niepodległości od 3 października!

Regularna aktywność fizyczna powinna być elementem zdrowego stylu życia. Jedni trenują w domu, inni wybierają siłownię, ale z pewnością codziennie spotykasz ludzi uprawiających bieganie. Czy zdarzyło Ci się choć raz pomyśleć „ja też tak chcę?”. […]

Bieganie – jak znaleźć motywację do regularnego treningu

Jabra to bez wątpienia ścisła czołówka w segmencie TWS. Marka ta, dzięki rozwiniętym technologiom i wieloletniemu doświadczeniu, jest pionierem rozwiązań, które wyróżniają ją na tle konkurencji. Zaś słuchawki douszne Jabra Elite 7 Active można określić […]

Żadnych kompromisów! Poznaj słuchawki douszne Jabra Elite 7 Active [KONKURS]