fbpx

Akcja Treningowa > Wydarzenia > Aktualności > Bez kategorii > Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy.

PORADNIK WERONIKI

Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, mistrzyni Polski w biegu na 400 m ppł, a przede wszystkim trenerka sekcji biegowej PZU Sport Team, przygotowała pięć najważniejszych rad dla początkujących przed startem na 5 kilometrów. To dystans, od którego powinniśmy rozpocząć przygodę ze startami w biegach. Dla osób początkujących jest na tyle krótki, że nie wymaga długich, żmudnych przygotowań. Wystarczy jednak na złapanie bakcyla.

Przygotowania

Do tygodnia przed biegiem trenuj normalnie (3-4 razy w tygodniu). Raz w tygodniu wykonaj trening, podczas którego przebiegniesz kilka odcinków (od 400m do kilometra) w planowanym tempie startu. Jeśli trenujesz od niedawna i nie umiesz ocenić tempa, pobiegnij je nieco szybciej niż trucht. Obserwuj swój organizm. Sprawdź, przy jakiej intensywności mimo zadyszki możesz kontynuować wysiłek i szybko się regenerujesz.

Odpoczynek

Tydzień przed startem zmniejsz kilometraż treningowy. Na dwa dni przed biegiem wykonaj krótki trening: biegnij przez 15 min, następnie po krótkiej rozgrzewce zrób kilka przebieżek. Nie nadrabiaj niewykonanych treningów. Postaw na regenerację. Zadbaj o to, co jesz, sen i nawodnienie.

Jedzenie

Start na 5 km nie wymaga specjalnej strategii żywieniowej takiej jak „ładowanie węglami”, które stosuje się przed maratonem. Na kilka dni przed biegiem nie eksperymentuj z nowymi smakami i unikaj alkoholu. Wieczór przed startem unikaj ciężkostrawnego pożywienia, a w dniu biegu zadbaj o odpowiednie śniadanie. Najlepiej, aby było lekkostrawne i składało się z węglowodanów prostych. Błonnik i węglowodany złożone mogą zbyt mocno pobudzić perystaltykę jelit, a produkty bogate w białko i tłuszcz będą leżeć na żołądku. Biała bułka z miodem i kawa (jeśli pijesz na co dzień) to często najlepsze rozwiązanie. Na rozgrzewkę weź wodę lub izotonik.

Zaplanuj trasę

Bieg wirtualny ma swoje wady i zalety. Z jednej strony nie musisz jechać na drugi koniec miasta, aby wystartować. Z drugiej – musisz przemyśleć trasę, aby stanie na światłach lub slalom między pieszymi nie popsuł Ci zabawy. Wyznacz ją tak, aby nikt nie wybił Cię z rytmu. Podczas samotnego biegu może być Ci ciężko zmusić się do szybkiego tempa, dlatego spróbuj umówić się na wspólny start z osobami będącymi na podobnym poziomie. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, aby Ci towarzyszył (nawet na rowerze) i kibicował.

Rozgrzewka przed startem

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz ciało i głowę do nadchodzącego wysiłku. Łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać zakładane tempo. Rozgrzewka powinna składać się z 10minutowego spokojnego biegu, ćwiczeń uzupełniających/gimnastycznych wykonywanych w truchcie lub marszu, rozciągania dynamicznego oraz 2-3 przebieżek w tempie startu. Lekka zadyszka w trakcie jest wskazana.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu