fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Jak się rozciągać po bieganiu? [ĆWICZENIA]

obszerny_boczny_1

Większość z nas przynajmniej stara się pamiętać o rozciąganiu zmęczonych mięśni. Jednak o ile rozpoznajemy duże mięśnie z przodu czy tyłu nogi i rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki czy głowy prostej mięśnia czworogłowego uda mamy mniej więcej wdrukowane w nasz amatorski kanon ćwiczeń, to powinniśmy pamiętać również o innych mięśniach nóg, które mają niebagatelne znaczenie dla biegaczy.

Tekst: Tomasz Pojawa

Współpraca: Ewa Witek-Piotrowska

Boczna głowa mięśnia czworogłowego uda – mięsień obszerny boczny

Mięsień obszerny boczny zaczyna się na kości udowej, a kończy ścięgnem – wspólnym dla wszystkich części czworogłowego poprzez rzepkę i jej więzadło – na piszczeli. Zadaniem mięśnia jest prostowanie nogi w kolanie. To najsilniejsza część mięśnia czworogłowego i jeśli jest zbyt napięta, to często zdarza się, że ściąga rzepkę w bok.

 obszerny_boczny_1

rozciąganie

Ćwiczenie:

Siadamy w pozycji podobnej do siadu płotkarskiego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i w kącie prostym względem siebie. Tułów ustawiamy w opadzie bocznym, podpieramy się ręką zgiętą w łokciu. Wypychamy górne biodro do przodu. Można pomóc sobie wolną ręką, wspierając i dopychając biodro.

WAŻNE:

– po przyjęciu pozycji do ćwiczenia nie przemieszczamy nóg i nie skręcamy stóp,

– utrzymujemy tułów i udo nogi zakrocznej w linii prostej,

– wyraźnie wypychamy biodro do przodu.

Naprężacz powięzi szerokiej

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest położony na przednio-bocznej części uda. Wchodzi w skład pasma biodrowo-piszczelowego, kluczowego stabilizatora kolana. Mięsień ten zaczyna się na kości biodrowej, a kończy na piszczeli i często sprawia kłopot nie tylko początkującym biegaczom.

rozciąganie

Ćwiczenie:

Pozycja stojąca, nogi w rotacji zewnętrznej – jedna noga wysunięta w bok za drugą. Kierunki ustawienia stóp ok. 90 stopni. Skręt i pochylenie nad przednim biodrem. Dla utrzymania równowagi można się oprzeć oburącz.

WAŻNE:

– nie odrywamy stóp,

– nie uciekamy kolanem przedniej nogi na zewnątrz,

– działamy pochylając tułów wyraźnie w bok i do tyłu.

Mięsień strzałkowy długi

Mięsień strzałkowy długi znajduje się na bocznej stronie podudzia. Zaczyna się w górnej części goleni, a w połowie wysokości zmienia się w ścięgno, które pod kością piętową przechodzi na spód stopy i kończy na kościach śródstopia. Mięsień ten podczas ruchu nawraca stopę, aby mogła się bezpiecznie przetoczyć, a podczas stania w miejscu dociska głowę pierwszej kości śródstopia (to ten punkt na stopie, gdzie zaczyna się duży palec) do podłoża.

mięsień strzałkowy, rozciąganie

Ćwiczenie:

W pozycji stojącej, stopy równolegle, nieco szerzej, niż szerokość barków. Jedna stopa ustabilizowana w oparciu o ścianę lub mebel – przylega krawędzią zewnętrzną i kostką. Drugą nogę uginamy lekko w kolanie i przenosimy na nią ciężar ciała. Skręcamy tułów nad nogę ustabilizowaną i rozciągamy ją, prostując i blokując w kolanie.

WAŻNE:

– nie odrywamy drugiej stopy od podłoża,

– nie przemieszczamy ugiętego kolana – rzut kolana na podłoże nie powinien wychodzić poza stopę podporową.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE czerwiec 2016.

[yop_poll id=”92″]

mm
Tomasz Pojawa

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?

Od blisko trzech miesięcy, mam możliwość testowania i biegania w butach tak bardzo nieoczywistych i niesztampowych, że testowanie tego modelu i odkrywanie jego specyfiki jest czystą przyjemnością. Mowa o nowej odsłonie, dobrze znanego modelu butów […]

Saucony Endorphin Shift 2 – szybkość i dynamika [TEST]

W ostatni weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu […]

Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

Już tylko kilka dni pozostało do rozpoczęcia wyjątkowego Biegu 1000 Drzew. Znamy już coraz więcej szczegółów tej wyjątkowej akcji. Akcji, w której biegacze z całej Polski mogą wspólnie… posadzić las. A wszystko za sprawą Ambasady […]

Bieg 1000 drzew: bezpłatna rejestracja i wyjątkowy cel!

Czym charakteryzuje się odzież marki Brubeck? Czy warto zainwestować w ubrania polskiego producenta? A co najważniejsze – jak poszczególne elementy biegowej garderoby od Brubeck sprawdzają się w praktyce? Pierwszy raz o marce Brubeck usłyszałem kilka […]

Brubeck – jak się biega w ubraniach polskiej marki? – [test]

28 listopada wystartuje bieg uliczny, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – “5 MIL WARSZAWY”. Nie tylko dystans czyni go wyjątkowym, lecz także 70. rocznica przyłączenia Włoch do Warszawy, którą uświetnią Otwarte Mistrzostwa Warszawy na […]

Życiówka na koniec sezonu? Ruszyły zapisy na 5 MIL WARSZAWY!