Podbiegi w treningu amatora – od czego zacząć?

Chcesz wykonać trening podbiegów, a nie wiesz, jak się za niego zabrać? Od czego zacząć? Jak powinna przebiegać taka jednostka? Zapraszamy po zestaw cennych porad dla początkujących biegaczy!

Podbiegi to jeden z nieco niedocenianych środków treningowych w arsenale biegacza. Wiele osób zupełnie je pomija, a przyczyny są różne. Należą do nich m.in. przekonanie o ich zbędności, brak wiedzy na temat korzyści, jakie przynoszą czy też brak wiedzy, jak taki trening wykonywać. A jest to środek treningowy posiadające wiele zalet, które mogą przydać się nie tylko biegaczom rywalizującym w górskich biegach. Nawet początkujący amatorzy nie muszą obawiać się podbiegów, jeśli tylko będą wiedzieli, jak wprowadzić je do swoich treningów.

Cel podbiegów

Treningi podbiegów mogą być jednym z pierwszych dodatkowych elementów, po jakie sięga osoba rozpoczynającą swoją biegową przygodę. W zasadzie jedynym elementem, oprócz zwykłych rozbiegań, jaki na ogół poprzedza wdrożenie podbiegów do planu są przebieżki. Osoba, która biega w miarę regularnie i co jakiś czas (np. 1-2 razy w tygodniu) wykonuje przebieżki, niemal z marszu może do swojego planu wdrożyć także podbiegi.

Na samym początku, warto określić, jaki cel mają mieć treningi na podbiegu. Wiele osób zakłada, że wykonuje się je po to, by poprawić wytrzymałość, np. przekonując, że warto wykonywać podbiegi, by w maratonie nie spotkać się ze ścianą. Oczywiście, w zależności od rodzaju wykonywanego treningu, nachylenia, długości odcinka, tempa, liczby powtórzeń, itd., można zaprojektować trening tak, by podbieg przynosił adaptację wytrzymałościową, a w jeszcze większym stopniu wytrzymałości siłowej. Jednak w większości przypadków, cel treningu na podbiegu powinien być zupełnie inny.

U przeważającej większości amatorów, podbiegi powinny być stosowane przede wszystkim, jako środek poprawiający siłę, szybkość i motorykę. To bowiem elementy, które często są mocno zaniedbane nawet u bardziej zaawansowanych biegaczy. A są to podstawy, mające wpływ nie tylko na naszą formę, ale także np. podatność (odporność) na kontuzje.

Od czego zacząć?

Aby podbiegi spełniały swoją rolę i miały wpływ na wspomnianą wyżej szybkość czy siłę, powinny być wykonywane bardzo intensywnie. Rzecz w tym, że większość osób początkujących nie jest gotowa do tego typu wysiłku. Aparat ruchu wymaga stopniowego wzmacniania i przygotowania do znoszenia większych obciążeń. Dlatego rzucanie się od razu na dużą liczbę intensywnych powtórzeń, to proszenie się o kłopoty.

Najłatwiejszym sposobem na wplecenie podbiegów do treningów jest dodanie ich w charakterze krótkich przebieżek pod lekkie wzniesienie. Oczywiście poprzedzamy je rozgrzewką lub np. rozbieganiem. Co do przygody z podbiegami, możemy zacząć od odcinków 50-80-metrowych pokonywanych żwawo, ale z pełną kontrolą techniki biegu i intensywności wysiłku. Na początku powinniśmy skupić się przede wszystkim na odpowiedniej technice biegu, kontroli kroku i na tym, by nie pochylać się podczas wbiegania na wzniesienie.

W przypadku tego typu podbiegów, nie ma konieczności wykonywania dużej liczby powtórzeń. Jest to wręcz niewskazane. Ważniejsze jest dążenie do wzrostu intensywności i wykonywanie każdego odcinka prawidłowo technicznie i po przerwie wypoczynkowej, pozwalającej zachować nam jakość biegu. To oznacza, że przerwy mogą mieć nawet kilka minut, a łączna liczba odcinków do wykonania to na początku mogą być 4-6 odcinków.

Co dalej?

Kiedy będziemy mieli za sobą pierwsze kroki na podbiegach i wykonamy kilka czy kilkanaście opisanych wyżej jednostek, powinniśmy dążyć do tego, by następne treningi z wykorzystaniem wzniesień były coraz intensywniejsze. Jeżeli zwiększymy szybkość odcinków, będziemy w większym stopniu trenowali te elementy, na których nam zależy, czyli szybkość i siłę.

Z czasem treningi na podbiegach mogą przyjmować inną formę. Kiedy zbudujemy podstawy szybkościowe i siłowe, możemy zdecydować się wydłużać odcinek pokonywany pod wzniesienie (oczywiście w wolniejszym tempie) i wprowadzać w ten sposób element wytrzymałościowy. Trening podbiegów z funkcji budowania szybkości czy siły, przekształci się w jednostkę, kształtującą naszą wytrzymałość szybkościową.

U bardziej zaawansowanych biegaczy podbiegi mogą także stanowić wprowadzenie do mocniejszych akcentów wykonywanych na płaskim terenie. Serie typu 10×200 czy 300 m pod górę to klasyczny przykład tego typu jednostek. Z punktu widzenia tematu niniejszego artykułu nie są to jednak akcenty wymagające dodatkowego zgłębienia.

Jak często i jaka górka?

Treningi na podbiegu na ogół stosuje się 1, czasami 2 razy w tygodniu, rzadko częściej. Oczywiście w przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy dużą rolę odgrywa etap przygotowań, plan, docelowy dystans, itp. Dla osoby początkującej, przeznaczenie 1 jednostki tygodniowo na podbiegi będzie wystarczające.

Na pytanie, na jakim nachyleniu należy wykonywać podbiegi, bardzo często odpowiadam: „na takim do jakiego masz dostęp”. W tym przypadku czasami musimy po prostu dostosować się do warunków, w jakich trenujemy. Jednak ogólna zasada jest taka, że im bardziej stromy podbieg, tym bardziej na treningu pracujemy nad siłą. Na niewielkim nachyleniu, większy akcent podczas treningu podbiegów, położymy na szybkość. W treningu amatorskim, zwłaszcza na początku swojej biegowej drogi, każde nachylenie, pod które da się podbiec żwawym krokiem (wiadukt, górka w parku czy lesie, wzniesienie drogi, itp.), będzie wystarczające.

Ruszaj na podbieg!

Od kiedy warto zacząć wprowadzać podbiegi do swojego treningu? Można to robić niemal od samego początku biegowej przygody. Z początku można wykonać kilka treningów przebieżek, bieganych po płaskim terenie, ale nawet to nie jest konieczne. Podbieg, z zachowaniem zasad ostrożności, może być nawet pierwszym dodatkowym elementem, jaki dodamy do swojego planu.

Ponieważ pierwsze treningi na podbiegu mają mieć charakter zapoznawczy i przygotowujący nas do tego rodzaju wysiłku, nie ma potrzeby zwlekania z ich wdrożeniem. Sezon jesienno-zimowy to dobry czas, by popracować nieco nad siłą czy czystą szybkością, aby wiosną można było wykorzystać te cechy zarówno w dalszych treningach, jak i późniejszych ewentualnych startach. Chcesz zacząć wykonywać podbiegi? Zacznij jak najszybciej!