Projekt: Być jak Bekele czyli uczymy się jak biegać poprawnie

Jak to jest z poprawną techniką biegu? Jest sens poświęcać czas na jej naukę? Czy może znacząco wpłynąć na poprawę wyników albo zmniejszyć ryzyko kontuzji? I czy biegać poprawnie można tylko wtedy gdy rozwija się prędkości takie jak Kenijczycy? Postanowiliśmy sprawdzić to na własnej skórze. Zaczynamy projekt  Być jak Bekele!

– Zróbmy eksperyment. Na samych sobie. Popracujmy przez kilka miesięcy nad techniką biegu. Zobaczmy co nam to przyniesie, gdy ktoś popatrzy na nas z zewnątrz i skoryguje to, co robimy – powiedziałam na jednym ze spotkań redakcyjnych, naładowana chęciami i wiarą po przeczytaniu książki Juliana Goatera „The Art of Running Faster”. Tyle się przecież mówi o poprawnej technice biegu, szlifowaniu jej, pozbywaniu się złych nawyków. O tym, że często nasze ciało samo sobie przeszkadza w tym żeby rozwijać większą prędkość. Bo ręce są usztywnione, bo stopa wylatuje daleko w przód, a pięta hamuje, bo cały tułów jest pochylony do przodu, wskutek zgięcia w biodrach, które upodabnia nas nie do rączej kozicy, a co najwyżej do człapiącej kaczki.

– Nieee, to nie ma sensu. Wielu trenerów mówi, że nie ma sensu zmieniać techniki, że to do niczego nie prowadzi, albo co najwyżej – do kontuzji. Dorosły człowiek, który biega już od kilku lat może nie być w stanie nic zmienić. Poza tym – czy to naprawdę odbije się pozytywnie na wynikach? – powiedział sceptycznie nastawiony do tego tematu Kuba Wolski, nasz sekretarz redakcji. Fakt, też wielokrotnie słyszałam taką opinię, chociaż do myślenia daje mi to, że wielu innych trenerów kładzie nacisk na technikę. No i przecież ci, którzy biegają naprawdę szybko, zwykle biegają poprawnie (nie licząc wyjątków).

– Tak… Kubie łatwo mówić, pomyślałam. Nie trenuje za dużo, ale i tak jest najlepszy, najszybszy z nas wszystkich w redakcji. No i biega całkiem ładnie, ze sportem jest związany od dziecka.  Postanowiłam zaufać „wujkowi” Goaterowi, który powołuje się na trening pływacki. Nikt nie dyskutuje z tym, że trzeba się nauczyć od razu poprawnie pływać kraulem, a nie że jakoś to będzie, albo że to nie ma znaczenia. Dlaczego więc w przypadku biegania miałoby być inaczej?

Kuba dał się przekonać. Stanęło na tym, że skoro różne są opinie na temat tego czy technika ma szansę poprawić nasze wyniki i sprawić, że będziemy biegać bardziej ekonomicznie – trzeba to sprawdzić. Na sobie. W eksperymencie zdecydowało się wziąć udział kilka osób z redakcji. Dajemy sobie czas do wiosny. Raz w tygodniu będziemy się spotykać ze Szczepanem Figatem z Fizjoperfekt, który będzie uświadamiał nam co robimy źle, jak możemy poprawić ustawienie, mobilność naszych ciał i pokazywał nam ćwiczenia na poprawę techniki. Poza tym – czeka nas sporo samodzielnej pracy. Na wiosnę będziemy już wiedzieli czy biegacz amator może w ciągu kilku miesięcy poprawić swój styl biegania, czy przekłada się to w jakiś sposób na wyniki, szybkość, a może na podatność na kontuzje? Czy sama zmiana stylu jest kontuzjogenna? Czy jest bardzo pracochłonna? Na koniec zrobimy rachunek sumienia i opowiemy o swoich wrażeniach.

Jak biegać poprawnie i czy zmiany mają sens? Fragment rozmowy Jakuba Wolskiego ze Szczepanem Figatem o poprawie techniki biegu z numeru grudniowego Magazynu Bieganie:

Muszę przyznać, że jestem dość sceptycznie nastawiony do ingerowania w technikę biegu, szczególnie w przypadku doświadczonych biegaczy, którzy mają utrwalony schemat ruchu, przyklepany tysiącami kilometrów. Czy uważasz, że u każdego warto zmieniać technikę biegu?

Myślę, że warto, każdy z nas może pomyśleć o zmianie pozycji, w jakiej siedzi, śpi lub biega. „Nie garb się”, „wyprostuj się”, chyba każdy z nas słyszał to dziesiątki razy. Znam wielu zawodników, którzy pracują nad techniką biegu, ponieważ szukają rezerw i poprawy parametrów ruchu. Nasi najlepsi biegacze wykonują wiele ćwiczeń na poprawę techniki biegu. Zawodnicy, którzy prezentują niedbałą technikę biegu, częściej miewają kontuzje, urazy lub po prostu ciągle coś ich boli. Kariery zawodników niedbających o technikę biegu trwają krócej niż mogłyby trwać, a ich forma jest trudna do utrzymania. Ale, jeżeli ktoś jest bardzo słabo rozciągnięty, bardzo słabo reaguje na ćwiczenia, słabo zapamiętuje schematy ruchu, to zmiana techniki biegu czy wprowadzanie korekt  ruchu, nie daje 100 % satysfakcji. Mówię o osobach, które mają problem  z koordynacją, z czuciem własnego ciała, które są wiecznie napięte, sztywne, choć nawet tego nie czują. Z takimi osobami trudniej osiąga się zamierzony efekt.

Istnieje według ciebie technika idealna, do której starasz się dopasować każdego, czy po prostu szukasz słabych punktów, które można wzmocnić/poprawić?

Dążymy do uzyskania określonych ruchów, ale każdy z nas jest w stanie odwzorować dany ruch w różnym stopniu. Ważna jest jednak sama informacja – ćwiczę i chcę zmienić pewien nawyk – dowolny nawyk nabyty poprzez wykonywanie najróżniejszych czynności. Spotkałem się np. z osobami, które biegały takim bardzo sprężystym krokiem, prawie ze śródstopia, ale ruch w momencie postawienia stopy był hamujący. Jeżeli biegamy na śródstopiu i postawienie stopy odbywa się poprzez takie wsunięcie, a nie grzebnięcie od góry z nadaniem prędkości, to ten moment zahamowania powoduje patologiczny ruch w stawach stopy. W takim wypadku mogą pojawić się problemy z achillesem, z kolanem następnie z kręgosłupem. Gdy taką osobę  uczymy poprawnie biegać, robimy ćwiczenia, które mają na celu mocniejsze wysunięcie kolana do przodu. Jeżeli kolano pójdzie dalej do przodu, to ten ruch hamujący zamieni się na ruch zagrzebujący. Ale trzeba też powiedzieć, że bieganie na śródstopiu pod kątem nauki ruchu i pod kątem tego, żeby wytrzymać w ten sposób np. cały maraton jest utopią. Łatwo zaobserwować, jak ludzie zaczynają maraton sprężystym krokiem a kończą wszyscy na pełnych stopach. Nie wierzę, że ktoś przebiegnie maraton na śródstopiu, chyba że jest na poziomie mistrzowskim, ale nawet wśród elity wraz z narastającym zmęczeniem technika się zmienia.

Mógłbyś jeszcze w skrócie opisać technikę, schemat ruchu, do którego dążymy?

Patrząc z boku dążymy do tego, żeby ciało było w jednej linii, nie może być załamanych bioder, głowa nie może być pochylona do przodu. Jeśli chodzi o ruch ramion – łokcie są wyrzucane do tyłu do bariery anatomicznej, ale wkładamy energię tylko w ruch do tyłu, a później łokieć sam wraca. To bardzo ładnie widać gdy ktoś biega luźno. Jeśli biegacz spina się, to wtedy łokcie dociska do ciała. Jeżeli chodzi o nogi, to idealnie jest, gdy kolano jest wyprowadzane do przodu, potrzebne są do tego silne zginacze stawu biodrowego. Postawienie stopy powinno się odbywać ruchem zagrzebującym, a gdy biegniemy wolniej, możemy sobie pozwolić na oparcie na całej stopie, ale bez uderzenia piętą.

Kto bierze udział w projekcie i dlaczego? Przeczytaj artykuł o „Królikach Doświadczalnych”.

Przeczytaj również:

Projekt Być jak Bekele: Długość kroku biegowego i wybicie

Projekt Być jak Bekele: Praca kolan i stóp podczas biegu

Projekt Być jak Bekele: Praca rąk podczas biegu