fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej niż te dla zupełnego nowicjusza. Oto nasza propozycja powrotu do treningów w 4 tygodnie.

Plan kierowany jest do tych biegaczy, którzy z jakiegoś powodu przez dłuższy czas musieli wziąć rozbrat z regularnymi treningami. Wcześniej biegali średnio 4-5 razy w tygodniu i chcą rozpocząć przygotowania do sezonu. Przed przejściem do zasadniczej fazy treningu potrzebują wprowadzenia, które pozwoli im realizować dłuższe oraz bardziej wymagające jednostki.

Proponowany przez nas okres wprowadzający obejmuje 4 tygodnie, ale dla tych, którzy mają mało czasu do startu przygotowań, 4. tydzień może zostać pominięty i w tym miejscu można zacząć realizować już właściwy plan treningowy pod docelowy start. Treningi rozpisane są według czasu trwania, ze względu na potencjalne różnice w tempach biegaczy z różnego poziomu.

W planie znajdziemy biegi spokojne, w angielskiej nomenklaturze określane byłyby jako easy. Chodzi o bieg w spokojnym tempie, pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy z innym biegaczem. Kolejny środek to biegi umiarkowane – tutaj tempo może być nieco żwawsze, ale wciąż w razie potrzeby powinniśmy być w stanie z lekką zadyszką odpowiadać innemu biegaczowi pełnymi zdaniami. Znajdziemy również przebieżki oraz luźne przebieżki – czyli fragmenty krótkiego, ale dość dynamicznego biegu, na ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Luźne przebieżki to te bliżej 80%, przebieżki bliżej 90%. Ostatnie elementy to zabawa biegowa – w planie jest rozpisana dość dokładnie, podbiegi, czyli najprościej ujmując przebieżki wykonywane na wzniesieniu oraz bieg z narastającą prędkością, którego nazwa mówi sama za siebie.

A zatem, jeśli chcecie wrócić do regularnego biegania i jeszcze zimą zacząć budować podstawy formy pod sezon wiosenny, a nie macie pomysłu, jak to zrobić, zachęcamy do realizacji naszego planu!

4-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy (kliknij, aby pobrać w nowej karcie):

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, warto pomyśleć o nowych butach w garderobie. W poniższym wpisie znajdziesz informacje na co zwrócić uwagę podczas zakupu butów, jakie modele są polecane dla mężczyzn i kobiet. Modele butów sportowych […]

Sportowe buty – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Wady wzroku to problem powszechny. Szacuje się, że ta przypadłość może dotyczyć aż 80% populacji. Zaburzenia widzenia mogą pojawić się u osób w każdym wieku, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie. Najczęściej spotykanymi wadami refrakcji są miopia […]

Nosisz okulary i uprawiasz sport? Soczewki kontaktowe są dla ciebie!

Sportowa maska antysmogowa – w pierwszej chwili wydawało mi się, że to coś, co nie ma prawa istnieć. Z drugiej strony, wraz z kolejnymi miesiącami trwania pandemii, zdążyliśmy już przywyknąć do tego, że niemal wszędzie […]

Maski antysmogowe dla biegaczy Broyx – jak sprawdzają się w praktyce? [test+KONKURS]

Zaangażowanie do współpracy największego na świecie koncernu chemicznego, korzystanie z technologii opracowywanych z myślą o misjach kosmicznych, zastosowanie elementów opracowanych przez jednego z czołowych producentów opon samochodowych. To wcale nie są etapy projektu łazika marsjańskiego […]

adidas Ultraboost – historia, jakiej nie znacie

ASICS rozpoczął w Europie rekrutację do swojej sztandarowej drużyny – ASICS FrontRunner. Biegacze, którzy utożsamiają się z hasłem „Sound Mind Sound Body” (pol. „w zdrowym ciele, zdrowy duch”) oraz inspirują innych do aktywnego spędzania wolnego […]

Ruszyła rekrutacja do ASICS FrontRunner. Marka szuka ambasadorów „Sound Mind Sound Body” w całej Europie

Lead: W zimowych miesiącach apetyt na surowe warzywa i sałatki zazwyczaj spada, a zaczynamy odczuwać potrzebę dodania do naszej diety czegoś ciepłego, często dużo bardziej kalorycznego, z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Ta zmiana nastawienia […]

Dieta biegacza: co jeść zimą?

Kolejne źródła donoszą, że rozegranie w 2021 Igrzysk Olimpijskich w Tokio stoi pod znakiem zapytania. Nawet jeśli się odbędą, to nie wiadomo, w jakiej formie. Patrząc szerzej: nikt nie jest w stanie powiedzieć, jak po pandemii wygląda przyszłość masowego sportu.

Czy odbędą się Igrzyska Olimpijskie w Tokio?

Na zamkniętej prezentacji Adidas pokazał najnowszą odsłonę swojego flagowego buta biegowego – Ultraboost 21. Dzięki rozmowie z głównym projektantem tego modelu, Moritzem Hollemullerem, mogliśmy dowiedzieć się, jak odbywająca się na naszych oczach rewolucja sprzętowa w sposób praktyczny wpłynie na życie przeciętnego biegacza.

adidas pokazuje nowe buty Ultraboost 21!