fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej niż te dla zupełnego nowicjusza. Oto nasza propozycja powrotu do treningów w 4 tygodnie.

Plan kierowany jest do tych biegaczy, którzy z jakiegoś powodu przez dłuższy czas musieli wziąć rozbrat z regularnymi treningami. Wcześniej biegali średnio 4-5 razy w tygodniu i chcą rozpocząć przygotowania do sezonu. Przed przejściem do zasadniczej fazy treningu potrzebują wprowadzenia, które pozwoli im realizować dłuższe oraz bardziej wymagające jednostki.

Proponowany przez nas okres wprowadzający obejmuje 4 tygodnie, ale dla tych, którzy mają mało czasu do startu przygotowań, 4. tydzień może zostać pominięty i w tym miejscu można zacząć realizować już właściwy plan treningowy pod docelowy start. Treningi rozpisane są według czasu trwania, ze względu na potencjalne różnice w tempach biegaczy z różnego poziomu.

W planie znajdziemy biegi spokojne, w angielskiej nomenklaturze określane byłyby jako easy. Chodzi o bieg w spokojnym tempie, pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy z innym biegaczem. Kolejny środek to biegi umiarkowane – tutaj tempo może być nieco żwawsze, ale wciąż w razie potrzeby powinniśmy być w stanie z lekką zadyszką odpowiadać innemu biegaczowi pełnymi zdaniami. Znajdziemy również przebieżki oraz luźne przebieżki – czyli fragmenty krótkiego, ale dość dynamicznego biegu, na ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Luźne przebieżki to te bliżej 80%, przebieżki bliżej 90%. Ostatnie elementy to zabawa biegowa – w planie jest rozpisana dość dokładnie, podbiegi, czyli najprościej ujmując przebieżki wykonywane na wzniesieniu oraz bieg z narastającą prędkością, którego nazwa mówi sama za siebie.

A zatem, jeśli chcecie wrócić do regularnego biegania i jeszcze zimą zacząć budować podstawy formy pod sezon wiosenny, a nie macie pomysłu, jak to zrobić, zachęcamy do realizacji naszego planu!

4-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy (kliknij, aby pobrać w nowej karcie):

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział