fbpx

Psychologia biegania. Jak sobie poradzić z porażką?

Zmęczona biegaczka. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Od początku sezonu przygotowujesz się do “tego jednego” biegu. Niezależnie 
od tego, czy jest to maraton, półmaraton, czy wyścig na krótszym dystansie – włożyłeś w przygotowania mnóstwo wysiłku, wylałeś sporo potu i łez. Biegniesz i już od początku wiesz, że coś jest nie tak, że nie biegniesz tak jak powinieneś, żeby osiągnąć upragniony wynik. Czy da się jakoś uratować sytuację? I co zrobić żeby to niepowodzenie przekuć w sukces?

Przede wszystkim nie lubię pojęcia „porażka” – przywodzi na myśl coś ostatecznego, „porażka na całej linii”. Wolę mówić o niepowodzeniach w drodze do celu – w umyśle pozostawia to pole do poprawy. Jeśli jesteś przekonany, że nic się już nie da zrobić, żeby poprawić dany stan rzeczy, rzeczywiście masz małe szanse coś zmienić. Ważne jest to, CO mówisz do siebie podczas biegu i po nim, gdyż wpływa to na nastawienie do dalszych treningów i kolejnych startów. Ktoś kiedyś powiedział bardzo mądre zdanie: „Uważaj, co do siebie mówisz, bo może się okazać, że słuchasz”.

Psychologiczne przyczyny niepowodzeń

Co może być przyczyną tego, że bieg poszedł nie tak, jak sobie to zaplanowałeś i dużo poniżej twoich oczekiwań mimo bardzo dobrego przygotowania fizycznego i technicznego? Ważne jest to, z jakim nastawieniem idziesz na zawody – jeśli skupisz się na wykonaniu, czy na odpowiednim rozłożeniu sił, masz szansę osiągnąć sukces, jeśli będziesz myślał tylko o tym, czego nie robić, i skupiał się wyłącznie na swoich błędach, myśli te skutecznie mogą przeszkodzić ci w dobrym wykonaniu zadania. Psychologowie sportu rozróżniają motywację do osiągania sukcesów od motywacji do unikania porażek, które niosą za sobą różne konsekwencje. Przyczyną niepowodzenia może być też zbyt wysoki poziom stresu w sytuacji rywalizacji. Może on być spowodowany tym, że nie jesteś odpowiednio przygotowany i masz tego świadomość, dlatego przede wszystkim warto zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne. Może być też tak, że paraliżuje cię samo otoczenie zawodów – numery startowe, tłok na starcie, bieg w dużej grupie, myślenie o czasach osób, z którymi biegniesz, zastanawianie się, co będzie, jeśli nie dasz rady. Do tego można się przygotować wcześniej.

 Rodzaj motywacji a odczuwane emocje 

Osiąganie sukcesów      Unikanie porażek
Emocje przedstartowe      Ekscytacja Lęk, obawy
Emocje po sukcesie Radość, euforia Ulga
Emocje po porażce Smutek, żal, złość Smutek, żal
Nastawienie na unikanie porażek wiąże się z uczuciem lęku i obawami przed tym, co będzie, jak się nie uda, w związku z tym po sukcesie najprawdopodobniej odczujesz ulgę, że nie było tak źle, a w razie niepowodzenia smutek i żal, ale jednocześnie możesz być pogodzony z tą sytuacją, bo przecież przewidywałeś, że tak może być. Taka motywacja zwiększa prawdopodobieństwo niepowodzenia w przyszłości, a każde kolejne niepowodzenie będzie cię coraz bardziej zniechęcać do dalszych treningów. Z kolei, jeśli dążysz do osiągania sukcesów, przed startem będziesz czuł ekscytację, dreszczyk emocji. Jeśli odniesiesz sukces, będzie to dla ciebie powód do dużej radości, po porażce możesz odczuwać smutek, żal czy złość, które mogą cię napędzać do dalszego działania.

Konsekwencje „położonych” zawodów

Każdy na niepowodzenie reaguje na swój sposób, część zawodników opadnie z sił, zrezygnuje, poczuje się pokonana, inni z kolei potraktują tę sytuację jako wyzwanie, któremu trzeba sprostać. Wśród konsekwencji „położonych” zawodów najbardziej dotkliwy może być spadek lub utrata pewności siebie. Skoro tyle czasu się przygotowywałeś, to możesz myśleć, że w ogóle się do tego nie nadajesz, a już na pewno twoje przygotowania nie były odpowiednie. Zanim wydasz na siebie wyrok, zastanów się, co było dobrze i co możesz poprawić na przyszłość, żeby było lepiej. Często taka sytuacja pociąga za sobą spadek motywacji do dalszych treningów i przygotowań: „Tyle wysiłku na nic – może nie warto dalej się męczyć?”. Przed następnymi zawodami możesz zetknąć się też z wyższym poziomem stresu, który może cię paraliżować. Pamiętaj, że jeśli powiesz sobie, że nie uda ci się, to na pewno nie będzie ci łatwo odnieść sukces.

Optymistyczny styl wyjaśniania

Optymizm potocznie kojarzy nam się z myśleniem, że wszystko będzie dobrze niezależnie od okoliczności. Mówi się, że optymista widzi szklankę do połowy pełną, podczas gdy pesymista do połowy pustą. Według amerykańskiego psychologa J. Seligmana optymizm wykracza poza potoczne rozumienie tego słowa i obejmuje przede wszystkim odpowiedni styl wyjaśniania przyczyn różnych zdarzeń, co z kolei wpływa na postrzeganie przyszłości. Optymista postrzega niepowodzenie jako coś nietrwałego, jako „wypadek przy pracy”, który zdarzył się może po części z jego winy, ale jest w stanie zauważyć też inne czynniki, które na niego wpłynęły. Takie myślenie pozwala mieć nadzieję, że następnym razem pokona trudności. Dla kontrastu pesymista będzie myślał o porażce jako o czymś stałym, wynikającym tylko i wyłącznie z jego złego przygotowania i braku umiejętności, w związku z czym trudno mu będzie dobrze nastawić się na następne zawody. Warto kształtować w sobie ten pierwszy sposób myślenia, ponieważ prowadzi on do większej liczby sukcesów i zwiększenia satysfakcji z uprawiania sportu.

Pierwsza pomoc: SODA
Jeśli na trasie biegu widzisz, że coś idzie nie tak, jak sobie zaplanowałeś, a twoje myśli krążą wokół samych negatywów, możesz wykorzystać prosty schemat, zwany SODA.
S top – zatrzymaj te myśli
O ddech – weź głęboki oddech
D obra myśl – pomyśl o sytuacji, kiedy zdołałeś pokonać podobne trudności
A kcja – przejdź do działania

Rutyny przedstartowe

Rutyna jest czymś, co powtarzamy każdego dnia, jednak ma ona dość negatywne konotacje, gdyż kojarzy się ze znudzeniem i wypaleniem. Mimo to większość profesjonalnych zawodników różnych dyscyplin stosuje rutyny przedstartowe, które pozwalają na „oswojenie” sytuacji zawodów. Redukują one stres związany z tym, że coś jest nowe i nieznane. Rutyna przedstartowa zwiększa poczucie bezpieczeństwa, pomaga skupić się na zadaniu i odpowiednio nastawić się na zawody. Warto dokładnie przemyśleć sobie, co ci pomaga w startach i co sprawia, że czujesz się naprawdę gotowy do biegu (mogą to być podobne elementy rozgrzewki, odpowiednie pakowanie, ulubione przekąski na trasie, itp.), a potem włączyć te elementy w każdy kolejny start.

Powstrzymaj potok negatywnych myśli

Co można zrobić, żeby negatywne myśli podczas biegu nie przejęły nad nami kontroli? Rozwiązanie nie przyjdzie automatycznie, zwłaszcza podczas zawodów, warto więc ćwiczyć wcześniej, żeby w sytuacji kryzysowej móc wykorzystać nową umiejętność.

Zrób 3 proste ćwiczenia:
Swobodny przepływ myśli: Przez około minutę nie myśl o niczym konkretnym. Pozwól, żeby myśli płynęły swobodnie, jeśli jakaś myśl zatrzyma cię na dłużej, opuść ją i przejdź dalej.
Skupienie uwagi na jednej myśli: Jak najdłużej myśl o jednej rzeczy. Kiedy poczujesz, że twoje myśli lawirują gdzieś dalej, wróć do tej myśli.
Ćwiczenie STOP: 
Zacznij jak w ćwiczeniu 1, nie myśl o niczym konkretnym, a kiedy poczujesz, że skupiasz się na konkretnej rzeczy przez chwilę, powiedz sobie w myślach „STOP” i przejdź dalej.

W przyszłości będziesz mógł zastopować negatywne myśli i przejść dalej do realizacji zadań.

 Niepowodzenie dziś, sukces jutro 

Emocje

Najpierw daj wybrzmieć emocjom. Emocji, które mogą pojawić się po niepowodzeniu, jest wiele, jednak większość zawodników i amatorów poczuje w takiej chwili złość, smutek, żal, będą zawiedzeni. Może to spowodować zniechęcenie do dalszych przygotowań, albo wprost przeciwnie, zacięcie się, żeby walczyć o lepszy wynik w następnym biegu. Najważniejsze to nie tłumić w sobie tych emocji, tylko dać im ujście i dopiero potem przystąpić do następnych kroków, ponieważ jeśli nie dopuścisz ich do głosu, odezwą się w najmniej oczekiwanym momencie i mogą ci przeszkodzić w przygotowaniach albo starcie.

Analiza przygotowań i dnia zawodów

Zastanów się, co było dobrze, co się sprawdziło, a także, co poszło nie tak i co mogło przyczynić się do niepowodzenia. Przeanalizuj zarówno czynniki wewnętrzne (tkwiące w tobie), jak i zewnętrzne (poza tobą).

Zależne-niezależne

Podziel przyczyny niepowodzenia na te, które są niezależne od ciebie (np. pogoda), i te, nad którymi mamy kontrolę (np. poziom przygotowania, odżywianie). Pierwsze musisz zaakceptować, nad drugimi można pracować.

Cele

Skup się nie tylko na tym, co było źle, ale również na tym, jak to poprawić. Skonsultuj się z osobami o większej wiedzy lub sięgnij do literatury. Następnie sformułuj sobie cele na dalsze treningi, ułóż plan działania i zacznij go wdrażać.

Powodzenia na następnych zawodach!

Dorota Pietrzyk-Matusik, “Jak się mądrze potknąć żeby nie upaść”, Bieganie wrzesień 2014

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger