fbpx

Taktyka biegu – Positive Split. Po co i dla kogo?

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, fot: www.sportografia.pl www.aktywer.pl

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, fot: www.sportografia.pl www.aktywer.pl

W bieganiu tak samo jak i w innych dyscyplinach sportu oprócz wytrenowania, taktyka odgrywa kluczową rolę. Jeśli zaczniemy biec zbyt szybko, to grozi nam zakwaszenie organizmu, osłabienie i w efekcie taki spadek tempa, który nie pozwoli na osiągnięcie zamierzonego celu. Gdy natomiast od początku biegniemy bardzo wolno, to później nawet mocne przyspieszenie może nie wystarczyć do zadowalającego nas wyniku. Ważne jest więc, by wybrać najbardziej efektywną dla nas taktykę na zawody. Jedną z metod jest Positive Split.

Na czy to polega?

Taktyka ta sprowadza się do tego, że na początku biegnie się szybciej, a następnie coraz wolniej. Z tym, że nie zwalniamy z premedytacją. Po prostu chodzi tu, o to żeby w pierwszej części zawodów zrobić tak dużą nadwyżkę czasową, aby w końcówce pozwolić sobie na stratę. Oczywiście ma ona być na tyle mała, żeby osiągnąć zakładany rezultat.

Specyfika

  • Na początku biegnąc szybko będziemy wyprzedzać, tych którzy ustawili się przed nami, ale nie trzymają takiego tempa jak my lub też wyrwali jeszcze szybciej i zaraz nieco ,,spuścili z tonu”. Na pewno doda to nam skrzydeł. Jesteśmy pełni euforii, a radosny nastrój trwa.
  • Kiedy po pewnym czasie zwolnimy, to wtedy inni będą nas wyprzedzać. Będzie to raczej dołujące, chociaż wkalkulowane w strategię.
  • Biegnąc szybko od początku narażamy się na szybszy spadek energii.
  • Kiedy zabraknie nam sił i zwolnimy, to wtedy raczej nie będzie możliwe wejście na poprzednie tempo.
  • W pewnym momencie, gdy już jesteśmy bardzo zmęczeni, pojawi się uczucie dyskomfortu. W takim momencie meta jest wybawieniem. Przestajemy celebrować bieg, cieszyć się nim, widokami i dopingiem kibiców. Spada motywacja, a nawet pojawia się złość.
  • Coraz wolniejsze tempo oraz strata cennych sekund powoduje frustrację. Trzeba na to uważać, bo nastrój ten może doprowadzić do zniechęcenia i poddania się, czyli zejścia z trasy lub przejścia do marszu.
  • Taktyka Positive Split, to ryzyko, które podejmują osoby niezbyt przygotowane do wyzwania. Obawiają się zacząć wolniej, bo podejrzewają, że na późniejszym etapie biegu nie będą miały sił, żeby przyspieszyć.
  • Zbyt szybkie tempo na początku dystansu, czyli przeszarżowanie może skończyć się tzw. ,,maratońską ścianą”.
  • Niektóre osoby pierwsze kilometry biegną szybciej na skutek niewłaściwego oszacowania swoich możliwości. Później muszą zwolnić i w ten sposób wychodzi, że biegli metodą Positive Split.

Jak trenować?

Jeśli ktoś zdecydował się na taką taktykę, to warto żeby przetestował to na treningach. Należy więc unikać biegania z narastającą prędkością. Warto oczywiście na początku treningu przebiec spokojnie kilka minut na rozgrzanie, jednak później trzeba już zdecydowanie przyspieszyć. Jeśli przygotowujemy się do maratonu, to zakładamy sobie, że przebiegniemy dany dystans np. 10 kilometrów w określonym czasie. Zaczynamy w tempie np. 5-10 sekund szybszym na kilometr od naszego tempa maratońskiego, a potem w połowie lub jeszcze później zwalniamy. Możemy też podczas kolejnych sesji wydłużać dystans do np. 20 kilometrów i też podzielić go na dwie połowy. Szybszą i wolniejszą.

Dla kogo Positive Split?

Biegaczom, którzy trenują zawodowo łatwiej jest zastosować tę taktykę. Doskonale znają oni możliwości swojego ciała, często też wykonują badania wydolnościowe, otaczają się fizjologami oraz różnymi specjalistami, którzy pomagają im jak najlepiej przygotować się do zawodów. Jeśli ktoś trenuje biegi od wczesnych młodzieńczych lat, to tkanki mięśniowe właściwie są przystosowane do dużego wysiłku. Całe ciało potrafi znieść takie obciążenia.

Natomiast amatorzy, zwłaszcza tacy którzy nigdy nie trenowali lub robili to bardzo dawno, najlepiej jakby przemyśleli dogłębnie temat wykorzystania tej taktyki podczas zawodów. Często też biegacze nie potrafią skalkulować dokładnie w jakim tempie powinni biec. Sami nie wiedzą na ile ich stać, jakie mają możliwości i dlatego zaczynają mocno, bo dobrze im się biegnie na początku. Jednak po pewnym czasie muszą zwolnić, gdyż zaczyna brakować im sił. Wielu z nich cały czas stosuje taką taktykę podczas każdego biegu. To niekiedy przynosi im sukces. Chociaż w sumie nie wiadomo, czy gdyby od początku pobiegli wolniej to osiągnięcie życiówki nie przyszłoby łatwiej i z jeszcze lepszym wynikiem.
Jarosław Cieśla

2 przemyślenia nt. „Taktyka biegu – Positive Split. Po co i dla kogo?

  1. Moim zdaniem lepszy jest negative split, czyli stałe, płynne przyspieszanie na całej długości trasy zawodów. Jeśli spokojniej zaczniesz, nie spadnie Ci moc na kolejnych kilometrach (zbyt szybki wzrost tętna do strefy przemian anaerobowych spowoduje, że gdy zwolnisz, bo Cię zaleje kwas mlekowy, już nie odzyskasz poprzedniego tempa biegu przy tej samej częstości akcji serca, HR będzie wyższe przy tej samej prędkości, co wcześniej lub przy tym samym HR Twoja prędkość istotnie spadnie!); końcówka powinna być najszybsza. Tylko w ten sposób wytrenujesz wytrzymałość. Strata czasowa w początkowej fazie biegu oddaje z nawiązką w końcowej fazie, kiedy Twoi przeciwnicy są już zajechani, a Ty jak na niesiony na skrzydłach łykasz kolejnych. Do tego oprócz fizjologii dochodzi aspekt psychologiczny – przyjemniej jest wyprzedzać ludzi na całej długości trasy, a i zwykle negative split daje lepszy wynik na mecie niż positive split, przynajmniej w amatorskim sporcie.

  2. Biegam od roku dopiero i mam 3 maratony za sobą więc nie mam wielkiego doświadczenia, ale świeże uwagi tak. Pierwszy maraton pobiegłem asekuracyjnie NS i czułem się jak totalny zwycięzca, jakbym wygrał cały maraton. Czas 4.26 i na mecie mogłem odwrócić się i pobiec jeszcze raz. Uznałem, że zbyt asekuracyjnie i nie wykorzystałem potencjału. Drugi maraton Wrocław biegłem najpierw wolno, potem goniłem balonik na 3.45, a potem jechałem za balonikiem równiutko do 35km. Potem zacząłem zwalniać, ale nie maszerować, tylko gaz do dechy i powolutku balonik odchodził. Na mecie 3.46.05 i poczucie też zwycięzstwa w sumie. Poznań był z kontuzją więc miał być wolniej, ale NS, wyszło klasyczny wymuszony PS z marszobiegiem od 34km. Fatalnie samopoczucie, bezsilność i porażka 4.10.23. Tak jak to czytam to trzeba koniecznie biegać NS tylko kłopot dla początkujących jak oszacować to “wolne” tempo danego dnia. Praca nad głową też bardzo trudna, emocje, doping i nie chce się wyglądać jak nieborak już na starcie. To jest trudność mentalna, która chyba decyduje o zmianie taktyki u większości początkujących. Pozdrawiam wszystkich maratończyków i zapraszam do biegania po górach, tam jest ciągłe wachlowanie tętna i obciążeń i dopiero na 80, czasami 100km czuje się tak jak na końcówce maratonu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger