Propriocepcja czyli czucie głębokie. Ucz ciało reagować na otoczenie

Ciało człowieka to jeden wielki czujnik. Sam fakt, że wiesz, że żyjesz to kwestia receptorów. Gdy świeci światło, rejestrują to fotoreceptory, o zmarzniętych stopach lub poparzonej skórze informują nas termoreceptory, przed zgniłym jabłkiem ostrzegają chemoreceptory, które podpowiadają nam także, że śmierdzącą po treningu koszulkę najwyższy czas uprać. Inne receptory zbierają informacje z zewnętrznych części ciała (eksteroreceptory) i z organów (interoreceptory).

Mamy jednak coś jeszcze, co niektórzy nazywają „szóstym zmysłem”. Dzieje się tak wtedy, gdy z zamkniętymi oczami potrafimy podłubać sobie w nosie (choć u neurologa w gabinecie zostaniemy poproszeni najwyżej o dotknięcie do czubka nosa). Zostawiamy to co, na palcu i zajmiemy się samym palcem – dokładniej jego ruchem. To działanie bez pośrednictwa wzroku jest możliwe dzięki istnieniu proprioreceptorów. Tak uczył mnie profesor Zenon Ważny, choć często pisze się też zamiennie o prioreceptorach.

 To nie szósty zmysł 

Co to wszystko ma wspólnego z bieganiem? Otóż ma kolosalne znaczenie dla każdego, kto chce biegać zdrowo, w miarę szybko i bezpiecznie. Proprioreceptory to receptory umieszczone w mięśniach, ścięgnach, stawach. To one grają w tej orkiestrze. Łatwo wyjaśni to prosty eksperyment: zamykamy oczy i przechylamy się, by stracić równowagę. Zauważcie co dzieje się z ciałem: walczy o jego odzyskanie! Do mózgu płyną bowiem informacje z ucha wewnętrznego (błędnika) o zmianie położenia, mechanoreceptory przekazują informacje o zmianie kątów w stawach, mięśnie wysyłają także impulsy do mózgu o stopniu ich rozciągnięcia i napięcia. Wszystkie one przetwarzane są następnie w naszym mózgu i wracają poprzez układ nerwowy do mięśni, które uruchamiają cała skomplikowaną lawinę odruchów: napinają się i rozluźniają, tak, byśmy nie grzmotnęli o glebę.

 Pobudka dla ukrytych mięśni 

Proprioreceptory zbierają więc informacje z każdego zakątka ciała, ale reakcja organizmu jest uzależniona od sprawności całego układu, między innymi od sprawności mięśni. Ta sprawność, to nie tylko siła, szybkość, wytrzymałość, elastyczność, ale i mieszanka tych składowych – precyzja. Wyobraźcie sobie, że sama stopa to 26 kości, 33 stawy, 107 więzadeł, 19 mięśni i ścięgien. 52 kości w nogach to około 25 procent wszystkich kości w organizmie i 13 mięśni. Ze wszystkich tych miejsc płyną informacje do mózgu. Można oszaleć. Właśnie dlatego większość tych informacji jest przetwarzana i realizowana bez pośrednictwa naszej świadomości. W pewien magiczny sposób – po prostu biegamy, siadamy, podskakujemy lub dłubiemy paluchem w bucie.

 Zostań sprawniejszym biegaczem 

Człowiek ma jednak łeb nie od parady i może nauczyć się panować nie tylko nad tymi największymi mięśniami dwugłowymi, czterogłowymi itp., ale też nad tymi mniejszymi, które utrzymują stawy i kości we właściwej pozycji. Dlatego kilkanaście lat temu specjaliści od fizjologii ruchu zaczęli przebąkiwać o treningu propriocepcji. Chodzi tu o specjalny trening tych grup proprioreceptorów i dróg nerwowych prowadzących do centralnego układu nerwowego, które odpowiadają za ruch (najczęściej specyficzny dla konkretnej dyscypliny sportu), a w dalszej kolejności także do treningu mięśni, które mogą odpowiednio zareagować. To sprawia, że będziemy sprawniejszymi biegaczami. Lepszymi, bo nasze ciało będzie mniej narażone na kontuzje, a sam ruch stanie się bardziej wydajny (także energetycznie, choć jest to dosyć skomplikowana zależność).

 Popraw komunikację 

Nie będę Wam mówił jakie ćwiczenia wykonywać (jest ich ogromna ilość i w zasadzie barierą jest jedynie wyobraźnia), ale dlaczego są one ważne i co nas ogranicza. Najprościej powiedzieć, że trening propriocepcji to dla biegacza w dużym stopniu trening równoważny. Gdy ciało walczy o odzyskanie odpowiedniej pozycji, uruchamiane są właśnie te włókna i mięśnie, których zazwyczaj rzadziej używamy. W nagrodę wzmacniamy cały układ stawowy otoczony mięśniami. Trudniej jest skręcić staw skokowy, gdy mamy go chronionego przez sprawny gorset mięśniowy, a komunikacja nerwowa na linii oko-mózg-stopa jest błyskawiczna. Wzmacniamy staw kolanowy ćwicząc cały aparat mięśniowy odpowiedzialny za prawidłowe utrzymanie równowagi, tor ruchu. Efektem dobrej współpracy proprioreceptorów, mózgu i mięśni jest właśnie prawidłowa technika, która w dużym skrócie sprowadza się do sprawności dróg ruchowych w układzie nerwowym, informację o ruchu dostarczają jednak właśnie proprioreceptory. Stąd się bierze określenie „świadomość ruchu” – biegaczowi wydaje się, że kontroluje go w pełni, w najmniejszym szczególe.

 Protezy technologiczne 

Niestety wiele zdobyczy techniki sportowej daje nam rodzaj protezy, która odcina nasz układ nerwowy od bodźców. Takie są choćby maszyny do treningu siłowego, które izolują odpowiednie grupy mięśniowe i odbierają konieczność stabilizacji ciężaru. Są doskonałe do treningu siły lub masy, ale nie do ogólnej sprawności aparatu ruchu. Taką protezą dla mięśni stopy są także w znacznym stopniu nowoczesne buty biegowe. Owszem: amortyzują, korygują, ale jednak zastępują częściowo pracę mięśni chroniących stopę i odcinają proprioreceptory od bodźców. Warto więc poświęcić więcej czasu na trening samych mięśni stóp, rozważnie pobiegać od czasu do czasu boso i rozsądnie wprowadzać ćwiczenia równoważne. A buty? Rzucanie się na minimalistyczny sprzęt od razu po przeczytaniu tego tekstu, grozi kontuzją. Taniej jest najpierw zainwestować w poduszkę rehabilitacyjną (tzw. beret), dysk równoważny, gumę, bosu czy pobawić się w przysiady na jednej nodze, a nawet dziecięcą „jaskółkę”. Dajcie sobie czas na poczucie własnego ciała, nie przyjdzie to szybko

ale warto poczekać, uwrażliwić swoje ciało na różne bodźce. W takim treningu ważna jest cierpliwość, bo nie do końca chodzi tu o mięśnie. Najpierw trzeba w ogóle nauczyć się ruchu poprzez odpowiednie wykorzystanie przez nasz mózg informacji z receptorów. Taki szlak przeciera się stopniowo. Dopiero, gdy nauczymy się ruchu, utrzymamy w określonej pozycji równowagę, można zwiększać stopniowo obciążenia. W innym przypadku utrwalimy tylko błędne nawyki lub złą technikę wynikającą choćby z naszej anatomii – a raczej jej niedoskonałości. Wiem co mówię. Czasem przeklinam trening priorecepcji, gdy po raz 10 spadam z „beretu” – satysfakcja z postępów jest jednak ogromna, podobnie jak zdziwienie, gdy poczujesz siłę w ukrytych dotychczas miejscach.