fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Jak się rozciągać po bieganiu? [ĆWICZENIA]

obszerny_boczny_1

Większość z nas przynajmniej stara się pamiętać o rozciąganiu zmęczonych mięśni. Jednak o ile rozpoznajemy duże mięśnie z przodu czy tyłu nogi i rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki czy głowy prostej mięśnia czworogłowego uda mamy mniej więcej wdrukowane w nasz amatorski kanon ćwiczeń, to powinniśmy pamiętać również o innych mięśniach nóg, które mają niebagatelne znaczenie dla biegaczy.

Tekst: Tomasz Pojawa

Współpraca: Ewa Witek-Piotrowska

Boczna głowa mięśnia czworogłowego uda – mięsień obszerny boczny

Mięsień obszerny boczny zaczyna się na kości udowej, a kończy ścięgnem – wspólnym dla wszystkich części czworogłowego poprzez rzepkę i jej więzadło – na piszczeli. Zadaniem mięśnia jest prostowanie nogi w kolanie. To najsilniejsza część mięśnia czworogłowego i jeśli jest zbyt napięta, to często zdarza się, że ściąga rzepkę w bok.

 obszerny_boczny_1

rozciąganie

Ćwiczenie:

Siadamy w pozycji podobnej do siadu płotkarskiego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i w kącie prostym względem siebie. Tułów ustawiamy w opadzie bocznym, podpieramy się ręką zgiętą w łokciu. Wypychamy górne biodro do przodu. Można pomóc sobie wolną ręką, wspierając i dopychając biodro.

WAŻNE:

– po przyjęciu pozycji do ćwiczenia nie przemieszczamy nóg i nie skręcamy stóp,

– utrzymujemy tułów i udo nogi zakrocznej w linii prostej,

– wyraźnie wypychamy biodro do przodu.

Naprężacz powięzi szerokiej

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest położony na przednio-bocznej części uda. Wchodzi w skład pasma biodrowo-piszczelowego, kluczowego stabilizatora kolana. Mięsień ten zaczyna się na kości biodrowej, a kończy na piszczeli i często sprawia kłopot nie tylko początkującym biegaczom.

rozciąganie

Ćwiczenie:

Pozycja stojąca, nogi w rotacji zewnętrznej – jedna noga wysunięta w bok za drugą. Kierunki ustawienia stóp ok. 90 stopni. Skręt i pochylenie nad przednim biodrem. Dla utrzymania równowagi można się oprzeć oburącz.

WAŻNE:

– nie odrywamy stóp,

– nie uciekamy kolanem przedniej nogi na zewnątrz,

– działamy pochylając tułów wyraźnie w bok i do tyłu.

Mięsień strzałkowy długi

Mięsień strzałkowy długi znajduje się na bocznej stronie podudzia. Zaczyna się w górnej części goleni, a w połowie wysokości zmienia się w ścięgno, które pod kością piętową przechodzi na spód stopy i kończy na kościach śródstopia. Mięsień ten podczas ruchu nawraca stopę, aby mogła się bezpiecznie przetoczyć, a podczas stania w miejscu dociska głowę pierwszej kości śródstopia (to ten punkt na stopie, gdzie zaczyna się duży palec) do podłoża.

mięsień strzałkowy, rozciąganie

Ćwiczenie:

W pozycji stojącej, stopy równolegle, nieco szerzej, niż szerokość barków. Jedna stopa ustabilizowana w oparciu o ścianę lub mebel – przylega krawędzią zewnętrzną i kostką. Drugą nogę uginamy lekko w kolanie i przenosimy na nią ciężar ciała. Skręcamy tułów nad nogę ustabilizowaną i rozciągamy ją, prostując i blokując w kolanie.

WAŻNE:

– nie odrywamy drugiej stopy od podłoża,

– nie przemieszczamy ugiętego kolana – rzut kolana na podłoże nie powinien wychodzić poza stopę podporową.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE czerwiec 2016.

[yop_poll id=”92″]

mm
Tomasz Pojawa

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!