Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Plan kierowany jest do tych biegaczy, którzy z jakiegoś powodu przez dłuższy czas musieli wziąć rozbrat z regularnymi treningami. Wcześniej biegali średnio 4-5 razy w tygodniu i chcą rozpocząć przygotowania do sezonu. Przed przejściem do zasadniczej fazy treningu potrzebują wprowadzenia, które pozwoli im realizować dłuższe oraz bardziej wymagające jednostki.

Proponowany przez nas okres wprowadzający obejmuje 4 tygodnie, ale dla tych, którzy mają mało czasu do startu przygotowań, 4. tydzień może zostać pominięty i w tym miejscu można zacząć realizować już właściwy plan treningowy pod docelowy start. Treningi rozpisane są według czasu trwania, ze względu na potencjalne różnice w tempach biegaczy z różnego poziomu.

W planie znajdziemy biegi spokojne, w angielskiej nomenklaturze określane byłyby jako easy. Chodzi o bieg w spokojnym tempie, pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy z innym biegaczem. Kolejny środek to biegi umiarkowane – tutaj tempo może być nieco żwawsze, ale wciąż w razie potrzeby powinniśmy być w stanie z lekką zadyszką odpowiadać innemu biegaczowi pełnymi zdaniami. Znajdziemy również przebieżki oraz luźne przebieżki – czyli fragmenty krótkiego, ale dość dynamicznego biegu, na ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Luźne przebieżki to te bliżej 80%, przebieżki bliżej 90%. Ostatnie elementy to zabawa biegowa – w planie jest rozpisana dość dokładnie, podbiegi, czyli najprościej ujmując przebieżki wykonywane na wzniesieniu oraz bieg z narastającą prędkością, którego nazwa mówi sama za siebie.

A zatem, jeśli chcecie wrócić do regularnego biegania i jeszcze zimą zacząć budować podstawy formy pod sezon wiosenny, a nie macie pomysłu, jak to zrobić, zachęcamy do realizacji naszego planu!

4-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy (kliknij, aby pobrać w nowej karcie):