fbpx

Trening > Plany treningowe > Slider > Trening

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze treningi mogą wyglądać zupełnie inaczej niż te dla zupełnego nowicjusza. Oto nasza propozycja powrotu do treningów w 4 tygodnie.

Plan kierowany jest do tych biegaczy, którzy z jakiegoś powodu przez dłuższy czas musieli wziąć rozbrat z regularnymi treningami. Wcześniej biegali średnio 4-5 razy w tygodniu i chcą rozpocząć przygotowania do sezonu. Przed przejściem do zasadniczej fazy treningu potrzebują wprowadzenia, które pozwoli im realizować dłuższe oraz bardziej wymagające jednostki.

Proponowany przez nas okres wprowadzający obejmuje 4 tygodnie, ale dla tych, którzy mają mało czasu do startu przygotowań, 4. tydzień może zostać pominięty i w tym miejscu można zacząć realizować już właściwy plan treningowy pod docelowy start. Treningi rozpisane są według czasu trwania, ze względu na potencjalne różnice w tempach biegaczy z różnego poziomu.

W planie znajdziemy biegi spokojne, w angielskiej nomenklaturze określane byłyby jako easy. Chodzi o bieg w spokojnym tempie, pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy z innym biegaczem. Kolejny środek to biegi umiarkowane – tutaj tempo może być nieco żwawsze, ale wciąż w razie potrzeby powinniśmy być w stanie z lekką zadyszką odpowiadać innemu biegaczowi pełnymi zdaniami. Znajdziemy również przebieżki oraz luźne przebieżki – czyli fragmenty krótkiego, ale dość dynamicznego biegu, na ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Luźne przebieżki to te bliżej 80%, przebieżki bliżej 90%. Ostatnie elementy to zabawa biegowa – w planie jest rozpisana dość dokładnie, podbiegi, czyli najprościej ujmując przebieżki wykonywane na wzniesieniu oraz bieg z narastającą prędkością, którego nazwa mówi sama za siebie.

A zatem, jeśli chcecie wrócić do regularnego biegania i jeszcze zimą zacząć budować podstawy formy pod sezon wiosenny, a nie macie pomysłu, jak to zrobić, zachęcamy do realizacji naszego planu!

4-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy (kliknij, aby pobrać w nowej karcie):

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Do 7. Cracovia Półmaratonu Królewskiego pozostało 25 dni. Na liście startowej wydarzenia znajduje się już blisko 4700 zawodników! Prezentujemy trasę,z którą 17 października zmierzą się biegacze. 7. Cracovia Półmaraton Królewski stwarza szansę na zmierzenie się […]

Biegacze wrócą na Rynek Główny – znamy trasę 7. Cracovia Półmaratonu Królewskiego!

Po dwóch latach przerwy startujący w 13. PKO Poznań Półmaratonu będą mogli znowu poczuć na swoich piersiach ciężar medalu. Srebrny krążek przypomni biegaczom, że w miejscu, w którym ukończyli bieg, 100 lat temu rozpoczęła się […]

Medal 13.PKO Poznań Półmaratonu upamiętni 100-lecie Międzynarodowych Targów Poznańskich

Francois D’Haene podjął w tym roku duże ryzyko, złamał swoją zasadę – jeden wygrany bieg na 100 mil w roku. Zaledwie kilka tygodni po zwycięstwie w USA (brutalny Hardrock 100) stanął na linii startu UTMB. […]

UTMB TDS – najłatwiej się dostać, najtrudniej ukończyć [RELACJA]

W najbliższą niedzielę wystartują 43. Maraton Warszawski i 15. Półmaraton Warszawski. Już dziś wiadomo, iż będzie to impreza biegowa jakiej dotąd w stolicy jeszcze nie było – maraton, półmaraton, a do tego Bridgestone Sztafeta Maratońska […]

Półmaraton i Maraton Warszawski już w ten weekend!

80% wszystkich infekcji jest spowodowanych przez niedostateczną higienę rąk i to właśnie dłonie są nośnikiem zarazków wywołujących choroby, które mogą nieźle namieszać w planie treningowym biegacza. Jednymi z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów zapobiegania chorobom […]

Grypa w planie treningowym? Nie, dziękuję

Przeżyj niesamowitą przygodę i weź udział w pierwszej letniej edycji Suunto World Vertical Week. Popularne – wśród miłośników aktywności na świeżym powietrzu – wydarzenie odbędzie się w dniach 20 –26 września 2021 r. na całym […]

Weź udział w Suunto World Vertical Week i wygraj Suunto 9 Baro!

14. Bieg Trzech Kopców wystartuje za nieco ponad dwa tygodnie! Zapisy trwały niespełna tydzień i w tym czasie osiągnięty został ustalony limit 2000 uczestników. Prezentujemy trasę, z którą już 3 października zmierzą się biegacze. Uczestnicy […]

Trasa 14. Biegu Trzech Kopców

Circle K jako oficjalny Partner wspiera Fundację „Maraton Warszawski”, organizatora jednej z najpopularniejszych imprez biegowych – 43. Maratonu Warszawskiego. Sportowe emocje, rywalizacja, ale przede wszystkim dobra zabawa będą towarzyszyć biegaczom na trasie przebiegu. O dodatkowo […]

Circle K oficjalnym Partnerem 43. Maratonu Warszawskiego