fbpx

Akcja Treningowa > Wydarzenia > Aktualności > Bez kategorii > Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy.

PORADNIK WERONIKI

Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, mistrzyni Polski w biegu na 400 m ppł, a przede wszystkim trenerka sekcji biegowej PZU Sport Team, przygotowała pięć najważniejszych rad dla początkujących przed startem na 5 kilometrów. To dystans, od którego powinniśmy rozpocząć przygodę ze startami w biegach. Dla osób początkujących jest na tyle krótki, że nie wymaga długich, żmudnych przygotowań. Wystarczy jednak na złapanie bakcyla.

Przygotowania

Do tygodnia przed biegiem trenuj normalnie (3-4 razy w tygodniu). Raz w tygodniu wykonaj trening, podczas którego przebiegniesz kilka odcinków (od 400m do kilometra) w planowanym tempie startu. Jeśli trenujesz od niedawna i nie umiesz ocenić tempa, pobiegnij je nieco szybciej niż trucht. Obserwuj swój organizm. Sprawdź, przy jakiej intensywności mimo zadyszki możesz kontynuować wysiłek i szybko się regenerujesz.

Odpoczynek

Tydzień przed startem zmniejsz kilometraż treningowy. Na dwa dni przed biegiem wykonaj krótki trening: biegnij przez 15 min, następnie po krótkiej rozgrzewce zrób kilka przebieżek. Nie nadrabiaj niewykonanych treningów. Postaw na regenerację. Zadbaj o to, co jesz, sen i nawodnienie.

Jedzenie

Start na 5 km nie wymaga specjalnej strategii żywieniowej takiej jak „ładowanie węglami”, które stosuje się przed maratonem. Na kilka dni przed biegiem nie eksperymentuj z nowymi smakami i unikaj alkoholu. Wieczór przed startem unikaj ciężkostrawnego pożywienia, a w dniu biegu zadbaj o odpowiednie śniadanie. Najlepiej, aby było lekkostrawne i składało się z węglowodanów prostych. Błonnik i węglowodany złożone mogą zbyt mocno pobudzić perystaltykę jelit, a produkty bogate w białko i tłuszcz będą leżeć na żołądku. Biała bułka z miodem i kawa (jeśli pijesz na co dzień) to często najlepsze rozwiązanie. Na rozgrzewkę weź wodę lub izotonik.

Zaplanuj trasę

Bieg wirtualny ma swoje wady i zalety. Z jednej strony nie musisz jechać na drugi koniec miasta, aby wystartować. Z drugiej – musisz przemyśleć trasę, aby stanie na światłach lub slalom między pieszymi nie popsuł Ci zabawy. Wyznacz ją tak, aby nikt nie wybił Cię z rytmu. Podczas samotnego biegu może być Ci ciężko zmusić się do szybkiego tempa, dlatego spróbuj umówić się na wspólny start z osobami będącymi na podobnym poziomie. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, aby Ci towarzyszył (nawet na rowerze) i kibicował.

Rozgrzewka przed startem

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz ciało i głowę do nadchodzącego wysiłku. Łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać zakładane tempo. Rozgrzewka powinna składać się z 10minutowego spokojnego biegu, ćwiczeń uzupełniających/gimnastycznych wykonywanych w truchcie lub marszu, rozciągania dynamicznego oraz 2-3 przebieżek w tempie startu. Lekka zadyszka w trakcie jest wskazana.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw