fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Morsowanie dla biegacza

Magdalena Nowacka Morsowanie1

Spotkanie olsztyńskich morsów. Fot. Magdalena Nowacka.

Co zrobić żeby móc solidnie trenować jeśli jesteś mało odporny na niesprzyjające warunki pogodowe? Odpowiedź jest jedna: hartować! Najpierw trzeba wyziębić organizm, żeby był przygotowany na spadek temperatury podczas zimowych miesięcy. Jak to zrobić? Zabawić się w morsa.

Myśląc o najlepszym sposobie by przygotować się do sezonu biegowego, musisz trenować przez cały rok z ok. 2-3 tygodniowym okresem roztrenowania. Aby trenować porządnie, bez przeszkód, kontuzji, bólu i przerw na choroby – przyda się dobrze zahartowany organizm. Morsowanie jest sposobem na to by podnieść swoją odporność, łagodzić mikrouszkodzenia mięśni i być w stanie biegać również w zimowych, mało sprzyjających miesiącach, w śniegu i na mrozie. O dobrodziejstwach morsowania opowiedział nam fizjoterapeuta i triathlonista Andrzej Bronakowski.

Czym jest morsowanie?

To kąpiele w zimnej wodzie, najlepiej na powietrzu np. w jeziorze, rzece lub w jakimkolwiek akwenie. Oziębienie powoduje pobudzenie receptorów zimna oraz zwężenie naczyń krwionośnych, jednak już po jednej minucie po wyjściu z wody przepływ krwi zwiększa się aż czterokrotnie. Takie kąpiele doskonale łagodzą dolegliwości po zakończonym treningu.

Żeby zabrać się do rzeczy należy być zdrowym. Jeśli jest się przeziębionym lub, co gorsza, ma się gorączkę, to najpierw trzeba się wykurować. Wychładzanie organizmu podczas choroby mogłoby spowodować negatywne skutki i odwrotny efekt do zamierzonego.

Morsowanie Magdalena Nowacka

Fot. Magdalena Nowacka

Co daje morsowanie?

 Zmniejszenie bólu 

Podczas długich wybiegań, ekstremalnego kilkukilometrowego zbiegu ze szczytu np. podczas zawodów górskich albo po intensywnych treningach szybkościowych w ciele mogą pojawić się bóle spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni. Taki stan może trwać nawet kilka dni. Trudno jest wtedy chodzić, nie mówiąc już o trenowaniu. Organizm potrzebuje regeneracji. Można ją przyspieszyć poprzez morsowanie lub wchodzenie do wody przy ujemnej temperaturze na dworze. Należy jednak pamiętać, że po takiej zimnej kuracji poczujesz dość szybki spadek bólu, co nie oznacza jednak, że możesz od razu intensywnie i mocno trenować. Powinieneś mimo wszystko dać organizmowi czas na powrót do sprawności i nie przesadzać z obciążeniami.

 Poprawa siły mięśni 

Wchodząc do wody przy niskiej temperaturze, pod wpływem zimna krew zaczyna wolniej krążyć. Następuje zwężenie naczyń krwionośnych. Na skórze zaczynają pojawiać się przekrwienia, a podczas pierwszych dwóch minut czujemy jakby miliony igiełek wbijało się w nasze ciało. Po wyjściu z wody, następuje powolne rozgrzewanie się tkanek mięśniowych. Naczynia krwionośne się rozszerzają i dochodzi do przyspieszenia krążenia krwi.

 Wspomaganie w rehabilitacji i regeneracji 

Jeśli doszło u ciebie np.: do skręcenia stawu, czy naciągnięcia mięśnia, ścięgna lub nadwyrężenia więzadła, to leczenie zimnem (np. moczenia w zimnej wodzie) spowoduje zmniejszenie bólu, a co za tym idzie zmianę czasu refrakcji przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (przy dotyku urażonego miejsca mniej odczuwamy ból).  Jeśli pojawił się obrzęk, to również zaczyna się zmniejszać. Zauważa się też zwiększenie zakresu ruchu. Zimne kąpiele doskonale też działają przeciwzapalnie. Dzięki takim zabiegom rekonwalescencja przebiega bardzo szybko i mniej boleśnie.

Andrzej Bronakowski podaje przykład Mohameda Faraha, lekkoatlety, mistrza świata oraz złotego medalisty olimpijskiego na 5 000 m i 10 000. – On również korzysta z zimnych kąpieli – mówi fizjoterapeuta. – Po zwycięskim biegu na dystansie 10 000 m w Pekinie podczas mistrzostw świata, kilka dni później wygrał na 5 000 m. Gdy go spytano w jaki sposób tak szybko się zregenerował, odpowiedział krótko: „Odpoczynek, masaże i zimne kąpiele”.

 Działanie na psychikę 

Po zimnej kąpieli i wyjściu z wody, dzięki temu, że krew zaczyna szybciej krążyć, czujesz przypływ siły i energii. Jesteś pełny życia.Terapia zimnem potrafi skutecznie wpływać na zmniejszenie stresu i rozładowanie napięć. Czujesz się pobudzony i  zmotywowany do działania. Czujesz się lepiej fizycznie, co działa również na psychikę. Po zanurzeniu w zimnej wodzie ogarnia cię euforia, a z dobrym nastawieniem łatwiej ci wyjść na kolejny biegowy trening.

 Wzmocnienie odporności organizmu 

Dzięki morsowaniu możesz trenować w bardzo niskich temperaturach. Wyjście na mróz nie jest straszne. Nie odpuszczasz biegania zimą, co pozwala na utrzymanie organizmu w dobrej formie w przygotowywaniu do sezonu biegowego. Morsowanie sprawia, że mniej się przeziębiasz, jesteś odporniejszy na wszelkiego rodzaju infekcje dróg oddechowych.

Morsowanie Magdalena Nowacka 2

Fot. Magdalena Nowacka

Jak się przygotować do morsowania?

Podczas kąpieli zimą należy pamiętać, żeby morsować w towarzystwie innych osób. W razie zasłabnięcia udzielą ci pomocy. Warto też wybrać się nad akwen samochodem, żeby móc się ogrzać w jego wnętrzu, gdyby komuś się coś przydarzyło lub szybko pojechać z potrzebującym do najbliższego punktu medycznego. Oczywiście warto wziąć ze sobą telefon komórkowy. Należy zaopatrzyć się w suche rzeczy na przebranie i ręcznik. Wchodząc do wody trzeba zadbać o zabezpieczenie tych miejsc ciała, przez które najbardziej ucieka ciepło. Załóż czapkę, rękawiczki, a na stopy najlepsze są skarpetki i buty wykonane z neoprenu, czyli materiału izolującego od wody.

Przed wejściem do zimnej wody zrób solidną rozgrzewkę. Pobiegaj przez kilka minut, wykonaj wymachy rąk, nóg, skłony, przysiady, dynamiczne podskoki, a nawet przyspieszenia, jakbyś rozgrzewał się do treningu biegowego. Pamiętaj jednak żeby nie być spoconym.

Podczas wchodzenia do wody idź zdecydowanie, bez zatrzymywania się. Zanurz się mniej więcej do wysokości barków. Nie mocz dłoni. Niektórzy doświadczeni miłośnicy morsowania radzą też, żeby ręce trzymać lekko uniesione w górze, tak żeby nie moczyć łokci.

Mroczne strony

Jak już się zdecydujesz na morsowanie, to ważne jest wykonywanie go regularnie. Tylko wtedy efekty będą zadowalające. Jeśli ktoś morsuje bardzo rzadko i decyduje się na to w okresie zimowym, gdy są już mrozy, bez wcześniejszego hartowania organizmu, to może osiągnąć skutek odwrotny – przeziębić się, czy też bardziej rozchorować.

Nie ma dokładnego określenia przy jakiej temperaturze możesz zacząć morsować. Zdania na ten temat wśród doświadczonych miłośników zimowych kąpieli są podzielone. Jedni twierdzą, że im wcześniej będziesz wchodził do wody np. jesienią, to łatwiej przyzwyczaisz swoje ciało do zimnych kąpieli stopniowo oswajając je z zimnem. Inni natomiast polecają kąpiele od razu przy ujemnej temperaturze, gdyż uważają, że daje to lepsze efekty i mocniejsze doznania. Najważniejsze jest jednak, żeby na początku takie kąpiele przeprowadzać przy doświadczonej osobie. Ona podpowie też ile czasu powinieneś przebywać w wodzie.

Bywają również negatywne skutki zimowych kąpieli. Zdarzają się wypadki śmiertelne, związane z hipotermią. Wstrząs termiczny może nastąpić wskutek zaburzenia rytmu serca, niewydolności krążenia oraz przepływu krwi. Należy zatem pamiętać, żeby już od wczesnej jesieni przyzwyczajać organizm do tego typu kąpieli i na początku nie przebywać w wodzie zbyt długo, najwyżej 3-4 minuty. Późniejsza długość kąpieli zależy od doświadczenia i zaawansowania w morsowaniu.

Andrzej Bronakowski stwierdza, że przeciwwskazaniami do korzystania z zimnych kąpieli są: zaburzenia czucia, zapalenie dróg moczowych, ciąża, choroby nowotworowe oraz niewydolność oddechowa.

Napisał: Jarosław Cieśla

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

67:45:51 – tyle czasu zajęło Polakowi pokonanie 19km w wodzie, 900 km rowerem i 211 km biegiem. W ramach Bretzel Ultra Triathlon wystartował 27 czerwca, do mety dotarł w nocy 30 czerwca. Poprzednim rekordzistą dystansu […]

Adrian Kostera ustanowił rekord świata w pięciokrotnym IRONMAN!

Stowarzyszenie Biegów Ulicznych w Pile informuje, że ruszyły już zgłoszenia elektroniczne do 31. Międzynarodowego Półmaratonu Signify, który odbędzie się w dniu 4 września 2022 roku. W ramach tegorocznego półmaratonu odbędzie się Puchar Komendanta Policji, Otwarte […]

Ruszyły elektroniczne zgłoszenia do 31. Półmaratonu Signify Piła

Po zimowym okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach do półmaratonu, warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut.

Plan treningowy na 10 km. Przyspieszamy!

Na temat biegania krąży wiele opinii, niekiedy ze sobą sprzecznych. Z jednej strony mówi się o prozdrowotnych właściwościach tej aktywności, z drugiej – kontuzjach i nawracających schorzeniach spowodowanych bieganiem. Jak to zatem jest? Bieganie rekreacyjne […]

Bieganie rekreacyjne – czy jest zdrowe?

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!