fbpx

Najeść się przed maratonem. Zbiór pomocnych tekstów dietetycznych

Makaron kokardki z warzywami. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Biegacze, którzy mają zamiar wystartować w którymś z jesiennych maratonów, zapewne myślą już intensywnie o swojej diecie. Co jeść, a z czego zrezygnować? Czym się porządnie najemy, a czym tylko zapchamy? Jakie są rozwiązania dla wegetarian i bezglutenowców? Zobaczcie nasz przegląd przydatnych linków.

Podstawy

Warto zacząć od rzeczy najprostszych. Ogólne wiadomości o diecie biegacza przydadzą się początkującym amatorom, ale będą też dobrym przypomnieniem dla tych bardziej zaawansowanych.

„ABC dla początkujących”

Po co nam glikogen, co dobrego siedzi w bananach, w jaki sposób szybko dostarczyć sobie energii i co jeść dla lepszej regeneracji? Co warto położyć na kanapkę, do czego są izotoniki, jakie znaczenie ma magnez? Przestawione a tekście dietetyczne abecadło pozwala zapoznać się z kluczowymi terminami dotyczącymi diet biegacza.

„5 produktów najlepszych dla biegacza”

Gdyby wskazać 5 produktów, które będą najbardziej pożyteczne dla biegacza – co by to było? Zapytaliśmy o to dietetyka sportowego – Martę Chmurę. Wskazała kaszę jaglaną, łososia, siemię lniane, miód i jagody goji. Dlaczego? Co w sobie kryją?

„Woda wodzie nierówna”

Właściwie można by powiedzieć: „Pokaż mi, jaką wodę pijesz, a powiem ci, kim jesteś”. Butelkowana? Kranówka? Ze studzienki? Filtrowana? Po przegotowaniu? Zdrowy rozsądek podpowiada jedno, reklamy drugie, a prawda może leżeć jeszcze gdzie indziej. Przedstawiamy przegląd wód (chodzi o wody!) – sprawdź, czym tak naprawdę gasisz pragnienie po treningu i na co dzień. I dowiedz się, czy ma to sens.

„Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?”

Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść. A jeść trzeba! Przeczytaj obszerny przewodnik po korzystnych dla biegacza witaminach oraz mikro- i makroelementach.

„10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część I”
„10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część II”

Podczas jakich treningów powinniśmy sięgnąć po węglowodany, dlaczego warto pić izotoniki i co daje nam jedzenie ryb? Dlaczego sardynki, gorzka czekolada i pistacje są dobre dla biegaczy? Jak wybrać dobry baton energetyczny i czy gorąca woda z cytryną może być lepsza o poranku niż kawa? Garść porad od Aleksandry Bykowskiej – dietetyka sportowego.

Batoniki energetyczne własnej roboty. Fot. istockphoto.com

Nie każdy baton energetyczny będzie dobry. Warto najpierw przeczytać skład na opakowaniu. Fot. istockphoto.com

Cenne rady przed MARATONEM

„Co jeść przed maratonem?”

Znajdziesz tu porady dotyczące tego, co w diecie jest kluczowe na krótko przed maratonem. Co zjeść dzień przed maratonem, a co w dniu maratonu? Sprawdź też przepis na ryż z gotowanymi warzywami i kurczakiem.

„Pięć ciekawostek dietetycznych dla biegaczy przed maratonem”

Sok z buraków może pomóc Ci osiągnąć lepszy wynik na zawodach, gorąca woda z cytryną może orzeźwić lepiej od kawy, a piwo może dobrze nawodnić organizm. Są jednak pewne „ale”. Przedstawiamy 5 ciekawostek dietetycznych i porad – w kontekście wyścigów biegowych.

„7 porad jak uniknąć biegowych kłopotów żołądkowych”

Tekst dla wszystkich biegaczy, którym podczas treningu lub zawodów przydarzyło się osiągnąć największą prędkość w poszukiwaniu ubikacji lub krzaczków. A jest to problem mogący dotknąć praktycznie każdego. Jak uniknąć tych kłopotliwych sytuacji? Mamy dla Was 7 porad dietetyka.

„Pomysły na kolację przed maratonem”

Trzy ciekawe propozycje na wieczór przed startem: makaron po azjatycku, kasza po lewantyjsku oraz owsiane batoniki energetyczne.

„Kanapka biegacza – 100 pomysłów”

Można z dżemem, można z miodem, można z twarogiem, a można inaczej – ciekawiej, bardziej pożywnie i równie energetycznie. Podrzucamy zbiór pomysłów na przedstartową kanapkę. Pamiętaj, żeby przetestować jeszcze przed maratonem!

„Bezglutenowe śniadanie – propozycje dla biegaczy”

I jeszcze kilka energetycznych pomysłów na śniadania dla osób, które nie tolerują glutenu. Znajdziesz tu przepisy na: ryż z jabłkami i śmietaną, bezglutenowe american pancakes, kaszę jaglaną z owocami i rodzynkami, płatki ryżowe z duszonym jabłkiem, twarożek ze śmietaną i cukrem.

american pancakes Fot. Marta Szewczuk

Bezglutenowe american pancakes z dodatkami dadzą mnóstwo energii przed ważnym startem. Fot. Marta Tittenbrun

Nie samym makaronem biegacz żyje!

Jeśli pasta party, to makaron – tak nas nauczyli organizatorzy biegów. Ale makaron wcale nie jest koniecznością! Są inne produkty, które również nafaszerują nas węglowodanami, a przy okazji kilkoma cennymi składnikami odżywczymi, których w makaronie nie znajdziemy.

„Przepisy dla biegaczy: Pasta Party bez makaronu”

Znajdziesz tu parę cennych słów wstępu oraz przepisy na pierogi faszerowane kaszą i cielęciną, indyka z ryżem i warzywami oraz kaszę jęczmienną z łososiem i warzywami.

„Ziemniak – niedoceniony skarb dla biegaczy”

Ziemniak – symbol polskości. Niby znamy go na wylot, a nie wykorzystujemy jego potencjału. Dowiedz się, jakie wartości odżywcze kryje w sobie szaro-bura bulwa i jak go przyrządzać, żeby zachował w sobie całe dobro.

„Przepisy dla biegaczy: Pan Ziemniak”

A tutaj konkretne propozycje potraw z królującym ziemniakiem. Zapiekanka ziemniaczana, pieczony ziemniak z łososiem, sałatka ziemniaczana, krem pomidorowy: bomba potasowa, marcepanowe kartofelki. Każdy przepis z komentarzem dietetyka!

„Kasze – źródło węglowodanów i białka dla biegaczy”

Kasze są cennym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka, co czyni z nich bardzo dobry składnik pożywienia biegacza. Grube lub drobne, wyraziste w smaku lub łagodne, szybkie w przygotowaniu lub wymagające dłuższej obróbki. Którą wybrać?

„Makaron w kuchni biegacza – miłościwie nam panujący?”

No dobra, niech będzie jeszcze o tym makaronie. Dlaczego mimo wszystko najchętniej go wybieramy? Co ma w sobie takiego? Czym różnią się między sobą poszczególne rodzaje makaronu? Bo jest ich całkiem sporo!

Kasza jęczmienna. Fot. istockphoto.com

W sklepach mamy ogromny wybór kasz, a mimo to ich potencjał wykorzystywany jest przez nielicznych. Fot. istockphoto.com

Dobre podjadanie

Przekąski i desery to często zguba dla biegaczy. Jeśli chcesz dbać o swoją dietę, wydaje się, że nie możesz podjadać między posiłkami, a o deserach to już w ogóle możesz zapomnieć. Nic bardziej mylnego. Są zdrowe przekąski dla biegacza, w dodatku są też nawet zdrowe desery! Nasze propozycje:

„Zdrowe przekąski dla biegaczy – przepisy”

Znajdziesz tu przepisy na: baton musli, ciastka czekoladowe z płatkami owsianymi, razowe muffiny, pełnoziarniste pancakces, bagietki z pesto.

„Suszone figi, rodzynki i daktyle”

Maghreb (arab. zachód) to termin określający region północno-zachodniej Afryki, w skład którego wchodzą takie państwa jak: Maroko, Algieria oraz Tunezja. Słodkimi przysmakami kuchni Maghrebu są suszone owoce: daktyle, figi, rodzynki – znane i lubiane także w naszym kraju. I dobrze, gdyż ich obecność w diecie, zwłaszcza sportowca, może przynieść wiele korzyści.

„Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?”

Znajdziesz tu informacje o tym, na co warto zwracać uwagę przy wyborze suszonych owoców lub orzechów. Zapoznasz się też z tabelą, w której dla poszczególnych przekąsek zostały przedstawione następujące dane: indeks glikemiczny, zawartość węglowodanów, zawartość tłuszczu, zawartość białka oraz zawartość innych składników odżywczych.

„Zdrowe desery dla biegaczy – można?”

Znajdziesz tu przepisy na: ciasto marchewkowe „fitness”, wytrawne ciasto czekoladowe, galaretkę z soku jabłkowego, mus morelowo-pomarańczowy, smarowidło a’la rafaello, czekoladę daktylowo-śliwkową. Wszystko bezglutenowe!

ciasto marchewkowe 01 Fot. Marta Tittenbrun

W tym bezglutenowym cieście marchewkowym nie ma ani grama białego cukru! Cała słodycz to dwie łyżki miodu. Fot. Marta Tittenbrun

Nie zapominamy o wegetarianach!

Cenne rady dla tych, którzy nie jedzą mięsa – aby wasze bieganie było zdrowe!

„Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki. Część I”
„Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki. Część II”

Wytrzymałość sportowa i wegetarianizm mają dużo wspólnego. Łączenie ich wymaga byś był równocześnie artystą i naukowcem. Liczba błędów żywieniowych popełnianych przez wegetarian i wegan sportowców jest bardzo duża, dlatego postanowiliśmy zmierzyć się z kilkoma stereotypami dotyczącymi bezmięsnej diety wśród sportowców.

„Przepisy dla biegaczy: dania z warzyw”

Podstawą porządnego posiłku nie musi być wcale bomba węglowodanowa w postaci ryżu, makaronu czy kaszy. Nie musi nią być nawet solidna porcja mięcha. Królować mogą warzywa – dadzą nie tylko energię, ale będą też zastrzykiem cennych składników odżywczych.

„Biegaczu – jedz ryby”

Czekają na ciebie w sklepach przez cały rok. W polskiej tradycji jada się je okazjonalnie. Większość z nas spożywa ryby tylko z okazji Bożego Narodzenia lub w postne piątki. To błąd. Są odżywcze, lekkostrawne i niskokaloryczne. Dają siłę. Przyrządza się je w parę chwil. No i świetnie smakują!

Przepisy dla biegaczy - dania z warzyw. Fot. istockphoto.com

Wegetariańskie „pasta party”. Bez mięsa i bez makaronu, a równie pożywne! Fot. istockphoto.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger