fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Jak się rozciągać po bieganiu? [ĆWICZENIA]

obszerny_boczny_1

Większość z nas przynajmniej stara się pamiętać o rozciąganiu zmęczonych mięśni. Jednak o ile rozpoznajemy duże mięśnie z przodu czy tyłu nogi i rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki czy głowy prostej mięśnia czworogłowego uda mamy mniej więcej wdrukowane w nasz amatorski kanon ćwiczeń, to powinniśmy pamiętać również o innych mięśniach nóg, które mają niebagatelne znaczenie dla biegaczy.

Tekst: Tomasz Pojawa

Współpraca: Ewa Witek-Piotrowska

Boczna głowa mięśnia czworogłowego uda – mięsień obszerny boczny

Mięsień obszerny boczny zaczyna się na kości udowej, a kończy ścięgnem – wspólnym dla wszystkich części czworogłowego poprzez rzepkę i jej więzadło – na piszczeli. Zadaniem mięśnia jest prostowanie nogi w kolanie. To najsilniejsza część mięśnia czworogłowego i jeśli jest zbyt napięta, to często zdarza się, że ściąga rzepkę w bok.

 obszerny_boczny_1

rozciąganie

Ćwiczenie:

Siadamy w pozycji podobnej do siadu płotkarskiego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i w kącie prostym względem siebie. Tułów ustawiamy w opadzie bocznym, podpieramy się ręką zgiętą w łokciu. Wypychamy górne biodro do przodu. Można pomóc sobie wolną ręką, wspierając i dopychając biodro.

WAŻNE:

– po przyjęciu pozycji do ćwiczenia nie przemieszczamy nóg i nie skręcamy stóp,

– utrzymujemy tułów i udo nogi zakrocznej w linii prostej,

– wyraźnie wypychamy biodro do przodu.

Naprężacz powięzi szerokiej

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest położony na przednio-bocznej części uda. Wchodzi w skład pasma biodrowo-piszczelowego, kluczowego stabilizatora kolana. Mięsień ten zaczyna się na kości biodrowej, a kończy na piszczeli i często sprawia kłopot nie tylko początkującym biegaczom.

rozciąganie

Ćwiczenie:

Pozycja stojąca, nogi w rotacji zewnętrznej – jedna noga wysunięta w bok za drugą. Kierunki ustawienia stóp ok. 90 stopni. Skręt i pochylenie nad przednim biodrem. Dla utrzymania równowagi można się oprzeć oburącz.

WAŻNE:

– nie odrywamy stóp,

– nie uciekamy kolanem przedniej nogi na zewnątrz,

– działamy pochylając tułów wyraźnie w bok i do tyłu.

Mięsień strzałkowy długi

Mięsień strzałkowy długi znajduje się na bocznej stronie podudzia. Zaczyna się w górnej części goleni, a w połowie wysokości zmienia się w ścięgno, które pod kością piętową przechodzi na spód stopy i kończy na kościach śródstopia. Mięsień ten podczas ruchu nawraca stopę, aby mogła się bezpiecznie przetoczyć, a podczas stania w miejscu dociska głowę pierwszej kości śródstopia (to ten punkt na stopie, gdzie zaczyna się duży palec) do podłoża.

mięsień strzałkowy, rozciąganie

Ćwiczenie:

W pozycji stojącej, stopy równolegle, nieco szerzej, niż szerokość barków. Jedna stopa ustabilizowana w oparciu o ścianę lub mebel – przylega krawędzią zewnętrzną i kostką. Drugą nogę uginamy lekko w kolanie i przenosimy na nią ciężar ciała. Skręcamy tułów nad nogę ustabilizowaną i rozciągamy ją, prostując i blokując w kolanie.

WAŻNE:

– nie odrywamy drugiej stopy od podłoża,

– nie przemieszczamy ugiętego kolana – rzut kolana na podłoże nie powinien wychodzić poza stopę podporową.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE czerwiec 2016.

[yop_poll id=”92″]

mm
Tomasz Pojawa

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?