fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej niż te dla zupełnego nowicjusza. Oto nasza propozycja powrotu do treningów w 4 tygodnie.

Plan kierowany jest do tych biegaczy, którzy z jakiegoś powodu przez dłuższy czas musieli wziąć rozbrat z regularnymi treningami. Wcześniej biegali średnio 4-5 razy w tygodniu i chcą rozpocząć przygotowania do sezonu. Przed przejściem do zasadniczej fazy treningu potrzebują wprowadzenia, które pozwoli im realizować dłuższe oraz bardziej wymagające jednostki.

Proponowany przez nas okres wprowadzający obejmuje 4 tygodnie, ale dla tych, którzy mają mało czasu do startu przygotowań, 4. tydzień może zostać pominięty i w tym miejscu można zacząć realizować już właściwy plan treningowy pod docelowy start. Treningi rozpisane są według czasu trwania, ze względu na potencjalne różnice w tempach biegaczy z różnego poziomu.

W planie znajdziemy biegi spokojne, w angielskiej nomenklaturze określane byłyby jako easy. Chodzi o bieg w spokojnym tempie, pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy z innym biegaczem. Kolejny środek to biegi umiarkowane – tutaj tempo może być nieco żwawsze, ale wciąż w razie potrzeby powinniśmy być w stanie z lekką zadyszką odpowiadać innemu biegaczowi pełnymi zdaniami. Znajdziemy również przebieżki oraz luźne przebieżki – czyli fragmenty krótkiego, ale dość dynamicznego biegu, na ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Luźne przebieżki to te bliżej 80%, przebieżki bliżej 90%. Ostatnie elementy to zabawa biegowa – w planie jest rozpisana dość dokładnie, podbiegi, czyli najprościej ujmując przebieżki wykonywane na wzniesieniu oraz bieg z narastającą prędkością, którego nazwa mówi sama za siebie.

A zatem, jeśli chcecie wrócić do regularnego biegania i jeszcze zimą zacząć budować podstawy formy pod sezon wiosenny, a nie macie pomysłu, jak to zrobić, zachęcamy do realizacji naszego planu!

4-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy (kliknij, aby pobrać w nowej karcie):

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”

Wiele wskazuje na to, że w 2021 roku w Polsce odbędą się tylko dwa uliczne maratony. Jednym z nich jest 43. Maraton Warszawski. O tym, jak będzie wyglądała jego formuła i na co mogą liczyć […]

Marek Tronina o 43. Maratonie Warszawskim: “Nie składamy broni”

Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Wielkanocna potrawa, który jest smaczna, zdrowa i szybka w przygotowaniu? To możliwe. Poznajcie przepis na sałatkę z indykiem i jajkiem. Jej przygotowanie zajmie maksymalnie 30 minut, a zatem bez problemu wyrobicie się z jej wykonaniem […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Najwięksi giganci z branży elektronicznej stawiają na bezprzewodowe rozwiązania, m.in. komputery, myszki, klawiatury lub słuchawki. Te ostatnie budzą wiele emocji, ponieważ to gadżet, którego używa niemal każdy z nas. Słuchawki bezprzewodowe bez wątpienia są bardzo […]

3 wskazówki, jak wybrać słuchawki bezprzewodowe

Maraton Warszawski to symbol niezłomności i wieloletniej sportowej tradycji. Maratończycy wybiegają na ulice stolicy nieprzerwanie od ponad 40 lat. Nie inaczej stanie się także nadchodzącej jesieni, a tegoroczna edycja Maratonu Warszawskiego zaplanowana została na 26 […]

Wystartowały zapisy na 43. Maraton Warszawski!

ASICS odsłonił kluczowe karty na ten sezon, prezentując nowe buty do biegania podczas wirtualnej premiery, która odbyła się w siedzibie firmy w japońskim Kobe. Wysokowydajne modele METASPEED Sky i METASPEED Edge są przeznaczone dla szybkich […]

METASPEED Sky i METASPEED Edge – ASICS zaprezentował biegowe nowości podczas wirtualnej premiery