Przepisy dla biegaczy: Szparagi

Fot. istockphoto.com

Przeciwutleniacze, związki poprawiające syntezę białek, odtruwające, poprawiające przepływ krwi i zmniejszające poczucie łaknienia. Te dobroczynne substancje o trudnych do wymówienia i zapamiętania nazwach kryją się w szparagach. Co jeszcze dobrego w nich siedzi? Na to pytanie odpowiada dietetyk sportowy – Marta Chmura. Podajemy również przepisy na dania z tymi warzywami.

Szparagi to rośliny z gatunku liliowatych, a ich jadalna odmiana to szparag lekarski. Ich uprawę rozpoczęto ponad 4 tysiące lat temu na terenie morza śródziemnego. Przywędrowały na ziemie francuskie i angielskie, a do nas trafiły dopiero ok. XVIII wieku. Obecnie szparagi zdobyły już cały świat, największymi ich producentami są Holandia, Japonia, Tajwan oraz Stany Zjednoczone.

Szparagi jadalne dzielą się na 3 odmiany: białe, zielone i fioletowe. Kolor zależy od sposobu ich uprawy, a ten wpływa na ich właściwości smakowe i strukturę. Białe szparagi rosną w ziemi, zielone nad jej powierzchnią, a fioletowe na kontakt z promieniami słonecznymi wystawiane są na krótko. Im mniejsza ilość szparaga w ziemi tym jest on delikatniejszy i aromatyczniejszy, dlatego też warto przygodę ze szparagami zacząć od tych zielonych.

Szparagi są warzywem o wysokiej gęstości odżywczej, oznacza to, że w niewielkiej ilości energii (18 kcal / 100 g) dostarczają wielu składników odżywczych w znaczących ilościach. Zawarte w szparagach składniki odżywcze mogą stworzyć bardzo długa listę, skupmy się zatem na tych, które sprawiają że szparagi są wyjątkowe na tle innych warzyw.

Glutation jest związkiem zbudowanym z trzech aminokwasów (cysteina, glicyna, glutamina) i jest niezbędny do prawidłowej syntezy białek. Bierze udział w transporcie aminokwasów do wnętrz komórek oraz w tworzeniu połączeń pomiędzy aminokwasami decydującymi o funkcjonowaniu i strukturze białek. Glutation jest najsilniejszym nieenzymatycznym przeciwutleniaczem chroniącym m. in. białka mięśniowe, które są szczególnie narażone na działanie wolnych rodników. Dodatkowo ma umiejętność naprawy już uszkodzonych białek co zapobiega nadmiernemu katabolizmowi białek mięśniowych. Istnieje ścisła zależność pomiędzy ilością i aktywnością glutationu, a aktywnością hormonów steroidowych. Hormony te hamują działanie kortyzolu, nasilającego rozkład białek. Ten trójpeptyd ma bardzo silne działanie odtruwające, detoksykacyjne. Działanie to polega na przekształcaniu toksyn w związki rozpuszczalne przez co nasz organizm może je dużo sprawniej wydalić. Nagromadzenie się toksyn dostarczanych z zewnątrz oraz toksycznych produktów przemiany materii upośledza funkcjonowanie komórek, początkowe tego objawy to zmęczenie, przyćmiony umysł. Kolejne objawy mogą być już o wiele poważniejsze!

Rutyna jest flawonoidem pochodzącym z roślin. Podstawowe jej działanie polega na wzmacnianiu drobnych naczyń krwionośnych tzw. włosowatych – przeciwdziałają ich kruchości, pękaniu. Hamuje szkodliwie działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład kwasu hialuronowego czyli składnika śródbłonka naczyń krwionośnych. W efekcie przepływ krwi przez te naczynia jest dużo sprawniejszy i w jego trakcie nie dochodzi do pękania naczynek w postaci np. pajączków czy żylaków. Inne działanie rutyny również związane z przepływem żylnym, polega na zwiększaniu plastyczności krwinek dzięki czemu mogą się one dostosowywać do wielkości, przekroju naczyń lepiej odżywiając tkanki oraz zmniejszając ryzyko obrzęków i zakrzepicy żylnej. Rutyna ma również właściwości antyoksydacyjne. Unieszkodliwia wolne rodniki ale również obniża działanie toksyczne utlenionego cholesterolu. Warty podkreślenia jest również wpływ rutyny na witaminę C. Nie bez powodu w większości preparatów farmaceutycznych z witaminą C jest rutyna, spowalnia ona znacznie utlenianie tej witaminy przez co w większej ilości nasz organizm może ją wykorzystać.

Inulina jest to naturalnie występujący węglowodan, który nie jest trawiony w naszym organizmie dlatego też zalicza się go do błonnika pokarmowego. Fermentuje w przewodzie pokarmowym i staje się pożywką dla dobroczynnych drobnoustrojów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy np. Biffidobacterium, Lactobacillus. Bakterie te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu: trawienia pokarmów, syntezy witamin, usuwania substancji toksycznych czy podnoszenia odporności. Zwiększa wchłanianie składników mineralnych, głównie wapnia i magnezu Poprzez zdolność wiązania wody i tworzenia żeli zwiększa masę stolca oraz ułatwia jego pasaż przez jelita, nie powodując efektu „przeczyszczenia”. Inulina jest składnikiem, na który powinny zwrócić uwagę osoby, które chcą zmniejszyć tłuszczową masę ciała, gdyż zmniejsza uczucie łaknienia, jest niskokaloryczna oraz pozytywie wpływa na metabolizm tłuszczów w organizmie.

Asparagina jest aminokwasem endogennym czyli takim, który nasz organizm potrafi sam syntetyzować. Bierze udział w szeregu procesów metabolicznych m. in. w przemianach energetycznych, syntezie mocznika oraz puryn, jest również neuroprzekaźnikiem. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Wpływa na gospodarkę wodną organizmu, wspomaga pracę nerek. W połączeniu z również tu obecnym potasem ma działanie moczopędne, zapobiega obrzękom zarówno u osób o siedzącym trybie życia, jak u osób o dużej aktywności fizycznej.

Jedynym ograniczeniem w konsumpcji szparagów jest obecność znacznej ilości puryn a dokładnie nadwrażliwość na nie. Dotyczy to osób ze stwierdzoną dną moczanową i kamicą moczanową, w tych przypadkach szparagów nie powinno się spożywać. Osoby, które w rodzinie mają przypadki wyżej wymienionych chorób oraz osoby z uszkodzeniami stawów (puryny po przekształceniu mogą się odkładać w stawach w formie kryształków) powinny ograniczyć spożycie szparagów. Ograniczenie to nie musi być drastyczne gdyż sezon szparagowy długi nie jest, ale też nie należy jeść ich kilka razy dziennie.

PRZEPISY

Szparagi można gotować w wodzie, na parze, smażyć, grillować, piec. Pyszne są same ale i z dodatkami, na ciepło i na zimno. Warto poeksperymentować i poszukać swojej ulubionej formy konsumpcji szparagów.

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI

Roszponka 2 garście
Szparagi zielone 6 cienkich
Pomidorki koktajlowe 10 sztuk
Rzodkiewka 6 sztuk
Szczypiorek pół pęczka
Kasza jaglana 100 g
Bulion 200 g
Mozarella pół kulki
Sos winegret

Kaszę jaglaną ugotować na wolnym ogniu w bulionie pod przykryciem, zdjąć z ognia gdy jeszcze płyn nie będzie całkiem wchłonięty i odstawić do wystygnięcia pod przykryciem. Szparagi ugotować na parze (ok. 10-15 minut w zależności od grubości). Pomidorki przepołowić, rzodkiewkę pokroić w pół plasterki, szczypiorek drobno posiekać, a mozarellę pokroić w kostkę. Po ostygnięciu kaszy i szparagów wymieszać wszystkie składniki i polać sosem.

Fot. istockphoto.com

ZUPA SZPARAGOWA

Szparagi zielone 20 sztuk
Szalotka x 2
Czosnek 2-3 ząbki
Bazylia – pęczek
Masło 5 łyżek
Śmietana 30%, 150 ml
Bulion ok. 500 ml
Sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Główki szparagów ugotować na parze. Pozostałe części szparagów pokroić na kawałki i ugotować w bulionie do miękkości. Cebulkę i czosnek drobno posiekać i zeszklić na maśle, następnie dodać do bulionu z ugotowanymi szparagami. Dodać listki bazylii oraz przyprawi i dokładnie zblendować. Dodać śmietankę i raz jeszcze chwilę zmiksować. Główki szparagów układać na już nalaną do talerzy zupę.

SZPARAGOWE MUFFINY

Szparagi zielone x 6
Jajka x 5
Śmietana 100 ml
Ser żółty/feta 50 g
Sól, pieprz
Kiełki

Jajka roztrzepać, dodać pokrojony w kosteczkę ser, śmietanę doprawić do smaku i przelać do foremek muffinkowych (sylikonowe, metalowe, ceramiczne) na ok. połowę wysokości. Szparagi pokroić w cienkie plasterki, główki zostawić całe. Plasterki wrzucić do masy i na wierzch ułożyć jedną główkę szparaga. Piec w 200 stopniach przez ok. 15-20 min, w zależności od wielkości foremek. Podawać posypane kiełkami.

PIECZONE SZPARAGI

Szparagi zielone 10 sztuk
Pomidory w puszce x 1
Czosnek 2-3 ząbki
Musztarda 1 łyżka
Sos sojowy 1 łyżka
Ocet balsamiczny ciemny 1 łyżka
Cukier 1 łyżeczka

Wszystkie składniki na sos zmiksować dokładnie i przelać do płaskiego żaroodpornego naczynia. Ułożyć na nim obok siebie szparagi i piec w 200 stopniach ok. 20 min (w zależności od grubości szparagów). Można piec krócej i dopiec później np. na grillu (na specjalnej grillowej tacce).