fbpx

Akcja Treningowa > Wydarzenia > Aktualności > Bez kategorii > Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy.

PORADNIK WERONIKI

Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, mistrzyni Polski w biegu na 400 m ppł, a przede wszystkim trenerka sekcji biegowej PZU Sport Team, przygotowała pięć najważniejszych rad dla początkujących przed startem na 5 kilometrów. To dystans, od którego powinniśmy rozpocząć przygodę ze startami w biegach. Dla osób początkujących jest na tyle krótki, że nie wymaga długich, żmudnych przygotowań. Wystarczy jednak na złapanie bakcyla.

Przygotowania

Do tygodnia przed biegiem trenuj normalnie (3-4 razy w tygodniu). Raz w tygodniu wykonaj trening, podczas którego przebiegniesz kilka odcinków (od 400m do kilometra) w planowanym tempie startu. Jeśli trenujesz od niedawna i nie umiesz ocenić tempa, pobiegnij je nieco szybciej niż trucht. Obserwuj swój organizm. Sprawdź, przy jakiej intensywności mimo zadyszki możesz kontynuować wysiłek i szybko się regenerujesz.

Odpoczynek

Tydzień przed startem zmniejsz kilometraż treningowy. Na dwa dni przed biegiem wykonaj krótki trening: biegnij przez 15 min, następnie po krótkiej rozgrzewce zrób kilka przebieżek. Nie nadrabiaj niewykonanych treningów. Postaw na regenerację. Zadbaj o to, co jesz, sen i nawodnienie.

Jedzenie

Start na 5 km nie wymaga specjalnej strategii żywieniowej takiej jak „ładowanie węglami”, które stosuje się przed maratonem. Na kilka dni przed biegiem nie eksperymentuj z nowymi smakami i unikaj alkoholu. Wieczór przed startem unikaj ciężkostrawnego pożywienia, a w dniu biegu zadbaj o odpowiednie śniadanie. Najlepiej, aby było lekkostrawne i składało się z węglowodanów prostych. Błonnik i węglowodany złożone mogą zbyt mocno pobudzić perystaltykę jelit, a produkty bogate w białko i tłuszcz będą leżeć na żołądku. Biała bułka z miodem i kawa (jeśli pijesz na co dzień) to często najlepsze rozwiązanie. Na rozgrzewkę weź wodę lub izotonik.

Zaplanuj trasę

Bieg wirtualny ma swoje wady i zalety. Z jednej strony nie musisz jechać na drugi koniec miasta, aby wystartować. Z drugiej – musisz przemyśleć trasę, aby stanie na światłach lub slalom między pieszymi nie popsuł Ci zabawy. Wyznacz ją tak, aby nikt nie wybił Cię z rytmu. Podczas samotnego biegu może być Ci ciężko zmusić się do szybkiego tempa, dlatego spróbuj umówić się na wspólny start z osobami będącymi na podobnym poziomie. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, aby Ci towarzyszył (nawet na rowerze) i kibicował.

Rozgrzewka przed startem

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz ciało i głowę do nadchodzącego wysiłku. Łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać zakładane tempo. Rozgrzewka powinna składać się z 10minutowego spokojnego biegu, ćwiczeń uzupełniających/gimnastycznych wykonywanych w truchcie lub marszu, rozciągania dynamicznego oraz 2-3 przebieżek w tempie startu. Lekka zadyszka w trakcie jest wskazana.

mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?