Maraton na treningu. Czy treningi 40-kilometrowe mają sens?

Wycieczka biegowa w górach to dobry pomysł na zrealizowanie długotrwałego treningu w przygotowaniach do dystansu ultra. Fot. Piotr Dymus

„Ja po czterdziestce dochodzę do siebie przynajmniej dwa dni” – mówi Mariusz Giżyński. „To dobra lekcja pokory. Zazwyczaj po takim treningu mam dość i jest to dobra motywacja, żeby porządnie trenować, bo to czasami ledwie 1/3 trasy zawodów” – mówi Magda Łączak. Jak to jest z tymi baaardzo długimi treningami? Robić czy nie robić?

Opowiada elita maratonu

O trening 40-kilometrowy (i dłuższy) spytaliśmy Mariusza Giżyńskiego – zawodowca, jednego z naszych czołowych maratończyków, a jednocześnie trenera biegania. Więcej o bieganiu Mariusza przeczytacie na www.mariuszgizynski.pl, możecie też obserwować go na facebookowym fanpage’u.

Jak długie powinno być długie wybieganie w zależności od naszego dystansu docelowego, do którego się przygotowujemy?

– Wiele zależy od poziomu zaawansowania. Jeśli mówimy o królewskim dystansie, to w przypadku biegaczy wyczynowców przebieganie jednego dnia na dwóch treningach dystansów w granicach 30-35 kilometrów nie stanowi żadnego problemu – jest to codzienność. Treningi dłuższe niż 30-32 km w ramach jednej jednostki treningowej są raczej rzadkością. Odcinki 25-30 km na jednym treningu są częstym zjawiskiem, niektórzy stosują takie długie biegi nawet dwa razy w tygodniu – raz ok. 20-25 km i drugi raz ok. 28-32 km.

W tej chwili prędkości maratońskie są tak duże, że trening biegowy zbliża się pod względem intensywności treningowych do dystansu nawet 10 km. Czas biegu maratońskiego skraca się.

Długie treningi budujące ogólną wytrzymałość biegową, przede wszystkim wzmacniają układ ruchu. Trzeba się skupiać na konkretnych treningach tempowych i na to oszczędzać siły. Wytrzymałość budowana na bazie tak wielu treningów tempowych i regularności biegania jest wystarczająca.

Wielu wyczynowców stosuje trening ciągły z przyspieszaniem na długim odcinku – ok. 40 kilometrów. Jest to trening bardzo trudny, w którym nie chodzi wyłącznie o pokonanie długiego dystansu, ale głównie o przećwiczenie przemian energetycznych, które zachodzą podczas tak długiego biegu, jakim jest bieg maratoński – zatem kluczowa jest długotrwała specyficzna intensywność.

Czy przygotowując się do maratonu powinniśmy choć raz przebiec na treningu królewski dystans jednym ciągiem?

– W przypadku biegaczy amatorów nie ma to zupełnie sensu – dla tej grupy pokonanie 42 kilometrów nawet spokojnym tempem jest zbyt dużym wysiłkiem, zbyt mocnym obciążeniem dla nieprzygotowanego układu ruchu. Zwyczajnie biegacz amator nie zregeneruje się do maratonu i ten bieg nie pomoże w budowaniu formy, a tylko zaszkodzi w osiągnięciu na zawodach swojego optymalnego rezultatu. Wskazane są natomiast biegi na 30, czasem 35 km, jednak sporadycznie i tylko w momencie, gdy biegacz jest do tego przygotowany.

Należy pamiętać, że bieganie długich dystansów zbyt często, a przede wszystkim źle technicznie i przez osoby nieprzygotowane sprawnościowo, jest najczęstszą przyczyną kontuzji.

Kiedy trening 40-kilometrowy (i dłuższy) ma sens (jeśli w ogóle go ma)?

– Wyczynowi maratończycy z Japonii, gdzie co roku jest kilku lub kilkunastu maratończyków poniżej 2:10, czyli więcej niż cała Europa, biegają tzw. czterdziestkę dwukrotnie na 6-7 i 4-5 tygodni przed startem. Szkoła polska przewiduje jedną mocną czterdziestkę na jakieś półtora miesiąca do startu (podobnie trenują Kenijczycy, co zaobserwowałem podczas moich czterech obozów w Afryce), jednak jest to trening trudny i ryzykowny. Nie każdy się po nim regeneruje i dalej poprawia.

Natomiast innymi prawami rządzą się biegi ultra – tu prędkości są dużo, dużo mniejsze, a rolę odgrywa przygotowanie mięśniowe i praca w przemianach tlenowych o ekstremalnie długim czasie. Nie ma pracy na dużych prędkościach – tu przygotowania są zupełnie inne, nie ma zjawiska długu tlenowego i konieczności specyficznego intensywnego treningu. Ultrasi bazują na sile biegowej, biegach w urozmaiconym terenie, długim czasie pracy, więc w ich przypadku w przygotowaniach biegi tak długie jak bieg maratoński mają sens. Ultrasi muszą mieć bardzo mocną psychikę – w czystym tlenie można walczyć bardzo długo i nie zwalniać znacznie, przy większej intensywności, kiedy nie mamy już energii, prędkości spadają na łeb na szyję i nie da się już utrzymać w stawce mimo nawet żelaznej psychiki.

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Jak powinien wyglądać trening, który ma 40 km lub więcej?

– W moim przypadku klasyczna czterdziestka to bieg ciągły z narastającą prędkością. Zaczyna się od prędkości żywego wybiegania, poprzez II zakres (tu do 20.-25. kilometra jest jeszcze duży komfort biegu), aż do prędkości dochodzących do III zakresu intensywności. Wszystko rośnie stopniowo do wartości, w których czuję, że po 35. kilometrze jestem już wyczerpany, ale kontynuuję pracę na zmęczonych mięśniach i tzw. pustych bakach energetycznych. Pracuję wtedy tak, jak będzie się to działo za parę tygodni w maratonie.

Jest to najtrudniejszy trening w całych przygotowaniach, gdyż można tu wiele zepsuć i już się nie zregenerować do maratonu. Trzeba zacząć spokojnie, stopniowo przyspieszać i w krytycznej fazie nie przesadzić z intensywnością.

Ja, kończąc taki trening, muszę się o coś oprzeć, gdyż nie jestem w stanie normalnie stać, czuję błogość zmęczenia, wręcz zobojętnienie. Myślę tylko o prysznicu, napoju z węglowodanami, często o zwykłej herbacie z sokiem malinowym i ciepłym łóżku, bo mimo że nawet jest ciepło, jestem tak „wypłukany” energetycznie, że zawsze jest mi zimno.

Po jednej takiej czterdziestce, którą pobiegłem zbyt mocno, już się nie zregenerowałem i nie ukończyłem maratonu – była to sroga lekcja. W ostatnich przygotowaniach, ze względu na krótki ich czas, nie byłem w stanie zrobić tego treningu, w konsekwencji czego późniejsze zawody zupełnie mi nie wyszły. Zatem uważam, że jest to w moim przypadku i moim stylu przygotowań trening kluczowy.

Czy po takim treningu powinniśmy dać sobie jakoś więcej czasu na regenerację? Kiedy wyjść na kolejny trening?

– Wyczynowcy po czterdziestce biegają spokojnie 2-3 dni, później robią tempo na krótszych odcinkach, np. 12-15 x 1 km w tempie do półmaratonu. Później już za około tydzień wracają do ciężkiego treningu. Ja po czterdziestce dochodzę do siebie przynajmniej dwa dni. Na następny dzień robię solankę, później delikatny masaż, gdyż mięśnie są zazwyczaj bardzo zmęczone.

Czy częste bieganie tak długich dystansów w ramach treningu może mieć jakieś negatywne skutki dla organizmu?

– Organizm w takim wysiłku jest mocno obciążany, bo to nie tylko objętość, ale też duża intensywność. Ja nie wyobrażam sobie, żebym mógł przebiec taki trening dwukrotnie w jednych przygotowaniach, z intensywnością, z którą go zwykle wykonuję. Nie wydaje mi się, że wolniejsze bieganie tak długiego dystansu miałoby sens. Organizm ma swoją odporność na rozładowanie i ładowanie „akumulatorów” – może wyczerpać się do zera i, jak akumulator samochodowy, nie nadawać do ponownego uzupełniania. Człowiek całe szczęście pół roku odpocznie i może działać dalej!

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Zawodowcom łatwiej

Marcin Nagórek w tekście Maraton zaczyna się po trzydziestce pisze m.in.:

(…) psychiczny argument za stosowaniem tego rodzaju treningu podnosił też Włoch Gelindo Bordin, również maratoński mistrz olimpijski. Chociaż trener powtarzał mu, że stosowanie tak długich biegów nie ma uzasadnienia fizjologicznego, Bordin upierał się, że potrzebuje ich, żeby poczuć się psychicznie mocnym. I przed maratonem chociaż raz starał się na treningu przebiec 50 kilometrów w jednej sesji.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że elicie taki trening zajmie dużo mniej czasu. Jeśli zawodowiec biega maraton na poziomie 2:10, to choćby się strasznie ociągał i zupełnie nie miał chęci na długi trening, to 40 km przebiegnie w czasie poniżej 3 godzin. Dla amatora to niemożliwe – trening 40-kilometrowy rozwlecze się np. na 5 godzin. A to już jest bardzo długotrwały wysiłek, po którym regeneracja będzie trwała i trwała…

Co na to ultrasi?

O treningu 40-kilometrowym (i dłuższym) porozmawialiśmy też z „ludźmi z gór”, czyli biegaczami, którzy od asfaltowych maratonów wolą ultra w górach. Co oni na to?

Krzysiek Dołęgowski (team Inov-8 Poland; ma za sobą niezliczone ultramaratony: w kraju i za granicą, w górach i na nizinach, liniowe i na orientację, etapowe i ciągłe; ma też bogate doświadczenie z rajdów przygodowych, na których wysiłek trwa nawet kilka dni):

Postęp w bieganiu robi się nie w momencie treningu, tylko w momencie odpoczynku. Więc jeśli zaczynamy robić treningi, które mają po 40 km i więcej, to w większości przypadków nie zdążymy wypocząć, zanim przyjdzie czas na następny trening, który chcemy zrobić.

Krzysiek Dołęgowski podczas jednego z treningów do wyścigu Transgrancanaria 2014. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Magda Łączak (Salomon Suunto Team; jedna z najmocniejszych ultramaratonek w kraju, zwyciężczyni licznych górskich maratonów i ultramaratonów w Polsce, triumfatorka tegorocznego wyścigu Ultra Mallorka w kategorii kobiecej, jednocześnie zajęła 7. miejsce w klasyfikacji generalnej):

Ja raczej preferuję nie dystans, a czas trwania treningu – kilometry w Tatrach i w Mielcu to zupełnie różne treningi. Staram się unikać tak długich wybiegań poza górami, ponieważ jest to mało przyjemne.

Paweł Dybek (Salomon Suunto Team; ultramaratończyk walczący o dobre lokaty w kraju i za granicą, tegoroczny zwycięzca zawodów Ultra Mallorka):

Wycieczki biegowe nie powinny być nastawione na tempo. Najważniejsze jest znalezienie komfortu podczas wielogodzinnego biegu. Pomagają zyskać pewność, że możliwe będzie pokonanie trasy ultramaratonu w sezonie startowym.

Ewa Majer (doświadczona biegaczka ultra, m.in. zwyciężczyni Beskidy Ultra Trail 2013 – trasa 220 km (kategoria kobieca), 2. miejsce w klasyfikacji generalnej!):

Według mnie jest potrzebny długi trening w przygotowaniach do biegów ultra. 40 km, a nawet powyżej, bo przygotowuje organizm do znoszenia długotrwałego wysiłku i utrzymania organizmu na wysokich stałych obrotach przez długi czas.

Justyna Frączek (TRAILteam; w czołówce polskiego kobiecego ultra, uczestniczka mistrzostw świata w rajdach przygodowych):

Tak długi trening według mnie ma sens, kiedy ktoś chce się dowiedzieć, jak zareaguje jego ciało, stawy, mięśnie na tak długi wysiłek. Warto poznać swój organizm przed pierwszym ultra maratonem, aby być przygotowanym na niespodzianki. Kiedy pojawiają się oznaki zmęczenia, jak utrzymywać tempo i co się dzieje wtedy w głowie.

Krzysiek Dołęgowski:

Jeśli z planu treningowego wychodzi, że mamy na przykład zrobić w weekend kilometraż rzędu 50-60 km, to lepiej jest to pokroić na mniejsze kawałeczki i zrobić np. dwa treningi o innym charakterze w ciągu jednego dnia.

Magda Łączak:

Zazwyczaj w ostatnim okresie – 3-5 tygodni przed zawodami ultra – lubię zrobić kilka (najczęściej jest ich dwa lub trzy) 3-5-godzinnych treningów. Wtedy nie zwracam uwagi na tempo, lubię biegać taki trening sama. Zakładam na niego ciuchy, buty i sprzęt, w którym zamierzam startować w planowanych zawodach. Dzięki temu minimalizuję niespodzianki na trasie zawodów. Tempo nie jest najważniejsze, ważne jest, aby spędzić 3-5 godzin na nogach. Na takich treningach nie odmawiam sobie przyjemności zatrzymania się na ciacho lub colę w schronisku.

Magda Łączak i Paweł Dybek podczas treningu przed Ultra Mallorka 2014. Fot. Jan Wierzejski

Krzysiek Dołęgowski:

W przygotowaniach do pierwszego ultra warto robić wysiłki trwające po 4-5 godzin, ale to wcale nie musi być bieg. Dobrze sprawdzają się wycieczki biegowe, podczas których wysiłek ma niską intensywność, raz jest to marsz, a raz bieg, jest też czas na przerwę. Wybranie się na taką wycieczkę biegową na przykład raz w miesiącu jak najbardziej ma sens. I wtedy jest to między innymi przygotowanie psychiczne do tego, żeby radzić sobie z tak długim wysiłkiem, a po drugie jest okazja do wypróbowania sprzętu, jedzenia, na naukę rozpoznawania kryzysów.

Justyna Frączek

Sama tak długich treningów nie robię z zamierzeniem, może kiedyś wyszło kilka razy, ale raczej dlatego, że niedokładnie oszacowałam kilometraż, czytając mapę. Moje najdłuższe treningi w górach to 20, 25, 30 km.

Ewa Majer:

Oczywiście, że robię takie długie wybiegania, obowiązkowo przed każda setką czy dłuższym dystansem. Zazwyczaj startuję w maratonach przed startem w biegach ultra, więc samo to już jest treningiem tego typu, choć na wyższych obrotach.

Magda Łączak:

Nie mam w zwyczaju robić na treningach zawodów, chyba że taki jest plan, ale to osobny temat. Czasami mam wrażenie, że jest zbyt duża moda na ilość. Każdy liczy kilometry, żeby było ich jak najwięcej. Ja staram się zwracać uwagę na jakość kilometrów, każdy trening ma jakiś sens. Sensem wybiegań nie jest przebiegnięcie zawodów przed zawodami, ale przygotowanie organizmu na długotrwałe obciążenie, długotrwały dyskomfort.

Krzysiek Dołęgowski:

Trening 40-kilometrowy to marnowanie czasu. Po pierwsze dlatego, że trwa on bardzo długo. Po drugie – żeby ten trening „oddał”, żeby zadziałał, to trzeba się odpowiednio długo regenerować. Więc w tym samym czasie – 40-kilometrowy trening plus odpowiednio długa przerwa – można spokojnie zrobić 3-4 inne treningi.

Ewa Majer:

Jeśli już zdarzy się więcej niż 40 km, to jest to nie więcej niż 2-3 razy do roku, bo tak często startuje w zawodach na długim dystansie (praktycznie co tydzień, co dwa tygodnie), że nawet nie mam kiedy wpleść częściej takich treningów, bo organizm nie nadążałby z regeneracją. Są więc zamiast nich zawody.

Podczas wycieczki biegowej jest czas na przerwy. Nie trzeba (a nawet nie należy) biec non-stop. Fot. Krzysztof Dołęgowski

PODSUMOWANIE:

Trening 40-kilometrowy:

TAK, jeśli:

• bardziej nastawiamy się na długość trwania wysiłku, a nie na kilometraż;
• przygotowujemy się do biegu ultra i chcemy sprawdzić psychikę i sprzęt;
• za jakiś czas debiutujemy w ultra i chcemy sprawdzić, co się z nami dzieje, gdy jesteśmy wyczerpani długotrwałym wysiłkiem.

NIE, jeśli:

• przygotowujemy się do maratonu i chcemy sprawdzić, jak to jest przebiec 40 km;
• mamy zamiar zrobić długie wybieganie i wydaje nam się, że 40 km to będzie taki akurat syty trening;
• chcemy sobie nabić takim treningiem tygodniowy kilometraż (lepiej go podzielić na krótsze jednostki).