fbpx

Akcja Treningowa > Wydarzenia > Aktualności > Bez kategorii > Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy.

PORADNIK WERONIKI

Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, mistrzyni Polski w biegu na 400 m ppł, a przede wszystkim trenerka sekcji biegowej PZU Sport Team, przygotowała pięć najważniejszych rad dla początkujących przed startem na 5 kilometrów. To dystans, od którego powinniśmy rozpocząć przygodę ze startami w biegach. Dla osób początkujących jest na tyle krótki, że nie wymaga długich, żmudnych przygotowań. Wystarczy jednak na złapanie bakcyla.

Przygotowania

Do tygodnia przed biegiem trenuj normalnie (3-4 razy w tygodniu). Raz w tygodniu wykonaj trening, podczas którego przebiegniesz kilka odcinków (od 400m do kilometra) w planowanym tempie startu. Jeśli trenujesz od niedawna i nie umiesz ocenić tempa, pobiegnij je nieco szybciej niż trucht. Obserwuj swój organizm. Sprawdź, przy jakiej intensywności mimo zadyszki możesz kontynuować wysiłek i szybko się regenerujesz.

Odpoczynek

Tydzień przed startem zmniejsz kilometraż treningowy. Na dwa dni przed biegiem wykonaj krótki trening: biegnij przez 15 min, następnie po krótkiej rozgrzewce zrób kilka przebieżek. Nie nadrabiaj niewykonanych treningów. Postaw na regenerację. Zadbaj o to, co jesz, sen i nawodnienie.

Jedzenie

Start na 5 km nie wymaga specjalnej strategii żywieniowej takiej jak „ładowanie węglami”, które stosuje się przed maratonem. Na kilka dni przed biegiem nie eksperymentuj z nowymi smakami i unikaj alkoholu. Wieczór przed startem unikaj ciężkostrawnego pożywienia, a w dniu biegu zadbaj o odpowiednie śniadanie. Najlepiej, aby było lekkostrawne i składało się z węglowodanów prostych. Błonnik i węglowodany złożone mogą zbyt mocno pobudzić perystaltykę jelit, a produkty bogate w białko i tłuszcz będą leżeć na żołądku. Biała bułka z miodem i kawa (jeśli pijesz na co dzień) to często najlepsze rozwiązanie. Na rozgrzewkę weź wodę lub izotonik.

Zaplanuj trasę

Bieg wirtualny ma swoje wady i zalety. Z jednej strony nie musisz jechać na drugi koniec miasta, aby wystartować. Z drugiej – musisz przemyśleć trasę, aby stanie na światłach lub slalom między pieszymi nie popsuł Ci zabawy. Wyznacz ją tak, aby nikt nie wybił Cię z rytmu. Podczas samotnego biegu może być Ci ciężko zmusić się do szybkiego tempa, dlatego spróbuj umówić się na wspólny start z osobami będącymi na podobnym poziomie. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, aby Ci towarzyszył (nawet na rowerze) i kibicował.

Rozgrzewka przed startem

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki niej przygotujesz ciało i głowę do nadchodzącego wysiłku. Łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać zakładane tempo. Rozgrzewka powinna składać się z 10minutowego spokojnego biegu, ćwiczeń uzupełniających/gimnastycznych wykonywanych w truchcie lub marszu, rozciągania dynamicznego oraz 2-3 przebieżek w tempie startu. Lekka zadyszka w trakcie jest wskazana.

mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!