Morsowanie dla biegacza

Co zrobić, żeby móc solidnie trenować jeśli jesteś mało odporny na niesprzyjające warunki pogodowe? Odpowiedź jest jedna: hartować! Najpierw trzeba wyziębić organizm, żeby był przygotowany na spadek temperatury podczas zimowych miesięcy. Jak to zrobić? Zabawić się w morsa.

Myśląc o najlepszym sposobie by przygotować się do sezonu biegowego, musisz trenować przez cały rok z ok. 2-3 tygodniowym okresem roztrenowania. Aby trenować porządnie, bez przeszkód, kontuzji, bólu i przerw na choroby – przyda się dobrze zahartowany organizm. Morsowanie jest sposobem na to by podnieść swoją odporność, łagodzić mikrouszkodzenia mięśni i być w stanie biegać również w zimowych, mało sprzyjających miesiącach, w śniegu i na mrozie. O dobrodziejstwach morsowania opowiedział nam fizjoterapeuta i triathlonista Andrzej Bronakowski.

Czym jest morsowanie?

To kąpiele w zimnej wodzie, najlepiej na powietrzu np. w jeziorze, rzece lub w jakimkolwiek akwenie. Oziębienie powoduje pobudzenie receptorów zimna oraz zwężenie naczyń krwionośnych, jednak już po jednej minucie po wyjściu z wody przepływ krwi zwiększa się aż czterokrotnie. Takie kąpiele doskonale łagodzą dolegliwości po zakończonym treningu.

Żeby zabrać się do rzeczy, należy być zdrowym. Jeśli jest się przeziębionym lub, co gorsza, ma się gorączkę, to najpierw trzeba się wykurować. Wychładzanie organizmu podczas choroby mogłoby spowodować negatywne skutki i odwrotny efekt do zamierzonego.

Co daje morsowanie?

 Zmniejszenie bólu 

Podczas długich wybiegań, ekstremalnego kilkukilometrowego zbiegu ze szczytu np. podczas zawodów górskich albo po intensywnych treningach szybkościowych w ciele mogą pojawić się bóle spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni. Taki stan może trwać nawet kilka dni. Trudno jest wtedy chodzić, nie mówiąc już o trenowaniu. Organizm potrzebuje regeneracji. Można ją przyspieszyć poprzez morsowanie lub wchodzenie do wody przy ujemnej temperaturze na dworze. Należy jednak pamiętać, że po takiej zimnej kuracji poczujesz dość szybki spadek bólu, co nie oznacza jednak, że możesz od razu intensywnie i mocno trenować. Powinieneś mimo wszystko dać organizmowi czas na powrót do sprawności i nie przesadzać z obciążeniami.

 Poprawa siły mięśni 

Wchodząc do wody przy niskiej temperaturze, pod wpływem zimna krew zaczyna wolniej krążyć. Następuje zwężenie naczyń krwionośnych. Na skórze zaczynają pojawiać się przekrwienia, a podczas pierwszych dwóch minut czujemy jakby miliony igiełek wbijało się w nasze ciało. Po wyjściu z wody, następuje powolne rozgrzewanie się tkanek mięśniowych. Naczynia krwionośne się rozszerzają i dochodzi do przyspieszenia krążenia krwi.

 Wspomaganie w rehabilitacji i regeneracji 

Jeśli doszło u ciebie np.: do skręcenia stawu, czy naciągnięcia mięśnia, ścięgna lub nadwyrężenia więzadła, to leczenie zimnem (np. moczenia w zimnej wodzie) spowoduje zmniejszenie bólu, a co za tym idzie zmianę czasu refrakcji przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (przy dotyku urażonego miejsca mniej odczuwamy ból). Jeśli pojawił się obrzęk, to również zaczyna się zmniejszać. Zauważa się też zwiększenie zakresu ruchu. Zimne kąpiele doskonale też działają przeciwzapalnie. Dzięki takim zabiegom rekonwalescencja przebiega bardzo szybko i mniej boleśnie.

Andrzej Bronakowski podaje przykład Mohameda Faraha, lekkoatlety, mistrza świata oraz złotego medalisty olimpijskiego na 5 000 m i 10 000. – On również korzysta z zimnych kąpieli – mówi fizjoterapeuta. – Po zwycięskim biegu na dystansie 10 000 m w Pekinie podczas mistrzostw świata, kilka dni później wygrał na 5 000 m. Gdy go spytano w jaki sposób tak szybko się zregenerował, odpowiedział krótko: „Odpoczynek, masaże i zimne kąpiele”.

 Działanie na psychikę 

Po zimnej kąpieli i wyjściu z wody, dzięki temu, że krew zaczyna szybciej krążyć, czujesz przypływ siły i energii. Jesteś pełny życia.Terapia zimnem potrafi skutecznie wpływać na zmniejszenie stresu i rozładowanie napięć. Czujesz się pobudzony i zmotywowany do działania. Czujesz się lepiej fizycznie, co działa również na psychikę. Po zanurzeniu w zimnej wodzie ogarnia cię euforia, a z dobrym nastawieniem łatwiej ci wyjść na kolejny biegowy trening.

 Wzmocnienie odporności organizmu 

Dzięki morsowaniu możesz trenować w bardzo niskich temperaturach. Wyjście na mróz nie jest straszne. Nie odpuszczasz biegania zimą, co pozwala na utrzymanie organizmu w dobrej formie w przygotowywaniu do sezonu biegowego. Morsowanie sprawia, że mniej się przeziębiasz, jesteś odporniejszy na wszelkiego rodzaju infekcje dróg oddechowych.

Jak się przygotować do morsowania?

Podczas kąpieli zimą należy pamiętać, żeby morsować w towarzystwie innych osób. W razie zasłabnięcia udzielą ci pomocy. Warto też wybrać się nad akwen samochodem, żeby móc się ogrzać w jego wnętrzu, gdyby komuś się coś przydarzyło lub szybko pojechać z potrzebującym do najbliższego punktu medycznego. Oczywiście warto wziąć ze sobą telefon komórkowy. Należy zaopatrzyć się w suche rzeczy na przebranie i ręcznik. Wchodząc do wody trzeba zadbać o zabezpieczenie tych miejsc ciała, przez które najbardziej ucieka ciepło. Załóż czapkę, rękawiczki, a na stopy najlepsze są skarpetki i buty wykonane z neoprenu, czyli materiału izolującego od wody.

Przed wejściem do zimnej wody zrób solidną rozgrzewkę. Pobiegaj przez kilka minut, wykonaj wymachy rąk, nóg, skłony, przysiady, dynamiczne podskoki, a nawet przyspieszenia, jakbyś rozgrzewał się do treningu biegowego. Pamiętaj jednak żeby nie być spoconym.

Podczas wchodzenia do wody idź zdecydowanie, bez zatrzymywania się. Zanurz się mniej więcej do wysokości barków. Nie mocz dłoni. Niektórzy doświadczeni miłośnicy morsowania radzą też, żeby ręce trzymać lekko uniesione w górze, tak żeby nie moczyć łokci.

Mroczne strony

Jak już się zdecydujesz na morsowanie, to ważne jest wykonywanie go regularnie. Tylko wtedy efekty będą zadowalające. Jeśli ktoś morsuje bardzo rzadko i decyduje się na to w okresie zimowym, gdy są już mrozy, bez wcześniejszego hartowania organizmu, to może osiągnąć skutek odwrotny – przeziębić się, czy też bardziej rozchorować.

Nie ma dokładnego określenia przy jakiej temperaturze możesz zacząć morsować. Zdania na ten temat wśród doświadczonych miłośników zimowych kąpieli są podzielone. Jedni twierdzą, że im wcześniej będziesz wchodził do wody np. jesienią, to łatwiej przyzwyczaisz swoje ciało do zimnych kąpieli stopniowo oswajając je z zimnem. Inni natomiast polecają kąpiele od razu przy ujemnej temperaturze, gdyż uważają, że daje to lepsze efekty i mocniejsze doznania. Najważniejsze jest jednak, żeby na początku takie kąpiele przeprowadzać przy doświadczonej osobie. Ona podpowie też ile czasu powinieneś przebywać w wodzie.

Bywają również negatywne skutki zimowych kąpieli. Zdarzają się wypadki śmiertelne, związane z hipotermią. Wstrząs termiczny może nastąpić wskutek zaburzenia rytmu serca, niewydolności krążenia oraz przepływu krwi. Należy zatem pamiętać, żeby już od wczesnej jesieni przyzwyczajać organizm do tego typu kąpieli i na początku nie przebywać w wodzie zbyt długo, najwyżej 3-4 minuty. Późniejsza długość kąpieli zależy od doświadczenia i zaawansowania w morsowaniu.

Andrzej Bronakowski stwierdza, że przeciwwskazaniami do korzystania z zimnych kąpieli są: zaburzenia czucia, zapalenie dróg moczowych, ciąża, choroby nowotworowe oraz niewydolność oddechowa.

Napisał: Jarosław Cieśla