fbpx

Akcja Treningowa > Wydarzenia > Aktualności > Bez kategorii > Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy.

PORADNIK WERONIKI

Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, mistrzyni Polski w biegu na 400 m ppł, a przede wszystkim trenerka sekcji biegowej PZU Sport Team, przygotowała pięć najważniejszych rad dla początkujących przed startem na 5 kilometrów. To dystans, od którego powinniśmy rozpocząć przygodę ze startami w biegach. Dla osób początkujących jest na tyle krótki, że nie wymaga długich, żmudnych przygotowań. Wystarczy jednak na złapanie bakcyla.

Przygotowania

Do tygodnia przed biegiem trenuj normalnie (3-4 razy w tygodniu). Raz w tygodniu wykonaj trening, podczas którego przebiegniesz kilka odcinków (od 400m do kilometra) w planowanym tempie startu. Jeśli trenujesz od niedawna i nie umiesz ocenić tempa, pobiegnij je nieco szybciej niż trucht. Obserwuj swój organizm. Sprawdź, przy jakiej intensywności mimo zadyszki możesz kontynuować wysiłek i szybko się regenerujesz.

Odpoczynek

Tydzień przed startem zmniejsz kilometraż treningowy. Na dwa dni przed biegiem wykonaj krótki trening: biegnij przez 15 min, następnie po krótkiej rozgrzewce zrób kilka przebieżek. Nie nadrabiaj niewykonanych treningów. Postaw na regenerację. Zadbaj o to, co jesz, sen i nawodnienie.

Jedzenie

Start na 5 km nie wymaga specjalnej strategii żywieniowej takiej jak „ładowanie węglami”, które stosuje się przed maratonem. Na kilka dni przed biegiem nie eksperymentuj z nowymi smakami i unikaj alkoholu. Wieczór przed startem unikaj ciężkostrawnego pożywienia, a w dniu biegu zadbaj o odpowiednie śniadanie. Najlepiej, aby było lekkostrawne i składało się z węglowodanów prostych. Błonnik i węglowodany złożone mogą zbyt mocno pobudzić perystaltykę jelit, a produkty bogate w białko i tłuszcz będą leżeć na żołądku. Biała bułka z miodem i kawa (jeśli pijesz na co dzień) to często najlepsze rozwiązanie. Na rozgrzewkę weź wodę lub izotonik.

Zaplanuj trasę

Bieg wirtualny ma swoje wady i zalety. Z jednej strony nie musisz jechać na drugi koniec miasta, aby wystartować. Z drugiej – musisz przemyśleć trasę, aby stanie na światłach lub slalom między pieszymi nie popsuł Ci zabawy. Wyznacz ją tak, aby nikt nie wybił Cię z rytmu. Podczas samotnego biegu może być Ci ciężko zmusić się do szybkiego tempa, dlatego spróbuj umówić się na wspólny start z osobami będącymi na podobnym poziomie. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, aby Ci towarzyszył (nawet na rowerze) i kibicował.

Rozgrzewka przed startem

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz ciało i głowę do nadchodzącego wysiłku. Łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać zakładane tempo. Rozgrzewka powinna składać się z 10minutowego spokojnego biegu, ćwiczeń uzupełniających/gimnastycznych wykonywanych w truchcie lub marszu, rozciągania dynamicznego oraz 2-3 przebieżek w tempie startu. Lekka zadyszka w trakcie jest wskazana.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz