Ostatnie tygodnie do półmaratonu: co robić, by zdrowo dotrzeć na metę?

Półmaratony z roku na rok zyskują na popularności, a wiosna to dla wielu biegaczy czas właśnie na walkę z „połówką”. Jeśli planujecie niedługo start w półmaratonie, warto wziąć sobie do serca kilka porad dotyczących tego dystansu.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Dystans wymagający, ale w zasięgu niemal każdego

Chociaż w określeniu biegu na dystansie 21,097 km figuruje słowo „maraton” (z odpowiednim przedrostkiem, rzecz jasna), pod względem fizjologicznym ma on więcej wspólnego z biegiem na 10 km. Raczej nie powinna Was spotkać w tym biegu typowa „ściana”, wynikająca z wyczerpania zapasów energetycznych. Z tego względu przy okazji startu w półmaratonie nie musicie np. testować przyjmowania żeli energetycznych podczas treningu, bo przy zachowaniu odpowiedniej diety nie powinny być Wam potrzebne. Nie musicie też zaprzątać sobie głowy takimi sprawami jak dieta białkowo-węglowodanowa na tydzień przed startem – o tym można zacząć myśleć dopiero w przygotowaniach do startu na królewskim dystansie. Półmaraton ma również to do siebie, że przy w miarę regularnym treningu biegowym (3 jednostki w tygodniu), już po kilku miesiącach biegania pokonanie tego dystansu nie powinno sprawić większych problemów. Pamiętajcie jednak, że jeśli planujecie np. pobiec na określony wynik, warto dać sobie odpowiednio dużo czasu na przygotowania.

Zastosujcie BPS

Jeśli udało Wam się zrealizować plan treningowy przygotowujący pod półmaraton, nie mieliście żadnych kontuzji ani przerw spowodowanych chorobą, w ostatnich tygodniach przed biegiem nie powinniście zwiększać kilometrażu. To bardzo częsty błąd szczególnie początkujących biegaczy, którzy liczą na to, że w ten sposób jeszcze lepiej przygotują się do biegu. Jednak jak przekonuje popularny Warszawski Biegacz, czyli Bartosz Olszewski, okres bezpośredniego przygotowania startowego to czas zmniejszania objętości treningu oraz pracy na nieco większej intensywności.

Ostatnie dni przed półmaratonem to czas na odpoczynek, zmniejszenie kilometrażu i skoncentrowanie się na krótszych, ale szybszych odcinkach. Trening wytrzymałości już powinien być dawno za wami, teraz czas dobrze obiegać się na prędkościach startowych i na szybkich, interwałowych odcinkach. W tygodniu przedstartowym proponuję przynajmniej jeden trening pobiec na prędkości startowej, np. 4×1200 metrów z przerwą 2 minuty, lub 4 km biegu ciągłego w tempie startowym. Taki trening wykonuję we wtorek lub środę, w zależności od samopoczucia. Dwa, albo trzy dni przed startem zwykłe rozbieganie kończę sześcioma szybkimi przebieżkami, żeby rozruszać nogi.

Nie dajcie się chorobie ani kontuzji!

Bardzo częstym przypadkiem spotykanym w świecie biegaczy jest złapanie infekcji na kilka dni przed docelowym startem. Chociaż mówi się, że choroba nie wybiera, nie jesteście zupełnie bez wpływu na Waszą odporność. Jak przekonuje Izabela Trzaskalska, kluczem do biegowego sukcesu jest odpowiednie zdrowie.

Wiadomo, że jak jest forma, trzeba bardzo uważać na zdrowie, bo wtedy człowiek jest podatny na różne choroby, infekcje, przeziębienia, itd. Dodatkowo przy stosowaniu dużego kilometrażu trzeba uważać, żeby nie nabawić się kontuzji.

Co to oznacza w praktyce? Główna zasada brzmi: nie zgrywajcie bohaterów. Jeśli do docelowego startu pozostało już tylko kilka dni, a czujecie, że np. zaczyna Was rozkładać choroba, albo odczuwacie nadmierne zmęczenie, jakieś dolegliwości ze strony układu ruchu – reagujcie natychmiast. Jak? Najlepiej odpuszczając trening. Jak już zostało wspomniane wcześniej, w ostatnich dniach przed zawodami trening nie jest aż tak kluczowy. Jeśli odpuścicie 1 czy 2 jednostki, Wasza forma na tym nie ucierpi, a być może dzięki temu uda Wam się dotrwać w dobrym zdrowiu i samopoczuciu do godziny próby. Chyba każdy biegacz przyzna, że na starcie lepiej jest stanąć lekko niedotrenowanym niż przemęczonym.

Odpoczynek i nastawienie psychiczne to połowa sukcesu

W przypadku amatorów bardzo duży wpływ na rezultat biegu może mieć codzienne funkcjonowanie w ostatnim tygodniu przed zawodami. Chodzi nie tylko o zapobieganie takim problemom jak potencjalne infekcje czy drobne urazy, ale również o higieniczny tryb życia. Na przykład już na kilka nocy przed startem warto zadbać o odpowiednią ilość snu. Pod tym względem nawet dobrze przespana ostatnia noc niewiele pomoże, jeśli wcześniej nagminnie się nie wysypialiście.

Ostatnie dni przed startem to także czas na przekonanie własnej głowy, że jesteście w optymalnej dyspozycji i gotowi do startu. Odpowiednie nastawienie psychiczne jest tak samo ważne jak dyspozycja fizyczna. W tym czasie warto pomyśleć o wykonanej pracy, rozważyć taktykę na bieg, a także zapoznać się z trasą i jej profilem. O tym, że nie wolno zapomnieć ani o regeneracji ani o przygotowaniu psychicznym przypomina Bartosz Olszewski.

Jak zawsze przed zawodami, kluczowy jest ostatni tydzień. Koniecznie zadbajcie o odpowiednią ilość snu i prawidłowe odżywianie. Odpowiednia regeneracja wraz z odpoczynkiem od reżimu treningowego w ostatnim tygodniu może sprawić cuda. Tylko nie przesadzajcie, nie możecie całego tygodnia leżeć i czekać na zawody. Pamiętajcie, że najlepsze co możecie zrobić to uwierzyć w swoje możliwości. Stańcie na starcie przekonani o swojej formie i nie bójcie się ryzyka. Do odważnych świat należy. Chwila zwątpienia i wszystko sypie się jak domek z kart. W bieganiu bardzo duża część sukcesu to głowa. Formę biegową już zrobiliście. Popracujcie jeszcze nad głową, a sukces gwarantowany.

Półmaratońska taktyka

W przypadku chyba każdego biegu na długim dystansie niezwykle istotna jest taktyka i właściwe rozłożenie sił. Półmaraton to nie bieg na 400 m, gdzie pierwsze 300 m trzeba pobiec na maksa, a ostatnią prostą jeszcze mocniej. Wielu doświadczonych biegaczy uważa, że kluczowe jest zachowanie zimnej krwi i oszczędzanie sił na pierwszych kilometrach. Jeśli przeszarżujecie na początku, niemal na pewno skończy się to rozczarowaniem na mecie. Tę opinię podziela m.in. Izabela Trzaskalska.

W półmaratonie trzeba pamiętać, żeby nie szaleć na pierwszych kilometrach. To trudna sztuka, mi samej nie zawsze mi to wychodzi. Ale trzeba biec z głową. Kontrolować tempo. Nie napalać się. A później? Trzeba walczyć!

A jak Izabela Trzaskalska przygotowywała się do półmaratonu (1:12:56)?

Plan układał mi trener Jakubowski wiec ja się nie musiałam martwic i myśleć co zrobić. To trener ma „ciężką robotę” ja tylko wykonuje plan. Już kilka tygodni, a nawet ponad 2 miesiące wcześniej wiedziałam, że mogę biegać w Wiązownie półmaraton czy nawet w styczniu 15 km na Chomiczówce, bo co roku sprawdzamy tam swoją formę. Sama byłam ciekawa, ile pobiegnę na Chomiczówce, bo robiliśmy tylko biegi ciągłe o długości 16 km, gdzieś tam jakieś tysiące i duże oraz małe zabawy biegowe. Oprócz tego dużo siły biegowej, siłowni, raz czasem dwa razy w tygodniu dłuższe wybieganie rzędu 20-22 km. Jak ja to mowie pobiegłam tę piętnastkę bez niczego, a wynik wyszedł super..

Już po tych zawodach wiedziałam, że jestem w formie. Potem czekał mnie jeszcze obóz, na którym zaczęliśmy biegać jakieś akcenty, tempo i było widać, że minimum na Mistrzostwa Europy jest w moim zasięgu, więc zdecydowaliśmy, że próbujemy. Tylko trzeba było trenować z głową. Trener mnie stopował, mówił że mam biegać wolniej. Przygotowując się do zawodów robiłam tygodniowo ok. 150-160 km, ale nie cały czas. Dwa tygodnie wykonywałam taki cykl i potem miałam tydzień luzu. Raz albo i dwa razy w tygodniu miałam odnowę biologiczną (sauna, masaż). Przed zawodami do sauny nie chodzę, ostatni masaż wypada tak ok. 4 dni przed startem.

Tydzień przed biegiem odpoczywałam dużo. Stosowałam również dietę, choć nie przesadnie restrykcyjną. Po prostu przyjmowałam więcej węglowodanów i dbałam o nawodnienie – półmaraton jednak trochę kilometrów ma. Byłam nastawiona pozytywnie na start, modliłam się tylko o dobrą pogodę.