Plany treningowe do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:45 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak czytać plany, co oznaczają poszczególne skróty i na co zwrócić uwagę przy ich wdrażaniu?

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski zapowiada się jako kolejne duże wydarzenie na wracającym do siebie po okresie pandemii rynku imprez biegowych. Podczas 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego do mety dobiegło ponad 10 tys. uczestników, co było pierwszym od wielu lat takim wydarzeniem na polskim rynku biegowym. Co prawda specyfika dystansu sprawia, że w Maratonie Warszawskim nie spodziewamy się aż tylu osób na mecie, ale wciąż czeka nad impreza na kilka tysięcy biegaczek i biegaczy. Przygotowując naszą redakcyjną akcję treningową chcemy pomóc Wam osiągnąć wymarzone wyniki 24 września. W pierwszym etapie zapraszamy Was do skorzystania z naszych planów treningowych.

Plany dla początkujących oraz na wyniki 3:30, 3:45 i 4:00

W tym roku przygotowaliśmy dla Was plany na 3 popularne bariery czasowe: 3,5 godziny, 3:45 oraz 4 godziny. Plany te są przeznaczone dla osób, które mają już doświadczenie biegowe (minimum 1 rok treningów, na koncie co najmniej 1 półmaraton), są w stanie osiągnąć wynik w półmaratonie na poziomie od ok. 1:40 do 2 godzin i chcą przez 20 tygodni sumiennie popracować nad formą. Ostatni plan jest dla osób początkujących (kilka miesięcy treningów) i tych, którym zależy na pokonaniu maratonu, a niekoniecznie na określonym wyniku.

Proponujemy 4 treningi w tygodniu, gdyż jest to ilość, która pozwala już przygotować się do wyzwania, jakim jest maraton. Osoby, które chcą biegać częściej, mogą dodać dodatkowo 1-2 treningi w tygodniu, gdzie wystarczy po prostu 30-50 minut spokojnego biegu i ewentualnie 6-10 przebieżek. Jeżeli natomiast zdarzy się sytuacja, w której trzeba będzie zrezygnować z któregoś treningu w danym tygodniu, w pierwszej kolejności należy rezygnować z treningi wpisanego na sobotę, w drugiej z treningu wtorkowego. Najistotniejsze z punktu widzenia ostatecznego celu są treningi zaproponowane na niedziele oraz czwartki.

Środki treningowe

W ramach poszczególnych planów zastosowane zostały różne środki treningowe. Podstawowym jest bieg spokojny (BS), zwany też inaczej rozbieganiem. Jak sama nazwa wskazuje – jest to bieg spokojny, co oznacza, że mamy biec w tempie, w którym czujemy się swobodnie. Inaczej mówiąc, powinniśmy być w stanie w trakcie takiego treningu prowadzić w miarę swobodną konwersację.

Następny środek treningowy to przebieżki (P). Są to odcinki dość szybkiego biegu, w którym przede wszystkim powinniśmy pracować nad techniką biegu. Ważna jest w nich praca rąk, dłuższy niż standardowo krok i odczuwalnie szybsze tempo biegu. Są to krótkie odcinki – w naszych planach proponujemy wykonywać je na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być np. 100 m spaceru. Co ważne, nie ma konieczności, by mierzyć czas/tempo, jakie osiągamy na przebieżkach.

Swoistą odmianą przebieżek są podbiegi. Można je określić jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Do tego celu mogą posłużyć różnego rodzaju górki czy wiadukty. Rolą podbiegów jest wzmocnieni siłowe, dlatego ważne, by nie pochylać się do przodu podczas wbiegania, a starać się mocniej pracować nogami w trakcie biegu. W tym przypadku przerwę wykonujemy w postaci spaceru w dół.

Następna na liście jest zabawa biegowa. To rodzaj treningu interwałowego, gdzie odcinki intensywniejszej pracy przeplatane są aktywnymi przerwami (w truchcie). W naszych planach zabawy biegowe są szczegółowo rozpisane, mają więc ustrukturyzowaną formę.

Kolejną propozycją są biegi tempowe. Zostały tak nazwane, by odróżnić je od biegów spokojnych. Nie są to biegi tempowe charakterystyczne dla jakiejś szkoły biegowej, dlatego nie podajemy przedziałów tętna, nie mają też charakteru powtarzalnego (np. zawsze 20 minut w określonym tempie). Ich zadaniem jest przyzwyczajać nas do nieco szybszego tempa biegu i poprawiać wytrzymałość specjalną.

Połączeniem biegów spokojnych i biegów tempowych są biegi z narastającą prędkością (BNP). Polegają na tym, że tempo biegu wzrasta wraz z pokonywanym dystansem. Zaczynamy je bardzo spokojnie, biegniemy przez większość czasu w tempie spokojnym, konwersacyjnym, ale w drugiej części biegu zaczynamy stopniowo przyspieszać. Końcówka takiego biegu powinna być pokonywana w podobnym tempie, jakie zostało zaproponowane w treningach z biegami tempowymi.

Dołączajcie do grupy!

Jeśli szykujecie się do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego, zachęcamy Was do dołączenia do grupy Facebook’owej „Trenuję do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”. Znajdziecie tam bieżące porady, cotygodniowe przypomnienia o rozpiskach treningowych, a także wiele motywacji i ciekawych wpisów od innych członków grupy. Będziecie również mieli możliwość zadawania pytań, na które odpowiedzą eksperci naszego portalu. Dołączajcie do nas, trenujmy wszyscy razem i 24 września cieszmy się spełnionymi marzeniami!